Jump reb-øvelser - typer af hopper, fordele ved vægttab og træningskompleks med videoer

En lykkelig tid - en barndom, hvor du kunne hoppe i haven om sommeren, indtil din mor kørte hjem.I dag bruges sprøjtningsøvelser af atleter til at træne til muskeltræning og af piger til vægttab.Hvorfor dette enkle projektil blev så populært at lære den korrekte teknik til udførelse - det er nødvendigt at diskutere i detaljer.

Typer af springtov

Selvom hoppeindretninger kan virke enkle, kan deres design muligvis have betydelige forskelle.Den passende mulighed vælges afhængigt af de opgaver, der er indstillet under træningspasserne.Der er typer hoppetov:

  • Buret.Hjælp med at øge belastningen på musklerne.Vægtstigninger ved håndtag eller reb kan nå op til tre kg.Musklerne øverst på kroppen arbejder hårdere, ikke involveret i rotation - de slapper af.
  • Hastighed.Lejer har indbyggede lejer, det er muligt at øge antallet af omdrejninger og spring i et tidsrum.

Spring over rebklasser udføres med meget enkle skaller og udstyret med værktøjer.Det er vigtigtLængden på rebet, som er 2,4, 2,7 og 3 meter, blev valgt korrekt.I nogle modeller kan det justeres med flere centimeter.Populære ændringer:

  • Habitual - med håndtag og kabel, lavet af gummi, reb, plast, læder, hvilket hjælper med at vælge den model, der er egnet til lastning.
  • Elektronisk.Kan have en af ​​følgende designs og funktioner en indbygget kaloritæller.

Hvad der gør et springtov

Der er interessante fakta - træning med springtov i en kvart time erstatter 40 minutters løb.I løbet af denne tid vil en person, der vejer 65 kg, forbruge 200 kalorier.Ved at udføre en række øvelser på et tilgængeligt sted, kan du gøre cardio med effekten ikke værre end at bruge dyre simulatorer.Regelmæssigt udførte spring:

  • forbedrer hjertefunktionen;
  • fartøjer styrkes;
  • blodcirkulationen forbedres;
  • normaliserer vejrtrækning.
    • ​​

Fordelen ved at hoppe over reb, når det praktiseres ofte, vil blive bemærket meget hurtigt.I træning er det let at opnå:

  • styrkelse af muskler i pressen, ryggen, balderne;
  • øget fleksibilitet;
  • forbedring af koordineringen;
  • øget udholdenhed;
  • reduktion af psykologisk spænding;
  • humørforøgelse gennem endorfinproduktion;
  • udviklingen af ​​reaktionshastigheden;
  • skærpning af opmærksomheden;
  • harmonisk styrkelse af hele organismen.

Hvor nyttigt et springtov er for kvinder

Det er meget nyttigt at udføre spring over rebøvelser til en kvindes krop.Ved regelmæssige klasserpå ski er det muligt at forbedre figuren markant.To måneders træning kan ikke genkendes i sammenligning med et foto fra den foregående periode.Fordele ved hoppetau for kvinder:

  • forbrænder fedt i bagdel, hofter;
  • cellulite-tegn elimineres på grund af øget cirkulation og lymfestrøm;
  • magemusklerne styrkes;
  • taljemængder reduceres;
  • overvægt går tabt;
  • bliver slanke ben.

For mænd

Springtovet for mænd er lige så godt.Ved at aktivere blodcirkulationen i udførelsen af ​​øvelser forbedres den seksuelle sfæres funktion.Dette eliminerer problemer med styrke.Professionelle atleter bruger regelmæssigt dette projektil i deres træning.Klasser hjælper:

  • med at udvikle muskler i ryggen, benene, balderne, skuldrene;
  • styrke knogler;
  • øge ledelasticiteten;
  • for at fjerne ekstra pund.

Et stort plus er øvelsen med et simpelt sportsligt projektil:

  • regulerer blodkarets arbejde, hjertet;
  • stabiliserer vejrtrækningen ved store belastninger;
  • Boxere udvikler koordination af bevægelser, forbedrer opmærksomheden;
  • atleter - bevægelseshastighed, fødder styrke;
  • spillerne øger reaktionshastigheden;
  • giver basketballspillere gearing;
  • Hjælper bodybuildere med at forbrænde overskydende fedt under tørring før konkurrence.

Typer af hoppetau

Enhver springtimer starter med enkle øvelser.Niveauet bliver gradvist mere kompliceret, øger den brugte tiduddannelse.Hvilken slags hoppetov bruges af amatører og fagfolk?Populære arter:

  • skiftevis højre, venstre fod 2 gange;
  • frem og tilbage som en pendul;
  • skiftevis på det ene, to ben på det andet;
  • kører uden bevægelse.

God arbejdsbyrde udføres af følgende øvelser:

  • med høj løft af knæet - øger den samlede belastning;
  • med krydsede ben - saks - forbedrer koordinationen af ​​bevægelser;
  • dobbelt - dobbelt spring reb under højspring - aktiverer alle muskelgrupper;
  • højre og venstre ved at simulere boksernes bevægelser;
  • skiftevis ben sammen og fra hinanden for at slappe af musklerne.

Hoppeteknik på et springtov

Ved skiløb er det vigtigt at udføre øvelser for at undgå skader.Hvordan springer jeg på et springtov?For at gøre dette skal du:

  • vælge et sted, så projektilet ikke berører de omgivende objekter;
  • bære behagelige sko med tykke såler;
  • vælg tøj, der passer tæt på kroppen;
  • kvinder er nødt til at støtte deres bryster med en bh;
  • tryk på albuerne mod kroppen;
  • hold benene sammen;
  • fastgør ryggen i en lodret position.

Det anbefales, at hoppeteknikken følges af følgende regler:

  • det er nødvendigt at udføre opvarmning inden klasser;
  • hopper ikke højt - det påvirker ikke resultatet;
  • for at eliminere landing helt på hele foden - kun med en skål uden at røre hælen;
  • i øjeblikketlanding let bøje dine knæ;
  • drej rebet ved kun at bruge hænderne;
  • albuer presset mod kroppen, venstre uden bevægelse;
  • land blødt;
  • øge klassetiden gradvist;
  • hopper uden at stoppe.

For vægttab

Udførelse af springtovøvelser for at reducere vægten skal være i god humør.Rytmisk musik, yndlingsmelodier vil hjælpe med at gøre lektionerne underholdende og øge deres effektivitet.Det anbefales at træne mindst 3 gange om ugen.Ved at følge et antal regler kan du opnå fremragende resultater:

  • begynde opvarmningsklasser;
  • de første tre uger af hver øvelse i 1 minut;
  • hvile - 30 sekunder - roligt trin på plads;
  • anden tre uger - tilføj et minut til at udføre;
  • pause uden ændring;
  • De næste tre uger er 3 minutter uden hvile.

Træningspakken inkluderer spring over rebøvelser, når der anbefales at springe:

  • to ad gangen;
  • ændring af benets position frem og tilbage;
  • en til hver revolution;
  • med landing på begge fødder skiftevis højre og venstre med halvbøjede knæ;
  • skiftevis med skinnebenet;
  • ben sammen og fra hinanden til siderne;
  • med højt hævede knæ.

For begyndere

For første gang, hvis du beslutter at begynde at træne, behøver du ikke at starte med stor omhu.Forkert belastning medfører øget urinsyreproduktionvil medføre betydelig smerte.Hvordan lærer man at hoppe på et springtov til begyndere?Begynd øvelserne med 10 minutter, og øg gradvis varigheden af ​​øvelsen.Ordningen skal være som følger:

  • start med opvarmning;
  • hoppe på sokker uden hoppetov op til 100 gange pr. Minut;
  • tager begge arme af projektilet i den ene hånd og begynder en hurtig rotation, som i hopp;
  • kombinerer de to opgaver ved at forsøge at være over gulvet, når de bliver slået på gulvet;
  • Tag et hoppetov i begge hænder, hopp 80 spring pr. Minut - højde 2 cm.

Kompleks med spring over rebøvelser

At gennemføre træning afhænger af opgaverne.Planlægningsøvelser for nemheds skyld kan sammenfattes i tabellen, så det i starten var lettere at navigere.Jump reb reb hopper inkluderer:

  • opvarmning;
  • udførelse af generelle eller grundlæggende øvelser;
  • abdominal muskeltræningskompleks;
  • bagdelbelastning;
  • specifikke opgaver for visse sportsgrene.

Opvarmning

Hovedopgaven med denne træningstrin er at forberede musklerne til træning.Opvarmning med springtov begynder med et let løb eller spring.Musklerne opvarmes gradvist:

  • kalve - lig på ryggen, løft benet lige, smid et reb på det, træk i håndtagene;
  • skuldre - for at folde projektilet fire gange, trække, udføre bevægelser, som i ro med en åre;
  • bagdel - læg dig på ryggen, bøj ​​knæene i knæene, tryk på brystet, hopp reb på din skinneben, træk dig selv til den ene side.

Yderligere,muskler strækkes af øvelser, der ligner gymnastik:

  • quadriceps - læg dig på din mave ved at kaste et reb på fodens ankel og trække din hånd fra samme side til dine hæle;
  • bryster - at rejse sig op, at strække hænderne til siderne, danne pulserende bevægelser, for at løfte skulderbladene;
  • bagud - på lige ben udføre vippning fremad, modstå 20 sekunder;
  • De bredeste muskler på ryggen er at folde projektilet fire gange, for at hæve armene opad for at gøre hældninger til siderne.

Grundlæggende øvelser

Ethvert sæt klasser inkluderer de grundlæggende elementer, der efterfølgende er komplicerede.Grundlæggende spring over rebøvelser tager højde for startpositionen med bøjede albuer og børster, der er afsat 20 cm. Når du udfører opgaven, forekommer springet rebet med skuldrene faste.Spring skal ske på benets ben.Højden er højst 2 cm, kablet påvirker ikke gulvet.Jumping udføres:

  • med to ben til rebet;
  • frem og tilbage;
  • to gange i en rebvending;
  • bøje og sprede benene til skulderbredden fra hinanden;
    • ​​
  • højre og venstre;
  • med skift af ben;
  • med knæløftning.

Træning for maven

For dem, der ønsker at fjerne ekstra inches af subkutant fedt, vil øvelser med et spring over reb for en mave hjælpe med at løfte musklerne.Det er vigtigt at udføre dem regelmæssigt med øget træningstid.Komplekset inkluderer følgende effektive typer hopper:

  • enkelt;
  • med knæ hævet til taljen;
  • med benskift i hurtigt tempo;
  • skiftende sidebevægelser;
  • tilbage ogfrem på to ben.

For bagdelene

For at gøre denne del af kroppen smuk, er det nødvendigt at holde sig optaget.Når du træner, skal du føle muskelspændingen.Øvelserne på springetovet for balderne starter med femten minutters spring ved dem og slutter.Det komplekse program inkluderer alternative gentagelser af opgaven for hvert ben.Antallet af tilgange - 10 gange.For at udføre det skal du:

  • træde på rebet, trække det op, tage din fod så langt tilbage som muligt, modstå 20 sekunder;
  • 10 minutter for at gøre dobbelt spring;
  • sidde på gulvet, fold hoppetauet 4 gange, indgreb hælen, prøv at modstå 20 sekunder.

Kontraindikationer

Med al appel til enkle og tilgængelige øvelser med springtov skal man passe godt på dit helbred.Det er uacceptabelt, at mindre end en time går efter at have spist - øvelsen bringer skade.Der er kontraindikationer for at hoppe reb:

  • migræneanfald;
  • regelmæssig stigning i trykket;
  • hjertesygdom;
  • skader, betændelse i led, brusk, især på knæ;
  • tegn på åreknuder;
  • graviditet;
  • dage med menstruation;
  • vægt langt over det normale;
  • bruskproblemer.

Træningsvideo på et springtov

Et simpelt projektil til træning, når ukorrekt udførelse af øvelser er i stand til at levere problemer.Hvis du overbelaster dine muskler, kan du opnå øget produktion af mælkesyre, som forårsager kraftig smerte, afspejler ønsket omyderligere besætte.Når man ser på videotimerne, er det let at forstå teknikken til korrekt udførelse af hoppetau, funktionerne i cardio-træning.Ønsker at slippe af med ekstra pund, hjælper et sæt øvelser til vægttab.

Jumping Rope - Teknik

Cardio-træning med Jumping Rope

Jumping over Rope Jumping

Anmeldelser

) Anna, 26 år

Hun fandt et springtov, hvor hun sprang som en ged.Mine venner og jeg konkurrerede i hoppens kompleksitet og hastighed.Efter mange år huskede jeg overraskende, hvad jeg skulle gøre.Efter 15 minutter var det allerede vådt med sved.Jeg besluttede, at jeg ville gøre det hver dag.Jeg føler mig let, og du kan ikke gå i gymnastiksalen.

Zoya, 29 år

Deltog i gymnastiksal og spekulerede på, at sunde mænd sprang på springtov.Jeg vidste ikke, at professionelle atleter - basketballspillere og boksere - er trænet på denne måde til bedre spring.Træneren foreslog at gøre øvelserne, men springtovet viste sig at være vanskeligt, ikke som i barndommen.Belastningen var ikke værre end simulatorerne.

Valeria, 32 år gammel

Hun havde hørt, at når de udførte springtovøvelser, blev de af med cellulite, men hun troede ikke på det.Besluttet at prøve - for godheds skyld er der en mulighed for at hoppe hver dag i haven.Forlovet i en halv time om morgenen, en måned senere overrasket over resultatet.Ikke kun blev benene slankere, hun faldt 3 kg, og appelsinskallet på hendes hofter gik forbi.Jeg stopper ikke.