13 Yogaøvelser for at korrigere skoliose

Vi viser enkle asanas, der vil hjælpe med at korrigere rygmarvets krumning og gendanne en god kropsholdning.

Skoliose er en krumning af rygsøjlen mod aksen.For at korrigere denne forstyrrelse skal du oprette et stærkt muskulært korset, der understøtter rygsøjlen i den rigtige position, og samtidig strækker de fastklemte muskler og udvikler mobiliteten i hofteleddet.Træning vil hjælpe med at gøre dette.Vi vil vise dig, hvordan du udfører asanas, der er anbefalet af US National Scoliosis Foundation.De vil endda være velegnede til begyndere.

Opmærksomhed:hvis du har tredje eller fjerde grad af skoliose, ryg- og nakkesmerter, er det bedre at se en læge, træne med en træningscoach eller yoga.

Muskelstrækningspositioner

1. Stræk ryg og skuldre i ret vinkelposition

• Stå mod væggen,stræk armene fremad på skulderniveau og hvil håndfladerne mod væggen.
• Tag et par skridt tilbage og stræk ryggen.Hold dine fødder brede fra hinanden.
• Når du strækker skuldrene og ryggen på lårene, skal du gradvis gå videre.Ideelt set skal armene på væggen være på hofteniveauet, og din krop skal være en ret vinkel.

2. Stræk ryggen og skuldrene

• Hold en køkkenvask, bord eller anden overflade, der er godt fastgjort og placeret på hoftehøjde..
• Gå tilbage og hold vasken.Hold dine ben og ryg lige, føl dine rygmuskler strækker sig.
• Fra denne position skal du sætte dig ned oglæne dig til dine fødder og forsøger at holde ryggen lige.Ribbenene ligger på hofterne.
• Gå frem et par centimeter, gå ind i et dybt squat, og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. Stræk ryggen i katte- og kostillinger

• Stå på alle fire, skuldre over håndled, hofter over knæene.
• Bøj ryggen i brystet, lås den i et par sekunder.
• Bøj baglæns og lås positionen igen et par øjeblikke.
• Bøj langsomt og forsigtigt.

Du kan prøve at udføre disse positioner efter segment.Dette giver dig et bedre greb på stramme rygområder.

Begynder gradvist at bøje ryggen fra taljen, hvirvlen bag ryghvirvlen og nå thorax og hals.Når hele ryggen er buet, skal du begynde at bøje den tilbage: først begynder brystkassen gradvist at bøjes, derefter - lænden.

4. Stræk skuldre og ryg i posen til den trækkende hvalp

• Stå på alle fire, skuldre over håndledene, hofter over knæene.
• Tag et par skridt med hænderne fremad, sænk din mave, som om du vil røre ved deres hofter, ret dine arme.
• Rør ved gulvet med panden, slap af med nakken.Bekken vrides forsigtigt opad for at holde ryggen lige.
• For at strække ryggen godt, skal du trække armene fremad på gulvet og dine hofter tilbage.Hvis du har ret skoliose, skal du flytte dine hænder til højre.

5. Strækning af hoftefleksormusklerne i rytterens holdning

• Fremad med højre fod, venstre efterladt påknæ.
• Sænk tæerne ned på gulvet på hver side af højre fod.
• Hold ryggen lige, sænk skuldrene, ret brystet, se frem og op.
• Prøv at mærke spændingen i lysken og lårene bag de stående fødder.
​​
• Hold poseringen i 30 sekunder, skift benet og gentag.

6. Strækning af den pæreformede muskel i dueposisen

• Sæt dig på gulvet, bøj ​​dit højre ben frem og bøj ved knæet,tag venstre ryg og prøv at rette den.
• Begge lår ser fremad, ryggen lige uden bøjning i taljen.
• Hold kroppen, læst på lige arme, eller bøj albuerne og sænk underarmene.
• Sid i denne stilling i 30 sekunder, skift derefter benet og gentag.

7. Stræk lårets biceps

• Lig på gulvet, hold et almindeligt bånd eller udvid.
• Løft det ene ben, rull stroppen på foden, og sving forsigtigt og prøv at løfte benet nærmere dig uden at bøje knæene.
• Stræk dine muskler i 30 sekunder, skift derefter dit ben og gentag.

8. Rygsøjlen krøller

• Lig på ryggen, armene ud til dine sider.
• Flyt bækkenet let mod højre, bøj ​​det højre ben i knæet og bevæg knæet til venstre ved at prøve at nå dem med køn nær det venstre lår.
• Drej dit hoved til højre og slap af.
• Hold holdningen i 30 sekunder, skift derefter benet og gentag.

Muskelstyrkeøvelser

9. Hånd- og fodløftning

• Lig på maven, stræk armene fremad.
• Læg højre hånd og venstre ben på samme tid.
• Træk vejret roligt, hold position i fem vejrtrækningscyklusser.
• Gentag øvelsen ved at hæve din venstre arm og højre ben.

Der er en anden variant af denne øvelse:

• Lig på din mave, stræk armene fremad.
• Sæt håndfladerne op ca. 20 centimeter eller, hvis du har tilstrækkelig skuldermobilitet, på et stolstol.
• Tryk håndfladerne opad, løft sagen fra gulvet, så håndfladerne er i skulderniveau.
• Hold dig selv i holdningen i fem vejrtrækningscyklusser, og sænk dig selv ned.
• Gentag flere gange.

10. Styrkelse af rectus abdominis-muskelen

• Lig på ryggen, stræk armene ud over hovedet.
• Hæv lige ben op til 90 grader, hold denne position i fem sekunder.
• Sænk benene til 60 grader, og hold denne position i fem sekunder.
• Sænk benene til 30 grader og hold igen i fem sekunder eller så længe du kan.
• Sørg for, at korset ikke løsnes fra gulvet.Hvis du ikke kan holde det, skal du bare sænke benene så langsomt som muligt uden forsinkelse.

11. Half Outside Boat

Denne position bidrager også til at styrke magemusklerne.

• Lig på din ryg.
• Afbryd den øvre del af ryggen og benene fra gulvet.Korset presses til gulvet.
• Udvid kroppen med lige arme parallelt med gulvet.
• Tæerne er i øjenhøjde.
• Holdposere i 30 sekunder.

12. Sidepanel

En ny undersøgelse Seriel sagrapportering af yoga til idiopatisk og degenerativ skoliose bekræftede effektiviteten af ​​den laterale bjælke til korrektion af skoliose hos unge og voksne.Dr. Fishman og hans kolleger testede effektiviteten af ​​sidelinjen for 25 deltagere - mennesker fra 14 til 85 år med idiopatisk skoliose (hvis oprindelse ikke blev opdaget).Først kontrollerede forskerne hver deltagers holdning med en røntgenstråle og forklarede derefter, hvordan man udførte sidestangen, og bad om at holde poseringen i 10-20 sekunder hver dag.

Da skoliose er en asymmetrisk position, besluttede Dr. Fishman at behandle den asymmetrisk og bad patienter om kun at udføre holdningen for den svagere side.

I gennemsnit udførte patienter en sidebænke på 1,5 minutter om dagen, seks dage om ugen i seks måneder.Blandt de 19 patienter, der udførte posituren tre gange om ugen, blev rygsøjlen forbedret med 40,9%.Hos unge korrigerede forvrængningen i gennemsnit med 49,6%, hos voksne - med 38,4%.

Sådan udføres sidestangen:

• Stå op, skuldre over håndledene, krop udvidet i en lige linje.
• Løft den ene arm væk fra gulvet, stræk kroppen, så brystet vender væk, og stræk armene opad over dig.
• Hvis du har en krumning af rygsøjlen til højre, skal du følge bjælken med højre håndstøtte.
• Hold poseringen inde i 10-30 sekunder.Prøv hver dag at blive i baren lidt længere.

13. Afslapning ved kropsholdningtrup

Denne øvelse hjælper med at slappe af efter lidt træning.

• Lig dig på ryggen, anbring rullen på det foldede håndklæde under dine knæ og alt under dit hoved for at holde din hals i en neutral position.
• Luk øjnene og slap helt af.
• Træk vejret dybt og roligt, prøv at føle anstrengelsen fra kroppen.
• Slap af i fem minutter.
• Stå derefter blidt og forsigtigt op.

Udfør disse øvelser tre til fire gange om ugen, og du forbedrer fleksibilitet og holdning.