Sommerfugløvelse og ryg sommerfugl - Strækning og fleksibilitetstræning med foto

Who Loving Your Body, ptræner regelmæssigt i gymnastiksalen eller derhjemme fortrolig med øvelsen.Enkelt og overkommeligt hjælper det på kort tid med at finde en passende form og forbedre sundheden.Kan du lære, hvordan du udfører på egen hånd, hvad det kræver, hvad effekten bliver som et resultat - du er nødt til at forstå dette detaljeret.

Fordelene ved sommerfugltræning

Du kan til enhver tid starte klasser, ingen særlige betingelser er nødvendige.Øvelsen kom i fitness og bodybuilding fra yoga.Hvad er dens fordel?Asana-sommerfugl fremmer ikke kun afslapning og strækning af muskler med sin hjælp:

• forbedrer arbejdet i hofteleddet;
• normaliserer cirkulation i bækkenet;
• holdningen er på linje;
• styrke musklerne i brystet, ryggen, hofte biceps;
• nyrefunktion er aktiveret;
• forbedrer reproduktionsfunktionen hos mænd;
• forebyggelse af iskias, brok.

Den store fordel ved træningsommerfugl til kvinders sundhed.Når det udføres under graviditet, forberedes forberedelse til fødsel - musklerne bliver elastiske, hofteleddene er mobile.Uden for hjælper sommerfuglen:

• styrke livmoderen, blæren;
​​
• forhindrer åreknuder;
• reducerer premenstruelt syndrom;
• forbedre ovariefunktionen;
• normaliserer kropsvægt;
• reducerer menstruationssmerter;
• finde fred.

Sådan gør du sommerfugltræning

Hvis du har brug for at slappe af dine muskler efter at have trænet balder, hofter, ben, skal du forhindre udseendet afsmerter i højspænding, skal du lære at udføre strækning korrekt.Yoga anbefales at gøre som følger:

• sidde på måtten;
• Benene skal være bøjede ved knæene, de skal være afslappede;
• forbind fødderne, bevæg dig tættere på lysken;
• ret din ryg ud og sænk skuldrene;
• træk hovedet op og udjævner rygsøjlen.

Det er nødvendigt at udføre sommerfugløvelse og holde dine hænder på dine fødder.Dette gøres i følgende rækkefølge:

• sænk de bøjede knæ til siderne, hold et par sekunder;
• foretage en omvendt bevægelse uden at fjerne fødderne fra gulvet;
• fastgør knæene i den øverste position et stykke tid;
• sænk fødderne ned på gulvet;
• gentag cyklussen;
• udfører dagligt;
• gør 30 slag på én gang.

Strækstillinger

Strækstillinger skal bruges korrekt til effektivt at strække muskler uden skader.Den grundlæggende position- sidder på gulvet - forbliver uændret.Den vigtigste betingelse er at holde din rygsøjle lige, mens du prøver at trække hovedet op.Poseringer adskiller sig i hændernes position:

• klassisk - håndfladerne dækker fødderne;
• styrket - hænderne hviler på knæene, hvilket skaber yderligere belastning;
• med pressebehandling - håndfladerne er placeret på gulvet bagud eller forlænget fremad.

Strækøvelser

Det er muligt at strække kroppen godt efter intensiv træning for at fjerne ekstra inches fra hofterne på forskellige måder.I yoga udføres handlingen med kontrol af vejrtrækning i følgende rækkefølge:

• udgangsposition - uden for sommerfuglen - på tæppet med en lige ryg;
• med hænderne på gulvet;
• udånder for at knæle;
• , når du indånder, tryk dem ned på gulvet;
• vende tilbage til den forrige position;
• vejrtrækning skal være rolig, dyb;
• gør 3 minutter.

Strækøvelser kan udføres ved at fastgøre hænderne på knæene, med yderligere pres på gulvet.En anden version, der vil hjælpe med at slappe af musklerne i balderne, korsryggen:

• startposition (VP) er den samme;
• armene forlænget frem eller på fødderne;
• med en lige rygsæk sænk knæene ned til siderne, modstår 5 åndedræt, udånding;
• vip langsomt huset så langt ned som muligt;
• fikseres i en sådan position til 5 åndedræt, udånding;
• gentages i flere minutter.

Øvelse i sommerfugllår

For at øge belastningen medtil at udføre øvelser på det indre lår bruges specielle simulatorer.Butterfly Expander består af et hoved med en kraftig fjeder og to gearlignende hængsler.Enheden fungerer som følger:

• håndtagene glider;
• kompressionsfjeder;
• der er en elastisk deformation;
• fjederen er komprimeret;
• Håndtagene kommer til udgangsposition.

Sommerfugløvelse for hofterne ved hjælp af en simulator udføres som følger:

• IP - sidder på en stol.Udvideren placeres med hovedet ned mellem hofterne.Knæene er bøjede, klemmer foråret, mens de slapper af - afsked.Det kan være vanskeligt at udføre, hvis du ikke sidder på en stol, men på gulvet uden rygstøtten.
• IP - liggende, ben bøjede, fødder stående på gulvet.Simulatoren er indstillet mellem knæene, hovedet peger op.Benene er hævet og fra hinanden og overvinder fjederens kraft.

Sommerfugløvelse for bremsemusklerne

Korrekt udførelse af bodybuilding-øvelser uden skader afhænger af overholdelse af teknikken.Hovedbetingelser:

• brug pålidelige simulatorer eller håndvægte;
• gør ikke rykker, skarpe bevægelser;
• tilføje fremgangsmåder gradvist;
• anvender kraftig sammentrækning, glat strækning;
• hviler mod armaturets hus uden at bryde væk fra ryggen.

Sommerfugløvelse for pectoralmusklerne udføres på en speciel simulator til 3 tilgange 15 gange.Udførelsesteknik:

• fastlægge den nødvendige vægt;
• installationsæde, så albuerne, skuldrene er en linje parallelt med gulvet;
• for at hvile på fødderne;
• Benene er brede;
• tryk tilbage mod ryggen;
• Fortynd simulatorens håndtag, tag en åndedrag;
• Forstør brystet i det fulde omfang, stræk det fremad;
• Ved udånding skal du forsigtigt nedre armene;
• fastsætte bestemmelserne;
• At løfte dine hænder til den ene side med din åndedrag.

Sommerfugløvelse for fødderne

Det er praktisk at udføre muskelarbejde med en ekspander, der giver den krævede belastning.Træning sommerfugl til benene kan samtidig styrke pressen, hofterne, forbedre lettelsen.Det udføres i følgende rækkefølge:

• ligger på venstre side;
• bøj knæene;
• placer ekspanderarmene mellem dem;
• bøj det højre knæ glat op;
• med et forsøg på at vende tilbage;
• henrettes 15 gange;
• skift ben, gentag.

Back Butterfly

For at træne skuldrene, gå i deltaet, udvikle bagsiden, skal du installere den designet simulatortil gruppen af ​​brystmuskler.Den vigtigste position i dette tilfælde - siddende, lænet mod bagsiden af ​​maven.Teknikken til at udføre den omvendte sommerfugl er som følger:

• fastlæg den krævede vægt;
• for at placere arme på skulderniveau;
• juster sædehøjden;
• gribe fat i håndtagene;
• for at trække hænderne tilbage i inspiration, for at udøve maksimal muskelspænding - der er bevægelse af skulderleddet;
• holdes i flere sekunder i en fortyndet form;
• vende tilbage til startpositionen.

Butterfly nervøs træningsøvelse

Når du føler en masse smerter fra taljen til fem på din ryg, ved du ikke, hvor du skal skjule det.Du kan prøve at klare dig selv - ved begyndelsen af ​​de første symptomer skal du bruge en træningsfugl til glutealnerven, hvilket fjerner klemning.Fremgangsmåde:

• sidder på gulvet med benene forlænget fremad;
• ret ryggen;
• bringe fødderne sammen, fem;
• træk tæt på bagagerummet;
• rør ved knæene på gulvet og løft op;
• for at gøre fejningerne, mens du holder et roligt åndedrag;
• optræder mindst 60 gange;
• øge belastningen gradvist.

Videoer: Træningsfugl til strækning

Anmeldelser

Galina, 46 år

Fra tid til anden presses den iskiasnerven, så smerten ikke kunne trække vejret.Har til hensigt at injicere, drikke medicin.Neurologen rådede dig til at tilføje en særlig øvelse for selv at eliminere klemmen.Henrettelsen viste sig at være så enkel, at jeg begyndte at øve den hver dag og glemte smerten.

Veronica, 26 år

Gør bodybuilding, at strække en sommerfugl er en favoritøvelse.Det særegne er evnen til at udføre tilgange til træning af musklerne i brystet og ryggen på en simulator.Denne teknik hjælper med at forbedre lettelsen, få kroppen til at passe, slippe af med overskydende fedt.Jeg har allerede konkurreret og vandt.

Valentine, 35 år

Kæresten ringedeat lave yoga.En af de første asanas var en sommerfugl.Oprindeligt var ydelsen vanskelig - knæene nåede ikke gulvet, glemte at indånde ordentligt, udånde luften.Gradvist begyndte at dukke op.Vigtigst af alt - hun bemærkede, at menstruationen begyndte at gå smertefrit, udledningen faldt.