Flade maveøvelser derhjemme - Sådan styrkes muskelpresse Video

Stramme, stramme jeans,lingeri og korsetter er ikke de bedste hjælpere til at holde figuren altid slankere, mentalje - asp.Eksperter anbefaler kraftigt, at du lægger den rigtige diæt og systematisk udfører øvelser for en smuk mave.

Hvordan man laver en flad mave

Foto af smukke piger på magasinomslag er en stor motivator for dem, der ikke finder et minut til at genvinde deres mistede muskeltonus.Men det er ikke nok at se på billedet til sport, især hvis du langt fra er en ikke-professionel.Flad mave derhjemme hjælper dig med at få følgende tip fra fagfolk:

• Ved gymnastik skal du vælge det tøj, der ikke begrænser dig i bevægelse.Det er mere behageligt at gå barfodet derhjemme.
• Selv hvis øvelserne for den flade mave er lette, for ikke at skade knæ, albuer eller ryg, skal du lægge en gummimåtte eller plaid nedenunder.
• Det er ikke nødvendigt at udføre for svære opgaver med magt.Høj spænding i mavemusklerne kan føre til rivning og brok.
• Enhver øvelse for en flad mave skal nødvendigvis bestå af en træning eller træning, et let vægttabskompleks og fysiske øvelser for at styrke pressen.

Øvelser for tynd talje og flad mave

Hovedmusklerne i mavepressen er opdelt i tre grupper: lodret, nedre og skrå.De øverste muskler er de mest elastiske og stærke, de strækker sig fra ribbenene til lysken og danner de såkaldte terninger.De nedre muskler er placeret strengt vinkelret på den øverste og dækker vores krop som et bælte.Det skrå bånd er ved siden af ​​taljen, disse muskler kan mærkes ved venstre-til-højre vippes.Et effektivt sæt øvelser til en flad mave skal dække hver gruppe.

Øvelser i underpressen for piger

Det er mest vanskeligt at arbejde med underlivsmusklerne.Hvis den øverste gruppe næsten konstant er involveret i enkle daglige bevægelser, forbliver resten af ​​kroppen inaktiv og gradvis ophobes fedt.Men hvis du laver de rigtige øvelser til lavere presse derhjemme, kan du også her opnå effektive resultater.

Prøv først følgende øvelser:

1. Tryk ned på måtten, og læg dine hænder under halsen.Ben bøjet - til brystet.Ret dine fødder, slap af og sænk bækkenet.
2. Liggende, løft det ene ben, mens du samtidig drejer bækkenet.Løft derefter det andet ben forsigtigt og hold dine knæ lige.Prøv at låse i tide, og slap derefter af og sænk benene skiftevis.
3. Fremhæv højre fod på gulvet.Sæt den venstre sål påpå højre knæ.Sænk det stående ben ned på gulvet, drej derefter bækkenet til siden og gå op.

Øvelser på den øverste presse derhjemme

Når man arbejder med maves lodrette muskler, er det meget vigtigt, at maven er tom.Hvis du lige har spist en snack, er det bedre at udsætte din træning et stykke tid, ellers kan opkastningsrefleksen fungere.Udfør alle øvelser for den øverste mavepresse skal være omhyggelig, målt og ikke skynde sig.Begynd komplekset med følgende eksempler:

1. Tag frøenes position: hvil ryggen på tæppet, spred det på forskellige sider af knæet.Rør ved fødderne, sil pressen, og udånder skulderbladene fra udånding.Tag 5-6 fremgangsmåder.
2. Sænk ryggen, knæene bøjede, fødderne hviler på tæppet, hænderne på overkroppen.Begynd let med at rulle rundt om kroppen, skift skiftevis hovedet, skuldrene, skulderbladene.Palmer glider på gulvet og bevæger sig 15 centimeter fremad, så det er bare at skynde sig at tage startpositionen.
3. Bøj knæene i samme vinkel i samme position.Løft skuldrene lidt, sil pressen, og stræk armene fremad.Hold den position et stykke tid, og tag derefter startpositionen.
​​

Øvelser på de skrå magemuskler

Ideel til underkroppen betragtes som en træning, der involverer drejningsøvelser, fra højre til venstre skråningerog forskellige hjørner af skroget.Før du går på styrketræning, er det nødvendigt at varme kroppen godt op, så det er bedre at udføre sådanne øvelser efter komplekset til styrkelse.lodret og hoftepress.Forsøg først at styrke den lette mulighed - øvelser til skrå magemuskler til kvinder:

1. Juster, spred benene bredt, og læg dine hænder på dit bælte.Spænd og spænd dine magemuskler, skub dit bækken med skuldrene lidt fremad.Styrke dig selv i denne position uden at slappe af. Begynd at vippe skroget fra venstre til højre.
2. Sæt dig på måtten, bøj ​​knæene, placer fødderne flade på gulvet.Træk kroppen af, stram magemusklerne, og bøj albuerne.Drej torso hurtigt fra højre til venstre.
3. Find et område, der er fri for alligatorer, til at udføre alligatorøvelsen.Hold albuerne på måtten, rett dine ben.Når du lægger dine magemuskler, skal du begynde at bevæge din krop fremad med den ene hånd.Så snart du når slutpunktet, skal du hvile et minut og gentage.For at reducere friktion kan du lægge en pose, et serviet eller ethvert andet bevægeligt objekt under dine fødder.

Hvilke øvelser du skal gøre for at mave mave

Der vil være lidt abdominal træning for at skabe den perfekte smukke mave - du bare pumper opmave, og fedt forbliver på plads, hvilket gør taljen endnu mere omfangsrig.Det kræver en masse energi at tabe sig: jogging, cardio, aerobic, pedal på en motionscykel eller dans.I pauser, for at øge effektiviteten og maksimere pressen, skal du udføre effektive øvelser til vægttab, som inkluderer skubning, vridning, rem og vakuum.

Træningsvakuum til flad mave

Essensen af ​​øvelsen er vakuum - for at maksimere maven.For at træne med succes skal du dog lære at holde vejret.Træning i din fritid: Tag en dyb indånding, tæl dig selv til 5, og lad luften ud af lungerne.Med tiden øges iltoptagelsesintervallet gradvist.Ellers er teknikken for at udføre et vakuum for en flad mave som følger:

1. Stå lige foran din stol og sprede fødderne bredere.
2. Hold dine hænder mod ryggen og hold dem så jævnt som muligt.
3. Bøj kroppen let fremad og bøj knæene med et åndedrag.
4. Slip derefter alt ilt så meget som muligt ved at trække maven ind.

Flad maverem

Følgende øvelse er den sidestropp som følger:

1. Lig dig sidelæns med albuen ogretter sin hånd.
2. Udvid benene med det ene oven på det andet.
3. Placer overarmen på låret.
4. Fjern lårene fra måtten, så kroppen er i en lige position.
5. Hold i position 5-7 sekunder, skift derefter emne.

Yogaøvelser til en flad mave

En anden god mulighed for at skabe en smuk mave er at lave yoga.Denne form for fitness styrker ikke kun alle slags muskler eller holder dig tonet, men slapper også godt af.Yoga-komplekset til en flad mave kan bestå af følgende øvelser:

1. Begynd med at træne de nedre muskler.Hold ansigtet opad, armene forlænget.Alternativt skal du løfte fødderne op, trække på dine sokker og ikke bøje dine knæ.
2. Ikke giver kroppenkøle ned, gå på arbejde med den øverste presse.Skift startposition: løft armene op, stræk benene.Forlæng benene op, sænk 3 på bekostning af 3.
3. Fra denne position skal du udføre en øvelse for den smukke presse.Spred dine arme bredt og sænk benene i en vinkel på 60 grader.

Øvelser med håndvægte for en flad mave

Hvis du vil tabe dig i låret, skal du bringe magemusklerne til toneog fjern det slakede underliv på bare et par uger, højst en måned, og derefter skal du ud over resten af ​​træningen tage håndvægteøvelser for en flad mave.For eksempel:

1. Ligge, slå en last sammen eller hold en håndvægt.Bøj knæene, og fold dine arme i din knyteben.Spænd pressen, og løft langsomt dine skuldre fra måtten.
2. Bøj over måtten, bøj ​​knæene.Tag en håndvægt og drej med højre hånd til det modsatte knæ eller omvendt.
3. Fra denne position skal du med et suk begynde at løfte dine ben, mellem hvilke du klemmer din håndvægt op.Sænk benene forsigtigt med din udånding, mens du prøver at holde din balance.

Video: Sådan gør du din mave flad