Strækning efter træning - Hvorfor stræk dine muskler og træningskompleks med video

Strækningstrækning efter træning er ofte undervurderet og betragtes som unødvendig for kroppenSelvom det slapper af musklerne, giver det dem mulighed for at strækkes yderligere.Dette er en fejltagelse og har en negativ effekt på fornemmelserne efter træning: der kan være muskelsmerter og smerter i leddene.At strække elementer til det vigtigste sæt af øvelser er velkendte, fordi de opvarmer alle områder af kroppen.Selv efter træning er det ganske enkelt nødvendigt at komme sig.

Hvad strækker sig

Ikke kun atleter har kroppens fleksibilitet, det kan også være nyttigt for den gennemsnitlige person i hverdagen.Muskelstrækning er et middel til at erhverve denne vigtige fysiske kvalitet.Det er opdelt i to sorter:

• Statisk.Denne træning involverer strækning af musklerne, når kroppen er i bevægelsesfri stilling.Denne mulighed er fantastisk til hjemmearbejde.
• Dynamisk.Fra navnet er det tydeligt, at dette sæt øvelser er kendetegnet ved aktive bevægelser.Et eksempel er ballistisk strækning.

Hvad er fordelen ved at strække

Dette eller det sportselement skal have en positiv effekt på kroppen, ellers går betydningen af ​​dens præstationer tabt.Fordele ved strækningdet manifesterer sig gradvist, men hvis du glemmer at gøre det, vil du hurtigt føle de negative konsekvenser af din glemsomhed.Hovedbelastningsprogrammet skal bringe muskler og led i standbytilstand og derefter slappe af dem.Forvent ikke ekstrem fleksibilitet efter den første strækningsøvelse, især hvis det ikke er blevet gjort før.Effektivitet går hånd i hånd med regelmæssigheden - du kan ikke glemme det.

Hvad kræver strækning efter træning

Hvis du betragter hvile som en ændring af aktivitet, er det nødvendigt for musklerne.Arbejder du med individuelle dele af kroppen eller gennemgår en omfattende træning, vil du anstrenge dem, og ofte næste dag vil du opleve ubehagelige ømme smerter.For at undgå det, har du brug for en strækning efter træning, der vil gendanne de muskler, du brugte mere end andre.Det gøres på det sidste trin i lektionen i 5-7 minutter, hvor hver arbejdede under træningsområdet gives cirka et halvt minut.Det er nødvendigt at trække vejret i jævnt og gradvist dreje kroppen til en hviletilstand.

Hvordan man laver strækning korrekt

Enhver øvelse, der udføres forkert, kan true kvæstelser og skade kroppen.At strække sig er også vigtigt, skønt det ser let ud.Undgå at overdrive det, så du får for meget belastning og en så trænet og træt krop.Strækning skal være en behagelig proces for dig, som er forbundet med hvile og afslapning.Forsøg at bevæge sig langsomt og glat.Du kan føle dig lyssmerter i led eller muskler, men hvis det bliver stærkere, skal øvelsen stoppes.

Korrekt strækning for begyndere

Tror ikke, at uden at først have beskæftiget dig med sport, vil du starte på garn fra den første session.Korrekt strækning for begyndere skal være baseret på enkle bevægelser, der ikke kræver meget indsats.Det er bedre at starte med statiske positioner ved at strække de muskler, du lige har arbejdet på.Du kan blot strække dig frem og tilbage i den første session og derefter udfylde dette trin med mere komplekse øvelser.Prøv ikke at overse enhver anstrengende muskel, der har brug for afslapning.

Brystmuskler

Brystområdet er involveret i mange vanskelige øvelser og er derfor udsat for spænding.Strækning til muskel i brystet er en nødvendig proces, der fører til deres bedring og forhindrer forekomst af ubehagelige fornemmelser næste dag efter træning.Velegnet til dette er en statisk variant, for eksempel afledning af hænder og dynamisk, hvilket indebærer en høj amplitude af bevægelser.Mænd kan strække deres brystmuskler separat fra træning når som helst, men for kvinder er der absolutte kontraindikationer - menstruation eller postpartum periode.

Biceps

Stærke og smukke hænder betragtes som værdighed for både mænd og kvinder.Bicepserne skal strækkes isoleret fra alle andre muskler.Hvis du tager denne fase af træning seriøst, kan du opleve negative konsekvenser.Disse inkluderer tabet af fleksibilitet i biceps-musklerne og deres forkortelse.En god variant af strækningsøvelser vil være kendt siden skoletider som en "lås", når det er nødvendigt at forbinde dine hænder tæt bag din ryg.I denne position vil hovedbelastningen være på biceps, og andre områder, hvis de er involveret, vil være ubetydelige.

Triceps

Atleter, der ikke træner i distraktion, er mindre tilbøjelige til at vinde konkurrencer end deres konkurrenter, og dette er et vigtigt trin i træningskomplekset.Triceps-strækning er et simpelt fysisk element, der kan udføres derhjemme.Stub albuen ind i væggen og efterlod et mellemrum på ca. 45 ?, Musklerne skal gå i vægt, og du skal være i denne position i cirka et minut.Du skal tydeligt føle spændingen, før du fikserer slutpositionen.Du kan ændre din kropsstilling, så snart du føler en lille afslapning.

Tryk på

Strækning efter træning er især vigtigt for kvinder.Det skal dog huskes, at man må opgive at strække musklerne i pressen såvel som basale øvelser under menstruationen.En af de enkleste muligheder er langsomt at løfte overkroppen.For at gøre dette skal du lægge din mave på en plan, fast overflade og hvile dine arme.Må ikke ryste: løft, sænkning og afbøjning af huset sker glat.Ved løftning skal albuerne bøjes så meget som muligt.Se din hals - den skal ikke være i en spændingsstilstand.

Ben

Spændt efter intens fysisk aktivitet vil kropsdele bestemt ikke sige "tak" næste dag, medmindre dulad dem komme sig.At strække benene efter en træning er et must, især når træningssessionen involverer løb eller andre cardioøvelser.Når du strækker dine muskler i gluteal, lår og lægge, skal du prøve at udføre blide, elastiske bevægelser.Hårdhed i dette tilfælde kan ofte være træk.Øvelser med strækningstype vil være en fremragende forebyggelse af åreknuder og en måde at give elasticitet på.

Rygmuskler

En person, der ikke træner regelmæssigt, kan føle spænding i kroppen, selv efter normal gåture eller aktiv hjemmepleje.At strække de bredeste muskler i ryggen og taljen vil ikke være overflødig, selv efter intensivt arbejde i huset, hvilket gjorde det muligt for dig at blive træt.Når du vender dine hænder tilbage, rører ved dine skulderblader, trækker du områder med strækning og giver dem mulighed for at slappe af ubesværet.God effekt opnås ved "Cat" -øvelsen: det er nødvendigt, når du står på fire, bøj ​​ryggen og frys i denne position i et halvt minut og vender derefter tilbage til startpositionen.

Komplekset med strækningsøvelser

De grundlæggende strækningsstadier i træning beregnes som regel, der har trent de fleste af musklerneog de har alle brug for afslapning.Komplekset med strækøvelser er konstrueret på en sådan måde, at alle de dele af kroppen, der er blevet stresset, vil blive involveret.Deres sorter afhænger dog af typen udført basistræning.For løbere vil de atletiske elementer for eksempel være anderledes end for atletikfans.

Efter styrketræning

Aktivtræning, give din krop en chance for at hvile lidt.Strækning skal ske efter styrketræning, ikke mellem tilgange, da dette vil reducere udholdenheden.Som basis kan følgende kompleks tages:

• Når du holder en lige stilling, mens du sidder, skal du placere dit højre ben bøjet ved knæet på gulvet og træd over med det venstre, så det vender mod højre fod i fodområdet.Om et halvt minut skal du skifte ben.
• Den næste øvelse er at stå op med fødderne brede fra hinanden.Ret dine arme ud til siderne og sno ryggen.
• Drej armene fra den forrige position: Ret dem ud til siderne, sænk tommelfingrene ned.Drej forsigtigt håndfladerne med fingrene pegende tilbage.

Efter jogging

Du kan lave intense træning uden pauser, men i slutningen skal du gøre afslappende øvelser for at undgå de forskellige risici, der er forbundet med skader på muskelfibrene.Strækning efter løbning vil tage cirka 3 minutter:

• Bøj ryggen lidt, læst dig på noget.Det ene ben skal være foran, det andet skal være bagpå.Bøj dit bagerste ben.
• Sid på gulvet, bøj ​​benene og tilslut dine såler.Læn dig fremad og hold denne position kort, før du vender tilbage til den oprindelige position.
• Træk det ene ben fremad, bøj ​​det andet ben og placer det mens du sidder.Det lige ben skal bøjes.Begge hofter skal trækkes, så positionen skal ændres.
• Lig dig på ryggen, rett dine arme langs din overkropp.Stræk dine arme og ben i modsatte retninger.

Efter træning i gymnastiksalen

kræver tværgående og langsgående muskelgrupper en overgang fra seriøs aktiv træning til mere afslappede.Strækning efter gymnastiksalen giver dig mulighed for at hvile og føle dig bedre:

• Stående på dine knæ med dine hænder i gulvet, bøj ​​ryggen med en bue.Dette skal gentages, indtil du føler dig afslappet.
• Lav en "lås" bag ryggen, træk dem op.
• Fra stående stilling skal du dreje bøjede højre og venstre ben til lige.Stå i et halvt minut.
• Hold dine hænder mod væggen, bevæg dig væk og læne dig fremad med elastiske bevægelser.

For mænd

Der tilbydes en bred vifte af fysisk træning til atleter af begge køn.Det er især vigtigt at udføre strækningsøvelser for mænd, da de ikke vil beskadige musklerne og komme ud af form:

• Stå lige, stræk din lige højre arm ud til siden.Med din anden hånd skal du tage din venstre fod, skubbe den i balderne og sikre positionen.
• Fra en stående position, med dine hænder på dit bælte, gå frem med din højre fod.Du skal trække det lige venstre ben og derefter skifte.
• Gå på knæene, sænk overkroppen gradvist ned på gulvet med dine skuldre.

For piger

Mange kvinder af fin sex falder ikke ud af et øjeblikkeligt resultat.Denne tilgang er forkert og gælder kun i månetider.Strækning efter træning efter piger har en kumulativ effekt og kræver regelmæssighed:

• række ind i dine skuldre med din hånd, vip den frem og tilbage.
• Tag fat i dine hænder bag ryggen og træk tilbage.
• Tag fat i din venstre håndflade med din højre albue, træk din arm i modsat retning.Skift hænder.
• Læn dig på noget med den ene hånd og drej bagud med den anden side.
• Stå på broen fra liggende stilling.
• Sid og stræk benene fremad.Med dit venstre knæ skal du røre ved din venstre skulder, højre - højre.

Video: Muskelstrækning efter træning

.Imidlertid skal øvelserne udføres korrekt, ellers reducerer det deres effektivitet markant og kan trues med kvæstelser.Træning på video, når der ikke er nogen måde at træne i gymnastiksalen under opsyn af en professionel, er den mest bekvemme mulighed.Du er bare nødt til at gentage forfatteren af ​​træningen, inklusive strækningsøvelser, og spore dine følelser.

Hele kropsstrækningsøvelser

Strækning efter magttræning for piger

Muskelfascia stretching