Grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab - hvordan man laver et skema og en diæt, menuopskrifter og principper
Indhold
Ønsket om at tabe sig får dig til at prøve forskellige diæter, som er forskellige menuer og effekter på kroppen, men det grundlæggende ved korrekt ernæring til vægttab efter ernæringseksperternes mening er stadig mere effektiv.Du kan følge dem, som du vil.At spise rigtigt er mere en livsstil end en diæt.Det vil hjælpe dig ikke kun med at slippe af med ekstra kilo, men også at ændre din holdning til mad.Nedenfor finder du, hvordan man taber sig, principper, skemaer, eksempelmenu og opskrifter.
Hvad er den rigtige kost til vægttab
Mad er en nødvendighed, men i dag er det blevet en kult, og derfor er mange mennesker overvægtige.At spise rigtigt er ikke en anden type diæt, men en korrekt valgt, afbalanceret menu bestående af nyttige og velsmagende fødevarer.Denne diæt giver kroppen alt det nødvendige for helbredetVitaminer hjælper med at genopfylde energiforbruget og regulere alle organsystemer.Principper for korrekt ernæring til vægttabholde sig til det.Denne liste inkluderer:
- Portioner.For at tabe sig skal du reducere mængden af mad, der spises ad gangen.Det må ikke overstige 200-250 g.
- Vand.Væske er også en del af kosten, det bidrager til vægttab ved at fjerne slagge og toksiner.Optimalt drikkevand pr. Dag - 2-2,5 liter.
- Sidste måltid.Det sidste måltid skal være 3-4 timer før sengetid, men det er en let snack, ikke et fuldt måltid.
Sådan begynder du at spise ret til at tabe sig
.Den grundlæggende betingelse i instruktionerne for, hvordan man skifter til den rigtige kost til vægttab, er gradvis.Introduktion af den nye menu og principper på en trinvis måde gør det lettere for dig at ændre og miste din motivation.For at gøre det endnu lettere skal du endda føre en dagbog, hvor du kan indtaste autoriserede og forbudte fødevarer, en ernæringsplan og grundlæggende anbefalinger.
Diæten til vægttab
Produkterne i det grundlæggende om korrekt diæt til vægttab er opdelt i flere grupper.Klassificeringen afhænger af deres indhold og indflydelse på kroppen.Generelt bør den fraktionerede diæt af en ordentlig diæt til vægttab omfatte:
- Protein.Dette er grundlaget for kosten.På grund af deres ulempe forværres tilstandenhud, og stofskiftet bremser.Protein er rigeligt i fisk, kød, ost, æg.Normen er 1,5-2 g protein pr. Kg kropsvægt.
- Fedtstoffer.Deres brug bør reduceres, men ikke helt udelukkes.Grundlaget er 0,5 g pr. Kg kropsvægt.Fedtstoffer bør være nyttige - omega 3,6 og 9. De findes i fisk, olivenolie, skaldyr.
- Kolhydrater.Vægttabs største fjende - hurtige kulhydrater.De er grundlaget for slik, bagning af hvidt brød, kartofler, kager, kager.Langsomt tværtimod nyttigt.Disse er ris, boghvede, havregryn og andet korn.Den daglige norm er 3 g pr. Kg vægt for mænd og 2,5 g for kvinder.
Hvad der ikke kan gøres
Den første ting, du rådes til at opgive det grundlæggende ved korrekt ernæring til vægttab, er chokolade og andet slik.Efter at have spist dem, vil du inden for 1-2 timer spise igen.Andre forbudte produkter til PP:
- alkohol;
- stegt i olie;
- røget produkter;
- saltvand;
- fedtholdigt kød;
- mayonnaise;
- ketchup og saucer;
- tørret fisk;
- krutonger;
- chips;
- pølser, pølse, skinke;
- bouillon;
- sukkerprodukter - yoghurt, sød cottage cheese;
- kulsyreholdige drikke, søde drikke;
- sukker;
- pasta;
- dåse;
- halvfabrikata;
- juice i kasser;
- kaffe.
Tilladte fødevarer
Det er vigtigt at medtage grøntsager og frugter i kosten.Sidstnævnte vil hjælpe dig med at udskifte de sædvanlige slik.Det er bedre at udelukke bananer og druer - de indeholder meget kalorier.Æbler, citrusfrugter, pærer,tværtimod, de har lav energiværdi og undertrykker sult perfekt.Ud over frugt og grøntsager er der andre tilladte produkter med passende ernæring:
- ost med fedtfattig energi;
- æg, fortrinsvis protein;
- pasta fremstillet af hård hvede;
- boghvede;
- Fig.
- havregryn;
- groft brød;
- Bær, friske eller frosne;
- kød og fisk med lavt fedtindhold;
- mælk og ikke-fedtede mejeriprodukter - kefir, naturlige yoghurt, ost;
- olier - olie, oliven, canola;
- skat.
Ordningen med korrekt ernæring til vægttab
En lækker morgenmad er hovedprincippet.Når du nægter det, undgår du dig selv til at overspise om aftenen.Diætordningen for vægttab eliminerer sulten fuldstændigt, så måltidsdagen skal være fra 4 til 6. For at blive fodret skal du spise ofte, men gradvist.Den bedste mulighed er 3-4 timer.I følge diætprogrammet er følgende kalorier tegnet for:
- morgenmad - 30%;
- frokost - 30%;
- middag - 20%;
- Spise mellem de vigtigste måltider - 25%.
Diætmenuen pr. Uge til vægttab
Der er mange forskellige kombinationer baseret på tilladte produkter, så din kost er ikkevil være ensformigt.For nemheds skyld er det bedre at tænke gennem kosten en uge i forvejen og derefter holde sig til den.Som basis kan du tage menuen med vægttabssoftware præsenteret i tabellen:
| Dag | Morgenmad | Frokost | ) Snack | Middag |
| 1 | Havregryn med tørrede frugter | Vegetabilsk salat, fiskebuljong, bagt fisk, frugt eller juice | Yoghurt med frugt | Boghvede med grøntsagssalat |
| 2 | Bagt æble med nødder og honning, grøn te | Kål og agurksalat, grøntsagssuppe | 125) En håndfuld tørrede frugter | Svampesalat, bagte kartofler |
| 3 | Skål med honning, en frugt, en kop te | Letkødbuljong, skive brød, te | Et glas kefir | Steuvede grøntsager, kyllingebryst, kompott |
| 4 | Omeletfra ovøjne, juice | Kyllingebuljong, fyldt peber med kyllingefilet | Glas surt | 2 kartofler, skaldyrsalat, te |
| ) 5 | Ostekage, grøn te | Broccoli, oksekød, grøntsagssalat | Kefir | Gulash med potetmos, juice |
| 6 | Havregryn med honning og nødder, vand | vinaigrette, kogt kyllingebryst, kompott | Servering af ost | Bagt fisk, grøntsagsalat, juice |
| 7 | Vegetabilsk salat, omelet | Bonn suppe, vand | Enhver frugt | Kylling med boghvede, te |
Opskrifter på korrekt kost til vægttab
Ud over at bruge godkendte fødevarer er det vigtigt at følgeog det grundlæggende ved at behandle dem derhjemme.Alle opskrifter med korrekt ernæring til vægttab bruger tre muligheder til madlavning - madlavning, stewing, bagning eller dampning.Det samme er madenbevarer det meste af dets næringsstoffer.Derudover produceres ingen kræftfremkaldende stoffer uden olie.Hvis du bruger det, er det bedre oliven.
Spise morgenmad
- Tilberedningstid: 50 minutter.
- Antal portioner: 5 personer.
- Kaloridisk: 168 kcal.
- Formål: til te /til dessert /til morgenmad.
- Sværhedsgrad ved madlavning: Let.
I henhold til det grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab om morgenen, har du råd til noget sødt, fordi du dagligt spiser kalorier på dagen.Derudover er selv desserter med korrekt ernæring nyttige, når de tilberedes på en speciel måde.For eksempel en ostegryde.Denne sunde morgenmadsopskrift er meget enkel og billig, men skålen er lækker og nærende.
Ingredienser:
- ost - 250 g;
- semulje - 2 spsk.l.;
- sukkererstatning - 1 spsk.l.;
- mælk - 100 ml;
- æg - 2 stk .;
- salt - 0,5 tsk.
Fremstillingsmetode:
- Hæld mælken over mælken, lad den stå i 15 minutter.
- Salt æggene, tilsæt sukker, og visp dem.
- Kombiner ægmasse med mejeri, tilsæt ostemasse.
- Overfør den resulterende masse til en olieret form, send i 35 minutter i en ovn, der er forvarmet til 180 grader.
- Tilberedningstid: 30 minutter.
- Antal portioner: 4 personer.
- Calorisk indhold af skålen: 117 kcal.
- Formål: til te /til dessert /til morgenmad.
- Sværhedsgrad ved madlavning: Let.
En afnyttige bagt desserter i den rigtige diæt er bagt æble.Hvis du er træt af at spise denne frugt i sin reneste form, så sørg for at lære at lave mad i ovnen.Bagt æble er blødere.For at give den en sød smag suppleres den med vanillin, pulveriseret sukker, kanel eller honning.I små mængder påvirker de ikke kalorieindholdet i dessertbasen.
Ingredienser:
- æble - 4 stk .;
- kanel - efter smag;
- skat - 4 tsk.
Fremstillingsmetode:
- Vask æblerne godt, skåret i hver kerne, så frugternes bund forbliver hel.
- Læg honning i hver frugt, og drys derefter kanel ovenpå.
- Bages i 20 minutter i ovnen.Den optimale temperatur er 180 grader.
Hvad er der til frokost
- Tilberedningstid: 45 minutter.
- Antal portioner: 5 personer.
- Kalorieindhold i en skål: 30 kcal.
- Formål: til frokost /diæt frokost.
- Sværhedsgrad ved madlavning: Let.
Middagsopskrifter er mere tilfredsstillende.Den bedste mulighed er suppe, for eksempel en speciel Bonn til fedtforbrænding.Instruktionerne i, hvordan man tilbereder det, inkluderer kun grøntsager.Hvis du vil have et sødere måltid, skal du bare bruge ikke for fedt kødbuljong i stedet for vand.Suppens fedtforbrændende egenskaber skyldes ingredienserne, som har et negativt kalorieindhold.
Ingredienser:
- kål - 1 kop;
- løg - 6 stykker;
- vand - 2,5 liter;
- Bulgarsk peber - 3;
- selleri - 1 stk .;
- tomat - 4 stk.
Fremgangsmåde til fremstilling:
- Alle grøntsager skal vaskes godt og hakkes på en bekvem måde.
- Sæt vandet i en gryde i brand.
- Efter kogning tilsættes først kålen med løg, kog i 10 minutter og tilsæt derefter de andre grøntsager.
- Skål skålen til ingrediensernes blødhed.
- Tilberedningstid: 2 timer.
- Antal portioner: 6 personer.
- Calorisk indhold af skålen: 107 kcal.
- Formål: til frokost /diæt frokost.
- Sværhedsgrad ved madlavning: Let.
Et andet måltid til frokost er kød med en hvilken som helst sideskål.Lækkert broccoli-oksekød kommer lækker ud.Det er bedre at tage kød i form af fileter eller hakket kød - de er lettere og hurtigere at tilberede.Foruden broccoli er der behov for gulerødder med løg og peber.Det viser sig ikke kun kød med grøntsager, men lækker gulash med sauce, så denne skål kan serveres sammen med ethvert korn.
Ingredienser:
- Løg - 2 stk .;
- gulerødder - 2 stk .;
- mel - 50 g;
- sort formalet peber, salt efter smag;
- Olivenolie - 3 spsk.l.;
- oksekød - 500 g;
- broccoli - 300 g;
- sød peber - 2 stk.
Fremstillingsmetode:
- Vask oksekødet, skåret i små skiver, send det til en stegepande med olie, stek et par minutter.
- Skræl løgne med gulerødder på nuværende tidspunkt, finhakk dem, læg dem i kødet, kog grøntsagerne bløde.
- Drys med mel, dæk med vand for at dække ingredienserne.
- Tomit på lav varmeca. 1,5 time.
- Tilsæt hakket broccoli og peber 15 minutter før slutningen.
Hvad skal man spise til middag
- Tilberedningstid: 15 minutter.
- Antal portioner: 1 person.
- Calorisk indhold af skålen: 143 kcal.
- Formål: til middag /diæt frokost.
- Sværhedsgrad ved madlavning: Let.
En ideel diæt til vægttab er en salat.Der er så mange muligheder for denne skål, så du kan bruge den nye opskrift dagligt.Svampesalat er meget enkel og hurtig.Derudover har du kun brug for lidt citronsaft og vegetabilsk olie til påfyldning.Du kan bruge enhver svamp.Oftere tages friske champignoner.
Ingredienser:
- sort peber efter smag;
- friske svampe - 143 g;
- vegetabilsk olie - 10 g;
- citronsaft - efter smag.
Fremgangsmåde til fremstilling:
- Svampene skal vaskes, renses og derefter koges i saltvand i 5-7 minutter.
- Lad dem derefter afkøle og skæres fint.
- Krydre med peber, dryp med olie og citronsaft, omrør.
Den følgende salatopskrift er usædvanlig, da dens basis er grøntsager med negative kalorier.Dette betyder, at kroppen bruger mere energi, end den får til deres fordøjelse.Som et resultat dannes et underskud af kalorier, hvorved vægttab forekommer.Selve salaten er budgetvenlig og let, lang sigt efter sult.Den består kun af friske og saftige grøntsager.
Ingredienser:
- Persille - efter smag;
- kål - 500 g;
- selleri - 4 stængler;
- løg - 2 hoveder;
- Olivenolie - lidt til påfyldning;
- citronsaft efter smag;
- agurk - 3 stk.
Fremgangsmåde til fremstilling:
- Skyl grøntsagerne, hugg derefter tilfældigt og bland.
- Krydre med olie og citronsaft, tilsæt urter, omrør.
Videoer: Grundlæggende om vægttab for kvinder
Anmeldelser
Olga, 28 år
Efter at have undersøgt det grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab var jeg i stand til at tabe ca. 6 kg pr. Måned og uden fysisk anstrengelse.Hvis du gradvis skifter til det, kan du hurtigt vænne dig til det.Selv smagen af mad med PP føles bedre.
Julia, 36 år
Jeg skiftede til ordentlig ernæring, da jeg gik på gymnastiksalen.I kombination med sportsvægttab gik det meget hurtigere.Jeg formåede ikke kun at miste 5 kg pr. Måned, men løftede også kroppen markant.I volumener tog det 6 cm fra taljen og 4 cm fra hvert lår.
