Hvorfor den anden dag efter træning har musklerne ondt mere end på den første

I går var en hård træning, og i dag er hele din krop ondt.Du tror, ​​at den anden dag vil smerterne aftage, men i stedet vil musklerne øde endnu mere.

Dette almindelige fænomen kaldes forsinket eller forsinket muskelsmerter.Det forekommer virkelig efter tung træning, når belastningen overstiger det sædvanlige med mere end 10%, og i øvelser er vægten lagt på den excentriske fase (en del af bevægelsen, når musklerne strækkes under belastning, for eksempel: sænke stangen i en bænkpresse eller på gulvet i gymnastiksalentrækkraft).

Sådan træning provoserer store skader på muskelfibrene og udviklingen af ​​den inflammatoriske proces.

Hvad sker der i kroppen efter træning

På den første dag, som reaktion på mikroskader på muskelfibrene, frigiver kroppen cytokiner, hormoner, der regulerer kroppens immunrespons og inflammatoriske respons..

Leukocytter sendes til de revne muskelfibre, der renser det beskadigede væv og fremskynder regenerering.Også på betændelsesstedet tildeles et stort antal prostaglandiner - aktive stoffer, der udvider blodkar, skaber en følelse af varme i det beskadigede område og øger følsomheden af ​​smertereceptorer.

Betændelsen forløber imidlertid gradvist ogtopper kun 24-48 timer efter træning.På dette tidspunkt er regenereringsprocessen i fuld gang, og smerterne forværres.

Mælkesyre i intet

Man troede tidligere, at mælkesyre skyldede smerter efter træning.Det blev imidlertid senere bevist, at dette var en misforståelse.

Mælkesyre påvirker musklerne i træningen: det er det, der får dig til at føle dig brændende i slutningen af ​​en kompleks tilgang.Så snart du holder op med at prøve, begynder blodet at skylle mælkesyren ud af dine muskler.

Forskere har bevist Måling og analyse af blodlaktat under træning: En guide til klinikere at niveauet af mælkesyre i blodet når en topværdi på 3-8 minutter efter maksimal anstrengelseog falder til en værdi før træning efter 60 minutter.Og da mælkesyre kommer så hurtigt ud af musklerne, kan det ikke påvirke smerterne i 1-2 dage efter træning.

Sådan letter du smerter efter træning

En undersøgelse fra 2003 fundet Forsinket begyndelse af muskelsår: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer,at for at lindre forsinkede muskelsmerter er mest effektive:

1. Brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler.
2. Massage (effektivitet afhænger af teknik).
3. Moderat øvelse.

Sidstnævnte anerkendes som det mest effektive middel.Lav en god træning, og gentag træningen med 50% af din arbejdsvægt.Hvis du ikke skal på gymnastiksalen, kan du bare cykle eller tage en tur: fysisk aktivitet vil varme dine muskler op og reducere smerter.

Det sammeforskning har vist, at ultralyd, homøopati og strækning ikke har nogen effekt i kampen mod muskelsmerter efter træning.

Hvis du vil lette muskeltætheden, kan du prøve muskelafslapning på massageruller i stedet for at strække.En sådan selvmassage vil hjælpe med at varme op musklerne og i det mindste i et stykke tid reducere de smertefulde fornemmelser.