Årsag til træthed - ernæring?Lad os teste os selv: 7 dage testdiæt.

Hvilken diæt vil lindre træthed?Ugediet: strimler om morgenen, 3 liter vand og 5-6 måltider om dagen.udfør enkle øvelser (vi talte om dem sidste gang) og hold os til en diæt - 7 dage er kun naturlige produkter.Hvis vedvarende træthed er dit problem, kan det være værd at prøve?

En ren diæt betyder ingen forarbejdede fødevarer i syv dage.Spis kun naturlige produkter i deres genkendelige form (grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, frø, bønner, bønner, magert kød).

Undgå enkle sukkerarter - ikke kun almindeligt sukker, men også sirupper og noget, der indeholder en komponent, der ender på "-ose", såsom glukose, saccharose, maltose og dextrose.For enkelheds skyld skal du prøve at følge reglen: hvis produktet har en ingrediensmærkning, må du ikke spise den.

DerudoverDerudover skal du drikke mindst alkohol (eller ikke drikker overhovedet) og forbruge mindre koffein (men overlad det ikke overhovedet, det kan forårsage hovedpine for afhængighed og øge træthed).

Smoothies til morgenmad

Drik en grøn drink dagligt, ideelt til morgenmad eller middag.Grønne drikkevarer er det ultimative middel til at genopfylde energi.De er rige på næringsstoffer, øger immuniteten, forbedrer fordøjelsen, hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer, understøtter styrker, fremmer klarhed i sindet og øger det generelle velvære.Det er umuligt at forestille sig mere og mere!

Her er min yndlingsopskrift med grøn drikke (til to store glas, ca. 600 ml i alt):

• 4 grønne æbler, skiver eller terninger;
• 7-8 store kålblader (bitre stængler fjernet);
• 4-5 spinatblade;
• 1/2 citronskrællet og frø og skivet;
• vand efter smag.

Læg ingredienserne i en juicer eller blender og bland, indtil du når den ønskede konsistens.Sig toast for dit helbred - og drik!

Når jeg ikke er hjemme, køber jeg en færdiglavet drik, der indeholder selleri, agurk, pære, grapefrugt, kål og persillejuice eller en anden bestående af rødt æble, ananas, kål, citron og ingefærsaft.

​​

I overensstemmelse med "rene" fødevarer skal du fokusere på at forbruge især høje mængder af tre næringsstoffer - magnesium, jern og omega-3-fedtsyrer.

Hvorfor har du brug for magnesium og hvilke fødevarer det indeholder

Træthed er et almindeligt tegn på lav magnesiummangel, hvilket ikke er overraskende i betragtning af at magnesium er påkrævet til 300+ biokemiske reaktioner i kroppen, herunder til nedbrydning af glukose (fra mad) og dets omdannelse til energi.Når magnesiumniveauer er mindst lidt lave, kan energiniveauet falde.

Forskere ved Grand Forks Human Nutrition Research Center har fundet, at kvinder med endda en lille magnesiummangel oplever en hurtig hjerteslag og har brug for mere ilt for at udføre arbejdsrelaterede opgaver.Med andre ord, når du har lave niveauer af magnesium, er din krop nødt til at arbejde hårdere end den plejede, hvilket kan føre til træthed over tid.

Magnesium spiller også en vigtig rolle i styrkelse af knoglerne og er påkrævet for, at hjerte, nerver, muskler og immunsystem fungerer korrekt.Desuden hjælper dette mineral med at slappe af musklerne, der omgiver luftvejene, hvilket hjælper med at holde dem åbne.Dette er vigtigt, fordi nok ilt i dine lunger og i alle dine vitale organer er vigtigt for at opretholde energien.

For kvinder er den anbefalede daglige dosis magnesium cirka 300 mg (og 350 mg for mænd).Du kan let få denne dosis dagligt ved at tilføje en håndfuld mandler, hasselnødder, sesamfrø eller cashewnødder til en grød eller salat, spild en eller to spiseskefulde hørfrø i yoghurt (eller noget andet) og spise fisk (især hellefisk).

Jern sænker træthed med 50%

Jernmangel er en af ​​de mest almindelige næringsmangler ogen af ​​de førende årsager til anæmi i USA.Det mest almindelige symptom på jernmangel er træthed.Dette mineral er en integreret del af hæmoglobin, hovedkomponenten i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til væv i hele kroppen.Jern understøtter stofskifte, normal cellefunktion og syntese af nogle hormoner.

Kvinder med kraftig menstruation og (eller) lavt forbrug af animalsk protein og jernrige grøntsager (såsom linser, spinat og kål) er mest udsatte for jernmangel (jernmangelanæmi).Jern fra animalske produkter er lettere at fordøje end fra vegetabilske, så tænk på at bringe små portioner organisk rødt kød, fjerkræ, fisk ind i din kost mindst en gang hver dag i løbet af vores ugentlige kampagne.

Hvis du ikke forbruger animalske produkter og har mistanke om, at du ikke får nok jern fra plantekilder, eller mener, at jernniveauerne kan være lavere af andre grunde, kan du overveje at tage jerntilskud med din læge.

En undersøgelse offentliggjort i 2012 af Canadian Medical Association Journal fandt, at når premenopausale kvinder med uforklarlig træthed (og lavt jern, men ikke anemisk) tog jern i 12 uger, var deres træthedskudt med næsten 50%.

Kvinder i alderen 19 til 50 år rådes om at forbruge 18 mg jern om dagen.Efter 51 år - gennemsnitsalderen for overgangsalderen (når en kvinde holder op med at menstruere) - reduceres behovet for kirtel til 8 mg pr. Dag.

Hvorindeholder flerumættede fedtsyrer (omega-3)

Mange undersøgelser har vist, at forbruget af umættede fedtsyrer forbedrer hjernens humør og funktion.Desuden reducerer disse gavnlige fedtstoffer, der findes i fisk (såsom laks, hellefisk, tun, søørreder, sardiner og ansjos), samt hør, valnødder, raps, avocado og deres berigede fødevarer gennem inflammatoriske processer gennem helekrop og beskytte cellemembranernes integritet.Alle disse effekter hjælper med at reducere træthed og strømmen af ​​energi.

Prøv at have mindst et produkt - en kilde til umættede fedtsyrer pr. Dag i løbet af den syv-dages kampagne.

5-6 måltider om dagen

For at opretholde et stabilt blodsukkerniveau skal du bevæge dig væk fra tre måltider om dagen og bevæge sig mod fem til seks afbalancerede mini-et måltid.Det betyder, at der er noget hver tredje til fire time i løbet af dagen.

Det er nyttigt at kombinere højfiberkompleksede kulhydrater (såsom bønner, ærter og fuldkorn) med umættede fedtstoffer (f.eks. Avocado, valnødder eller blandinger af greener med olivenolie) for at understøtte livskraft for at tilsætte små mængder protein (for eksempel)kød, nødder, fisk eller skaldyr, æg eller edamame - grønne sojabønner) - og du får en afbalanceret snack.Nogle af mine patienter mener, at en stigning i antallet af måltider markant påvirker deres energiforsyning.

Probiotika

En anden metode til at øge strømreserven i forbindelse med ernæring er brugen af ​​probiotika,findes i nogle produkter (såsom yoghurt og yoghurt), kapsler og tabletter.De fleste produkter indeholder lactobacilli, bifidobacteria eller acidophilus, som alle er gunstige former for bakterier, fremmer fordøjelse, metabolisme og immunsystemets funktion og giver energi.

Kontroller altid holdbarheden for at sikre, at bakterierne i disse produkter lever og trives.Når du køber probiotiske kosttilskud, skal du prøve at holde emballagen væk fra varme, fugt og luft.

Drik vand hele dagen

Som nævnt tidligere er dehydrering en af ​​de mest almindelige årsager til træthed, for ikke at nævne uklarhed og forvirring.Selv før tørstemekanismen udløses (normalt efter at din krops hydratiseringsniveau er faldet med 2,6%), vil du opleve træghed.Måske skyldes det, at når din dehydrering stadig er lav, får væsketabet blodvolumen til at falde, hvilket får hjertet til at arbejde hårdere for at skubbe ilt og næringsstoffer fra blodet til muskler og organer.

Hvor meget vand skal du drikke hver dag?Dette er et simpelt spørgsmål, men det er ikke let at besvare.Mange års forskning har givet forskellige resultater, men sandheden er, at dit personlige behov for vand afhænger af mange faktorer, herunder dit helbred, din aktivitet og endda det klima, du bor i.For dem, der kæmper med træthed, kan det være en stor lettelse at øge deres vandindtag i løbet af en syv-dages kampagne mod træthed.

Ansatte ved American Institute of Medicinefandt, at tilstrækkeligt dagligt indtag for kvinder er ca. 9 glas (2,2 liter) drinks om dagen, og for mænd er det ca. 13 kopper (3 liter) pr. dag.For at øge energiniveauet anbefaler jeg kvinder at drikke mindst tre liter om dagen i en uge.Den nemmeste måde er at købe tre liters flasker vand og drikke dem alle ved udgangen af ​​dagen.

Ideelt set bør du fordele din drink jævnt hele dagen, men selvfølgelig skal du drikke mere efter din træning.Først og fremmest, prøv at drikke mindst hver time.Hvis du ikke er en fan af god gammel H2O, skal du drikke grøn grøn te eller tilføje skiver af citron eller appelsin til vandet, men undgå sødede drikke.