Vægttabsprogram i gymnastiksalen for piger - Begynderøvelser og klasseplan

Et sæt træningspunkter for alle muskelgrupper er grundlaget for et program for vægttab i gymnastiksalen for piger. Hvis du nøje følger anbefalingerne, vil øvelser hjælpe med at tackle overskydendeth vægt vil finde elegance og smartness.Enhver kvinde vil drage fordel af et sådant træningssæt, der udføres på sin egen vægt eller ekstra vægt.Lær om det rigtige programvalg, funktioner og den rigtige træningsmetode.

Træningsprogram for piger

De, der vil tabe sig, har hurtigt brug for et specielt træningsprogram.Det indeholder anbefalinger til korrekt belastning på muskelgrupper, udarbejdelse af problemområder og opbygning af den perfekte krop.En times træning for piger skal udføres over hele kroppen.Kvinder med vægttab foreslår, at du ud over sport også skal være opmærksom på ernæringsprogrammer.Det er nødvendigt at opgive stegt, fedtholdig og røget, for at holde vandbalancen og indgå i en diæt med mere protein.

Hvordan man laver en træningsplan for en pige

En korrekt designet plan giver resultater om en måned.Det er værd at huske, at kroppen næppe tåler forandring - dettilpasser sig kun, når der skabes usædvanlige, stressende eksterne forhold.Det er nødvendigt at eliminere de grundlæggende fejl fra atleter: for let belastning og utilstrækkelig træningsindsats.For dannelse af smukke former, skal du arbejde hårdt og meget, hvilket giver kroppen en stigende belastning.

Den sidste gentagelse af øvelserne er især vanskelig for piger på grund af korte pauser.Den korrekte personlige plan indeholder følgende punkter:

  1. Identifikation af store muskelgrupper, valg af et par målmetoder til behandling.
  2. Gentag og kompleks arbejde.
  3. Klasser to gange eller tre gange om ugen.
  4. Inkludering af øvelser til at udarbejde det maksimale antal muskelgrupper.

Træningsprogram for begynderepiger

Der skal lægges særlig vægt på introduktionstræning på begyndersimulatorer.Begyndere skal vælge en gradvis stigning i belastningen.I den første uge skal du tage to klasser, i den anden - tre og efter en måned - op til fem.Kroppen vil vænne sig til belastningen, der vil ikke være noget ønske om at spille sport, og det trænede organ vil have nok af denne periode til rekreation.På grund af den gradvise stigning i træningsbelastning belastes musklerne jævnt, der vil ikke være nogen "forkert justering" i pumpningen af ​​kropsdele - de vil være jævnt strammede og smukke.

Et færdiggjort træningsprogram indeholder regler for begyndere at følge for at gøre det lettere at øve og få det ønskede resultat hurtigere:

  • Vær opmærksom på din puls,lad ikke åndenød;
  • beregne af lommeregneren på coachingstederne den optimale masse, der skal stræbes efter;
  • høj gennemsnitlig hjertefrekvens giver intens fedtforbrænding;
  • til jogging, vælg jogging, motionscykel, spring over reb;
  • reducerer din daglige kalorieindhold med mindst 400 kcal.

Hvilken type træning man skal vælge til vægttab

Træneren skal vælge den rigtige træningstype.De vigtigste typer er cardio og styrketræning.Programmet med vægttab i gymnastiksalen for piger giver den maksimale effekt, når man kombinerer effektteknikker med cardio-tilgange.Du kan også vælge den rigtige retning for vægttab: at bevare form i fravær af stor overvægt er bedre baseret på cardio-træning, i nærværelse af solid overskydende vægt - nødvendige øvelser med vægt.

Cirkulær træning

Fedtforbrænding, slanking og at give kroppen lindring letter ved cirkulær træning.Programmet er: De gjorde en øvelse, gik til den næste uden hvile og fortsatte med at udføre indtil slutningen af ​​sættet.Efter en kort hvile gentages det det krævede antal gange.Vægttabsprogrammet sigter mod at forbrænde fedt, har et højt niveau af kompleksitet, designet til erfarne atleter.

I arbejdet udføres på alle muskelgrupper forårsages øget interesse af hofter og balder, der har evnen til at akkumulere fedt hurtigere end andre dele af kroppen.Den omtrentlige tidsplan for systemet for vægttab inkluderer følgende øvelser (denvalg):

  • hældning;
  • vægttab;
  • forlængelse, bøjning af ben;
  • push-ups;
  • arme opdrættet;
  • løft af benene;
  • hyperextension;
  • barbell squats.

Fitnessprogram

For at holde tallet i orden, at genvinde efter fødslen eller gå ned i vægt er et fitness-træningsprogram for piger passende.Den enkle retning og lette retning med hensyn til lastning giver en rentabel fordel i forhold til gymnastiksalen.Du kan slappe af, nyde muskelstrækning og bevare kropsform.Fitness fungerer ikke, hvis du vil tabe en masse overskydende kropsvægt - det vil kun hjælpe intens arbejdsbelastning ved hjælp af tunge vægte og fedtforbrændende foranstaltninger.

Fedtforbrændingskompleks

Fedtforbrændende træning, der kombinerer styrke- og cardioøvelser, betragtes som den vanskeligste.For styrketræning er du nødt til at foretrække multi-joint bevægelser, hjælper med at arbejde på parallelle muskelgrupper og forbrænde kalorier.Uafhængige klasser med individuelle vægte danner en muskuløs lettelse og tvinger kroppen til at producere hormoner, der fremmer forbrænding af fedt.Vægttabskomplekset består af squats, frokoster, træk, push-ups og bænkpresser.

Cardio giver mulighed for øget fedtforbrænding.Det er bedst at kombinere styrke med jogging, cykling, ellipsoid træning.Omtrentlig ugentlig plan for fedtforbrænding:

  1. Benpress, rumænsk trækkraft, Gravitron,bænkpresse håndvægte, push-ups, rem.
  2. Løb på banen, bar, bipper, slag på en imaginær pære.
  3. Dybe brede trin, platformløftning, rumænsk skyvekraft, kettlebell-lift, øverste blokkraftkraft, benløft.
  4. Rest.
  5. Squats, lunges, dumbbells, hyperextension, bøjning af benene, sammenføjning af hænderne på en "sommerfugl", gluteus, twisting, sokker.
  6. Langsom cardio på banen.
  7. Hvil.

Styrker

At støtte muskeltone, hudspænding og kropselasticitet er et andet program for styrketræning for piger.Komplekset udvikler aktivt muskulatur, forbrænder et lag fedt, selv efter træning.Styrking af kroppens muskler sker fra top til bund - fra pumpning af hænder og bryster, rygmarvsmuskler og presse, bagdel og lår, hvor belastningen på benene og benene afsluttes.

For at skabe muskelaflastning uden at øge volumen, udføres arbejde i hurtig eller mellemhastighed med gentagelser af hver øvelse 15 gange.Op til tre minutters hvile er tilladt mellem gentagelser, og fremgangsmåder skal gentages tre gange.De mest effektive effektmetoder er:

  • push-ups på ben eller knæ;
  • skilsmisse af hænder med kettlebells;
  • vridning;
  • squats;
  • løft, benforlængelse;
  • bortfalder.

Cardio-træning

Cardio-træningsprogrammer for piger hjælper med at udvikle udholdenhed, træne hjertemuskler og tabe sig.Øvelser reducerer antallet af fedtceller,rengør siderne, gør kroppen smuk på billedet.For at få resultatet skal cardio-træning vare mindst 30-40 minutter.Effekten af ​​cardioøvelser er kortvarig, kalorier forbrændes kun under direkte belastning.Det er bedre at træne på simulatorer tre gange om ugen ved at bruge følgende teknikker:

  • kører;
  • øvelse på en motionscykel, ellipse;
  • hoppetov;
  • svømning.

splittræning

splittræning vil være den bedste mulighed efter seks måneders træning.Det involverer at arbejde på to muskelgrupper.På en gang kan træne: kaviar med en skråt pres, ryg med hænder, bryst og skuldre.Du kan starte split-klasser i nærvær af fritid, ellers er der ingen effekt.Stemning er også vigtig - hvis du springer over klasser, vil du ikke indhente det dårlige, men skal starte igen.

Ideelt træner hver anden dag, udfør op til 15 gentagelser af øvelser i et par tilgange.Vægttab vil medvirke til at øge antallet af gentagelser, samtidig med at løftevægten reduceres.Omtrentlig delt træningsplan:

  1. Mandag - ben, balder, pres.Øvelser - squats, lunges, rumænsk dødløft, bænkpresse og benløftning, vridning.
  2. Miljøet er spinalmusklene.Kropsløft, blokering, vægtløftning, håndvægte til taljen, hyperextension.
  3. Fredag ​​- bryst, triceps, skuldre.Push-ups, bænkpresse og hantelavl, løft af arme, forlængelse med kettlebells.

Træningsklasser

Det særlige træningsprogram rører ved det mest problematiskeområde.Der er særlig opmærksomhed på behandlingen af ​​pressen, balderne og hofterne.På grund af særegenhederne ved kvinders fysiologi er der en betydelig mængde fedt og overskydende masse, som det er vanskeligt at slippe af med.Vægttabskomplekser til piger inkluderer: vægttræning (håndvægte, vægtstænger, kettlebells), egenvægt, træningsudstyr eller ekstraudstyr (springtov, springplatforme).

Opvarmning

Opvarmning er vigtig inden klassen.Det varmer muskler og led, sætter kroppen i arbejde, mætter cellerne med ilt.Opvarmning hjælper med at undgå mikroskader efter træning.Opvarmningsprogrammet varer op til 15 minutter - i løbet af det er det godt at udføre roterende ledbevægelser, at løbe, at squat, at klemme og vippe i forskellige retninger.

Tilsvarende udføres et obligatorisk hitch - det strækker musklerne, gør dem fleksible og elastiske, bidrager ikke til vægtsamlingen.Som en træning ende, løb lidt, stræk.Det er nyttigt at bare lægge sig på måtten, lave nogle yoga-asanas, slappe af og normalisere din vejrtrækning.Dette er nyttigt for alle atleter, især begyndere.

Grundøvelser

Opbygning af en smuk krop i gymnastiksalen inkluderer basale øvelser til vægttab på pigers simulatorer.Klasser er inkluderet i det obligatoriske daglige udførelsesprogram.De kan vælges fra følgende typer:

  • squats, squats, on one leg;
  • brede dybe trin med vægte (kan kompliceres ved sammenføjning af trin med en kæde);
  • løftning af håndvægte;
  • pull-ups;
  • blokere skyvekraft;
  • Tryk på stangen;
  • dødløft, rumænsk;
  • vridning;
  • bænkpresse;
  • hyperextension;
  • skille af arme på sider med vægt.

Øvelser for problemområder

Tab af akkumuleret fedt på balder, ben eller underliv hjælper komplekset med problemområder.For et konkret resultat er det nødvendigt at kombinere træning med den rigtige diæt - forbrugte kalorier er bedre at skære.For at vælge øvelser skal du bestemme kropstypen - hvis vægttab er vanskeligt, skal cardio føjes til styrketræning i et gennemsnitligt tempo.Med hurtigt vægttab kan du gøre den samme kraft.

Det er nyttigt at lave cirkulære træning - klasser i supersæt eller trisets.Hurtigt vægttab kan opnås under træning med tilstrømning af energi til musklerne i problemområder, ydeevne i de sidste tilgange i spændingsfasen.For effektivitet anbefales det at udføre en række grundlæggende teknikker og isolering (mål).

Bentræning

Grundlæggende øvelser og isoleringsøvelser inkluderer bentræning.Teknikken til at skabe smukke, slanke ben og elastiske balder udføres tre gange om ugen.Øvelser skal ændres hver sjette måned for at forbedre fremskridt.Resultatet vises en måned senere.Vægttab er kun mulig med en omfattende tilgang - øvelser stimulerer blodcirkulationen, gør hele kroppen fit og smuk.

Når man træner benene, er det obligatorisk at bøje og strække sig efter træningen for at udføre yderligere arbejde(Kør langsomt i en halv time eller gå hurtigt).Gentag programmet op til 10-12 gange:

  1. Kneb, komplicér med håndvægte eller kettlebells.
  2. Kettlebells, en kæde af trin.
  3. Vægte med vægt - knebøj, ben spredt bredt.
  4. Gluteus er løftningen af ​​balderne fra liggende stilling med fødderne på den hævede overflade.
  5. Pumpning - for at gentage så meget du kan for at begynde at "brænde" musklerne.

Toptræning

Træning af hænderne på ryggen, brystet og biceps hjælper med at træne piger i gymnastiksalen.Det skal udføres to gange om ugen i tre sæt med 12 gentagelser.Omtrentlig omfattende plan i hallen om dagen:

  1. Træk i stangen, sidder, vippes, løfter vægte til skuldrene i siddende stilling, fransk bænkpresse, løfter håndvægte, der står til biceps-træning.
  2. Ved at trykke på for triceps, løfte kroppen på den vandrette stang, gravitron, fordele håndvægte på siderne, sænke håndvægterne, løfte blokken på de nederste biceps.

Til majs til vægttab

Isolerede øvelser til vægttab og sider betragtes som meget effektive.Det er bedst at træne pressen to gange eller tre gange om ugen ved at udføre hver session 20-25 gentagelser i flere tilgange.Følelsen af ​​"forbrænding" af kroppen vidner om, at øvelserne er korrekte.De enkleste træningselementer til presse og talje - vride og løfte benene fra gulvet.

Det er ønskeligt at uddanne parallelle muskelgrupper af pressen skiftevis - øvre, nedre,kombineres.Engangsarbejde på alle områder på én gang giver ikke det ønskede resultat, men vil kun tilføje træthed, kroppen vil komme sig i lang tid.Følgende skemaer er udviklet til pressen:

  1. På den øverste presse - pumpning af pressen på en skråt overflade, på en fitball, snoet i en blok.
  2. Til den nederste - løft af ben med de hvilende albuer eller liggende, løft af ekstremiteter på en fitball.
  3. Kombineret - klassisk twist, "bog".

Video om, hvordan man taber sig på en pige i gymnastiksalenbestår af et sæt af mange elementer og gentagelser, der skal udføres korrekt for at få en smuk figur.De følgende videoer hjælper dig med forståelsen af ​​teknikken, der fortæller hemmelighederne ved træning i fitnesscentre og succes med cirkulær træning.Materialerne viser basale metoder, forklarer principperne for deres implementering for at opnå et hurtigt og garanteret resultat.Når du har set videoen, lærer du formålet med lektionerne, se nye muligheder for at udføre de sædvanlige øvelser.

Vægttræningsprogram for kvinder

Vægttabsprogram for piger