Crossfit til piger - en kompleks træning for begyndere derhjemme med videoer og anmeldelser

Der er forskellige crossfit-programmer til pigerder inkluderer øvelser for begynderefår eller fagfolk.Fitcross-træning er kendetegnet ved korte ledetider (op til 20 minutter), men høj effektivitet.At udføre øvelserne behøver ikke at kede sig, da resultatet af klasserne vil øge udholdenheden og fleksibiliteten.

Hvad er Crossfit for kvinder

Ifølge fitnesstræner er crossfit for kvinder en højintensitetsintervaltræning med forskellige funktionelle øvelser.Du kan spille sport derhjemme eller i gymnastiksalen under opsyn af træner.I de senere år er basisk crossfit blevet populær blandt piger som et middel til at tabe sig hurtigt og effektivt, forbedre konditionen og øge styrken.

Forskellen mellem crossfit og andre retninger er sorten og et stort antal mulige øvelser uden snæver specialisering.Som et resultat trænes kropsmuskler, selv den dybeste, kroppen strammes, og koordineringen forbedres.Den store fejl er nogle pigeres påstand, som crossfit fører tilsvingende biceps som en bodybuilder.Dette er ikke tilfældet - ikke nødvendigvis med vektstængen eller kettlebells.

Fordele og ulemper ved Crossfit

Som alle teknikker har denne fitness-tendens sine fordele og ulemper.Fordele og ulemper ved crossfit er indlysende: denne sport er universel og demokratisk, velegnet til de fleste mennesker, inklusive piger, undtagen for unge mødre og børn.Fordelene ved sport er som følger:

  • Du kan engagere enhver legemsmuskelgruppe;
  • alsidighed - styrketræning, løft, vægtstyring;
  • Formålet er ikke at opbygge muskler, så der er intet indtag af steroidlægemidler;
  • udholdenhed kan kombineres med anden træning;
  • vægttab, muskelforstærkning;
  • Træning gennemføres derhjemme, på gymnastiksalen eller udendørs.

Der er ulemper for piger i crossfit, men der er færre ulemper:

  • på grund af klassernes alsidighed er der ingen vægt på noget, så alle muskler behandles, ikkehver separat;
  • sundhed kan være forårsaget af ujævn belastning og forkert konstruktion;
    • ​​
  • højt traume, risiko for muskelsbrud;
  • øget belastning på hjerte og blodkar;
  • kropsarbejde på randen af ​​mulighed fører til ødelæggelse af knoglemuskler, forringelse af nyrefunktion;
  • Hvis en pige udfører tunge vægtløftningsøvelser, risikerer hun at få lavere indre organer.

Hjælper Crossfit med at tabe sig

Det største problem for piger, der går i sport, er: hjælper crossfit med at tabe sig.Erfarne coacher reagerer positivt på det, fordi kvinders crossfit er en sport med høj intensitet.Under træningen forbrændes en god mængde kalorier, hvilket resulterer i en mager krop.At tabe sig i klasseværelset pigen kan leveres ved at observere korrekt ernæring og kost, reducere mængden af ​​kulhydrater i kosten.

Crossfit-øvelser

Crossfit-øvelser er forskellige i en lang række, som inkluderer arbejdsområder med en bar eller vægt, egenvægt og endda bokseteknikker.Det skal huskes, at piger skulle starte en klasse om ugen for at supplere deres cardio-træning og andre øvelser.Da styrken og udholdenheden i crossfitøvelser for piger kan udføres tre gange om ugen med skiftevis hvile.

Crossfits har deres egne koncepter at være fortrolige med inden træning:

  • WOD - træning eller træningsdag, dette er antallet af øvelser, der udføres i en klasse, opkaldt efter kvindenavne.og mænd (benchmarks);
  • runde (cirkel) - en enkelt sekvens af øvelser, flere cirkler er WOD;
  • gentagelser - antallet af gentagelser for hver øvelse, som runden består af;
  • tid - begrænsning af tid til træning;
  • Triplet er en kombination af tre øvelser.

Crossfit med håndvægte

En af typerne af retningøvelser er crossfit med håndvægte, der er designet til at arbejde med musklerne i arme, ryg, pres og ben.Eksempler på træning for piger:

  1. Dumbbell Ejection - Sæt din fødder påskuldre brede, fat i håndvægten med to hænder, bøj ​​benene, læne dig fremad.Hold ryggen lige, træk håndvægten fremad og op.Ret dine ben ud, føl pressens spænding.
  2. Stoleløft - Tag to håndvægte, stå med højre fod på stolen, bøj ​​albuerne.Løft dit venstre ben, løft på samme tid armene, lav en højre spræng, sænk dig selv ned.Skift ben med et spring.
  3. Med din håndvægt i din højre hånd, skal du ligge på ryggen og bøje dit højre knæ.Hold dit venstre ben lige, træk din højre arm op, træk dit venstre ben ud.Hold på din venstre hånd, bøj ​​din albue, løft din krop, hofter.Drej din venstre fod tilbage, knæ, hæl.

Tværstang med vektstang

For begyndere kan crossfit med vektstang kun laves med et fingertavle og gradvis tilføje vægt til udholdenhedsgrænsen.Ved vægttræning skal du først konsultere en træner for at få udstyret på plads for at undgå risikoen for kvæstelser.Følgende crossfit-øvelser vil hjælpe med at forbedre konditionen til pigers muskler:

  • squat;
  • vægt squats;
  • dødløft;
  • løft af stangen på brystet;
  • bænkpresse med medium greb.

Selvvægtet crossfit

De mest populære øvelser er pigers selvstyrede crossfit-teknikker.De kræver ikke ekstra tilbehør og simulatorer, de udføres derhjemme.Mest effektiv:

  1. Burpees - læne dig tilbage, bøj ​​benene, rør gulvet med dine hænder.Med hoppet skal du flytte kroppen til stop, klemme, hoppeop.Slå dine hænder over dit hoved, land på dine fødder.
  2. Push-ups, squats, pressøvelser.
  3. Lunge - Læg hænderne på taljen, træd frem med det ene ben brede, bøj ​​begge knæ, så din rygfod næsten rører gulvet.Stræk benene med udstrækningen og udret.Komplicér med en kontinuerlig kæde af trin.

Crossfit Boxing

Der er flere komplekser i crossfit-kassen, der passer til piger, øger deres udholdenhed og udvikler smidighed med koordination.Træningsmuligheder:

  • barbell-løftning, kettlebells, sokker, boldkast, spring over reb, presse, skygge kamp;
  • rebklatring, cirkulær rotation, hoppe på kantsten, medballpresse;
  • kettlebells, vægt squats, vægtkast, kantsten, reb, skygge kampe;
  • barbell på brystet, hoppe reb, tegne nakken foran brystet, kaste bolden i gulvet.

Hvor skal man starte Crossfit

For piger er det nyttigt at blive bekendt med oplysninger om, hvordan man starter crossfit.Først skal du hente udstyr - et praktisk behageligt tøj, der passer tæt på kroppen, men ikke hindrer bevægelse.Bær hårdsåede sneakers på dine fødder, foring eller handsker på dine hænder, knæskind, hårbind for at beskytte mod sved.Enhver træning begynder med en opvarmning og slutter med en forsinkelse og en strækning.

Andre nyttige regler for piger, der ønsker at starte Crossfit-træning:

  • Forøg niveauer gradvist, justerkompleksitet og kombinationer for dig selv;
  • brug gymnastisk udstyr;
  • ignorerer ikke hviledage - det er let at træne, og det er vanskeligt at genvinde muskler;
  • konsulter en træner eller se videoer for korrekt teknik;
  • registrere sessioner på kameraet for at gennemgå og forfine teknik, eliminere fejl;
  • holde en afbalanceret diæt, drik ikke vand under træning;
  • under månedlig træning, undtagen de rigelige og smertefulde, er ønskelige.

Crossfit-komplekser

Komplekset med øvelser til crossfit fortjener særlig opmærksomhed.Alle øvelser i komplekset for piger udføres en efter en uden pause.Begyndere kan hvile op til to minutter.Crossfit til pigerhjem inkluderer (efter hver kombination kardioøvelser):

  • løb i et minut;
  • 10 bip;
  • 20 push-ups;
  • 30 squats;
  • 40 sager;
  • 50 elevatorer.

Begynder Crossfit-komplekser

Begynder Crossfit-komplekser er enkle, de inkluderer små vægte, men de arbejder på alle muskler.Den mindste træning består af fire øvelser - ben, trækkraft (vektstang, vægt, egenvægt), løft og cardio.Mindst fire omgange udføres på 20 minutter.Her er en omtrentlig plan for pigers lektioner:

  1. Den første dag er på huk med bolden, løb på stedet, pressen, dødløfteren.
  2. Anden og tredje dag - push-ups, opsamlinger, cykling, presning, presninglunges med håndvægte.

Crossfit-program for piger

Allerede erfarne atleter lejlighedsvis multistrukturelt crossfit-program for piger, der sigter mod at udvikle styrken i musklerne i lår og bagdel, pumpetryk og taljeneduktion:

  • 15-20 hoppetov;
  • maksimal hastighedsstødning;
  • viftende kettlebells;
  • der kaster en medball (lædersandkugle), kan belastningen øges ved samtidig squatting.

Crossfit til vægttab

Piger har brug for et crossfit-program for vægttab, som vil hjælpe dem med at tabe sig, hvis de træner regelmæssigt og spiser ordentligt.Her er et omtrentlig sæt klasser:

  1. Squat med håndvægte overhead.
  2. Træsnit er en efterligning af en hogs bevægelse ved hænder.
  3. Klatrer - hopper med fødderne liggende skiftevis.
  4. Push-ups, spring over reb-simuleringer.Efter udførelsen kan du ligge og hvile.

Ernæring før og efter træning

For maksimale resultater skal piger justere deres kost før og efter crossfit-træning:

  • måltid før træning skal være to timer, det inkluderer en del protein og to dele kulhydrater;
  • det er bedre at vælge produkter med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (juice, pasta) med en mindsteprocent fedt fra kulhydrater, samlet kaloriindtag - 500 kcal;
  • efter træning er det bedre at vente en halv time og begynde at spise protein ogkulhydrater i lige store dele;
  • Efter træning vil fødevarer med et højt glykemisk indeks (chokolade, brød) med en samlet brændværdi på højst 500 kcal være passende efter træningen.

Kontraindikationer til crossfit

Mangfoldigheden af ​​sportsgrene til piger er bevist, men der er kontraindikationer for crossfit.Det er umuligt at gøre det ved:

  • tilstedeværelse af sygdomme i hjerte og kar, led, åreknuder;
  • ubehandlede lemskader, lungesygdomme;
  • underudvikling af kropsmuskler, led i patologi, knogler;
  • nylig operation, graviditet, spædbarn.

Video: Crossfit for kvinder

For at lette forståelsen af ​​pigers crossfit-træning, se følgende video, der beskriver teknik og variation i træning.Fitness på gymnastiksalen inkluderer træning, der adskiller sig fra hjemmeforholdene, men kan varieres.Eksempler på programmering af lektioner vil hjælpe med at opnå udholdenhed, udvikle styrke og smidighed, tabe sig ved overholdelse af den lille mad.

Crossfit på gymnastiksalen

Crossfit derhjemme

Crossfit-program for begyndere

Anmeldelser

Maria, 21

Min figur forstyrrede mig, så jeg begyndte at se efter det optimale træningsprogram til opbygning af en smuk krop.Valget faldt på crossfit - det er alsidigt, anderledes og giver et stærkt resultat i et par måneder.Efter seks måneder sætter jeg mig i orden, men fortsætter med at udføre omfattendeprogram - blev involveret i systemet.

Rita, 30 år gammel

Sport er kommet langt ind i mit liv, jeg kan ikke forestille mig selv uden det og prøver konstant noget nyt.For et år siden prøvede hun at krydse fit og nåede et professionelt niveau.Jeg besluttede at gå til målet om at blive træner i denne sport, indtil alting fungerede.Jeg elsker det for dets unikke træning, styrkelse af alle muskler, vægttab.

Sofia, 26 år

En kæreste var lidenskabelig med crossfit og inviterede mig til træning.I 20 minutter var jeg træt, genoptog vejrtrækningen i lang tid.Jeg kunne ikke lide sporten - den er for tung for mig, jeg foretrækker let stille yoga.Jeg læste om crossfitters, fandt negative anmeldelser, jeg kan give et eksempel på klager over muskelbrud, træthed.