Bikram Yoga: Hvad er varm yoga forskellig fra Hatha Yoga, begynderens sæt øvelser

Dagens mest populære fitness-destinationer er bikram yoga.Hatha blev grundlaget for denne yogiske praksis.Fra hende tog salvien yogin 24 asanas, tilføjede hende flere åndedrætsøvelser og foreslog, at hun skulle gøre det i et varmt rum.Derfor er bikram yoga en varm yoga, der i øjeblikket undervises i mere end 2.000 studier i hele verden.

Oprettelsen af ​​denne praksis har viet hele sit liv til yoga.Han har været engageret i det i fire år og i en alder af 13 har vundet titlen absolut mester i Indien i denne retning.I tre år i træk kunne ingen slå Bikram og flytte ham til podiet.Det kunne have været ved evigt, hvis den unge yogi ikke var blevet alvorligt såret.Bikram tilbragte flere år på at genoprette det.Han nåede ikke den ønskede form.Uendelig træning førte imidlertid hinduerne til en fantastisk opdagelse.Han fandt, at effektiviteten af ​​asanas i Indiens varme klima var meget højere end "stuetemperatur" i Amerika og Europa.

Effektiviteten af ​​bikram yoga til vægttab er baseret på træning i et opvarmet rum op til 40 ° C.Varigheden af ​​en session er 80 minutter.Og hver af de 26 asanas og åndedrætsøvelser skal udføres i dynamik.Disse særegenheder ved bikram yoga fører til det faktum, at tøjet på eleven efter ti minutter fra begyndelsen af ​​sessionen bliver våd igennem.Så meget, at trøjen ogbukser kan presses.

Nylig forskning har vist, at langt de fleste mennesker på planeten kun bruger halvdelen af ​​deres lungevolumen.Bikram yoga giver mulighed for at øge det anvendelige volumen af ​​det vigtigste åndedrætsorgan med 30-40 procent.Men kun med almindelige klasser.

Hvad er Bikram Yoga?

Et af de første spørgsmål, der er rejst af hjemmebaserede "forskere" om denne metode, er: "Hvordan adskiller bikram yoga sig fra hada yoga?"tur, idet den anden praksis blev grundlaget for oprettelsen af ​​den første.Bikram Chowdhury udvidede og supplerede heta-komplekset med åndedrætsøvelser og senere med flere forfatterasanas.Og også beordret til at varme rummet før klassen op til 37-41 ° C.Sekvensen af ​​asanas ændrer sig aldrig.Således tvinger den berømte yogi kroppene af sine studerende til at "huske" belastningen og arbejde på hver muskel ad gangen.

Den opvarmede luft er ikke en meningsløs fiktion, men en virkelig vægtig åbning.Klasser i denne tilstand har mindst tre fordele.

  1. Strækning.Varme strømme opvarmer udøverne kvalitativt og hurtigt, gør deres muskler mere fleksible og strækker dem bedre.
  2. Atraumatic.På grund af god opvarmning af musklerne minimeres risikoen for kvæstelser.
  3. Rensning.Varm fugtig luft stimulerer sved og renser den studerendes krop for toksiner og andre skadelige overskridelser.

Fugtigheden i et bikram yoga-gymnastiksal skal være mindst 50 procent.

7 plusser

På trods af at hundreder er viet til dette spørgsmålforsknings- og praktiserende forskningsværker, fordelene ved bikram varm yoga kan sammenfattes og placeres i syv punkter.

  1. Kalorier af bål.Den første og største fordel ved varm yoga er, at træning forbrænder kalorier hurtigt.Et varmt rum forbedrer denne effekt og lader det forlænges: lektionen sluttede for et par timer siden, og overskuddet i kroppen fortsætter med at brænde med samme intensitet.Derfor vælges varm yoga af dem, der vil slippe af med ekstra kilo på kort tid.
  2. Væk med cellulite.Når du bliver spurgt, om bikram yoga hjælper med cellulite, kan du sige "Ja."Varm luft åbner porerne og trænger ind i de dybe lag af huden.Fedtlag opvarmes af træning og høj feber.De metaboliske processer i dem fremskyndes, og aflastningsoverfladen på lår og bagdel begynder at intensivt glatte.
  3. Toxin Strike.Ekstensiv sveden, provoseret af varme, fremmer den aktive fjernelse af slagge fra kroppen.
  4. Hurtigere, mere fleksibel, stærkere.Opvarmning af musklerne fører til øget fleksibilitet og følgelig kvaliteten af ​​strækning.
  5. Hjertesager.Hot yogic praksis sammenlignes med cardio.Varmen i rummet påvirker hjertet og hele det kardiovaskulære system.
  6. Varm genoplivning.Bikram yoga anbefales ofte til personer, der har lidt alvorlige kvæstelser som følge af sportstræning eller trafikulykker.Genopretningsperioden i dette tilfælde er forkortet, og selve rehabiliteringen er ikke kun underholdende,men også mere effektiv.
  7. Udvisning af stress.Denne praksis kaldes ofte vestlig.Og alt fordi det er rettet mod mennesker med en vestlig mentalitet - amerikanere og europæere, der tilbringer meget tid på kontorer, er tilbøjelige til depression og ustabile til stress.Bikram-yoga er svaret på syv problemer: træthed, stress, depression, hypodynamia, dårlig holdning, overspisning og total træthed.

Klasser har også en mental virkning.De øger den studerendes engagement og selvkontrol.Fremme selvtillid.De lærer at koncentrere sig om det vigtigste og dygtigt adskille det fra det almindelige og det irrelevante.

Et par ulemper

Den største ulempe ved varme træningspunkter er, at kun sunde mennesker kan øve dem.Kontra-bikram yoga er en lang liste over smertefulde tilstande, hvor mange finder ud af de ting, de kender.

  • I VSD.Bikram yoga er forbudt i vegetativ vaskulær dystoni - selvom denne lidelse ikke hører til kategorien alvorlig.
  • Varicosis.De, der personligt er bekendt med åreknuder, skal også opgive varm yoga.
  • Problemfartøjer.Mennesker med svage blodkar bliver også skadet af træning: træning under varme forhold kan forårsage svær svimmelhed og i nogle endda besvime.
  • Tumorer.Absolutte kontraindikationer er tumorer af enhver art - inklusive godartede.Livmoderfibroider, cuperose, leddegigt, brok - alle disse tilstande er uforenelige med Bikram Chowdhurys originale teknik.
  • Graviditet.Graviditet er en kontraindikation for træning - når som helst.Men under amning kan du gøre det, men kun efter tilladelse fra fødselslæge-gynækolog.
  • Kritiske dage.Det er ikke nødvendigt at deltage i klasser månedligt.Høje temperaturer og intens fysisk aktivitet fremkalder øget blodgennemstrømning og kan forårsage voldsom udladning og svimmelhed.

Der kan også være mange bivirkninger.Og de fleste er ikke behagelige.Derfor, før du praktiserer varm yoga derhjemme, er det nødvendigt at få tilladelse fra en læge.

Grundlæggende regler

De grundlæggende regler for varme træningspunkter er intuitive og lette at huske.Brug følgende seks, når du går i klasse for første gang.Og snart kommer de ind i vanen.

  1. Minimum tøj.Tøjet bør ikke være mange, fordi du sveder voldsomt på grund af varmen.Ideel til Lycra leggings og en kropsklemende sportstrøje.Det er bedre at nægte shorts og korte bukser: den våde krop glider ekstremt ubehageligt på slyngen (den såkaldte sportsmåtte).
  2. Set bagfra.Hvis du går på klasse for første gang, skal du ikke stå i den første række.Tag et behageligt sted et eller andet sted bagud for at have et vidt udsyn og se læreren og andre, mere erfarne studerende godt.
  3. Maksimal koncentration.Kryds tærsklen på gymnastiksalen og kaste alle tanker til side.Husk, at yoga, uanset dens type, først og fremmest er meditation.Lad intet forhindre dig i at koncentrere dig på din egenfølelser.
  4. Stilhed.Dette er et andet krav til bikram yoga.Forsøg at afstå fra suk, pesende og knasende.Sluk for taleopkald.Dette giver dig mulighed for at høre mere klart, hvad din krop siger.
  5. Nasal vejrtrækning.Åndedræt gennem munden er strengt forbudt.Og der er en god grund til det.Naturens mund er til mad, ikke til vejrtrækning.Kun med nasal vejrtrækning trænger ilt ind i de nedre dele af lungerne, hvorved kroppen fyldes med ilt mere fuldstændigt og kvalitativt.
  6. Vær et "lig" i fem minutter.Den trettende asana kaldet Shavasana anbefales af fagfolk i mindst fem minutter.Dette er det mindste tidsrum, det tager en person at slappe af fuldstændigt i en ligepose.En midt-asana vil hjælpe med at udjævne vejrtrækning, frigive tanker og lindre muskeltonen.

Yderligere vilkår

Anmeldelser af bikram yoga indikerer, at denne sport absolut ikke er egnet til morgentræning.Faktum er, at en "varm" session kræver det maksimale af kroppen.Og følelsen efter ligner sundheden for den pressede citron.En halv time eller en time for kroppen at komme sig vil ikke være nok.Derfor er det bedre at udsætte træningen efter arbejdstiden.Her er yderligere tre tip, der hjælper dig med at forbedre din yogapraksis.

  1. Masser af vand.En flaske rent drikkevand er din vigtigste ledsager efter en træner.Det er nødvendigt at drikke ikke kun inden klassens begyndelse, men også under og efter det.Og efter træningen skal drikkevæsken være særlig aktiv.Din først og fremmestopgave - at stabilisere vandbalancen i kroppen efter rigelig sved.
  2. ​​
  3. Grå mave.Sæt, ikke fuld.Tyngdekraft i underlivet er ikke den bedste følelse under en betagende træning.Men rumlen om tom mave er hundrede gange værre.Din krop har brug for meget styrke for at gøre det, træneren viser.Så sørg for din energifyldning på forhånd.Fød din krop tre til fire timer, før du går på gymnastiksalen.
  4. Gradvis forbedring.Begyndere skal huske, at ikke alt altid gives fra første gang.Kroppen skal vænne sig til belastningen.Især når det er så kompliceret.Derfor rådes begyndere af yogier og yogier til at udføre åbne positioner.Hvis noget mislykkes, udsæt næste gang.Efterhånden når du perfektion.Og din tålmodighed og arbejde vil helt sikkert overvælde dig.I tvivl om det.

Et sæt stillinger og åndedrætsøvelser

Endnu en gang om de grundlæggende regler for bikram yoga: et minimum af tanker, et maksimum af koncentration om fornemmelser og at holde en klar sekvens af øvelser.De fleste asanas kan mestres på egen hånd ved hjælp af tekst- og videotips.Tabellen beskriver på sin side alle 26 stillinger til "varme" træning derhjemme.

Tabel - Sekvens af ascras og Bikram Yoga-vejrtrækningspraksis

Positionsnummer Øvelsesnavn Positions andet navnAlgoritme til udførelse
1 Pranayama Åndedrætsserier til justering (hvert inhalations- /udåndingspar)gentages flere gange) - Indånding medblæse maven;
- næseudånding med abdominal inddragelse;
- nasalt åndedræt med involvering af knytebenene
- næseudånding med sænkebenet sænkes;
- nasalt åndedræt med brystforstørrelse;
- udånding af næsen med langsom sænkning;
- indånding: vi prøver at fylde vores kroppe, som et kar, fra bunden op;
- udånder: "tøm" kroppen fra top til bund;
- indånding, tryk på spidsen af ​​tungen til de nedre forænder;
- udånding: portionsvis, som om at skubbe luft med en membran
2 Ardha Chandrasana Halvmåne - Gør en svale";
- opretholde balance med fingrene;
- juster ryggen parallelt med gulvet;
- sænk benet og kroppen, foldes i to;
- Vi lægger hænderne under fødderne
3 Utkatasana Stol - Vi sidder på en ikke-eksisterende stol;
- huset er let fremad;
- med begge hænder løftet strengt
4 Garudasana Eagle - Vi står på et ben;
- den anden ser ud til at flokke støtten;
- løft din hånd op;
- med den anden hånd væver de hævede
5 Dandayama Janushirasana - - Vi står på et ben;
- den anden trækkes frem parallelt med gulvet;
- sænk kroppen parallelt med det hævede ben;
- Vi forsøger at hvile vores pande på vores knæ
6 Dandayama Dhanurasana - - Vi vender vores ryg;
- løft det derefter op;
- vi skifter mellem disse stillinger;
- kroppen i enhver position vippes fremad
7Tulandasana Scales, Balancing Staff - Vi står op på det ene ben;
- vip kroppen parallelt med tæppet;
- hold balance
8 Dandayama-Bibhaktapad-Pashchimottanasana - - Vi lægger fødderne bredere end vores skuldre;
- vipp hele kroppen til måtten;
- vi forsøger at omfavne vores fødder tæt
9 Trikanasan Trekant - Vi lader benene være så brede som muligt;
- flyt huset i lodret stilling;
- Vi læner os parallelt med det ene ben;
- forsøger at klemme hende med begge hænder
10 Dandayama-Bibhaktapad-Janushirasana - - Vi sidder på måtten;
- det højre ben er foldet i halv længde;
- ret venstre frem;
- vip kroppen til det lige ben;
- hold ryggen lige;
- vi forsøger at hvile vores pande på knæet med rette ben
11 Tadasana Mountain - Vi kommer lige;
- benene er lukkede;
- løft hænderne op;
- Vi smækker vores palmer over vores hoveder
12 Padangushtasana - - Stå op;
- benene er lukkede;
- vippe kroppen parallelt med benene;
- Vi tager tommelfingrene for de store tæer
13 Shavasana Liget - Hvil liggende på ryggen;
- vi prøver at slappe af så meget som muligt;
- tilbring mindst 5 minutter i en stilling
14 Pavanamuktasana Purifying Fire - Liggende på ryggen,bøje benene i knæene;
- ved hændervi presser vores knæ til os selv;
- frigør de akkumulerede gasser i tarmen
15 Lift - - Vi forlader stillingen med at rense ild;
- vi står på vores fødder
16 Bhujangasana Cobra - Vi ligger på vores mave;
- vi strækker armene ud foran os;
- løft huset;
- Vi holder balancen
17 Shalabhasana Sarana - Vi fortsætter med at ligge på vores mave;
- det ene ben hæves over gulvet;
- hold balancen
18 Purnal Shalabhasana Fuld johannesbrød - Fortsæt med at ligge på din mave;
- hæv begge fødder over gulvet;
- hold balance
19 Dhanurasana Løg - Vi bøjer benene op;
- Grib dem med hænderne bagfra;
- Vi er i holdningen til "pendulkørsler"
20 Vajrasana suppe Diamond - Knælende og n'omy;
- opdel de fem i modsatte sider;
- kroppen placeres på ryggen mellem hælene
21 Ardha kurmasana Turtle - Vi sidder på vores knæog hæle;
- opdel de fem i modsatte sider;
- kroppen placeres på maven
22 Chokeret Camel - Kneel;
- vi gør en bøjning mod hælene;
- sænk håndfladerne til hælene
23 Sasangasana Kanin - Løft kroppen ud fra den forrige position;
- vi foldes i to;
- vi trækker vores hoved til knæene
24Janushirasana og Pashchimottanasana - - Sæt dig ned;
- vi strækker benene fremad;
- vi lægger kroppen på fødderne
25 Ardha Matsiendrasana Halvdelen - Et ben er bøjet og lægger n 'et åg til bagdelen;
- det andet ben, som om at krydse det første;
- Vi bringer vores hånd op for en hæl, omfavner foden
26 Kapalabhati Stråle af kraniet (åndedrætsøvelse)) - Vi indtager positionen som halv længde;
- ret ryggen;
- vi udånder ofte og skarpt;
- indåndes stille, blæs op i maven;
- Gør 36 vejrtrækningscykler

Bikram-yoga-skaberen havde en alvorlig knæskade i en alder af 17 år.Læger forsikrede sig om, at fyren ikke længere kunne gå fuldt ud.Men Chowdhury nægtede at tro på pessimistiske prognoser, og takket være "varm" træning, efter nogle år, kom han sig fuldstændigt og helbredet benet.

Bikram-yogaøvelser for begyndere er absolut identiske med komplekset for fagfolk.Først kan du kede dig.Svimmelhed og svaghed kan forekomme.Hvis du er træt - sidde ned.Dette er helt normalt.At gennemføre en sådan træning er ikke længere det værd.Bikram yoga er tilgængelig for alle.Dette skal huskes, når vi kommer til klassen for første gang og ser de perfekte kunstnere af asanas med misundelse.En dag vil du blive en af ​​dem - dem der er fascineret af nykommere.Regelmæssig træning er den eneste garanti for succes.