Yoga-slankeøvelser - Kraft og enkle asanas til begyndere i hjemmevideoen

Spænd magemuskler, lår og merex problemområder, forbedre fleksibilitet, styrke immunforsvaret - dette er en nyttig øvelse til vægttab yoga, især begyndere på dette område.Et markant fald i kropsvægt observeres i de første uger efter træningens start.Ud over stabilisering af fysisk tilstand optager hjælp til at opnå mental balance.Sidst, men ikke mindst, påvirker den følelsesmæssige komponent også vægttabsprocessen.Du lærer mere om, hvad yoga-øvelser til vægttab skal udføres, og hvordan du gør det nedenfor.

Fordele ved yoga for figuren

Øvelser hjælper med at løse flere problemer i forbindelse med overvægt.Den største fordel er, at du forbrænder en masse kalorier.Det specifikke antal afhænger af gentagelser og tilgange.Når vi besvarer spørgsmålet om fordelene ved yoga, kan vi ud over energiforbruget også bemærke:

  • stimulering af metaboliske processer;
  • øger hudens elasticitet;
  • reducerer udseendet af cellulite ogstrækmærker;
  • at udvikle vanen med at spise ordentligt;
  • forbedring af fordøjelsessystemet;
  • øge fleksibiliteten i kroppen;
  • normalisering af skjoldbruskkirtlen, der producerer de hormoner, der kræves til at forbrænde fedt;
  • opvarmer musklerne, hvilket får fedt til at forbrænde hurtigere;
  • afslapning og humørforbedring.

Sådan gør du yoga til vægttab

Før du begynder, er der et par vigtige anbefalinger, du skal overveje.De vedrører tid og varighed af træning samt udstyr og tøj.Du kan gøre det om morgenen i stedet for at oplade.Hvis du ikke har tid på dette tidspunkt, så udsæt træningen i 7-8 timer om aftenen.Hovedbetingelsen er at træne regelmæssigt.Det er den eneste måde, du kan opnå resultatet på.Yoga til vægttab derhjemme er ikke egnet til kvinder i perioder.Det er bedre at springe de første tre dage over og derefter vende tilbage til træning efter det.Andre træningsanbefalinger:

  1. Tøj.Det er mere praktisk at udføre asanas i en gratis træningsdragt.Letvægtsstriksmateriale er også velegnet.Sneakers og motionssko er ikke påkrævet.Du kan træne barfodet eller i sokker.
  2. Beholdning.Du kan kun få et specielt tæppe eller måtte.Bælte og støtteblok vil ikke være overflødige i undervisningen.
  3. Opvarmning.Det er vigtigt at forberede dig, inden du træner.Det kan være let at strække eller nogle enkle squats.
  4. Tid.Det er bedst at udføre asanas to timer efter at have spist eller på tom mave.Start med et par minutter om dagen, gradvist stigendevarighed op til 1-1,5 timer.

Til slankende talje og mave

Maven er et af de mest problematiske områder hos mange kvinder.Det kan være alt for rundt eller hængende efter fødsel.I dette tilfælde er der flere effektive øvelser, hvis resultat vil være synlig om 1-2 uger.Inden du starter, skal du gøre opvarmningen.Yoga til slankende mave involverer at udføre øvelser med fiksering i et minut.Fremgangsmåder skal være mindst 2. Mere effektive til at skabe en flad maveposition:

  1. Uttanasan.Stå oprejst, ånde ud for at løfte dine hænder, stræk din rygsøjle, bøj ​​derefter forsigtigt til fødderne, som om du foldes i det halve.Fastgør positionen, og vend derefter forsigtigt tilbage til den oprindelige position på inhaleringen.
  2. Båd.For at gøre dette skal du sidde på måtten, benene er rettet ud og derefter begynde at løfte dem, mens du samtidig vipper ryggen omkring 60 grader.Sokker skal være i øjenhøjde, og armene skal udvides parallelt med gulvet.
  3. Personale eller nederste stop.Denne asana ligner en normal bar.Til dette formål er det nødvendigt at lægge vægt på at ligge, lænet på en albue, håndflader og tæer for at blive forlænget i en lige linje.Når du har fastgjort positionen, kan du jævnligt forlade asanaen.

Vægttab

Enhver yoga til vægttab er meget effektiv.Hver af dens arter er rettet mod at træne muskler på en bestemt måde.Du kan vælge en af ​​følgende yogateknikker:

  • Ashtanga - hurtig ændring af holdning i en bestemt sekvens med ånden;
  • luftvej - komplekstil udvikling af åndedræt, der bringer harmoni i tilstanden i din krop4
  • kundalini - ud over at udføre asanas involverer det rensning af chakraerne gennem meditation og sang;
  • magt - designet til mere varig og minder om kombinationen af ​​Ashtanga og aerobic;
  • varmt - repræsenteret af en kombination af 26 positioner, der ændrer hinanden under forhold med forhøjet lufttemperatur.

Til vægttab af ben og hofter

Øvelser hjælper med at tackle alle problemområder, inklusive hofter.Ud over at reducere deres volumen har det en stor effekt på deres inderside.Denne zone er især vanskelig at træne.Uden udvikling bliver de indre lår træg.Derudover vises cellulite.Yoga til slankende ben og hofter i dette tilfælde er meget effektiv.De mest effektive er følgende asanas:

  1. Formand.Stå lige, læg fødderne tæt.Indånding, løft dine hænder gradvist op, håndfladerne sammen.Sæt dig forsigtigt ned på udånding, men ikke i en ret vinkel i skødet.Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  2. Bridge.For at tage en position, der ligger på gulvet, skal benene bøjes.Udånd for at hæve bækkenet, så vinklen i knæene var lig med 90 grader.Bagdelene trækkes ind, og armene og nakken er anspændt.Efter et minuts fiksering kan hoftepositionen sænkes ned på gulvet.
  3. Kriger eller vrabhadrasana.Det er nødvendigt skiftevis at udføre en fremadgående spræng på hvert ben, låse sig i en sådan position og udånde arme lige op og folde håndfladerne sammen.Gå gradvist tilbage til stående stilling.

Til vægttab

Der er yogaøvelser til vægttab.Nogle af dem er vanskelige, så det er bedre ikke at starte asanas på én gang, men efter et stykke tid med regelmæssig træning.Yoga til vægttab er repræsenteret af følgende øvelser:

  1. Kumbhakasana.Accepter placeringen af ​​den klassiske bjælke med vægten på albuen, men håndfladerne forbindes, ikke placeres parallelt.Pressen skal trækkes tilbage.Denne position skal holdes i 10 til 30 sekunder.
  2. Chaturanga dandasana.Fremhæv armene, tryk albuerne mod bagagerummet og tæerne.Sænk brystet så lavt som muligt på gulvet.Hold positionen i 10 til 30 sekunder.

Vægttab Asanas

Spørgsmålet om, hvilken type yoga der vil være mere effektiv til vægttab, kan ikke besvares entydigt.Bestemt dens type vælges på baggrund af flere kriterier.Den ene er yoga-øvelser med vægttab.Det er vigtigt, og hvilket problemområde de retter.Generelt er der forskellige typer og holdninger:

  1. Hatha yoga.Den mest populære destination er oprindelsen af ​​alle andre sorter i denne indiske kultur.Denne praksis er rettet mod at opretholde balance, koncentration, afslapning og korrekt åndedræt.Især nyttigt til problemer med led og rygsøjle.
  2. Iyengar.Et træk ved denne mulighed er den statiske ydeevne for et sæt øvelser til vægttab med understøtter.I dette tilfælde bliver selv de muskler, der sjældent deltager i normale bevægelser, anspændte.
  3. Ashtanga Vinyasa Yoga.Denne art er en asana, der flyder forsigtigt ind i hinanden med hjælpkommunikation.Alle klasser er praktisk taget uafbrudt.Denne træning er tæt på cardio, så den træner ikke kun muskelkorsetten, men også vejrtrækning.

De samme vægttabsindstillinger er opdelt efter belastningstype og position.Der er stående asanas, mere involverede fødder, lænderyg, mave.Inverterede positurer hjælper med at styrke musklerne i nakken og ryggen, så de træner maveorganerne.Pisterne er designet til at forbedre fleksibiliteten.Du kan afslutte klassen med en afslapning, der vil berolige sindet og kroppen.

Uden for vridning

Standardtræning begynder med opvarmning i 5-10 minutter, hvorefter det er muligt at udføre vridning af asanas.De hjælper med at rense nyrerne og leveren, stimulere fordøjelsen og stofskiftet.Disse inkluderer:

  1. Bharadwajasana.Det er nødvendigt at sætte sig ned, med benene under sig selv og derefter lidt for at falde på det venstre lår.For at dreje til venstre og med venstre hånd klæbe bag bag højrebuen, hvis håndflate skal ligge på venstre lår.Hold i position i 30 sekunder.
  2. Uden for vismanden.Der skal tages stilling til sidestangen.Hvis du stoler på højre hånd, skal venstre fod placeres foran dig.Skub derefter bækkenet op, og med den anden hånd nå ned.

Stående Yoga Asanas

Øg koncentrationen, styrk musklerne i lårene, ryggen, maven, skuldrene, balance, så gør stående asanas,inklusive halvmåne, bjerg eller trekant.Nogle øvelser hjælper desuden med at forbedre fordøjelsen,stræk kroppen.Af disse asanas er de mere effektive:

  1. Tadasana eller Gore.Hvis du vil rejse dig lige op, skal du placere dine hænder langs kroppen med håndfladerne vendt fremad.Cokcyxen trækker i dette tilfælde ind, stram musklerne i balderne, prøv at nå ud til himlen og efter et par åndedrag at slappe af.
  2. Trekant eller uttichita.Det er nødvendigt at stå lige op, placere benene bredere end skuldrene, armene lige mod siderne.Fortsæt med at læne dig mod højre eller venstre og hold dine hænder.

Inverterede holdninger

Omvendte asanas er med til at stimulere maveorganer.De påvirker også arbejdet i skjoldbruskkirtlen.Dit træningsprogram skal omfatte omvendte stillinger, hvoraf meget effektive er følgende:

  1. Plov eller halasan.Liggende på ryggen, inhalerer, hold vejret og løft dine lige ben opretstående.Derefter gradvist få dem bag hovedet, rive bækkenet og brystet fra gulvet.Du kan forblive i denne position så meget som du vil.
  2. Fisk eller matsiassana.Ligg også på ryggen, læg hænderne under din bagdel.Bøj derefter brystet og vip hovedet.Hold position i 15 vejrtrækninger og udånding.

Vippes frem

Følgende asanas kan udføres enten siddende eller stående.Skråningerne træner bestemte områder af kroppen afhængigt af træningstypen.Generelt forbedrer de kroppens fleksibilitet, strækker senerne, styrker musklerne og reducerer påvirkningen af ​​stress på kroppen.Følgende asanas skal udføres:

  1. Vip fremad.Du er bare nødt til at stå op lige, så bøje dig rundt og forsøge at bøje praktiski halvdelen og spænd hænderne med fødderne.
  2. Hunden ser ned.At stå på fire, placere benene på bredden af ​​skuldrene, derefter at bøje og hvile hænderne i et gulv.Derefter flyttes vægten gradvist til fronten af ​​foden.Ret dine ben ud, løft din bagdel op, hold den i 1-3 minutter.

Yoga til fleksibilitet og strækning

Strækning af asanas hjælper med at slappe af fysisk og åndeligt, lindre spændinger.De spiller rollen som en hitch, fordi enhver træning ikke kan afsluttes pludseligt.Følgende øvelser kan udføres:

  1. Balasan.Stå op på alle fire, forbinde dine knæ, sidde på dine hæle.Sæt derefter din torso på dine hofter og stræk armene tilbage.Panden skal berøre gulvet.Luk øjnene, og læg dig et par minutter.
  2. Shavasana.Den mest praktiske og enkle position.Du skal bare lægge dig, strække dine arme og ben, slappe af dem.Du kan slappe af i cirka 15 minutter.

Power Yoga

Power yoga's vægt lægger specifikt på forbrænding af fedt og træning af muskler.Asanas fungerer således kontinuerligt og forbinder dem med kontinuerlige bindinger.Resultatet er også udholdenhedstræning.Power yoga til vægttab har en række grundlæggende øvelser:

  1. Out of the sumo.Hjælper med cellulite.For at gøre dette skal benene placeres i skulderbredden fra hinanden, fødderne fra hinanden, armene foldet på brystet og derefter langsomt sætte sig ned i en 90 graders vinkel i knæene.
  2. Cobra.Til træning af skuldre, rygsøjle, bagdel.Lig på maven, læne dig derefter på din håndflade, bøj ​​dig over og kaste dit hoved tilbage.

Hjembegynderyogaøvelser

Hvis du lige er på vej ud, skal du ikke udføre svære øvelser med det samme.Der er en række enklere asanas, som selv en nybegynder kan lave.Du kan vælge yogaøvelse for begyndere fra følgende:

  • tadasana eller bjerg;
  • vrikasana eller træ;
  • adho mukha swanasana eller hundesnude nedad;
  • Urduva mukha swanasana eller hundesnude opad;
  • Vrabhadrasana I eller Warrior I;
  • Vrabhadrasana II eller Warrior II;
  • utthita trekantet eller aflang trekant;
  • dandasana eller stok;
  • buddha konasana eller sommerfugl.

Vægttab Yoga - åndedrætsøvelser

Ikke kun styrkeøvelser, men også åndedrætsøvelser er effektive til vægttab.Sådan gymnastik kaldes Pranayama.På en anden måde lyder det som vejrtrækningskontrol, det hjælper med at øge processen med at forbrænde fedt, forbedrer trivsel og hæver den samlede tone i kroppen.Pranayama Shitala er meget effektiv for overvægtige mennesker.Sådanne åndedrætsøvelser på vægttab udføres som følger:

  • vedtager en behagelig holdning, såsom en lotus;
  • fastklæbning af røret;
  • inhaleres langsomt gennem dette rør;
  • trækkes tungen yderligere tilbage, luk munden;
  • indånder allerede med næsen og giver en lyd som om den blæste i vinden;
  • udfører 3 til 5 cyklusser.

Kontraindikationer for yoga

Selv med den utvivlsomme fordel har de en række kontraindikationer.Hvis der er problemer med rygsøjlen, er det det værdkonsulteres med en læge, da det ikke er muligt at udføre asanas med nogle kvæstelser eller sygdomme.Når man besvarer spørgsmålet, hvem der kan praktisere yoga, kan man bemærke følgende:

  • inguinal brok;
  • hjerteanfald eller slagtilfælde;
  • for nylig operation;
  • onkologi;
  • hypertension;
  • feber;
  • influenza og SARS.

Videotimer om yoga til vægttab

For at opnå det ønskede resultat er det vigtigt at udføre yogaøvelser til vægttab korrekt.For at gøre dette, studerer omhyggeligt beskrivelsen af ​​teknikken for hver asana, men fokuser ikke kun på den.Det vil være meget bedre at overveje asanaserne selv i et foto eller en video.Nogle nyttige videoklip med demonstrationsteknikker er præsenteret nedenfor.

Kundalini Yoga til vægttab Med Alexey Vladovsky

Yogaøvelser til vægttab og mave

Denise Austin - Vægttab Yoga

Anmeldelser

Svetlana, 26 år

Yoga er mere designet til at forbedre kroppens fleksibilitet og ro i sindet, men det bidrager også til vægttab, fordi du spiser kalorier, når du træner.Mit kursus har været i ca. en måned nu.Derudover begrænset sød og olieagtig.Mit resultat i løbet af denne tid er minus 5 kg og forbedring af det generelle helbred.

Julia, 35 år

Jeg kan ikke udføre styrketræning, så jeg valgte yoga.Start med de enkleste øvelser, gør dem dagligt i stedet for morgenøvelse.En uge senere følte jeg, at det var lettere for mig at vågne op, og i løbet af dagen var jeg mere opmærksom.At tabe sig det sammeJeg formåede at vinde 3,5 kg på 10 dage.Jeg anbefaler alle at prøve.

Olga, 45 år

Hun besluttede at gå på yogaklasse med sin ven og angrede ikke på det.Jeg har trænet i seks måneder.I løbet af denne tid har jeg ikke kun formået at tabe 15 kg, men også stramme huden markant.Derudover forbedrede den generelle sundhedstilstand sig, og søvnigheden ophørte med at lide.Jeg vender mig gradvis til magten.Det er vanskeligere at udføre, men musklerne bliver mere afslappede.