Halsøvelse: 11 øvelser, der lindrer spænding og forbedrer kropsholdning
Svage eller anstrengte nakkemuskler kan forårsage dårlig kropsholdning og hovedpine.Derfor har vi sammensat øvelser, der hjælper dig med at undgå problemer med din cervikale rygsøjle.
Hvis du har problemer med livmoderhalsen, skal du kontakte din læge, inden du udfører øvelserne.
Halsstrækningsøvelser
Alle strækøvelser udføres glat uden rykk.Hold hver position i 30 sekunder.
1. Vipning af hovedet bagud og på siden
Denne øvelse vil hjælpe med at strække brystbenet, clavicle og de lange muskler i nakken.
Stå lige, sænk skuldrene ned.Vip dit hoved tilbage, mens du trækker den forreste overflade på din hals.Vip dit hoved til venstre fra denne position.For at få mere effekt skal du placere din venstre håndflade på højre side af dit hoved, men ikke skubbe hårdt.
Gentag øvelsen til den anden side.
2. Armen bag hovedet
Dette er en strækning til musklerne, der løfter skulderbladet.
Løft din højre arm, bøj den ved albuen og rør ved skulderbladets øverste kant.Sæt din venstre hånd på dit hoved, og vip dit hoved til venstre.
Gentag øvelsen til den anden side.
3. Vip hovedet fremad og sidelæns
Med denne øvelse kan du strække den øverste del af trapeziusmusklerne og nakkemuskulaturen.
Sid med ryggen lige, placer højre hånd på venstre side af dit hoved.Vip dit hoved fremad og til siden, øg trykket med din hånd.
Gentag til den anden side.
4. Strækning af ryggenoverflade på halsen
Denne øvelse strækker nakke- og naknemuskler.
Stå med ryggen lige, læg din højre hånd på bagsiden af dit hoved og din venstre hånd på din hage.Sænk dit hoved med en dobbelt hage.Samtidig forbliver nakken lige, nakken har en tendens til at gå op.Du skal føle spænding bag i nakken, især i bunden af kraniet.
5. Holdning "Tråd i nålen"
Denne interessante øvelse hjælper med at strække musklerne i nakken, skuldrene og ryggen på samme tid.
Stå på alle fire på gulvet.Stryg din højre hånd mod venstre og drej til venstre.
Sænk din højre skulder til gulvet, stræk dit hoved, så dit højre øre ligger på gulvet.Højre hånd skal være lige.
Hvis du kan, strækker du dit venstre ben ud for at røre ved din højre håndflade.Læg din venstre hånd bag din ryg.
Prøv at udvide nakken og skuldrene, så de ser ind i loftet.Gør nu det samme omvendt.
Denne artikel har endnu flere gode yogaøvelser til at hjælpe med at strække din nakke og skuldre, og her er muligheder med en massagebold.
Og vi henvender os til øvelser, der hjælper dig med at styrke dine nakkelemuskler.
Øvelsesstyrkeøvelser
Vi fordeler øvelserne i henhold til sværhedsniveauet.Først den enkleste.
1. Drej hovedet med modstand
Stå lige, placer din håndflade på templet, så dine fingre peger mod nakken på din hals.Tryk let på templet med din hånd, og vende hovedet, når du overvinder modstanden.
Foretag 10 vendinger hver vej.
2. Før hovedet fremad med modstand
Stå lige, placer din håndflade på din pande og tryk den forsigtigt.Overvinde modstand, før dit hoved fremad.
Gentag 10 gange.
3. Ar
Denne øvelse udføres for at pumpe den øverste del af trapezius.
Stå lige, tag dine håndvægte, stræk armene langs din krop.Hæv og sænk skuldrene 10 gange.
4. Løft nakken liggende
Lig på gulvet og træk nakken frem og op.Gentag 10 gange.
5. Bro
Ligge på gulvet, benene bøjede ved knæ, fødder og håndflader hviler på gulvet.Løft kroppen ind i den ufuldstændige bro, lænet på hovedet.Hold vægten på dine hænder, mens du fjerner noget af belastningen fra dit hoved.Hold poseringen i 30-60 sekunder.
En mere avanceret version er den armløse bro med hovedet hvilende.Træning meget omhyggeligt og kun når du føler, at dine nakkemuskler er klar til det.
6. Bageste bro
Placer benene, så afstanden mellem dem er dobbelt så bredt som skuldrene.Læn dig fremad uden at bøje knæene.Placer dine hænder og hoved på gulvet, så trekanten er ude.Forsøg gradvist at flytte kropsvægten fra hånd til hoved.
Hold denne position i 30 sekunder.
Det er alt.Styrke og stræk dine nakkemuskler, så forbedrer du din holdning og reducerer risikoen for træningsskader.
