Korrekt ernæring til vægttab - Grundlæggende principper og regler, tidsplan og menu for hver dag

Læger, fitnessinstruktører, godttriciologer rådes til at overholde principperne for korrekt ernæring til vægttab på alle spørgsmål om sikkert for kroppens vægttab.De anbefaler det samme system til vægtøgning og til at opretholde et tal, der hjælper med at forstå, at en sund diæt er universel og kan opnås med ethvert mål om opbygning af kroppen.Men hvordan skræddersyr du de generelle regler til et specifikt formål og betragter den rette ernæring som en streng diæt med et forbud mod enhver pleje af venstre hånd?

Hvad det betyder at spise rigtigt til vægttab

Vægttab uden at skade dit helbred og stress gennem sult er det, der giver dig en sund kost.Nogle er bange for behovet for at beregne mængden af ​​portioner, veje produkter, men efter et par uger på den rigtige diæt lærer man ved øjet at bestemme, hvad han kan spise, og hvor meget.Dette system giver ikke en klar retning i gram, så minimal fejl fremkalder ikke stagnation af vægt.

Korrekt protein-, fedt- og kulhydratforhold

Hvert næringsstof består af næringsstoffer og er grundlaget for de 3 vigtigste proteiner, fedt og kulhydrater.De er forkortet til PSU.Forholdet mellem disse elementer i den daglige diæt for kropskvalitet er vigtig ikke mindre end den samlede mængde mad pr. Dag.Ifølge ernæringseksperter bør spørgsmålet om balancen mellem BZhU sættes i hovedet på hjørnet, for hvis du overtræder disse principper zhiroszhiganiya, når du taber dig, får du ikke.

Korrekt ernæring til vægttab kræver en individuel beregning af mængden af ​​hvert næringsstof og flere grundlæggende principper, der er forbundet med det:

  • Kolhydrater er et vigtigt næringsstof, der leverer energi til kroppen, så det børbesæt en halv dagsplade eller lidt mere.I den individuelle beregning er mængden af ​​protein pr. Dag - 4 g for hvert kilogram af din vægt.
  • Fedtstoffer er også et meget nyttigt element, der hovedsageligt er en kilde til vitaminer og syrer, som nervesystemet og hjertet har brug for.For normal funktion af kroppen kræver brug af 1,1 g fedt pr. Kg tilgængelig vægt.
  • Proteiner er "mursten" i dine muskler.Nogle åbne kilder råder dem til at fokusere på vægttab, og principperne for korrekt ernæring til vægttab uden at ofre kroppen, tilbageviser denne anbefaling.Mere end 1 g (1 kg nettovægt) af en person, der ikke har sportstræning, er ikke forpligtet til at spise.

Dagligt kaloriindtagelse

Mængden af ​​mad en person kan og bør spise pr. Dag bestemmes af baselinestofskifte niveau.Denne indikator beregnes individuelt under hensyntagen til indikatorerne:

  • etager;
  • vægte;
  • vækst;
  • alder.

Det opnåede antal er imidlertid ikke endeligt, hvis du beslutter at begynde at reducere eller gå på vægt.Den tager ikke højde for den fysiske aktivitet - endda en gåtur hjemmefra til arbejde, det vil sige antallet af kalorier, der er nødvendigt for en liggende persons liv.I henhold til principperne for korrekt ernæring er det nødvendigt at multiplicere denne indikator yderligere med aktivitetsniveauet, og derefter reducere det eksisterende antal med 10-20%, hvis vægtreduktion er planlagt.

Principper for korrekt ernæring til vægttab

Ud over ovennævnte kalorie- og BJU-normer er der et par flere regler, som du skal kende og følge:

  • Lad ikke faste.
  • Gå ikke glip af grundlæggende måltider.
  • Morgenmad og frokost er mere tilfredsstillende end middag.
  • Foretrækker friske grøntsager frem for varmebehandlede.
  • Forsøg ikke at bruge salt, når du laver mad.

Vægttabsprodukter

Sød kamp og boghvede med salat er en bedste ven: kvinder forestiller sig, at en persons daglige diæt overholder principperne for sund kost.En sund menu er dog meget mere varieret, og opskrifter på sunde måltider kan endda ikke se værre ud end "skadelige" og matche restaurantens udseende.Antallet af tilladte produkter er markant højere end listen over forbud og efter at have ændret spisevaner (helstdannet på 3 uger) vil du holde op med at blive berøvet.

Hvad skal man spise for at tabe sig

Listen over fødevarer, der ikke forhindrer fedttab, er lang nok til at du kan danne en ordentlig menu for månedennæsten uden at gentage.Normalt er ideerne om retter begrænset til udvalget af købmandsforretninger eller husmorevner.Absolut kost- og produkteksperter ringer til:

  • Gryn - kilder til langsomme kulhydrater og vitaminer i gruppe B. Særligt anbefalet: havre, boghvede, hirse, perle.
  • Bælgplanter er et let vegetabilsk protein.Kikærter, linser, bønner er ideelle til at tabe sig, men det er bedst ikke at læne sig på ærter.
  • Æg - op til 2 pr. Dag, hvis æggeblomme, og op til 4, hvis kun protein.
  • Grøntsager - indeholder fiber, det vil sige kostfiber.Selv kartofler er tilladt, men deres forbrug reduceres.
  • Frugt og tørret frugt er en fremragende erstatning for fabrikssød.
  • Mælk er minimal til at forhindre calciummangel, uden lactosefri.
  • Mejeriprodukter - med forsigtighed, nærmere aften, vil yoghurt kun være naturlig.
  • Ost er fortrinsvis fedtfattigt, men det er ikke nødvendigt at kigge efter lavt fedtindhold.
  • Ost er stort set fast.
  • Skat, nødder.
  • Vegetabilsk olie - helst oliven, op til 30 ml pr. Dag.

Hvad man skal give op, når man taber sig

Figurens vigtigste fjender og de faktorer, der forhindrer vægttab, er mættet fedt og hurtige kulhydrater.Ideelt set, når du taber dig, kaste dem helt ud af kosten, men korrekteernæring er ikke en diæt med salat og kyllingebryst.Du er ikke forbudt at forkæle dig med is (enkle kulhydrater, mælkesukker), chokolade (enkle kulhydrater) eller endda stegte kartofler (mættet fedt), men de skal:

  • overholde den daglige kalorifrekvens;
  • går sjældent ind i menuen og ikke ved sengetid.

Korrekt ernæring til vægttab indebærer en vægt på sund mad, så det tilrådes at fjerne så meget som muligt fra kosten:

  • pølser og deres "slægtninge" - pølser, patties osv..;
  • sukker (vær opmærksom på produktsammensætningen);
  • mayonnaise;
  • sød;
  • bagning.

Vægttabsordning

Ud over de tilladte og forbudte produkter er der flere punkter, som du også skal overveje, når du tilføjerdiæt pr. dag:

  • type varmebehandling;
  • portionsvolumen;
  • hyppighed af fødeindtagelse;
  • drikkeordning.

Sådan tilberedes den rigtige mad

Antallet af nyttige opskrifter er lidt mindre end standard, så du kan ikke bekymre dig om manglen på kulinariske ideer.Du kan bruge alle metoderne til varmebehandling, herunder stegning, kun fremstille den uden olie i en speciel non-stick stegepande.Du kan:

  • lave mad;
  • bages;
  • kog i en dampbåd;
  • gryderet;
  • Grill.

Hvor mange gange dagligt at spise

Permanent sult er ikke noget, der fremmer korrekt ernæring til vægttab, selvom du har brug for at tabe sig hastigt.Når det overholdesdu vil ikke blive sulten efter ovennævnte BJU-balanceprincipper, da kulhydraterne giver den ønskede grad af mætning.Det er dog også vigtigt at overholde et måltidsregime, der hjælper med at slippe af med hvert minuts ønske om at tygge noget.Ifølge ernæringseksperter er den rigtige diæt at spise op til 6 gange om dagen.Imidlertid bestemmes dette tal individuelt:

  • Hvis du har spist en portion kød, kan mætningen vare op til 4 timer, og produktet fordøjes for længe.
  • Hvis du har en snack med grøntsager, bliver du nødt til at give en ny "dosis" mad efter 2 timer.
  • I henhold til reglerne for sund spisning anbefales det ikke at foretage store pauser (længere end 4 timer) i menuen for ikke at provokere et fald i sukker, hvilket vil føre til et spring i insulin og bremse stofskiftet.

Serveringsstørrelse ved passende ernæring til vægttab

Spiser du nok eller føler dig sulten efter at have spist?Et problem, der plager de fleste kvinder, der går i vægt før madlavning.For nogle indebærer vægttab nådeløst reduktion af portioner til latterlige størrelser, hvilket provoserer sammenbrud, da mætning ikke forekommer.Læger er ikke enige i denne politik - selv for vægttab kræver passende ernæring ikke sult: mængden af ​​mad på pladen skal være sådan, at du ikke føler tomhed i maven på en halv time, men ikke lider af overspisning.

Følg disse retningslinjer:

  • Mængde kylling eller fisk pr. Portion - 100-150 g, visuelt bør ikke overstige størrelsen på dinhåndflade.
  • Volumen af ​​korn, makaroner - en håndfuld indtastet i din håndflade, dvs. 50 g eller lidt mere.
  • Grøntsager skal spises meget, så deres del er palme-foldet (skiver produkter).
  • Det er ønskeligt at koordinere den korrekte portionsstørrelse med daglige kalorier: højst 400 kcal til basismåltider og 200 kcal til snacking.

Bliv ved med at drikke

Nogle kvinder og mænd undervurderer vigtigheden af ​​vand i kosten, især når man taber sig.Nogen erstatter udtrykkene "drikke" og "te" eller "kaffe", men at drikke er rent, ikke-luftet vand, som ikke viser aktiv fedtforbrænding, men kræver vægttab.Undladelse af at drikke ordentligt fører til stagnation af lymfen, blodkoagulation, dehydrering, hævelse, dårlig hudfarve og dårligt helbred.

Nøgleanbefalinger til hvad og hvordan man drikker for korrekt vægttab:

  • Et glas vand til mad er et must-have i din menu.
  • Hver kop kaffe skal kompenseres for 0,6 liter rent vand, da denne drik provoserer dehydrering.
  • Juicer, kompoter og andre drikkevarer er mad, de er ikke inkluderet i regimet.
  • Glem 2-liters reglen: den optimale mængde vand beregnes individuelt.Normen for mennesker er 30 mg /kg.

Korrekt afbalanceret ernæring for vægttab - menuer

For at forstå den daglige diætmetode tilbydes følgende menufor at reducere vægten, som ikke forårsager sult.Denne ordning kan udvidesved at tilføje yderligere 1-2 snacks med grøntsager /frugter, ost, nødder.Omtrentlig kostplan:

  • Morgenmad.Havregryn eller anden grød på vandet.Håndfuld mandler, en skefuld honning.
  • Snack.Helkornsbrød, hård ost (op til 40 m), en masse grønne.
  • Frokost.Kyllingebuljong med grøntsager, et stykke kogt kyllingekød.
  • Middag.Hermetiske røde bønner salat, paprika og agurker.
  • Middag.Bagt skrubbe med asparges og orange.

Videoer: sund spiseforskrifter for vægttab

Anmeldelser

Tro, 29 år

) Jeg skiftede til en passende ernæring ved et uheld på grund af GI-problemer.Vant en måned til ny smag, ophørte med at nå det skadelige, begyndte kroppen at arbejde bedre.Er faldet 7 kg på 2 måneder.Jeg støtter figuren med ordentlig ernæring i 4 år.Om nødvendigt foretager jeg en afladningsdag en gang om måneden på basis af grønne æbler, gulerødder og yoghurt.

Galina, 24 år

Kun den rigtige diæt til vægttab fungerer uden rekyl - der er ingen frygt for, at du vil begynde at blive fedt igen, fordi du bliver vant til dette system.Jeg kan give mig en pause: Jeg elsker at bage, men jeg tager fuldkornsmel, chokolade dem.Jeg holder mig dog inden for rammer, så figuren ikke lider.