Yoga til vægttab derhjemme: Komplekser med øvelser og tip til begyndere

Hvorfor sulter vi?Hvis du ikke overvejer sager med specifikke diagnoser, er årsagerne hypodynamia og overspisning.Den sidste faktor lettes af konstante belastninger på arbejdet og i hverdagen, øget angst, langsom metabolisme.Med alle disse problemer er designet til at bekæmpe yoga for vægttab - for begyndere derhjemme er der udviklet specielle sæt øvelser.Men om alt i orden ...

Generelt var yoga oprindeligt designet til ikke vægttab, men som en praksis rettet mod en harmonisk udvikling af krop og sind.Og den åndelige komponent var den vigtigste.Ved at holde komplekse yogapositioner omdirigerer den energistrømme, renser bevidstheden, udvikler viljestyrke, styrker ånden gennem meditation, kampen mod vice, gentænkning og ydmyghed.Og "bivirkningerne" af sådan praksis var: at helbrede kroppen, slippe af med dårlige vaner, gendanne stofskiftet og som et resultat normalisering af kropsvægten.

Wellness og kontraindikationer

Regelmæssig praksis har en markant positiv effekt på kroppen.Fra de åbenlyse fordele kan følgende punkter bemærkes:

  • der er rygsmerter - de fleste af poserne involverer rygsøjlen,fjerne "klip";
  • normaliserer trykket - hos mennesker med reduceret trykbeholder udvides og blodcirkulationen forbedres (hypertensive patienter skal være opmærksomme);
  • kommer trygghed - gennem selvbevidsthed øger modstanden mod stress, overfører vrede, nervøsitet og spændinger;
  • Kroppen bliver fleksibel og behagelig - yogien sanser og kontrollerer hver muskel;
  • immunitet styrkes - vejrtrækningsteknikker bidrager til iltmætning i blodet, forbedrer metaboliske processer;
  • fordøjelsen forbedres - massage og gendannelse af normal placering af indre organer;
  • øger den samlede udholdenhed - fastholdelse af komplekse stillinger træner alle muskelgrupper;
  • ernæring er etableret - der er bevidsthed om valg af produkter, der er suget på "skadelighed", indholdet af køleskabet ændrer sig gradvist;
  • forbedrer hudens udseende - bedre optagelse af næringsstoffer, hurtigere rengøring af kroppen.

Følgende tilstande er kontraindikationer for at praktisere yoga (medicinsk konsultation er påkrævet):

  • forværring af kroniske sygdomme;
  • hypertension;
  • Graviditet over 12 uger;
  • psykiske lidelser;
  • onkologi;
  • brok;
  • infektionssygdomme;
  • øget IVT;
  • hjertesygdom;
  • det første år efter enhver operation og slagtilfælde;
  • menstruationsperiode.
    • ​​

Ulempen er, at fordelene ved at praktisere yoga først fremgår efter mindst to måneder og med regelmæssig praksis.

Typer af Yogic Practice

Ved uerfarenhed er det muligt at forvirre sig i vanskeligt at udtale navne på yogasorter.Her er en kort beskrivelse af de vigtigste retninger for dig at være i emnet.

  • Hatha yoga."Forfader" til de mest moderne områder i yogapraksis.Det er her de grundlæggende asanas (kropsholdninger) tages og udvikles.Hatha eller "simpel yoga" består af statiske stillinger rettet mod udvikling af alle større muskelgrupper, balance, udholdenhed.Vægttab bør kombineres med diætbegrænsninger.Velegnet til begyndere.
  • Kundalini Yoga.Fokuserer mere på selvforbedring.Pososer er kombineret med mantraer, meditationer, specielle membranindåndingsteknikker.Åndedræt yoga beriger kroppen med ilt, forbedrer stofskiftet.På grund af dette opnås effekten af ​​vægttab.
  • Ashtanga Yoga.Her ændres poserne dynamisk uden stop og i streng rækkefølge, forbundet med vinyasa (gentagne asana-sekvenser).Fuld navn - Ashtanga-Vinyasa Yoga.
  • Bikram Yoga.Det kaldes også "hot yoga".Det er nødvendigt at skabe høj luftfugtighed (mindst 40%) og temperatur (ca. 40 ° C) i rummet.Under sådanne omstændigheder stiger energiomkostningerne, og effekten af ​​henholdsvis vægttab er mere markant.
  • Power Yoga.Power yoga oprettes bare for at tabe sig.Belastningerne her er ret høje, så det er bedre for folk med nul fysisk form at vente og starte bekendtskab med Hatha Yoga.
  • Iyengar Yoga.Her udføres stillingerne ved hjælp af en støtte, og asanerne forstås på princippet om "afenkel til kompleks, ”så denne praksis er ideel for både fulde mennesker og begyndere.
  • Fitness Yoga.Temmelig "ung" retning.Der er med vilje indsamlet yogaøvelser til vægttab.Oftest undervises denne blanding i fitnessklubber i gruppeklasser.
  • Yoga til fingrene.Her kanaliseres energistrømme gennem den specielle sladder af fingre - klogt.Der er omkring 180 af dem alle. Overraskende nok er der også yoga klogt til at tabe sig.
  • Shindo.Dette er såkaldt japansk yoga.Wellness-praksis, der kombinerer filosofiske ideer og gymnastik, vibrationer og vejrtrækningsteknikker.
  • Qigong.Denne gymnastik kaldes "kinesisk yoga".En variant af sundhedsgymnastik, der kombinerer jævn, afslappet bevægelse, et ønske om fuldstændig selvkontrol og åndelig renselse.Ifølge anmeldelser har det en stærk terapeutisk effekt.

Og der er stadig en slags yoga designet specielt til teenagere.Den tager højde for den aktive fase af vækst af organismen, udviklingen af ​​det hormonelle system, dannelsen af ​​skelettet.Når alt kommer til alt, i en så ansvarlig periode for barnet, er det vigtigste - ikke at skade.

Hvorfor yoga mister vægt

Nogle sportsleger mener, at det at tabe sig fra yoga er en ren placebo-effekt.Det er længe blevet bevist, at fedtforbrænding forekommer med en høj hjerterytme.Og i yoga sker dette ikke.Men på den anden side er det en sjælden forekomst at udøve overvægt yoga.Så der er stadig en vægttabseffekt?

Og det er derfor.Ved dyb membranindånding er blodet mættet med ilt, metaboliske processer forbedres, slagger fjernes.åndeligeudvikling beroliger sindet, øger stress.Resultatet er en suget efter det søde og det skadelige.Og implementeringen af ​​nogle stillinger fører til et fald i mavenes størrelse - folk spiser mindre mad.Alle disse processer i komplekset og giver en "slankende" effekt.

Før du begynder

Før du begynder yogakurser (for vægttab eller ej - det betyder ikke noget), skal du læse reglerne for træning.

  • Vælg et tidspunkt.Yogisk praksis kræver en ansvarlig tilgang og konsistens.Bestem, hvilket tidspunkt på dagen du vil kunne afsætte tid til klasser.Ingen skal forstyrre dig, distrahere dig, du skal ikke skynde dig nogen steder.
  • Spis ikke før klassen.Maven skal være tom.Ellers kan nogle asanas fremkalde kvalme og opkast.Det anbefales at træne enten om morgenen før morgenmaden eller om aftenen to til tre timer efter en let (vigtig) middag.
  • Fjern lyde.Du skal ikke blive distraheret af tv-støj eller musik eller samtaler, børns spil.Hvis du overhovedet ikke tåler den fulde stilhed - kan du stille med en afslappende melodi eller for eksempel lydens natur høre.
  • Ventilér rummet.Du behøver ikke at være indelukket.
  • Hent dit udstyr.Former for klasser bør ikke hindre bevægelse, pres eller omvendt være meget omfangsrige og "sammenfiltrede" i ekstremiteterne.Vælg det åndbart materiale i tøjet.Du har slet ikke brug for sko - alle øvelser udføres barfodet.Du har også brug for en særlig skridsikker mat.
  • Varm op.Før det vigtigsteet sæt stillinger er nødvendigvis nødt til at "varme op" fælles gymnastik.Det vil tage bogstaveligt talt et kvarter.
  • Træk vejret ordentligt.Åndedrættet skal være nasalt, glat og roligt.
  • Fokus.Når du udfører hver positur, skal du koncentrere dig om din egen indre verden.Men glem ikke at kontrollere de involverede muskler.
  • Tag dig god tid.Nå asanas gradvist: start med enkle dem, og komplicér derefter.
  • Stop, hvis du føler smerter.Der skal ikke være smerter.Hvis du på noget tidspunkt føler dig smerte, skal du ikke være vedvarende - stop klasser.

Tilmeld dig om muligt en klubklasse.Træneren giver dig den rigtige teknik til at udføre asanas, så du kan undgå mulige kvæstelser og øge effektiviteten af ​​hjemmepraksis.

Vægtløftning af asanas

Hver af de yogaøvelser, der er beskrevet nedenfor, er designet til at starte vægttabsprocessen.Men glem ikke - for at fremskynde adskillelsen fra fedt, skal du overholde kostbegrænsninger: minimer forbruget af enkle kulhydrater, fedtholdige og stegt mad.

Og et andet vigtigt punkt: Yogiske praktikere har ikke en klar recept på, hvor længe det er at opretholde en bestemt asana.Den gennemsnitlige tid er fra 30 sekunder til tre til fem minutter.Skønt en erfaren yogi kan holde en position i timevis.

Kompleks 1

Beskrivelse.Dette er sandsynligvis det vanskeligste kompleks for yoga.Men vægttab vil være mest effektiv her.

Asana-sekvens

  1. Halskæde (hilsener).Stå lige.Fødder sammen.Kombiner dine åbne håndflader.Fingre, der peger opad.Ræk til loftet med en moppe.Åndedræt er dybt, målt.
  2. Tadasana (skovpose).Stå lige op.Fødderne ser strengt frem.Sæt dig ned og træk langsomt tilbage.Spænd knæene.Spænd din mave.Løft og sænk skuldrene og træk dem tilbage.Fingre, der peger mod gulvet.Gå mod loftet.Træk vejret langsomt, dybt.
  3. Uttanasana (ude af strækning).Stå lige, stræk din rygsøjle.Spred dine ben lidt, dine fødder parallelle.Når du sænker dig selv med ryggen lige, trækker du håndfladerne så langt som muligt.Hvis du kan, læg dem på gulvet, hvis ikke - fastgør dem så lavt som muligt på hofterne.Træk vejret roligt.Forsøg at nå gulvet endnu tættere på toppen.Hold holdningen så længe som muligt.
  4. Vrabhadrasana I (uden for krigeren).Med tadasana, hoppende, spreder dine ben en afstand på cirka halvanden meter.Bring dine arme lige op parallelt med gulvet.Flyt højre tå 30 ° C indad, og flyt venstre tå 90 ° til venstre.Navlen ser på det venstre knæ.Sæt dine åbne håndflader i halskæden og peg opad.Bøj ryggen.Opbevar pososen så længe som muligt.Tag langsomt tadasana.Gentag for den anden side.
  5. Vasisthasana (vismands holdning).Kom på dine knæ.Bagsiden er flad.Sæt den rigtige børste på måtten.Armen er rettet.Forlæng din højre fod til venstre og skub den ud med gulvet.Hele kroppen er strakt i en lige linje.Ret din venstre hånd mod loftet.Hovedet fortsætter linjenkam med ansigtet fremad.Hold poseringen i mindst 30 sekunder.Stå på fire, knæ derefter ned og gentag den anden vej.
  6. Utkatasana (uden for stolen).Denne asana er god til at styrke benmusklerne.Accepter tadasana.Fastgør dine palmer til dit bryst.Hæv foldede håndflader opad så langt som muligt - hænderne skal være lige.Åbn brystet.Begynd at sænke dit bækken, som om du prøver at sætte dig ned.Din ryg er lige, læn dig ikke frem.Sikre dig selv i denne position så vidt du kan.Accepter tadasana.
  7. Bhujangasana (kobras holdning).Liggende på maven, træk lemmerne ud.Benene kan hæves, men du kan placere dem lidt - som du synes passer.Placer dine hænder på gulvet med dine håndled under albuerne og fingrene ud af dine skuldre.Løft kroppen på bekostning af dine rygmuskler så langt du kan.Hjælp dig selv med dine hænder og løft kroppen endnu højere.Toppen har tendens til loftet.Hold pososen så længe du kan.Lig dig ned og slap af.
  8. Balassana (barnepose).Stå på alle fire - dine hofter er lidt adskilt fra siderne.Slip til fem.Træk med dine hænder fremad, indtil dit bækken er løftet.Slap af ryggen, lad din rygsæk strække sig under bækkenet.
  9. Adho Mukha Shvanasana (hundens ansigtspids nedad).Klatre alle fire med balance.Ret dine ben ud og hviler på tæerne.Hænder, ryg, nakke er lige.Uden at bøje dine fødder skal du placere dine fødder på gulvet.Træk kryds og knæ opad.
  10. Shalabhasana (Sarani udgør).Lig på din mave.Hage eller pande hviler mod tæppet - som du synes passer.Tag håndfladerne underlår.Løft benene så langt som du kan.Fix poseringen i den maksimale tid.Tag det roligt.
  11. Paripurna Navasana (fuld af båden).Sid på gulvet.Spænd knæene til brystet.Stræk dine arme.Ret dine ben - din overkropp og ben danner en ret vinkel.Tilbage lige.Hovedet fortsætter højderyggen.Hold pososen så længe du kan.
  12. Chaturanga dandasana (fra hylden).Lig på din mave, læne dig ud over armene, riv dit bækken fra gulvet.Fødderne hviler på tæerne.Kroppen tegnes i en lige, lige linje.Spænd bækkenet, sil presen.Bøj dine arme til en position, hvor dine albuer og skuldre er i linje.Hold pososen så længe som muligt.
  13. Shavasana (ligepose).Lig på ryggen.Spred dine ben, som du synes passer.Fødderne er afslappede.Armene ligger tæt på kroppen, lige, afslappede, håndfladerne op.Styr bølgen af ​​afslapning fra tæerne.Mærk belastningen på fødder, ben, lår, bagdel, nedre del af ryggen.Slap derefter af ryggen, skuldrene, armene, håndfladerne, fingrene.Den sidste spænding kommer fra musklerne i nakken, ansigtet, hovedbunden.

Hvis du føler dig træt, kan du anvende en død manns holdning eller et barns holdning, mens du udfører asanas.Bare hvile i et eller to minutter, og fortsæt med at øve.Den endelige shavasana kan opretholdes i op til en halv time.

Kompleks 2

Beskrivelse.Dette kompleks er kortere end det første, men ikke mindre effektivt til vægttab.Begynd med en velkomstbevægelse og tadasana.

Sekvens af asanas

  1. Utkatasana (uden for stolen).Se beskrivelsen ovenfor.
  2. Konasans skud (ud over gudinden).Sid i teaterstykket.Lårene og skinnene danner en ret vinkel, knæene er maksimalt fra hinanden.Til at begynde med kan hænderne foldes ind i en brystbevegelseskæde.Og når du har mestret asanaen helt, hold poseringen med dine hænder op.
  3. Palakasana (kropsholdning).Lig på din mave.Fødderne hviler på tæerne.Læg dine hænder under dine skuldre og ret dine arme.Drej på bækkenet, og sil pressen.Hold din krop lige uden at bøje, hæv ikke bækkenet.Fix poseringen i den maksimale tid.Tag det roligt.
  4. Vasisthasana (vismands holdning).Se beskrivelsen ovenfor.
  5. Nausasana (uden for båden på maven).Lig på din mave.Løft lige arme og ben så langt du kan.Ryg bøjet, se og håndflader peger nedad.Hold pososen så længe som muligt.Tag det roligt.
  6. Shavasana (ligepose).Se beskrivelsen ovenfor.

Kompleks 3

Beskrivelse.Denne yoga til slankende mave og sider.Det er netop disse asanas, der er målrettet mod at håndtere disse problemområder.Start også med hilsener og tadasans.

Sekvens af Asanas

  1. Virabhadrasana I (uden for krigeren).Se beskrivelsen ovenfor.
  2. Adho Mukha Shvanasana (hundens ansigtspids nedad).Se beskrivelsen ovenfor.
  3. Anjaneyasana I (ud af halvmånen).Den originale asana er en hundefald ned.Placer derefter din højre fod mellem dine håndflader.Skub langsomt dit venstre ben tilbage, sænk dit bækken så langt ned som du kan for at strække lysken.Højre fods knæ passer ikke ind i tåen.Ret din ryg, ret membranen.Løft lige arme op.Bøj i ryggen og træk vækhoved tilbage.Hold pososen så længe som muligt.Vend tilbage til hundepositionen og gentag trinnene på venstre fod.
  4. Paripurna Navasana (fuld af båden).Se beskrivelsen ovenfor.
  5. Balassana (barnepose).Se beskrivelsen ovenfor.
  6. Palakasana (kropsholdning).Se beskrivelsen ovenfor.
  7. Bhujangasana (kobras holdning).Se beskrivelsen ovenfor.
  8. Shavasana (uden for det døde legeme eller liget).Se beskrivelsen ovenfor.

Alle de ovenfor beskrevne komplekser kan udføres derhjemme og endda med nultræning.Vær ikke bange, hvis du ikke har nogle asanas for første gang - alt kommer med erfaring.Og hvis det er vanskeligt for dig at gentage holdningslæsningen, er det på Internettet let at finde videoer med en klar forklaring af alle asanas-vanskeligheder.Selv kendte fitnesstræner producerer sådanne programmer, såsom yoga-komplekser med vægttab fra Gillian Michaels og Denise Austin.

Og vigtigst af alt er der behov for regelmæssigt vægttab til yoga i hjemmetvægttab.Tildel klasser i mindst en halv time, men hver dag.Efter et par måneder vil du bemærke, at din krop bliver fleksibel, stram, nervøsitet går, du smiler ofte og stråler positivt.