Sådan indånder man for at forbedre træningen og komme sig hurtigere
Indhold
Tre vejrtrækningsteknikker, der hjælper din krop med ikke at brænde ud under intens træning og komme sig hurtigere.
Hvis du ikke bemærker fremskridt eller føler dig overvældet og ikke kan hvile i lang tid efter træningen, er det måske ikke en tung arbejdsbelastning, men en mangel på bedring.Uden ordentlig hvile fungerer selv de mest intense træning ikke.Når alt kommer til alt kan nervesystemet ikke tåle det, og du brænder bare ud.
At fremskynde din bedring vil ikke kun få dig til at føle dig bedre under og efter din træning, men vil også give dig resultater hurtigere.
1. Krokodille-vejrtrækning
Et korrekt åndedrætsmønster er dyb membranindånding, når lungerne er fuldstændigt fyldt med luft, når de indåndes.
En sådan vejrtrækning har flere fordele:
- Holder membranen i tone, hvilket har en positiv effekt på arbejdet i de indre organer.
- Tilvejebringer det nødvendige intra-abdominale tryk og opretholder korrekt holdning.
- Afslapper musklerne i nakken og skuldrene, som udøves af vejrtrækning.
- Sparer energi, fordi der i dyb vejrtrækning kræves mindre åndedræt for at producere den samme mængde luft end i overfladen.
At indånde en krokodille hjælper med at rette de forkerte mønstre ogvænne sig til mellemgul vejrtrækning.
Startposition
Ligge på din mave.Sæt din venstre håndflade på din højre knytnæve, og sænk din pande til dine hænder.Forlæng benene og slap af.
Til at begynde med synes denne position muligvis ikke den mest bekvemme, men til vores formål er den optimal af to grunde:
- I denne position er hovedet og nakken i en neutral position, så luften kommer induhindret i lungen.
- Halsmusklerne og øvre trapezius, som ikke bør være involveret i vejrtrækning, er i en afslappet position, ikke strakt eller klemt.
Sådan udføres
Tag en åndedrag på 4 sekunder.Dette bør ikke kun forlænge maven, men også siderne.Og da din presse presses til gulvet, skal din korsryggen stige.
Når du er ved indånding, hold vejret i 2-4 sekunder og prøv at føle kroppen udvidet med 360 grader - dette er dit mål.
Indånding på 6 sekunder.Det er ikke nødvendigt nøje at følge dette tempo.Vil bare, at udåndningen skal være længere end ånden.Dette vil hjælpe med at optimere gasudvekslingen.
Hvornår skal du bruge
Start med 1-3 minutters krokodilleindånding om dagen, og sæt den i træningen på træningen.
For at forstå, hvor godt du har det, skal du bede nogen om at lægge blokke på brystet og på tværs og se dem stige op fra dit åndedrag.
Når du har mestret teknikken, kan du stoppe med at udføre maveøvelsen.Yderligere træning vil blive gennemført i løbet af det normaledaglige aktiviteter og sport.
2. Taktisk vejrtrækning
Du har muligvis hørt denne teknik kaldet firkantet vejrtrækning.Det anbefales at bruge det under stress og panikanfald.Den samme form for vejrtrækning hjælper dig med at komme dig hurtigere mellem tilgange og berolige centralnervesystemet.
Startposition
Sid på gulvet, krydse benene og bøj ryggen mod væggen.Læg dine hænder på knæene, luk øjnene og slap af.
Sådan udføres
Indånding i 4 sekunder, opblæs først maven og derefter brystet.Hold vejret i 4 sekunder ved indåndingens top.Udånder gennem munden i 4 sekunder, og hold vejret igen i nogle få sekunder.
Træning, indtil vejrtrækningen er automatisk.Prøv derefter at trække vejret på knæene og ret derefter til fuld højde.
For at undgå hyperventilering mellem tilgangene til deadlift skal du først prøve dygtigheden derhjemme, i et stille miljø og først derefter gå på gymnastiksalen.
Hvis du ønsker at anvende udstyret i gymnastiksalen, skal du reducere respirationstiden efter udånding fra fire sekunder til en.Så er en åndedrætscyklus ikke 16, men 13 sekunder.Forskellen er lille, men når det kommer til bedring mellem tilgange, er et par ekstra vejrtrækninger ufattelige.
Hvornår skal du bruge
Taktisk vejrtrækning hjælper med at komme ind i genopretningsmodus i hvileperioder.Og jo hurtigere du kommer dig, jo mindre energi mister du, og jo mere kan du gøre det i en træningssession.
Dette betyder ikke, at det er nødvendigt for 5minutter til inhalerer og udånder efter hver tilgang af squats.Brug taktisk vejrtrækning mellem komplekse øvelser til at forberede CNS, optimere bedring og træne på højeste niveau.
3. Parasympatisk genopretningsmæssig vejrtrækning
For at komme sig hurtigere efter træning kræves god ernæring, tilstrækkeligt vand og ingen stress.For at begynde bedring er det imidlertid nødvendigt at aktivere det parasympatiske nervesystem.
Mængden af tid mellem den sidste tilgang og begyndelsen på bedring afhænger af intensiteten af træning, forberedelse og funktioner i CNS.En af de mest effektive måder at begynde at komme sig hurtigere på er at træne efter en træning.
Startposition
Find et roligt sted i gymnastiksalen.Lig på ryggen, placer dine ben og arme, så de er over hjertets niveau: dette vil forbedre lymfestrømmen fra lemmerne.Luk øjnene og slap af.
Sådan udføres
Træk vejret fuldt ud på 3-4 sekunder.Hold vejret i 2-3 sekunder ved indåndingens top.
Prøv at udånde længere: ca. 6-8 sekunder.Vær ikke bange for vejret: det er okay, hvis du mister oversigten over din konto.
Du lægger dig, indtil din krop er beroliget efter en træning, din hjerterytme sænker ikke, og din forstyrrelse kommer ikke op.Bestem selv, hvor meget du kan lægge sådan, og indstil en timer for at forhindre, at dit ur ser ud.
Du kan tilføje positive tanker for at få mest muligt ud af disse minutter.
Hvornår skal du bruge
Hvis du føler dig udmattet, selv efteret par timer efter træning vil denne øvelse hjælpe.Hver dag vil du slappe af bedre og komme dig hurtigere.
Denne øvelse vil også løse problemet med spænding efter træning om morgenen.Brug af 3-5 minutter på det vil frigøre dig fra stress.Din krop stopper med at skubbe CNS-gaspedalen og forstyrrer dig sydfra.
Først skal du skamme dig for at ligge på gulvet med lukkede øjne, når jern trækkes rundt.Men den hurtige stigning i energi og øget ydelse får dig til at gøre det hver gang og ikke tænke over, hvordan det ser udefra.
