Balanceret ernæring: grundlæggende principper og menuer i ugen
Indhold
Balanceret ernæring er en almindelig anbefaling til korrekt ernæringsom enhver kan bruge.Grundlaget for en sådan menu er et tankevækkende kraftsystem.
Essensen af en afbalanceret diæt
En afbalanceret diæt er ikke en separat slags diæt.Den største forskel mellem en afbalanceret diæt og en diæt er, at stort set alle diæter begrænser forbruget af fødevarer og undertiden de individuelle komponenter (såsom fedt), der er så nødvendige for udvikling og vedligeholdelse af sundheden.I tilfælde af en afbalanceret diæt er det ikke nødvendigt at begrænse dig selv, bare følg visse regler.
Essensen af en afbalanceret diæt er den rigtige og tankevækkende balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater, lige hvad alle har brug for, uanset alder, alder, niveau af fysisk aktivitet og andre fysiologiske parametre..
Generelle principper
Principper, der skal følges, når der udarbejdes en afbalanceret diætmenu pr. Uge:
- Vand, vand og vand igen!Regel 1 for at bevare dit eget helbred og lang levetid.Du skal drikke mere end 1,5 liter vand hver dag.Cirka hvert kg vægt pr. Dag skal drikke 40 ml vand.For eksempel er det med en vægt på 50 kg nødvendigt at drikke 2 l, juice,alkohol, kulsyreholdigt vand og andre drikkevarer er ikke inkluderet.Kun rent vand!
- "Bliv hooked" på frugt og grøntsager.Som snacks vil de være perfekte.
- Dagligt (mindst tilladt hver anden dag) til at træne eller træne i enhver sport, såsom fitness eller svømning i poolen.I dette tilfælde er der et spor 1,5 timer før fysisk aktivitet og en time efter.
- I stedet for te og kaffe, brug juice, cikorie, kompott og kakao.Naturligvis skal alt dette være naturligt med en minimal mængde sukker.Bedre endnu uden det.
- Spis lidt, men ofte.Da afbalanceret ernæring involverer fraktioneret ernæring, er det umuligt at spise det første og det andet ad gangen.Der skal laves en pause på mindst en time mellem dem.
Alt, der bør minimeres eller fjernes fuldstændigt fra kosten:
- Forsinket produktion;
- slik - chokolade, is, kager osv.,
- mel;
- Mayonnaise, ketchup og saucer;
- Fastfood, chips, kiks;
- Konserves;
- "Kødprodukter - pølser, pølser, røget pølser (undtagelser er produkter, der tilberedes uafhængigt med et minimum af salt og alle slags krydderier);
- Fedt mejeriprodukter - fløde og creme fraiche over 15%, mælk mere end 3%;
- Fedt kød;
- Alkohol.
Hvordan balanserer du din kost?
Først skal du lære at tælle kalorier.Alle forbrugte kalorier skal modregnes fuldt ud.Ikke mere, ikke mindre - nøjagtigt hvor meget der blev brugt.For kontorarbejdere med små fysiskeDen daglige kalorieaktivitet er ca. 2000 kcal.For atleter og bare sportsfolk stiger dette tal til 3500-4000 kcal.
Procentdel af komponenter:
- Proteiner - 30%;
- Fedtstoffer - 10%;
- Kolhydrater - 60%.
Lad os overveje hver enkelt af komponenterne hver for sig og henvise til dem, hvad vi skal spise og hvad vi skal opgive.
Proteiner er opdelt i to grupper - proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse.Den første gruppe inkluderer fisk, kød, mejeriprodukter, den anden gruppe - nødder, bønner.Procentdelen af proteiner af forskellige typer oprindelse skal være ca. 50% til 50%.
Fedtstoffer er også af to slags, grøntsager og dyr.Vegetabilske fedtstoffer er solsikke, oliven, jordnødder og andre vegetabilske olier, animalsk fedt, margarine og smør.
Vegetabilske fedtstoffer bør foretrækkes, i det mindste fordi de ikke indeholder kolesterol.Dyrefedt kan kun forbruges i ekstraordinære tilfælde uden at udsætte dem for varme og nogen forarbejdning.
Kolhydrater bør fjernes fra brorparten af den daglige diæt.De er af to typer - hurtigt fordøjelig og langsom fordøjelig.Afbalancerede menuer i en uge skal kun være til stede langsomt fordøjelige kulhydrater.Disse inkluderer brød, korn, frugt og grøntsager, nødder og kartofler.Til hurtigt fordøjelige kulhydrater inkluderer sukker, marmelade, slik, slik.Maksimalt pr. Dag af sådanne produkter kan en person kun spise 5% af det samlede antal kalorier.For eksempel mennesker med stillesiddende tilstandlivet kan ikke forbruge mere end 50 kcal slik om dagen.
Afbalanceret ernæring pr. Uge
Eksempelvis menu pr. Uge med afbalanceret ernæring.
Mandag
● Morgenmad.100 gr ost med nødder, appelsin, te.
● Morgenmad 2. Fersken.
● Frokost.Mos suppe, boghvede med kotelet, kompott.
● Middag.Et glas yoghurt.
● Middag.Bagt kylling med zucchini og tomater, agurksalat, et krus te.
● Middag 2. Et glas vandpipa.
Tirsdag
● Morgenmad.Risgrød med friske frugter, bananer, kakao.
● Morgenmad 2. En håndfuld druer.
● Frokost.Let suppe, bagt kylling, te.
● Middag.Orange.
● Middag.Stuvet kål med kogt kylling, kompott.
● Middag 2. Et glas yoghurt.
Onsdag
● Morgenmad.2 kogte æg, et par skiver brød med ost, te.
● Morgenmad 2. Lidt ost (ca. 50-70 gr).
● Frokost.Ostesuppe, bagt fisk, frisk juice.
● Middag.Ferskner.
● Middag.Stuvet kål, stegt kylling, te.
● Middag 2. Appelsinsaft.
Torsdag
● Morgenmad.Kogt æg, grøntsagsalat, naturlig kompott.
● Morgenmad 2. Apple.
● Frokost.Ærtesuppe med kylling, noget kogt fisk, agurk, te.
● Middag.Ferskner.
● Middag.Vegetabilsk gryderet, te.
● Middag 2. Æppeljuice.
Fredag
● Morgenmad.Ost med nødder, druer, te.
● Morgenmad 2. Pære.
● Frokost.Puresuppe, agurksalat, kompott.
● Middag.Ferskner.
● Middag.Kogt fisk, kogt rødbeder, te.
● Middag 2. Et glas vandpipa.
Lørdag
● Morgenmad.Omelet (3 æg), frugtsalat, te.
● Morgenmad 2. Orange.
● Frokost.Borsch med oksekød og creme fraiche, banan, mælk.
● Middag.Apple.
● Middag.Kogte grøntsager med minimalt salt og krydderi, kompott.
● Middag 2. Et glas kefir.
Søndag
● Morgenmad.Frugtsalat med yoghurt, nektariner, te.
● Morgenmad 2. 2 stykker chokolade.
● Frokost.Let suppe med et stykke kyllingebryst, kålsalat, kompott.
● Middag.Apple.
● Middag.Agurksalat, 50 gr ost, kakao.
● Middag 2. Et glas vandpipa.
En lignende menu med afbalancerede måltider i en uge kan laves af enhver, i betragtning af deres individuelle smagspræferencer.Det er kun vigtigt at holde styr på dine forbrugte kalorier og huske procentdelen af essentielle næringsstoffer.
Afslutningsvis vil jeg gerne minde Dem om, at en afbalanceret diæt ikke er en diæt.Det er usandsynligt at tabe sig, men det er let at forbedre dit helbred og forbedre dit helbred.
