Gymnastik til nakke - træningskomplekser fra Shishonin, Bubnovsky, Chekalova og Butrimov til hjemmearbejde

De, der har en stillesiddende livsstil, ved ikke førstehånds hvordan man mærker smerter i nakken og skuldrene, snøring i korsryggen og svimmelhed, når man hurtigt rejser sig fra en stol.At tackle alle de ovennævnte problemer hjælper med gymnastik i nakken, et sæt øvelser, som vil fungere til styrke for selv en uuddannet person.Prøv at mestre den fysiske træning og dig.

Hvad er gymnastik til nakken

Terapeutisk øvelse for nakken er en af ​​de bedste måder at bevare hudens elasticitet, justere blodcirkulationen, fjerne smerter og øge muskeltonen.Alle øvelser til gymnastik er enkle, kræver ikke særlig fysisk træning og kan udføres når som helst praktisk til dig.Derudover er der ifølge mange læger en sådan tidsfordriver i stand til at forbedre humøret, normalisere søvn og hjælpe med at forhindre mange forskellige rygmarvsproblemer.

Indikationer for gymnastik til nakken

Den positive effekt af behandlingskomplekset vil være, hvis du ugentlig træner gymnastik.Gymnastik vil være til stor fordel for dem, der lider af:

  • cervikal osteochondrose;
  • vegetativt vaskulært syndrom;
    • ​​
  • højt blodtryk;
  • migræne, søvnløshed, alvorlig hovedpine;
  • tinnitus;
  • inden for rammerne af terapeutisk terapi efter skade;
  • systematisk lænde-, skulder- eller nakkesmerter.

Selv hvis du er ung, fuld af energi, energi, og du tror, ​​at rygsygdomme ikke truer dig, skal du ikke opgive gymnastik for tidligt.En sådan begivenhed i fremtiden vil hjælpe med at forhindre alle ovennævnte problemer.Der skal lægges særlig vægt på tidlig forebyggelse:

  • personer, hvis arbejde er forbundet med længerevarende ophold på et sted;
  • til alle dem, der er tvunget til at føre en stillesiddende livsstil;
  • intellektuelle arbejdstagere;
  • patienter, der er tilbøjelige til fedme, ophobning af kolesterol, salte og andre unødvendige aflejringer;
  • mennesker, der tilbringer meget tid i kulden.

Hvordan man behandler cervikal osteochondrose ved træning

Der skal udvises særlig omhu når man håndterer den mest sårbare og følsomme rygsøjle for ikke at forårsage yderligere skade.I komplekset med øvelser har Shishonin, Bubnovsky eller andre læger deres egneanbefalinger til udførelse af øvelser.Man skal dog ikke glemme de generelle træningsregler:

  1. Den optimale tid til gymnastik er aften eller eftermiddag.
  2. Eventuelle nakkeøvelser skal udføres ved at rette ryggen roligt og uden hast.Hvis du oplever lidelse, alvorlig smerte eller svimmelhed, er det bedst at stoppe.
  3. Hvis du er nybegynder, skal du ikke prøve at overvinde det komplette kompleks på én gang.Gør hvad du kan, og øg belastningen på musklerne i nakken gradvist.
  4. For at nøjagtigt kontrollere deres bevægelser, ryg og nakke, bør gymnastik udføres før spejlet.
  5. Du kan drikke ubegrænset vand under din træning, men spise bedre end en time før din træning.
  6. Ved afslutningen af ​​træningen skal du slappe af.En enkel halsmassage vil hjælpe.

Cervical osteochondrosisøvelser

Med hver kronisk sygdom, du kan tackle, er den grundlæggende betingelse at vælge den rigtige taktik.Gymnastik med cervikal osteochondrose vil hjælpe med at minimere forekomsten af ​​smertefulde besøg.Alle øvelser tager ikke lang tid:

  1. Vip din hals lidt fremad, og læg dine hænder på din pande.Begynd at trykke på hovedet, og dine hænder modstår bevægelsen.Hold denne position inde i 10 sekunder, gentag derefter den samme øvelse, men tryk først på fingrene på whiskyen og derefter på nakken.
  2. Sid på en stol, sænk armene langs din overkropp.Tag hovedet tilbage og drej langsomt mod venstre.Pause i denne position i 10 sekunder, og gentag derefter med nakken drejet i den anden retning.
  3. Løft skuldrene og prøv på enhver måde at nå dem i spidsen af ​​dit øre.Hold denne position i et par sekunder.Tag 10-15 tilgange.

Shishonin Gymnastics

Akademiker, kandidat til medicinske videnskaber og leder af rehabiliteringshospitalet Alexander Shishonin, har udviklet flere specielle øvelser til at styrke musklerne i nakken.Gymnastikteknikken er enkel, dets vigtigste krav er at holde ryggen lige:

  1. Ved en metronomøvelse skal du sidde på en stol.Vip dit hoved til siden for at skabe spændinger i dine muskler.Så snart du føler dig et let ubehag, skal du pause i et halvt minut.Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag nakkehældningen i den anden retning.
  2. Drej dit hoved til venstre, men prøv at slå op.Pause et stykke tid, og gentag derefter øvelsen på den anden måde.
  3. Knæl dine håndflader til næste opgave.Træk langsomt din hage op, og anbring dine hænder bag din ryg.Fastgør pososen et stykke tid.
  4. Stå op fra din stol med fødderne sammen.Hold din hage, så den er parallel med dine sokker.Begynd forsigtigt med at trække nakken fremad.Drej først nakken til venstre skulder og derefter til højre, og bevæg så nogle få sekunder hver gang.

Bubnovskys halsgymnastik

Det kropsopvarmningssystem, der tilbydes af Bubnovsky, er bygget på en gradvis udvikling af alle grupper af m 'mavesår, ligamentheling, brusk og ledrehabilitering:

  1. Sid på gulvet eller bænken, ret dine ben.Hvil dine hæle på gulvet,stræk dine arme ud.Begynd med at gøre dyb, længende torso fremad.Når du vender tilbage til startpositionen, skal du bøje albuerne og sænke skulderbladene.
  2. Hvis der er adgang til den vandrette bjælke, vil en fremragende erstatning for den forrige øvelse være en pull-up med et andet greb: klassisk, omvendt, bred eller smal.
  3. Hvis der er to udvidelsesenheder i huset, så prøv at bygge en rygsimulator.Fix enhederne i den ene ende i en tilstrækkelig afstand fra dig, og udfør den første øvelse ved at trække i ekspanderen.

Øvelser til halsafdelingen i Butrimov-ryggen

Et godt alternativ til det forrige kompleks er øvelsen med osteochondrose i livmoderhalsryggen fra en tidligere atlet, og i dag en succesrig fysioterapeut Butrimov:

  1. Stå lige op.Træk langsomt din hals frem til grænsen, og træk derefter også forsigtigt hovedet tilbage.Gør det samme 5-6 gange.
  2. Læg dine hænder på taljen.Tag en lille drejning af nakken til venstre, og stræk hagen til din skulder.Gentag den samme øvelse den anden vej.
  3. Vip din hage ned, så dens spids berører dit bryst.Træk derefter forsigtigt dit hoved tilbage.
  4. Bøj din overkropp let, vip din nakke ned og drej til højre.Hold et par sekunder, og start med at dreje hovedet mod venstre fra den samme position.

Øvelser for nakken fra Tatiana Chekalova

Enkelt komplekst "Djævelens dusin" fra Chkalova - god gymnastik til forebyggelse af udviklingosteochondrose:

  1. Sænk dit hoved til dit bryst, og bøj derefter langsomt tilbage,åbner din mund lidt og slapper af dine læber.
  2. Bøj nakken først til venstre øre og derefter til højre.Lav det antal gentagelser, du ønsker.
  3. Sænk din underkæbe og forestil dig, at den er fyldt med en tung belastning, og dit mål er at løfte den.Udfør kæbelifte 5-7 gange.
  4. Lås fingrene i nakken på nakken.Vip dit hoved tilbage og giver dine håndflader modstand mod dine handlinger.

Øvelser til forebyggelse af cervikal osteochondrose

For at forebygge problemer med nakke og øvre rygsøjle er det fremragende svømning med nedsænkning i vand og udånding.Det er kendt, at kropsvægten i vand falder cirka 12 gange, hvilket betyder - rygsøjlen, nakken, musklerne og ledene lindrer spændinger.Derudover vil der være flere øvelser i poolen, som er umulige eller for smertefulde at gøre på land.

Terapeutisk træning i osteochondrose i livmoderhalsryggen hjælper ikke, hvis du ignorerer de enkle regler.For eksempel må du ikke læse eller skrive, læne dig kraftigt ned.For ikke at skade dig selv at se tv er bedre at sidde og ikke ligge på sofaen.Vær forsigtig med husholdningsopgaver: Når du arbejder på et blomsterbed, skal du ikke lade din hals løbe tør, og når du syr eller arbejder på en computer, skal du bære en nakkestiver, der kan købes på ethvert apotek.

Kontraindikationer til udførelse af nakkeøvelser

Træningsterapi ved osteochondrose i nakken er muligvis ikke tilgængelig for alle.Inden du starter træningen, vil det være overflødigt at sikre dig, at du ikke er i fare.hvordansom regel vil lægen ikke anbefale gymnastik til:

  • diabetes mellitus;
  • hjerte- eller aortaaneurismer;
  • efter et hjerteanfald;
  • i en svækket tilstand eller ved dårligt helbred;
  • under forværring af osteochondrose;
  • i nærsynethed med forstyrrelse af fundusvæggen;
  • i dannelsen af ​​hernias eller tilstedeværelsen af ​​tumorer.

Videoer