Hvad er kondition?

En specielt udviklet teknik hjælper med at tabe sig, styrke og helbrede kroppen.I dette tilfælde vil regelmæssig træning være så effektiv som muligt i processen med fedtforbrænding, hvis du korrekt vælger et sæt øvelser og kombinerer det med den rigtige diæt.Diæt og niveau for sportsaktiviteter vælges for hver person individuelt på grundlag af hans fysiske kondition, sundhedsstatus, kropsstruktur, kontraindikationer.Der er flere typer (retninger) af fitness:

1. Power training i fitness.Træning finder sted i hurtigt tempo med belastninger på hovedgruppen eller alle muskelgrupper.Ofte anvendes i løbet af klassen gaffeltrucks som gribbe eller håndvægte.Sådanne fitness-træning er blandt de mest vanskelige oginvaliderende.
2. Aerob træning.Cardio er designet til at udvikle udholdenhed og hjælpe dig med hurtigt at tabe dig.Derudover har denne type fitness en positiv effekt på hjerte og blodkar.Aerobic-træning er intensiv og er designet i lang tid.
3. Dance Fitness.Undervisningen inkluderer elementer af koreografi og afholdes i dynamisk form.De træner gradvist for at lære forskellige bevægelser og danseforhold.
4. Fitness i vand.Har næsten ingen begrænsninger /kontraindikationer, god effekt på led, hjerte, blodkar.Denne type fitness er perfekt til dem, der vil tabe sig.
5. Blød kondition.Ideel til begyndere med træning rettet mod udvikling af vejrtrækning, strækning og korrektion af kropsholdning.

Hvad giver fitness

Denne sport er et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at styrke din muskelkorset, tabe dig og konsolidere dine resultater.Fordelene ved fitness for kvinder og mænd er at korrigere virkningerne af hypodynamia, fremskynde stofskiftet, forhindre forskellige knoglesygdomme, hjerte-kar-system.Klasser danner ikke kun en god figur, men forbedrer også trivsel.For at opretholde resultatet er det imidlertid vigtigt at træne regelmæssigt og opretholde en afbalanceret diæt.

Hvordan man træner korrekt

Et optimalt træningsprogram udarbejdes af en erfaren træner, der tager højde for klientens fysiske evner og præferencer.Hvis du beslutter dig for at træne på egen håndHjemme skal du følge nogle regler og overveje tipene:

• Start hver træning med opvarmning, først langsomt og derefter hurtigere (det tager ca. 10 minutter at varme op basismusklerne);
• For at tabe sig, skal du inkludere cardiocomplexes (løb på løbebåndet, hurtig gang, spring over reb osv.);
• gennemfører klasser systematisk, optimalt - 4 gange om ugen;
• Det tilrådes at købe håndvægte til træning i hjemmet (piger har brug for 2-3 kg, mænd har brug for håndvægte hårdere);
• Fuldfør træningen med strækning, og den skal nødvendigvis omfatte de muskelgrupper, der er blevet udsat for træning.

Træning i gymnastiksalen til vægttab

De grundlæggende øvelser for piger eller mænd, der ønsker at tabe sig, er aerob træning.Dette kaldes det, for når kroppen udfører sådanne øvelser, trænger kroppen ind i en stor mængde luft gennem hurtig vejrtrækning.Den bedste kondition for piger, der vil tabe sig - er at løbe på banen, bane, motionscykel.Ved træning på sådanne simulatorer pumpes ikke musklerne, men opvarmes og styrkes derudover i vævene en hurtigere stofskifte.

For at tabe sig mere effektivt skal kvinder og mænd udføre øvelser med høj hastighed - at trampe eller løbe hurtigt.I dette tilfælde bør arbejdsbyrden gradvist øges: i de første seks måneder af fitness er det bedre at arbejde med kroppen moderat for at styrke musklerne, og efter at have begyndt at øge hastigheden ellerkøretid.Aerob træning er god, for efter dem fortsætter personen med at tabe sig hele dagen.Det anbefales, at du træner hele dagen og fortsætter med at træne i mindst en og en halv time.

Hjemmekondition

At træne fitness derhjemme kan spare dig for penge og tid på rejsen til gymnastiksalen.Derudover kan du træne i dette tilfælde når som helst når det passer dig.Fitness derhjemme vil være effektiv, hvis du følger nogle regler:

• skal du træne mindst tre til fire gange om ugen, med træning i vægttab i 40-90 minutter, ellers lykkes det ikke;
• muskelopvarmnings- og strækningsøvelser bør altid startes, med en mere intens og langvarig træning, der kræver den mest omhyggelige forberedelse af kroppen;
• Forsøg at træne alle de basale muskler, når du træner, og vær særlig opmærksom på problemområder;
• Under fysisk aktivitet skal man drikke vand (mange men små slurker).

Fitnessprogrammer

Et sæt fitnessøvelser, der er beskrevet med antal reps og dage, kaldes et program.Afhængigt af hvilke mål personen forfølger, vælges han sin træningsmetode.Som regel vælges et sæt fitnessøvelser til praktikanten af ​​træneren, men når du har studeret den nødvendige litteratur til denne opgave kan du klare dig selv.

Begyndere Fitnesshjem

Programmet herunder er fantastisk til begyndere, hvor kvinder kan reducere deres arbejdstidto gange, mens antallet af tilgange halveres.Øg belastningen gradvist for at opnå det ønskede resultat.Begynderkondition derhjemme er sikker på at starte din træning, hvilket reducerer din risiko for kvæstelser, forbedrer muskelpræstation og forbedrer træningsydelsen.Opvarmningsøvelser kan være hoppetau, hurtige knebøjning, jogging, svingende hænder osv.

Her er fitnessøvelser for piger og mænd, der lige er begyndt at træne hjemme om dagen:

)
1. Mandag.Trækker op - 5 tilgange, 5 gange hver.Løftning af håndvægte med tætspændte arme (arbejder en del af armen fra albue til skulder) - 3 nærmer sig, hver 10 gentagelser.Klassiske knebøjler med hælen presset ned på gulvet og lige tilbage - 5 tilgange af 20 gentagelser.
2. Miljø.Squats - 5 indgange, kun 100 gange.Tryk på stængerne med komplikationer i form af en rygsæk - 3 nærmer sig 10 gange.Opstilling af håndvægte over hovedet, når de står - 4 tilnærmelser, 10 gange hver.Træk /pres fra gulvet - 3 gange 5 gange.
3. Fredag.Løftes på sokker, holder håndvægte i hænderne - 4 gange i 15 gentagelser.Trækker op - tre gange 5 gange.Squats med håndvægte - 5 gange for 20 reps.Push-ups - tre gange 10 gange.

Fitness online vægttabshjem med musik

Dette program er alsidigt og egnet til de fleste begyndere, så du bliver nødt til at mestre detvælg et kompleks af øvelser med høj belastning.Fitnesshjem online er designet til tre måneder, det giver dig mulighed for at tabe sig og tone de største muskelgrupper.Du kan udføre øvelserne efter eget valg ved hjælp af en cirkulær metode eller supersæt (skiftevis med 2 øvelser).Ved hjælp af forskellige ressourcer online kan du blive bekendt med den rigtige teknik til at udføre bevægelser.

Hent rytmisk musik på forhånd, træne og begynde at øve.Det er bedst at kombinere bevægelser /øvelser, skiftevis og udføre forskellige variationer af sæt, for ellers vil du hurtigt kede dig med træning, og du vil ikke nyde det.Øvelser til fitness derhjemme til musik:

1. Jumping squats.Placer dine fødder parallelt med dine skuldre, sid med ryggen lige, træk dit bækken tilbage, så kan du få dine hænder bag dit hoved.I siddende position, hopp op.Du skal gentage øvelsen 6-8 gange, gøre det mindst tre gange under træning.
2. Output liggende fladt.Udgangsposition - ben parallelt med skuldrene, arme langs overkroppen.Sænk bækkenet ned, squat, håndfladerne mod gulvet og hopp tilbage, og lad overkroppen på plads.Når du lægger vægt på at ligge for armhulinger, skal du vende tilbage.Gentag 8 gange.
3. Bog.Det er nødvendigt at lægge sig på gulvet med armene udstrakt opad.Begynd derefter at løfte dem sammen med fødderne på samme tid, fold som en bog.Dette er en meget effektiv øvelse til træningsmuskler i maven.Gentag det mindst 8 gange, og lav 3 tilgange.
4. Spring.Du har brug for en steppe elleren lille, holdbar afføring, der skal hoppes i en afstand af ca. 40 cm.Hold dine hænder lidt bagpå, og mens du bevæger dig fremad, skal du svinge dem.Gør 3 gange i 10 reps.
5. spark.Placer dine ben parallelt med dine skuldre, bøj ​​knæene lidt, bøj ​​dine hænder ved albuerne.Hold knytnæve på kæbeniveau (som ved kickboxing).Pisk hælen rytmisk frem og tilbage.Det er ikke nødvendigt at bøje knæene helt, ellers kan du skade dig selv.Udfør øvelsen i 5 tilgange 8-10 gange.

Fitnessboldøvelser

Det præsenterede kompleks hjælper med at styrke en persons muskulære korset, forbedre hans holdning og udvikle fleksibilitet.Gymnastikbolden betragtes også som en fremragende stressreliever for dem, der ofte er stressede.Fitnessprogrammet inkluderer effektive genoprettelsesøvelser, som du skal varme op inden du hopper, springer reb eller kraftigt sætter dig ned.De mest succesrige øvelser på fitnessbolde:

1. Løft bækkenet.Lig på dit gulv med ryggen, anbring dine ankler på fitball, rett dine knæ.Derefter skal du løfte dit bækken, rulle din kugle op på din bagdel, dvæle i det øverste punkt i et par sekunder, derefter sænke ned og tage startpositionen.Lav 10 gentagelser af øvelsen.
2. Vridning.Tag den samme position som i den foregående øvelse, med bolden mellem dine ankler.Læg dine hænder bag dit hoved, start med at løfte dine ben med din fitball op og anstrenge din mave.Udfør 12 reps.
3. Klassiske push-ups.Hvil dine hænder på gulvet, læg fødderne på bolden, ryggen er revet lige.Udfør langsomt 10 push-ups fra gulvet.
4. Reverse push-ups.Hænderne skal hvile på fitball med deres ryggreb (sidde med ryggen til bolden).Sænk dit bækken ved næsten at røre ved gulvet med albuerne bøjet, mens du holder dine knæ i rette vinkler og langsomt drejer op.Gentag 8-10 gange.

Træning med fitness-båndet

Ved hjælp af det elastiske bånd kan du give musklerne ekstra belastning, hvis du folder det flere gange., kan sværhedsgraden af ​​fitnessøvelser øges.Emnet bruges til at træne forskellige muskelgrupper.Lektionen kan omfatte:

1. Trin.Spænd båndets ender til hinanden, sæt ringen ud på dine fødder (på knæplan).Placer dine fødder parallelt med dine skuldre, sæt dig lidt ned og i denne position begynder at tage brede skridt fremad.Gentag øvelsen i 1-2 minutter med skiftende ben.
2. Løft af hofter.Træningsbåndet skal dække underbenet.Lig ikke på din mave, læg hænderne under hagen og start skiftevis med at løfte benene op, mens du trækker på støddæmperen.Gentag bevægelserne 20 gange.
3. Squats.Flyt ringen til knæplan, spred benene let, og begynd langsomt at sænke dig selv ned uden at bøje ryggen og udånde tilbage til startpositionen.Gentag 15 gange.
4. Pumpning af pressen.Det er nødvendigt at rejse sig og rette benene.Hold båndet i dine hænder, træk det op og løft det op.Output første højre bentilbage og drej sagen i den modsatte retning.Skift derefter din fod til venstre og gør det samme.Udfør 20-30 reps.
5. Løft benene.Lig på din side og fastgør anklestropsringen.Begynd at løfte dit øverste ben, stram støddæmperen så meget som muligt.Vend og gentag fitnessøvelsen.Gør 20 gange for hver side.

Styrketræning i fitness

Programmet er rettet mod at øge udholdenhed og styrkeudvikling, derudover har styrketræning i fitness en positiv effekt på det generelle velvære og korrigerer tallet.Sådan træning involverer brug af sportsudstyr - stænger, håndvægte, simulatorer og forskellige vægte.Træningsprogrammet er opdelt i 3 sessioner, mellem hvilke der skal være en hviledag til muskelindvinding.

1. Den første dag.Musklerne i brystet, triceps og skuldre behandles.Du kan lave bænkpresse med håndvægte, vandret bænkpresse, top crossover, hærbænkpresse, arme med håndvægte på en skråt bænk, løfte håndvægte til siderne, forlænge hænderne bag hovedet, trykke på stænger.
2. Den anden dag.Fitnessøvelser til at træne benene udføres.Ideel til styrketræning er squats, deadlifts, lunges, benafledning i crossover.Gør øvelserne bedre med vægte.
3. Den tredje dag.Rygmarvsmuskler og biceps fungerer.Passende øvelser i fitness er en krøllning, forskellige træk (til brystet i en hældning osv.), Hyperextension, hældning fremad, bøjning af hænder med håndvægte /gribbe.

Fitnessøvelser forslankende derhjemme

Før du starter træningen, skal du varme dig godt op ved at udføre roterende bevægelser af skuldre, nakke, ben, arme.Fitnessøvelser derhjemme til vægttab skal udføres mindst 3-4 gange om ugen, og hver øvelse skal vare mindst 40-50 minutter.Følgende er fitnessøvelser, der kan kombineres under hver træning.Arbejd hårdt for at opnå de forventede resultater.

1. Push-ups til begyndere.Hvil dine hænder og knæ på gulvet, placer armene på bryst- og skulders niveau.Begynd at sænke dig selv ved at bøje albuerne, klem dig derefter opad med dine hænder og drej opad.Gentag tre gange 10 gange.
2. Broøvelsen.Du skal lægge dig på ryggen, hvile dine arme og ben i gulvet med knæene i 90 grader.Skub bækkenet op, når toppen, hold den i 1-2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til gulvet.Gentag 40 gange.
3. Planck-øvelsen.Hold albuer og sokker på gulvet, hold underarmene parallelle med hinanden, hold ryggen så stram som muligt og hold den flad.Bare stå i 40 sekunder (optimalt - modstå 1,5 minutter, men dette er kun muligt for fysisk trænet)
4. Træning "Hund".Stå på alle fire, bøj ​​det ene ben og begynde at trække det tilbage op, og anstreng dine lår og bagdel.Gør 15 reps for hvert ben.
5. Cykeløvelsen.Liggende på ryggen, start med at bøje benene skiftevis og bevæge sig mod deres krop - dette vil hjælpe med at arbejde ud forandel af låret og tryk.Udfør øvelsen i 1 minut.
6. Cobra-øvelsen.Lig dig på din mave, kroppen skal trækkes frem så langt som muligt og bøje ryggen (ansigtet ser i loftet).Dette vil strække pressen godt efter den sidste øvelse.
7. Træning til sidelift.Stå lige, tag det ene ben væk, sidde dybt ned og hold kroppen i midten (uden at kollapse til siden af ​​det tildelte ben).Stå på din udånding.Gentag 15 gange for hvert ben.

Fitnessøvelser til ryggen

Begyndere skal udføre 12-15 øvelser, idet de tager lidt vægt for at finde ud af den rigtige teknik og træne kroppen til at træne.Efter intensiteten af ​​fitness-træning kan øges.Forøg antallet af gentagelser med hver på hinanden følgende lektion, og start derefter med at veje tungt.Effektive træningsøvelser for rygmuskler:

• Træk med et normalt greb (træning af diamantformede, bredeste rygmuskler);
• griber nedenunder (belastningen går på de store runde og brede muskler, biceps, skuldre);
• blokering af blokken til brystet (øvelse hjælper med at udvide rygmarvsmusklerne, trapeze trapezius muskler);
• træk af blokken bag nakken (øvelse griber ind i de nedre og øverste bundter af rygmarvsmusklerne);
• blokkenes drivkraft ved et snævert greb (øvelsen udvikler en diamantformet, trapesformet, deltoid muskel).

Fitnessøvelser for pressen

At slippe af med overskydende fedt i taljen og pumpe pressenes terninger kan endda være hjemme, det vigtigste er, at fitness-træning til maven systematisk var 34 gange om ugen.Følgende er de mest effektive træningsøvelser:

1. Lige benlifte.Liggende på ryggen, tryk dine hænder ned på gulvet og start med at løfte dine fødder op til en 90 graders vinkel.Når du sænkes, skal du ikke røre gulvet med et par centimeter væk fra det.Udfør øvelsen 10-15 gange for tilgangen.
2. Krøll med bøjede knæ.Liggende op på knæene og hold dine skinnearbejder parallelt med gulvet, bør dine fødder være i kontakt med hinanden.Bring dine børster bag nakken på halsen, flyt albuerne i modsatte retninger.For at anligge maven skal du løfte dit hoved og skuldre og derefter vende tilbage til den oprindelige kropsholdning.Gentag fitnessøvelsen 8-15 gange.
3. Sidebar-øvelse.Lig på din side, skub albuen og træd ned i gulvet.Løft bækkenet ved at strække kroppen i en lige linje som vist på billedet, og hold den i 40-60 minutter.Gentag øvelsen på den anden side.

Buttock Fitness øvelser

Før du varmer op, skal du sørge for at varme dine muskler op og derefter gå videre til den alvorlige del af din træning.Efter afslutningen af ​​undervisningen kan du ikke straks sætte dig ned eller gå i seng - et par minutters gang, slappe af, lave en selvmassage.Fitness derhjemme til bagdel kan omfatte følgende øvelser:

1. Mach.Hold håndfladerne mod væggen og spar dine sider 20 gange til hver side.Du kan også udføre øvelsen ved at rykke din fod fremad eller bagud.
2. Squats.Benene skal stå parallelt med skuldrene.Sænk bækkenet til knæplan, og ret derefter.Hold ryggen lige og dit bækken lige under træningentage tilbage så meget som muligt.
3. Pliet.Sæt så lavt som muligt med dine fødder brede og sokker vendte ud.Træning 10 gange pr. Tilgang.
4. Lunges.Når du går fremad, ældes 90 grader (mellem hofter og knæ) som vist.Udfør 10-15 gentagelser af træning på hvert ben.

Fitnessøvelser for alle muskelgrupper

Dette sæt øvelser er velegnet til generel kropsstyrke, kropskorrektion og gendannelse af svækkede muskler.Træning til alle muskelgrupper kan omfatte:

1. Øvelser for arme, bryst.Push-ups, pull-ups, sweep of arms - den ideelle mulighed for at bringe tone biceps, triceps, pectoral muskler ind.
2. Rygøvelser.Styrke rygmarvsmusklerne hurtigt gennem udførelsen af ​​stroppen, hyperextension, trykblok til ryggen og brystet.Hjemme kan du udføre lænevægte og andre lignende fitnessøvelser.
3. Træning for maven.Forskellige vridningsmuligheder - med lige ben, ljødemuskler, motion "cykel" og andre - vil hjælpe med til hurtigt at pumpe pressen.
4. Øvelser for balder og hofter.Det mest effektive til at styrke og give lindring af musklerne i balderne og benene er slagtilfælde, lunger og squats.Øvelser kan vælges, kombineres og ændres efter ønske.Derudover er det bedre at bruge vægte under fitness-klasser.

Videoer: Fitness-lektioner til begyndere