Aerobic derhjemme med henblik på vægttab: Træningens struktur, kontraindikationer til dansetræning, Kompleks træning med video

Træning er godt for mennesker i alle aldre.Det er absolut irrelevant, hvor og hvad du gør: at løbe på gaden, kondition i gymnastiksalen eller lave en kæde af øvelser derhjemme.Specielt populært for piger er vægttabs aerobic uden at besøge fitnesscentre.Hvad er aerob træning, og hvordan kommer man i gang?

Hvad er aerobic?

Uden at gå ind på definitionen af ​​aerobic kan man ganske enkelt sige, at dette er en gymnastik, der ofte udføres til energisk musik, der sætter rytmen.Den grundlæggende tilstand: alle øvelser udføres uden at stoppe i et accelereret tempo, hvilket får personen til konstant at trække vejret og mætte kroppen med ilt.Forskellig grad af belastning giver dig mulighed for at vælge et program med aerobic til vægttab uanset graden af ​​forberedelse, alder og køn.Det er ikke nødvendigt at gå til sportshallen: online videolektioner kan altid findes på Internettet.

Hvor nyttig er aerobic

Lignende øvelser, hvis deresudføre regelmæssigt, medbring en masse fordele for kroppen og kroppen:

  • øger udholdenheden på grund af stigningen i iltindholdet i blodet på grund af vejrtrækning, i modsætning til anaerob gymnastik;
  • forbedring af koordineringen;
  • skeletskalk produceres i klasser;
  • forventet levealder;
  • forbedret hjerteproduktion ved at øge blodgennemstrømningen;
  • Kolesterol sænkes, hvilket har den virkning at reducere risikoen for åreforkalkning;
  • træning af musklerne i balderne, skinnebenet, rytmiske bevægelser af hænderne styrker skulderledene, udvikler muskler;
  • der vil være en tilstrømning af energi, et godt humør efter klasser.

Hvorfor aerobic bidrager til vægttab

Du kan tabe dig med aerob træning, men du skal vinde styrke og tålmodighed.At slippe af med overskydende vægt kommer på bekostning af dit eget fedt og sige farvel til det, kroppen ikke rigtig ønsker.Ikke kun bliver du nødt til at opbygge den rigtige træning, men også begynde at spise rigtigt, så fedtforekomster forbrændes under træningen og ikke genopfyldes efter at have spist.

Det er vigtigt, at aerobic med høj intensitet hjemmearbejde varer mindst 30 minutter, da oprindelig energikilden til øvelsen er glykogen.Først da træder fedtlagrene i kraft.I dette tilfælde fungerer musklerne ikke i fuld kraft, hvilket ikke vil være stressende for kroppen.Så fordelen ved at tabe sig er, at de tabte pund ikke udfyldes meget snart, forudsat at du gør detat engagere sig.

Aerobic derhjemme for begyndere

Du kan lave aerobic derhjemme med henblik på vægttab.Det er vigtigt at vælge den rigtige belastningsgrad og ikke være doven med at deltage i regimet.Her er de grundlæggende principper, du skal følge for at opnå resultatet:

  • Start med 3 træning om ugen med en pause på 2-3 dage.Øg derefter antallet af klasser til 5-6.
  • Varigheden af ​​sessionen skal være 45-60 minutter.Dette vil være nok til at starte processen med fedtforbrænding i kroppen, mens musklerne ikke føler stress.
  • Det er bydende nødvendigt at træne inden træning.Dette kan være normale tilbøjeligheder fremad, bagud, til siderne, salver med hænder og fødder, svingbare arme og ben, knebøjler.
  • Følg din hjerteslag og din åndedrætsproces.Indånding svarer til afslapningsfasen, og udånding foregår ved muskelspænding.
  • En time før træning kan intet spises.Du kan kun drikke vand.Dermed er det vigtigt at holde sig til en diæt, der hjælper dig med at slippe af med volumen endnu hurtigere.
  • Efter træning er det bedst at lave lidt hjemmearbejde.Det anbefales ikke at sidde og ligge.
  • Rummet skal ventileres inden træning for at genvinde ilt i rummet.

Aerobics Vejbeskrivelser

Aerobics er opdelt i flere forskellige træningstyper, så hver pige kan finde den rigtige.Ja, trin-aerobic er blevet meget god hos sportsklubber.Bortset fra det kan du også finde dans eller magt klasser ogsåaaaaerobic.Derudover er der specifikke områder, der sigter mod at tabe sig efter graviditet, ældre eller fede.

Trin

Oprindeligt var denne art rettet mod at forhindre arthritis og osteoporose."Steppe" på engelsk betyder "trin", så denne type træning består af hyppige trin til rytmisk musik.Trinene udføres imidlertid ikke altid på en plan overflade.Ved hjælp af et specielt projektil - en trinplatform med en gummiforing mod glidning øges belastningen, hvor dens højde er forskellig: jo højere, desto vanskeligere er det at udføre hurtige trin.Af dem selv er øvelserne meget enkle, men det er vanskeligt at udføre dem uden at stoppe, især for begyndere.

Dance

Siden 1980'erne er danserobic begyndt at komme på mode, hvilket har tiltrukket sig unge piger.Endnu mere: bevægelseskæder til musik hjælper ikke kun med at tabe sig, men lærer dem også at føle sig bedre i takt med musikken.Hovedbelastningen under træning går til den nederste muskelgruppe, men hænderne, skuldrene er også indgreb.I dag deles aerobic til vægttab op i musikretningerne, så du kan vælge klasser til at smage:

  • tango-aerobic;
  • jazz-aerobic;
  • Latin jazz;
  • Hip Hop;
  • Funktionel aerobic;
  • City jam.

Aqua Aerobics

Denne type træning er kun mulig i nærværelse af en swimmingpool.Holdene holdes i vand.Træneren tænder for musikken og viser de øvelser, der skal gentages under vand.Denne type terapeutisk aerobic er især velegnet til dem, der opleverulejlighed i hallen på grund af dens fuldstændighed og klodsethed.Aqua aerobic hjælper med at styrke musklerne og forberede sig til regelmæssig gymnastik.Plusset er, at det er næsten umuligt at blive såret i form af leddislokation i vand, f.eks.

Styrke

Vægttabs aerobic derhjemme inkluderer et sæt øvelser, der lægger en tung belastning på alle muskelgrupper.Retningen blev adskilt fra alle andre, fordi alle bevægelser udføres med vægt.For at gøre dette skal du bruge håndvægte, pumper, stænger og bodybuilders (vægtede pinde).Den største fordel er, at sådanne øvelser markant fremskynder stofskiftet, hvilket bidrager til det hurtige tab af kalorier og subkutant fedt.Træning er ideel til dem, der vil tabe sig.

Specifikke retninger

Ud over disse områder er der også specielle grene til handicappede.For eksempel er det ikke kontraindiceret for en gravid kvinde at deltage i graviditet, hvis træningen er korrekt designet.Det samme gælder meget overvægtige mennesker, der er vanskelige at gå på grund af overvægt.En speciel kæde af øvelser er designet til at styrke skelettet og øge udholdenheden og fjerne enhver risiko for skader:

  • Aerobic til begyndere derhjemme er velegnet til alle.Holdene er designet til lav udholdenhed og forberedelse til mere intens træning.På 1-2 måneder kan du med sikkerhed flytte til et mere vanskeligt niveau.
  • Aerobic til det helt fulde er designet til dem, der har svært ved at bevæge sig på grund af deres overvægt.undtagenDerudover kan det forårsage ubehagelige virkninger på hjertet eller leddene.Ideel i dette tilfælde vil være aaaerobic, fordi i vandet mærkes ikke kropsvægten.En anden sikker mulighed er yogabaseret aerobic, hvor øvelser udføres glat på måtten.
  • Træning for dem over 40, der er udviklet med en voksen krop i tankerne.Hvis nogle måske ikke begrænser sig i fysisk aktivitet, er andre nødt til omhyggeligt at vælge øvelser, der ikke medfører sundhedsmæssige problemer.Øvelser er glattere uden skarpe spring.Dette er akvakeroobic, fitness, yoga og aerobic.Det anbefales, at du overvåger din puls mindst i dine første træningspas.
  • En anden type erhverv er for gravide kvinder.Kvinder tilrådes ikke at drastisk reducere fysisk aktivitet under graviditet.Dette vil hjælpe med at styrke leddene og knoglerne.Undervisningen foregår også i en blid tilstand uden traumatiske dybe squats, hoppe, brede fejer.

Kontraindikationer for træning

Selv om fysisk aktivitet er gavnlig for alle uden undtagelse, er der en række kontraindikationer, der skal overvejes, når man vælger et bestemt program tiltabe sig.Det anbefales ikke at lave aerobic, hvis:

  • Der er problemer med hjertet og det kardiovaskulære system.Det attributter også hjerteanfald, slagtilfælde, åndenød.
  • Diagnostiseret med hypertension.
  • Du lider af bronkial astma.
  • Åreknuder er til stede.Undtagelsen er aquaerobic.
  • Gå igennem en restitutionsperiode efter en virussygdom.
  • Der er dertraumatisk hjerneskade (tre år efter modtagelsen).
  • Hvis du er overvægtig eller overvægtig i forskellige grader.

Træningsstruktur

Aerobic i vægttab skal bestå af et sæt øvelser, der vil fordele belastningen jævnt.Det er meget vigtigt at træne inden klasser.Hvad der udgør komplet aerobic derhjemme:

  1. Træning - op til 10 minutter.
  2. Hoveddelen er 30 minutter.
  3. Afsluttende del eller hitch - 10 minutter.

Træningskompleks

Hvert træningskompleks skal glat overgå fra lettere til komplekst og afslutte med strækning.Det er vigtigt at holde din kropsholdning og ånde jævnt med musikrytmen.Efter træningen kan du tage et afslappende varmt brusebad, men under alle omstændigheder må du ikke gå i seng.At reducere dit volumen er bedre og mere effektivt, når du fortsætter med at gøre dit hjemmearbejde.Hvilke øvelser du kan og skal udføre for at tabe dig, læs videre.

Opvarmning

Før træning skal du forberede din krop til træning.Tag dette 6-10 minutter og start med hoveddelen.Opvarmning finder sted på elastiske, bøjede ben:

  1. Fra det sædvanlige stativ, start med at gå i et tempo, mens du placerer dine fødder side om side og derefter i skulderbredden.
  2. Fortsæt med at gøre trinene, men tilslut dine hænder igen, hæv og sænk dine hænder: 1 - højre op, 2 - venstre op, 3 - højre ned, 4 - venstre ned.
  3. Placer dine fødder side om side, fold dine arme halvvejs ned.Tag et skridt med din venstre fod til venstre, træd derefter til højre og tilbage til højre, venstre vender tilbage til startpositionen, højre er placeret i nærheden.Gentag bevægelse på højre fod.
  4. Benene er skulderbredde fra hinanden, og armene er forlænget langs kroppen.For konto 1 bøjes højre arm, og det venstre knæ ved maksillære bevægelser stiger så tæt på albuen som muligt.

Main

Efter opvarmning er du klar til at udføre de grundlæggende øvelser, så stop ikke, men bare øg belastningen.Husk, at træningens varighed skal være mindst 20 minutter, ideelt set 30. Gentag hver øvelse 10-20 gange.Øvelser, der kan bruges:

  1. Stående på højre ben og skub venstre fremad og let røre ved gulvet med tåen.I hoppet skal du overføre vægten til venstre ben, højre ved at afslutte vippet.Gentag 15 gange og skift ben.Hænderne er lidt bagud.
  2. Bøj armene foran dit bryst, benene sammen.Gå til venstre, sæt højre fod.Derefter skal du gå til højre med 180 graders drej over din højre skulder og placere din venstre fod.Gentag til den anden side.
  3. Ben i skulderbredden fra hinanden, arme foldet foran brystet.På scoringen 1 - sidde ned, på scoringen 2 - stå i startpositionen, på scoringen 3 lav en stryg med venstre skinneben, på 4 - startpositionen.Fortsæt med at skifte ben.
  4. Stræk armene foran dig.Gentag trinnene med begge fødder og løft knæet så højt som muligt.
  5. Tværtrin.Gå til venstre med din venstre fod,højre trin også til venstre og kryds dine ben.Tag derefter venstre fodtrin igen til venstre og placer højre side næste.Gentag den anden vej.Skibben skal krydses.Hænder bøjede foran brystet.
  6. For at øge kompleksiteten kan der udføres rytmiske push-ups, inklusive skiftevis på hver hånd (kun for de vidende!).

Afsluttende del

Efter hoveddelen er det nødvendigt at afslutte træningen korrekt, så musklerne ikke bliver tilstoppede eller ømme.Eventuelle strækøvelser vil være egnede til dette.Giv dette 10 minutter af din tid:

  1. Fødderne er skulderbredde fra hinanden, armene foldet foran brystet.Sæt dig på din højre fod, sprøjt mod venstre.Sæt din højre fod til venstre og gentag til den anden side.
  2. Stå på alle fire med albuerne på.Forlæng dit venstre ben parallelt med gulvet, bøj ​​i en ret vinkel ved knæet, ret igen.Gentag med det andet ben.Tag 5 tilgange.
  3. Bøj det øverste ben, så knæet ser fremad.Ret ben 1 ved at trække det baglæns og opad, vende tilbage til sin oprindelige position med 2.Gentag 10 gange, flip til den anden side og gør det samme med det andet ben.
  4. Lig på din ryg og læg dine hænder parallelt med kroppen med håndfladerne på gulvet.Løft toppen af ​​din torso, mens du trækker dine knæ til panden.Forsøg at holde håndfladerne på plads.
  5. I startpositionen, liggende på ryggen, løft op uden at bøje dit højre ben og træk det mod dig med dine hænder.Hold i 3-5 sekunder for at strække musklerne, og vend derefter tilbage til startpositionen.Skift din fod.Lav op til 4 tilgange for hvert ben.
  6. Vægttab Aerobic afsluttet!

Videoer