Hvordan man mister 1 kg om ugen - diætmenu og øvelser

Talrige vægttabsprogrammer hjælper dig med at forstå, hvordan du mister 1 kg pr. uge, hvor kalorier forbrændes permanent.Et sådant tempo for kroppen betragtes som acceptabelt, vægten tabes ikke kraftigt, men gradvist - 1200 kalorier pr. Dag.Kun denne tilgang hjælper med at undgå plateaueffekten, på grund af hvilken mange piger går afstand i løbet om en smuk krop.

Hvordan man laver et vægttabsprogram

Den vigtigste stimulus, der driver handling er ønsket om at tabe sig, motivationen.Ugens vægttabsplan indeholder et sæt øvelser og en tidsplan for deres implementering.Man skal være særlig opmærksom på den rigtige diæt, det er vigtigt at lave en daglig menu for perioden med planlagt vægttab.Det er bedre, hvis portionerne er små, og det regelmæssige forbrug af mad om eftermiddagen vil stige til seks gange.Som et supplement til det samlede vægttabskompleks vil der være åndedrætsøvelser - kombineret med sund spisning og træning giver de det ønskede resultat.

Træningsplan for vægttab

For at blive ejer af en mager krop skal du regelmæssigt udøve kroppen med forskellige typer fysisk aktivitet.Dette kan være dans, Pilates, Fitness eller Yoga.Følgende øvelser for vægttab på 1 kg er mulige:

  • dagligt morgen eller aften jogs på 20 minutter;
  • regelmæssig langdistance gåtur, gå i 40 minutter;
  • svømning i en flod eller bassin i cirka en halv time;
  • et spil tennis på mindst 40 minutter;
  • Ved hjælp af ruller eller skøjter med regelmæssig times ridning kan op til 500 kcal gå tabt.

Sådan holder du en dagbog for vægttab

For at målrettet reducere vægten skal du beregne menuen, så 1 kg vægt var 20 kcal.Du kan ikke sidde på nogen form for diæt uden første træning.Til dette formål er det nødvendigt at starte en særlig arbejdsbog, hvor det er muligt at gøre alt, hvad der blev brugt i løbet af dagen.Sådanne diætdietter i en uge inkluderer følgende kolonner:

  • navnet på produkterne eller opvasken;
  • antallet af g;
  • drikkevarens navn;
  • kalorier;
  • måltider;
  • vægt i begyndelsen og slutningen af ​​ugen.

Hvordan man mister 1 kg om ugen

For at miste 1 kg om ugen er det ikke nødvendigt at tage specielle piller.Du kan ikke vælge en stiv diæt, der kun indeholder 1 produkt, såsom mælk.Sandsynligheden for, at en person ikke overlever, er meget stor.Det er ikke nødvendigt at tage mad i flere timer før sengetid.I stedet for te eller kaffe, med en hvilken som helst metode til vægttab, er det bedre at drikke masser af renset vand, ikke mindre end 2 liter om dagen.

Fedtekød, oksekød med lavt fedtindhold kan erstattes.Du skal spise en masse frugter: æbler, ananas, blommer, pærer, ferskner.Lav dem alternativt saft eller nektar.Det er vigtigt at undgå drikkevarer, der indeholder meget sukker, ikke at spise kager.Du skal kigge efter en erstatningboller spiser for eksempel tørring, crunches.Du kan kombinere træning og diæt med vægttab for at få et godt resultat.

Beregning af din daglige kalorifrekvens for vægttab

Hvordan kan man tabe sig effektivt med 1 kg pr. Uge?Du skal bruge en simpel formel til at bestemme kalorihastigheden pr. Dag: 655,1 + 9,563 x vægt (kg) + 1,85 x højde (cm) - 4,678 x alder (år).For at få en fuld beregning af kalorieindtag pr. Dag skal resultatet af beregningen ganges med aktivitetsfaktoren:

  • 1,2 - stillesiddende livsstil;
  • 1.375 - tre gange om ugen træning, for eksempel fitness;
  • 1.4625 - intensive træningskurser mindst 5 gange om ugen;
  • 1.550 - enhver fysisk aktivitet mindst 5 gange om ugen;
  • 1.6375 - regelmæssig træning i 7 dage;
  • 1.725 - træning morgen og aften;
    • ​​
  • 1.9 - daglig træning plus fysisk arbejde.

Ernæring og drikkevarer

Jo større intensitet træningen er, jo bedre skal organisationen af ​​drikke være.Det anbefales at drikke mindst to liter væske under regelmæssig cardio-træning.Især når træning kombineres med kost.Drikkeordning hjælper med at justere arbejdet i indre organer, normalisere trykket.Drikkevand må ikke være for koldt, den passende mulighed er 25 ° C, drikkevand må ikke overstige 250 ml i timen.

Det er vigtigt at huske, at overdreven forbrug af vand bærer en ekstra belastning på nyrerne.Derfor er det nødvendigt, når det kommer til, hvordan man mister 1 kg om ugenat tænke på den rigtige drikstilstand, inkluderer sukkerholdige drikkevarer uden indhold af gas, det er bedre at have almindeligt flaskevand.Alternativt kan du bruge filtreret ledningsvand.

Vægttabsdiæt pr. 1 kg pr. Uge

For at se sund ud, skal du spise ordentligt, især når en person er i diæt.I gennemsnit kan en organisme til sund funktion om dagen få mindre end 500 kcal.Selv diætister anbefaler ikke at overskride denne grænse.Det anbefales at medtage mad med lavt kalorieindhold til 1 kg vægttab.Det er også vigtigt, at opvasken spises frisk og ikke køles i flere dage.Du skal spise på et bestemt tidspunkt og undgå små snacks.

Vægttabøvelser i ugen

Du kan spille sport i alle aldre - det vil hjælpe med at løfte maven og andre dele af kroppen.Sådanne mennesker forventes at lykkes med at tabe sig.Det er vigtigt at huske, at det aldrig er for sent at begynde at træne.For dem, der aldrig tilbringer tid i gymnastiksalen, kan du bruge passive sportsgrene.Det involverer køb af moderne massagemaskiner designet specielt til vægttab.De er af forskellige typer (manuel med aftagelige dyser, universal, ultralyd).Med deres hjælp på 10 dage kan du gradvis tabe dig.

Overholdelse af søvn og hvile

Det vides, at det i perioden med vægttab er nødvendigt at indføre visse begrænsninger i sin dagsform.Alternativt kan du udvikle en ordentlig søvn- og hvileordning.For en god hvile skal du forbyde dig selv at gå i sengat sove efter 23:00, ideelt at falde i søvn kl. 22.00.For at genvinde energi, der er forbrugt pr. Dag, skal du sove 6 timer om dagen.Det er vigtigt ikke at overspise før sengetid.

Disse regler skal overholdes for vægttab.Et biologisk ur, som et ur, tæller en vis tid til aktiv vågne og søvn.Det er vigtigt at udvikle en klar daglig ordning, der vil tabe sig og forbedre dit generelle helbred.Når du vågner, hæv dig ikke skarpt fra sengen: det er nødvendigt at lade kroppen vågne op inden for 5 minutter.

Afvisning af alkohol

For at forbedre leverfunktionen, gendanne søvn, tabe sig, skal du fjerne alkohol helt fra dit liv.Ignorering af hårde drikkevarer kan reducere kolesterol betydeligt, gendanne funktionen af ​​alle indre organer og deres systemer.Afvisning af alkohol under vægttab hjælper med at forbedre hjernens arbejde, styrke immunforsvaret, forbedre hudens tilstand, normalisere søvn.Trivsel kan observeres om en uge.

Video: Hvordan man mister 1 kg om ugen