Crossfit - hvad er det, og hvilket sæt øvelser er inkluderet i træningen

Blandt de mange forskellige træningskomplekser er uddannelsesprogrammet, der tilbydes af Californiens undervisere Greg Glassman og Lauren Jenay, verdensomspændende, stigende i popularitet verden over.tion mark CrossFit, Inc.Crossfit er et system med visse øvelser, der udføres på et minimum af tid.Det særlige ved klasserne er tilstedeværelsen af ​​træningselementer med høj intensitet, og selve sporten er konkurrencedygtig.

Træning på tværs af træning

Træningscyklussen inkluderer træningskurser i vægtløftning, styrkeløft, plyometrik, stærke, gymnastik, jogging og andre sportsgrene.Crossfit-klasser holdes i grupper, der varer fra 45 minutter til 1 time.Alle bevægelser udføres samtidig under instruktion af instruktøren.Komplekset udføres i 4 trin:

1. Dynamisk opvarmning.I modsætning til klassisk fitness, hvor en løbebånd og en cykel bruges til at starte øvelser, i crossfit, som en opvarmning af bevægelser, bruges spring, spring, squats og push-ups.Derudover skal du udføre gymnastik for leddene, strækelementer.
2. Funktionelle øvelser, der involverer styrketræning,såsom frontal squats, rykk, bryststræk, dødløfter og mere.
3. WOD - Dagens træning.Det er en one-stop-shop for alle deltagere.Crossfit-konkurrencer er hastigheden eller ledetiden for et givet antal gentagelser.For eksempel er det på 20 minutter nødvendigt at lave et maksimum af cirkler, der inkluderer en række rækkefølgende øvelser: 100 meter, hofter, dødløfter, pull-ups.Vægtene vælges individuelt.
4. På det sidste trin, en hitch, en stretch.

Komponenter i Crossfit

Crossfit-træningskonceptet anerkendes af sportssamfundet som en af ​​de bedste i udviklingen af ​​generel fitness.Klasser er ekstremt funktionelle her, de tager hensyn til de individuelle evner, niveauet for træning af krosfitrov og udstyr til fitnesscentre.Øvelser er rettet mod udvikling af flere fysiske kvaliteter på samme tid - udholdenhed, styrke, smidighed.For jævn fordeling af belastningen er opdelt i tre komponenter: cardio, gymnastik, vægtløftning.

Hjertebelastninger

Komplekset med aerobe øvelser, som er inkluderet i crossfit-tilstand, kaldes metabolisk (Metabolic Conditioning).De kan bruges til at forbedre ydelsen ved at bruge lav belastningskapacitet i lang tid.Handlingen med cardio-træning er rettet mod at øge hjerterytmen, øget hjerterytme, stimulering af blodgennemstrømningen i kroppen.Disse aktiviteter inkluderer løb, elliptisk træning, volleyball, svømning, tennis og mere.Når du udførersådanne øvelser observeres:

• Intens fedtforbrænding og vægttab.
• Konsekvent stigning i lungekapacitet, hvilket forbedrer iltforsyning og -behandling.
• Forbedring af blodtransport til blodkar, styrkelse af hjertemuskler.
• Stabilisering af blodtrykket.
• Fremskynd metabolisme og stofskifte som helhed.
• Trivsel, normalisering af nattesøvn, daglig opmærksomhed.
• Kombinationen af ​​aerobic med andre fysiske aktiviteter hjælper med at reducere risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og diabetes.

Gymnastik

Crossfit-lektioner inkluderer nødvendigvis et sæt gymnastikøvelser, der hjælper med at udvikle fleksibilitet, koordination, nøjagtighed, balanceog, vigtigst, kinetiske muskel- og ledreceptorer.Det særlige ved gymnastik er evnen til at danne en god fysik.Crossfit-træningsteknikken i dette sæt involverer at arbejde med sin egen vægt på projektilerne:

• For at træne hændernes muskler skal du bruge et klatretov.
• Når man trækker på tværstangen, ringer den overkroppen godt.
• "Hjørne" -elementet, der udføres på stænger, tværstænger eller ringe, fremmer behandlingen af ​​hænderne og maven.
• Trækning på tværstangen dækker de største muskelgrupper i underarmen, biceps og ryg.
• Tryk på stænger, der kræves for at styrke skulder, bryst og triceps.

Vægtløftning

Apropos hvad det erCrossfit, så er det nødvendigt at medtage i dette koncept og vægtløftning (dvs. vægtløftning), dvs. øvelser i vægtløftning.Styrketræning er baseret på rykker og byrder foretaget med vægtstænger, håndvægte og andre skaller.Dette sæt er et af de vanskeligste stadier i crossfit-programmet og kræver derfor et højt niveau af atlettræning.Begyndere tilrådes at træne i nærværelse af en coach eller instruktør.Hæftningens handling er rettet mod:

• styrke musklerne og udvikle deres modstand mod store belastninger;
• udvikle udholdenhed og styrke;
• dannelse af maksimal koncentration;
• skabelse af kropsbalance.

Fordelene ved Crossfit

Atleter har en klar tro på, at Crossfits træningssystem hærder både krop og ånd.Gruppeklasser er en stor motivation for at få høje resultater og besejrer ikke kun dine modstandere, men dig selv.De mennesker, der har valgt denne træning som deres primære sport, udgør en god, atletisk figur.Blandt de vigtigste fordele ved crossfit er følgende:

1. Erhvervelse af færdigheder såsom styrke, smidighed, fleksibilitet, koordination, som kan være nyttigt i enhver situation.
2. Forbrænding af et stort antal kalorier og derved forøge subkutant fedt og forårsage samlet vægttab.
3. Aktivering af metaboliske processer, der bidrager til forbedring af organfunktion.
4. Styrkelse af det kardiovaskulære system, som er en faktor i at reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og andre sygdomme.
5. Den gradvise og ensartede vækst af musklerne, hvilket resulterer i dannelsen af ​​en sportsfysik.

Crossfit-ulemper

Nogle professionelle atleter godkender ikke Crossfit-komplekset, i betragtning af at intense træningspunkter har en dårlig effekt på myokardiet,føre til dets tidlige slid.Derudover er den høje træningsgrad og rige program ikke egnet til enhver person.Manglende overholdelse af træningsregime og inddrivelsesprocedurer kan forårsage sundhedsmæssige problemer.Ulemperne ved crossfit-systemet inkluderer:

• Ekstreme belastninger, som ikke kun begyndere, men også erfarne atleter skal teste.Dette skyldes det faktum, at atleter fokuserer på hastighed, kraft trækkraft.
• Crossfit er forbundet med fri vægt, så det er traumatisk.Det er meget vigtigt at følge alle tekniske regler for udførelse af øvelser, ikke at stræbe efter konstante poster, skubbe sikkerhed i baggrunden.
• Langvarigt arbejde i zonen med høj puls har en negativ effekt på hjertet og bidrager til ødelæggelse af dets væv.For at minimere denne effekt anbefaler instruktører, at du følger et individuelt træningsprogram, der tager højde for de specifikke funktioner i en crossfitter.

Eksempler på øvelser

Før træning skal pulsen (HR) bestemmes.Umiddelbart efter kompleksets ydelse bør enhedens ydelse ikke overstige 70% af grænseværdien for hjerterytmen beregnet med formlen: 220-alder.Korrekt crossfit-praksis er ekstremt nøjagtiggentagelse af en cirkel af øvelser, overholdelse af en hviletilstand og bedring mellem træninger.

Der er udviklet et antal kraftintensive programmer tilpasset de personlige præferencer, træningsniveauet for atleten.De mest enkle og effektive øvelser er:

• De hurtigste pull-ups på den vandrette bjælke, udført af rykk.Der er 15 gentagelser for en cyklus.
• Jet squats.I modsætning til enkle squats er det nødvendigt at hoppe meget højt op, når man løfter.En cirkel indeholder 15 gentagelser.
• Løft benene på den vandrette bjælke.Når man holder hænderne bag projektilet, er det nødvendigt hurtigt og ofte at løfte benene til overkroppen.
• Komplekse push-ups.En standardøvelse, hvor håndfladen skal rives fra flyet til den maksimale afstand.
• Burpees.Udgangsposition - squatting med fødderne til brystet.Hænder hviler mod gulvet.Sekvensen er som følger: benene er foldet tilbage, kroppen kaster sig, derefter tages den oprindelige position, og et højt spring springes.

Videoer