Sådan korrigeres overskydende afbøjning i lænden

Denne enkle 30-minutters træning vil hjælpe med at korrigere hyperlordose i lændehvirvelsøjlen, posturale forstyrrelser, som kan resultere i smerter og spændinger.

En ekstra bøjning i lænden eller hyperlordosen i lændeområdet er den forkerte position af rygsøjlen, hvor lændehøjden bliver for dyb.Med denne position stikker maven fremad, og bækkenet går tilbage.Og du begynder at minde phytonesianeren, der vil vise, hvilken røv hun pumpede.

Hvorfor og hvorfor farlig hyperlordose forekommer

Blandt de mest almindelige årsager til erhvervet lumbar hyperlordose er overvægt, graviditet, osteoporose, spondylolistese, stillesiddende livsstil.

Også kaldet hyperlordose kaldes ofte hælvandring.Forskere Måling af lumbal lordose i statisk stilling med og uden højhælede sko har imidlertid ikke bekræftet denne afhængighed.

Deformitet og forskydning af ryghvirvler i lumbal hyperlordose truer indfangning af nerverødder, intervertebrale hernias, betændelse i musklerne omkring rygsøjlen og andre komplikationer.

Hvad sker der med muskler

Overdreven stivhed i nogle muskler ogandres svaghed.Og lumbal hyperlordose er ingen undtagelse.

Her er en liste over stive muskler, der medfører rygsøjlen:

Og her er de svage muskler, der konstant er i en strakt position:

Hvordan man finder ud af, om du har en ekstra bøjning i taljen

Hyperlordose kan skade din talje, især når du går og anden fysisk aktivitet,samt sove på din mave.

Hvis du lider af lændesmerter, skal du kontakte din læge.En ortopædisk læge bestemmer tilstedeværelsen af ​​hyperlordose og sværhedsgraden af ​​sygdommen med røntgen af ​​rygsøjlen samt ved visuel inspektion.

Alvorlige former for lumbale hyperlordose (hvis du har denne lidelse) behandles med medicin, fysioterapi, manuel terapi, massage og træningsterapi.Sættet af målinger giver dig mulighed for effektivt at påvirke musklerne omkring rygsøjlen og gendanne den korrekte kropsholdning.

Hvis du ikke har smerter og mobilitetsbegrænsninger, men mistænker postural forvrængning, her er nogle test, du skal kontrollere.

Bekkenbeinetest

Du har brug for en kridt eller blyant, lodret plan, lineal og gradskive til denne test.

Føl de forreste og bagudstående fremspringende bækkenben - det forreste og bageste øverste lår af iliacbenet.

Marker niveauet for den forreste øverste akse og derefter niveauet bagtil i planet.Tegn to parallelle linjer, tilslut derefter mærkerne og mål vinklen.Normalt skal bækkenvinklen være fra 7 til 15 grader.

To-palmetest

Dette er en enklere test,hvilket kræver ingen målinger.Bare fastgør kanten af ​​den ene håndflade til membranen og den anden til den nedre del af maven.Ideelt set skal den ene palme hvile over den anden.

Hvis overarmen strækker sig fremad i forhold til den nederste, har du en ekstra bøjning i taljen.

Sådan korrigeres hyperlordose

For at rette holdningen er det nødvendigt at tone de svage muskler og samtidig aflaste spændingen hos de stive.Lad os starte med at slappe af dine stramme muskler.

Strækøvelser

Da de fastgjorte muskler er dybe, er det umuligt at pumpe dem på massageruller eller -kugler.Derfor slapper vi af dem ved at strække.

Kat - ko

Denne øvelse varmer godt og strækker ekstensormusklerne.

Stå på alle fire.Bøj ryggen op fra taljen.Prøv at føle, at ryggen på hvirvlen stiger bag hvirvlen.

Og nu gradvis, hvirvlen efter ryggen, bøjes nedad, begyndende fra thoraxrummet og slutter med lænden.

Gentag 5-8 gange.

Vipning af trækben

Denne øvelse hjælper dig med at strække dine retlinjede og ekstensoriske muskler godt.Du kan bruge et stopur eller bare tælle dig selv.

Sid på gulvet, træk lige ben frem.Læn dig ned uden at bøje dine knæ, og træk fremad i 10 sekunder, afrund din ryg, som på billedet til venstre.

Bøj nu ekstensormusklerne, bøj ​​i den anden retning, som på billedet til højre.Hold denne position i 10 sekunder.

Bøj dine fødder igenog fortsæt i 40 sekunder.

Udfør 3-5 sådanne cyklusser.Ved at reducere dine muskler lidt, vil du være i stand til at uddybe din holdning og strække dine dybe muskler bedre.

Stræk en firkantet muskel over taljen

Sid på gulvet, lad din højre fod foran, drej din venstre ryg.Vinklen i begge knæ er 90 grader.

Vip sagen til højre, placer højre hånd på gulvet, træk venstre side til siden og fremad, stræk hele venstre side.

Prøv at trække det venstre lår ned og tilbage, mens du strækker dig.Hold holdningen i 30 sekunder, og gentag den derefter på den anden måde.

Strækning af iliac-muskelen

Drop down på det ene knæ.Der skal være rette vinkler mellem låret og underbenet, låret og kroppen.

Spænd balderne ved at vride bækkenet.Sænk dine skuldre, sænk dine skulderblader, sil din pres.Hold spændingen indtil træningens afslutning.

Fra denne position er det lidt frem og tilbage at rocke.Fortsæt med at svinge i 1 minut, skift derefter ben og gentag.

I denne øvelse er det vigtigt at holde din bagdel tæt og dit bækken stramt.Hvis du gør alt korrekt, vil du føle en belastning i lysken ved støttebenet.

Strækning af iliac-musklerne på gulvet

Lig på gulvet på din mave.Bøj dit højre ben ved knæet, løft din skinneben og hold din højre hånd bag din skinneben.

Stram bækkenet, og løft kroppen op.Kun brystkassen løftes, synet er nede, nakken er lige.Hold i denne position et øjeblik, sænk dig derefter ned i maven og skift benet.

Gentag 5 gange for hvert ben.

Disse fem øvelser tager dig højst 12-15 minutter.Efter dem forsvinder følelsen af ​​træthed, ryggen føles mere fleksibel.

Strækmærkerne er imidlertid ikke nok til at rette holdningen.Du har også brug for styrkeøvelser, der vil tone dine svage muskler.

Styrkeøvelser

Langsomme vendinger

Lig på gulvet på ryggen, stræk armene ud over hovedet.Begynd langsomt at vri din ryg, løft først dine arme og nakke, derefter thoraxryggen og først derefter lænden.På det ekstreme punkt sidder du, vinklen mellem benene og kroppen - 90 grader, armene forlænget op.

Begynd langsomt med at sænke dig ned, indtil du når udgangspositionen.Gør denne øvelse 10 gange.

Hver stigning og nedstigning skal finde sted mindst 20 sekunder - tænk selv eller se på stopuret.

Prøv at tilbringe mere tid i de mest vanskelige positioner, undlad at blive hængende i de ekstreme punkter: Så snart gulve er berørt, skal du straks løfte huset igen.

Klassiske og sidebænke

Stå i den klassiske lath i 30 sekunder.Drej til siden og løft den ene hånd væk fra gulvet, hæv dig til siden.Hold poseringen i et halvt minut.

Vend tilbage til den lige bjælke i 30 sekunder.Gå nu til den anden side i 30 sekunder.

Fuldfør så mange cykler, som du kan.

Vakuumøvelse

Denne øvelse hjælper med at tone den tværgående magemuskel, der understøtter de indre organer.

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, placer fødderne på gulvet.Læg din hånd på din mave under navlen for at kontrollere bevægelse.

Tag en åndedrag, så din mave bliver oppustet og din arm hviler på den.Udånd luften og forestil dig, at du har brug for at få din maveknap til gulvet eller rygsøjlen.I dette tilfælde vil maven være stærkt involveret.Hold denne position i 3-5 sekunder.

Gentag øvelsen 10 gange.

Øvelser for hofter og bagdel

Der er mange øvelser til styrkelse af de store gluteale muskler og hofte biceps:

1. Enhver kneb: med håndvægte, vægtstænger,udvider, hopper.
2. Lunge: på to eller et ben, ind eller ud af bevægelse, med eller uden frie vægte.
3. En dødløft med en vektstang eller med håndvægte, på to eller et ben.

Se denne artikel for muligheder og teknikker til udførelse af hofteøvelser.Her er rumpeøvelser, hvis du hader squats, og i videoen herunder, hvis du kan lide dem.

Vælg fire øvelser - to til balderne og to til hofte biceps - og inkluder dem i din træning.

Hvor ofte du træner

Denne enkle træning tager dig ikke mere end en halv time.Hvis du efter den første session har en usædvanlig muskelsmerter, skal du udføre styrkeøvelser hver anden dag og strække dig hver dag.

Når kroppen er vant til at træne, skal du udføre alle øvelserne hver dag.Det vil være især nyttigt for dem, der fører en stillesiddende livsstil.En halv times let arbejde efter arbejde vil hjælpe dig med at slippe af med ekstra kalorier og til sidst rette din kropsholdning.