Begynder Crossfit er et kompleks af udholdenhedsøvelser for mænd og kvinder derhjemme

Nymoderne og populær træning er en crossfit for begyndere og professorerionaler, som forstås som et kompleks af øvelser, der udføres i en intens rytme.Denne sport har indflydelse på alle muskelgrupper, øger udholdenheden og styrken hos atleten, hjælper med at danne en smuk krop med lettelsesmuskler uden overskydende fedt.Forskellige funktionelle teknikker kombineres i et kompleks.Det særlige ved denne sport er afvisning af enhver specialisering.

Hvad er CrossFit for begyndere

For at udvikle den naturlige styrke har eksperter udviklet et unikt system med anaerobe træninger, kaldet crossfit.Det er baseret på en række øvelser, der udføres flere gange om dagen, træningens intensitet er høj og undertiden endda ekstrem.Crossfit til begyndere er en sport, der giver dig mulighed for samtidig at øge udholdenheden, opbygge muskler, tabe dig, træne det kardiovaskulære og luftvejssystem.

CrossFit-funktioner til begyndere

Når sportsoplevelsen er dinskuldre lidt eller slet ikke, så skal crossfit benyttes meget omhyggeligt.For en nybegynder bruges en uge på at lære teknikkerne til at udføre øvelser og lære det grundlæggende om sikkerhed.Eksperter anbefaler ikke at udsætte sig for katastrofale belastninger på en gang, træningens intensitet skal stige gradvist.

Først skal du svømme i poolen, jogge korte afstande for at forbedre kroppens tilstand, og derefter under vejledning af en professionel og erfaren træner begynde at udføre crossfit-komplekser for begyndere.De første klasser inkluderer push-ups fra gulvet, squatting og pulling.Crossfit-funktion for begyndere er en høj risiko for kvæstelser: beskadigede led, ledbånd, rygsøjle - resultatet af forkert ydeevne af tunge øvelser.Du kan ikke fokusere på professionelle i crossfit, forberede din krop gradvist.

Crossfit-træningsprogram

Crossfit-træning for begyndere og sportsfolk inkluderer flere træningsgrupper.Det grundlæggende crossfit-træningsprogram består af følgende grupper:

  1. Cardio: svømning, springe rodning, roing, cykel, jogging.Disse øvelser er rettet mod at udvikle udholdenhed, god hjerte- og lungefunktion.
  2. Gymnastik: ringe, stænger, vandret stang, tværstang.En belastningsgruppe er nødvendig for at forbedre atletens egen krop.
  3. Vægtløftning: Kør med skaller - vægtstænger, kettlebells.At udvikle atletens kraft.

Crossfit-træningsprogram for mænd

Opnåvirkelig godt resultat fra crossfit kan kun være i en sportsklub.Denne funktion forklares af tilstedeværelsen af ​​specielt sportsudstyr såvel som styring af træneren, som vil være i stand til kompetent at forberede et træningsprogram.Det er vigtigt for begyndere at have en ordentlig idé om deres træningsniveau for ikke at skade kroppen og give den nok træning.Herrenes crossfit-træningsprogram er lavet individuelt, følgende valg er mulige:

  1. Runden (runden) på 3-4 handlinger udføres uden tid.Du skal køre et par omgange med resten af ​​højst 20 sekunder.
    2. ​​
  2. Antallet af gentagelser i en cirkel forbliver konstant.Atletens opgave er at gentage det maksimale antal omgange.
  3. Øvelser udføres med en reduceret tid tildelt for det samme antal gentagelser.Hastigheden, som en atlet deltager i, øges.

Crossfit til piger

Lav en figur mager, kropssterk, og kroppen vil kunne modstå crossfit til piger.Sørg for at følge det grundlæggende princip - at udføre øvelser i træk.Et crossfit-startprogram kan omfatte en pause mellem opgaver fra 1 til 2-3 minutter, afhængigt af dit velbefindende.Standardprogrammet for begyndere inkluderer følgende klasser:

  • løb eller anden cardio-belastning i 1 minut;
  • burpee-kompleks med flere komponenter - 10 gentagelser;
  • hjerteanvendelse;
  • push-ups - 20 gange;
  • cardio igen;
  • squats - 30 gange;
  • cardio;
  • bortfalder - 40 gange;
  • cardio;
  • ben-til-brystløftning fra den vandrette position - 20 gange;
  • cardio;
  • løfter kroppen fra liggende stilling - 50 gange.

Hvis du ikke er sikker på, at du udfører programmet korrekt derhjemme, skal du optage hele cyklussen på video.Dette vil hjælpe den håbefulde atlet klart at se deres fejl og forhindre dem i at ske videre.Den sidste fase af enhver træning er problemet.Det sigter mod at reducere hjerterytmen og strække.Først skulle det tage et par minutter at gå, og derefter udføre en række strækøvelser.

Crossfit-øvelser

Crossfit er en speciel sport, da den ikke har nogen snæver specialisering.Fitnessprogrammer påvirker enhver muskelgruppe og kropsområde.Fremragende resultater opnås gennem fusion af forskellige aktiviteter.Crossfit-øvelser er øvelser med en vektstang, reb, springtov, som alternerer med løb, svømning og andre belastninger.Alle begyndere og fagfolk udfører alle øvelserne i et hurtigt tempo uden afbrydelse og skam for sig selv.

Crossfit med en vektstang

En barbellklasse er en populær øvelse.Ved hjælp af dette sportsudstyr kan atleter træne alle muskelgrupper.Hvis du vil være opmærksom på benene, hænger atleten med en vektstang, løfter skiferen med pandekager stående - en effektiv måde at arbejde på biceps og skuldre på.Crossfit med en vektstang samt andre øvelser, der udføres i hurtigt tempo, så det er vigtigt at være forsigtig.Det er bedre for begyndere ikke at starte sådan træning alene, men at handle undermed vejledning af en træner, der vil være i stand til at bestemme din beredskab til kraftbelastninger.

CrossFit-øvelser derhjemmeSørg for at lave en opvarmning, inden du laver crossfitøvelser derhjemme.I de første stadier af træning bør begynder ikke overstige 60 minutter.Selvom denne sport er designet til at udføre træning uden afbrydelse, er det ikke nødvendigt at følge denne regel i de første to måneder.Brug en pulsmåler til at overvåge din krops tilstand og undgå overbelastning.Følgende typer øvelser er tilgængelige for begyndere at udføre derhjemme:

  1. Squats.Der kan være flere typer af denne øvelse.Bevæg dig på begge fødder eller ben, med benene lukkede eller vidt fra hinanden.Der er en "eksplosiv squat" -øvelse, når du skal hoppe op så højt som muligt, når du løfter.
  2. Lunges.Startposition - stående.Tag et bredt skridt fremad, knæene skal bøjes i rette vinkler og vende tilbage til startpositionen.Begyndere kan gøre denne øvelse uden byrden, med tiden komplicere hantelens opgave.Det skal opbevares, mens du udfører opgaven, overhead, med håndfladen mod kroppen.
  3. Bøjning - forlængelse af ryggen.Benene er faste, og hænderne er bag hovedet i liggende stilling.Forstå og sænk din overkropp.
  4. Lodrette push-ups.Tag et standpunkt på dine hænder nær væggen.Lav push-ups under din egen kropsvægthoved, rører ved hendes køn.En anden variation af denne øvelse er L-pose push.For at gøre dette, skal hænderne placeres på gulvet og fødderne på væggen, så kroppen ligner det engelske bogstav L. I denne position kan begyndere blot blive hængende i 15 sekunder, og for erfarne atleter er træning involveret at klemme.
  5. Springtov.I crossfit skal hoppe foregå på en speciel måde.Rul to gange rundt om hoppetovet omkring dig.Dette tvinger den håbende atlet til at hoppe højere.

Wod Crossfit

Begrebet wod crossfit betyder en hel træningsdag, en liste over øvelser, der skal gøres for klassen.Hver gang træner coach en ny wod.Kun hvis du vil kontrollere resultaterne i den fysiske udvikling af atleten, kan programmet gentages.Når du bygger et program for begyndere og fagfolk, kan du aldrig placere øvelser på en muskelgruppe i nærheden.Al fysisk aktivitet kan opdeles i 4 kategorier, som bør skifte mellem hinanden:

  • cardio-træning (cykel, springt reb, løb);
  • træk (træk kroppen op på den vandrette stang, løft vægte eller forskellige typer træk);
  • Skubbe (Tryk, Tryk);
  • belastning på de nedre ekstremiteter (squats, lunges, jump).

Effekten af ​​træning

Regelmæssig træning vil gøre hver atlet stærkere og mere varig.Crossfit er ikke interessant for mennesker, der kun sigter mod at opbygge muskler eller lykkes i en bestemt sport.Crossfit til begyndere og professionelle er vejenat opnå fremragende fysisk kondition.Effekten af ​​crossfit-træning for kvinder er en fantastisk form, der kan opnås på så lidt som 2-3 måneders fuldtidsbeskæftigelse.Resultatet afhænger af, hvor nøjagtigt du vil udføre programmet.Crossfit er en sport, hvor du kan opnå følgende resultater:

  • fremragende ydeevne for det kardiovaskulære system;
  • slank figur uden ekstra kilo;
  • korrekt diæt, afbalanceret diæt til smuk hud, sundt hår og negle;
  • velvære, generel styrkelse af kroppen.

Video: Crossfit Training