Graviditet og sund søvn: Søvnproblemer, årsager, tip

Hvordan normaliseres søvn under graviditeten?

Mange vordende mødre står over for et problem som søvnløshed;omkring 70% af gravide oplever søvnproblemer.Og det er ikke overraskende.Problemer med at sove skyldes det faktum, at den vordende mor forstyrres af forskellige tanker (frygt for fremtidig fødsel, frygt for babyens helbred), hun er i en forspændt tilstand af forventning om fødsel, hendes mave oplever noget ubehag.Årsagerne til søvnforstyrrelser inkluderer også fysiologiske tilstande, som observeres i den gravide kvinde i forskellige udtryk:

• - smerter i ryggen, taljen;
• - aktiv bevægelse af fosteret;
• - hyppig trang til vandladning på grund af tryk fra den forstørrede livmoder på blæren;
• - kramper i lægemusklerne;
• - kronisk træthed;
• - lidelser i fordøjelsessystemet (f.eks. Halsbrand, forstoppelse, oppustethed);
• - åndenød.

Selv en af ​​grundene ovenfor er i stand til at fratage en kvinde søvn, og hvis den kombineres, vil søvnløshed ikke vente længe.Der er flere typer søvnforstyrrelser hos en gravid kvinde:

• - vanskeligheder med at falde i søvn ("begynder" søvnløshed; i fremtiden får mor ikke sove, hun kan rotere i timevis, analysere den sidste dag);
• - urolig søvn, afbrudt af hyppige vågner;
• - Insomnia (den vordende mor vågner op for tidligt og har svært ved at falde i søvn).

I udledningsboksenat sige, at med søvnløshed forbereder kroppen sig på de nætter uden søvn, og forventer en nyankomne mor i de første måneder efter at babyen er født.Især ofte bliver søvnløshed umiddelbart før fødsel en alvorlig komplikation af graviditet, mere præcist i tredje trimester.Du kan dog tage skridt til at normalisere søvn, bare følg anbefalingerne.

1. Forøg den daglige motoriske aktivitet.Selv i din position skal du ikke glemme vandreture, svømning, yoga og fitness for gravide kvinder;det vigtigste er, at de er dine bedste.Men lige før du går i seng, skal du ikke lave gymnastik, det kan forhindre dig i at falde i søvn (såvel som sager relateret til høj intellektuel belastning).Medtag udendørs vandreture (mindst 30 minutter) i din tidsplan, især om aftenen.
2. Giv søvn om dagen til fordel for natten (eller forkort den);hvis du føler en bølge af træthed - bare ligge.Overspænding er kontraindiceret for dig.Ikke altid træthed, der har samlet sig i løbet af dagen, der er i stand til at give en god søvn, der er tidspunkter, hvor du efter en travl dag ikke engang har styrke nok til at slappe af.
3. Spis ikke for stramt; mad skal tages uden hast.Gå ikke i seng på tom mave, det er bedre at have en let snack, inden en fremtidig hvile.Hvis du ikke vil spise, skal du bare drikke et glas varm mælk.Denne drink indeholder tryptophan, der kaldes en "blød sovepiller" af naturlig oprindelse, den har en beroligende virkning.
4. Kom med ritualet om sovende tilknytning, og hold fast ved det dag ind og dag ud.Få gode timer for at slappe af få timer før sengetid.Læs en bog med en simpel historie, se tv, tænd for stille musik og meditere under den, lav afslappende åndedrætsøvelser, vær opmærksom på din kone (hvis der ikke er kontraindikationer - elske), tag et varmt bad (med et afkok af tusindfrydblomster).
5. Vær særlig opmærksom på det rum, hvor du slapper af og skab en behagelig seng.Sørg for optimal temperatur (20-22 C), ingen skarp lugt og kilder til stærkt lys, frisk luft (sov med et åbent vindue eller i et godt ventileret område).Madrassen skal være tilstrækkelig stiv, og puden - behagelig, velformet.
6. Hvis du ofte går på toilettet om natten, kan du prøve at begrænse dit væskeindtag efter 18.00 (den daglige grænse er højst 8 glas).Brug ikke meget tid "på dine fødder", fordi jo længere din fremtidige mor er om dagen, jo oftere løber hun ind på toilettet om natten.
7. Før sengetid, lad ikke dårlige tanker gå i hovedet, undgå alle problemer og begivenheder om dagen, undgå stressende situationer.Det er ikke nødvendigt at starte ubehagelige samtaler og finde ud af forhold.
8. Brug ikke sovepiller og især ikke alkohol.Indgivelse af ethvert psykotropisk medikament er forbundet med en risiko for fosteret (da de aktive stoffer kan trænge ind i morkagen).Efter middag er det bedst ikke at drikke koffeinholdige drikke (sortte, cola, kaffe) og chokolade i store mængder.Urtemidler hjælper med at berolige nervesystemet, baseret på valerian, hundesnælde, kamille.
9. Hvis du ikke føler dig træt og ikke har lyst til at sove, skal du ikke tvinge dig ind i sengen.Du har muligvis brug for mindre søvn, end du tror.Underraskende er det undertiden bedre at få nok søvn, når du går i seng senere.
10. Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn på nogen måde, skal du dreje fra side til side, stå op og gøre noget, så følelsen af ​​træthed hjælper dig med at gå til "Morpheus rige" hurtigere.Gennemse internettet, bla gennem magasinet, planlæg din menu til den næste dag.Tider, der tilbringes i sengen, er ikke en indikator for søvnkvaliteten.For at forstå, om du sover eller ikke, skal du være opmærksom på dit velbefindende.
11. Sæt dig en komfortabel søvn, stå op hver dag på samme tid, både på hverdage og i weekender, på helligdage.
12. For at forberede din krop på en fuldgyldig søvn, skal du konsultere en massage (ryg, nedre del af ryggen og ben);bede din ægtefælle eller pårørende om at gøre følgende.Massage fremmer afslapning, lindrer smerter i ryggen, forhindrer anfald.

Snorken

En af årsagerne til snorken hos gravide er nasal trængsel.Det kaldes også rhinitis af gravide kvinder;det er resultatet af indsnævring af næsevejene.Dette skyldes igen flere punkter:

• - en stigning i det totale volumen af ​​cirkulerende blod, hvilket resulterer i en ekspansion af blodkar og en stigning i blodtryk;
• - slimhindeødemsvelgmembraner.

I dette tilfælde skal du købe en luftfugter og tænde den ved sengetid.Vær opmærksom på den pude, du sover på;det skal være moderat højt, så hovedet hæves under hvile.

Snorken kan være et symptom på en patologisk tilstand, såsom apnø;det er kendetegnet ved en åndedrætsstop under søvn på 10 til 30 sekunder.Som et resultat reduceres iltforsyningen til kroppen.Og da den fremtidige mumie trækker vejret i to, er hun ekstremt uønsket at møde en sådan lidelse.

Hos en gravid kvinde kan sådanne luftvejsforsinkelser provosere føtalhypoxi, og det kan føre til sygdomme i det kardiovaskulære system, hjerteanfald.Til gengæld kan babyen med hypoxi (og de tilhørende spasmer fra morkagen) være mangelfuld med næringsstoffer, hvilket kan forsinke udvikling og vægtøgning.Derfor, hvis du oplever snorken, skal du konsultere en læge og undersøge det.Overvægt kan også udløse udviklingen af ​​apnø og udseendet af snorken; fedt akkumuleres i dette tilfælde i vævene i nakken, svelget muskler, hvilket resulterer i indsnævring af luftvejene.Så hold styr på din kost, og tag ikke ekstra vægt.

Hvis snorken ikke er kompliceret (den er ensartet, ikke lettet ved at stoppe med at trække vejret i en drøm), så:

• - sov hovedsageligt på siden;
• - prøv ikke at forbruge store mængder salt mad (de holder vand i kroppen);
• - styr din vægt, men ikke din fanatisme;
• - Øvelsesøvelser, der fokuserer på musklerne i halsen og tungen;
• -en korrekt matchet pude skal løfte dit hoved, mens du sover 4 centimeter, så du kan holde dine luftveje åbne.Eksperimenter med dette emne, prøv at lægge nogle puder;
• - Fugt slimhinden med specielle dråber.

Praktisk soveposition

Under graviditet vil maven vokse, og med det niveauet af ubehag.Derfor er det vigtigt at vænne sig til den rigtige holdning så hurtigt som muligt.

Det er ekstremt uønsket at sove på maven og ryggen under graviditet.Det er simpelthen upraktisk at ligge på din mave, fordi den stiger i størrelse, hvilket kan sammenlignes med at sove på en vandmelon.Søvn i en sådan position er kontraindiceret, da trykket på fosteret vil være så intens, at der kan være uønskede konsekvenser for mor og baby.På bagsiden er det til tider mere behageligt, men når du hviler i denne position, under tryk fra den forstørrede livmoder, finder du:

• - rygsøjlen;
• - tarmen;
• - aorta (hovedarterien, gennem hvilken blod strømmer fra hjertet til andre indre organer);
• - den underordnede vena cava (hvormed blod vender tilbage til hjertet fra den nedre halvdel af kroppen).

Som et resultat kan hovedpine forekomme, fordøjelsen er forringet, vejrtrækning og blodgennemstrømning nedsat (funktionen af ​​disse systemer er nedsat), og hypotension udvikles (det er kendetegnet ved et fald i blodtrykket).

Den mest behagelige holdning for den vordende mor er at sove på hendes side, helst til venstre, ved at strække sig ud eller krølle op, lægge en pude under hendes fødder.Når du er i en lignende position, giver du:

1. blodstrøm til moderkagen i tilstrækkelig mængde;
2. forbedre nyrernes funktion (som et resultat, den aktive eliminering af metaboliske produkter fra kroppen);
3. forhindrer hævelse af håndflader, fødder, ankler.]side.