Sådan pumpes skuldre derhjemme - et sæt øvelser til skulderbåndet

Overkroppen af ​​en pige, der først deltager i sport, får lidt opmærksomhed.En smuk linje af arme og endda rygge i fotoet og i livet uden træning i skulderzonen er imidlertid umulig, og dens målrettede vægttræning er bygget.Kan du lave bred skulderaflastning uden at have et fitnesscenter derhjemme?

Sådan svinger du skuldrene

For at nå dette mål er det ikke nødvendigt blot at vælge de øvelser, du kan lide, og vilkårligt arrangere dem, når du opnår en bestemt træningsperiode.Hvis du vil vide, hvordan du pumper dine skuldermuskler for at gøre den æstetisk (hvilket er især vigtigt for piger), skal du forstå, hvilke effekter kroppen har på nogle træning, hvilke processer der forekommer i kroppen under og efter træning.

• Bredden på skuldrene er deltoidmusklen eller deltaet.Specialister opdeler dem i ryggen, forfra og midten, som hver kræver separat behandling.
• Det mindste antal øvelser i komplekset til stærke smukke skuldre er 3, en for hver sektion.Variation vil ikke give noget, så du kan endda tage "base tre" og systematisk udføre det.
• Piger, der ønsker at øge mængden af ​​muskelmasse i skulderbåndet, tvinges ikke kun til at arbejde med træningsmaskiner,men også for at tage sportsnæring, hvilket øger dosis protein i kosten.Uden disse handlinger er det kun muligt at lave en lettelse-silhuet, men ikke at påvirke skuldrenes bredde.
• Enhver muskel har brug for hvile.For hyppige træning er også uønsket, så det tilrådes at gøre dem om 1-2 dage.
• Hvis du selv sorterer alle oplysninger og gør det vanskeligt at arbejde, skal du besøge gymnastiksalen og tale med træneren: bare et par grundlæggende lektioner hjælper dig med at løse de fleste af problemerne.

Sådan pumpes skuldrene hurtigt derhjemme

Gymnastiksalen betragtes som den hurtigste mulighed for at opbygge en smuk krop, men ikke den mest overkommelige, især hvis du vil træne regelmæssigt og ofte.Udenfor kan du også træne, selv i en lille lejlighed, men processen vil være lidt forsinket og kompliceret.De vigtigste måder at pumpe skuldre derhjemme på:

• push-ups;
• tryk med frie vægte;
• træk.

Nogle piger tænker på at pumpe deres skuldre på den vandrette bjælke.Ifølge fagfolk er dette en mindre effektiv teknik, ligesom arbejdet med søjler.Opsamlinger hjælper med at øge udholdenheden, har en positiv effekt på armstyrken, men deltabelastningen er mindre, så det er meget vanskeligere at svinge skulderbåndet end gennem de nævnte metoder.Det er bedre at bruge den vandrette bjælke som et hjælpeprojektil foran hoveddelen.

Sådan pumpes skuldrene i et hus med en vektstang

Piger går sjældent til sådanne træningspas, isærmedmindre de har sportstræning.Men hvis du tænker over, hvordan man sandsynligvis svinger skuldrene derhjemme, er det eneste rigtige svar en vektstang.Oprindeligt bruges kun dens fingerboard, senere tilføjes diske.Klassisk øvelsessæt:

• Hær eller lodret bænkpresse.Basen på stangen tages med et bredt greb, kroppen holdes lige.Det er bedst at udføre siddeøvelsen, skubbe vektstaven fra brystet.I fravær af nakkeproblemer - bagfra hovedet.Ret ikke albuerne ud på det øverste punkt helt.
• Løft af hænderne foran kroppen.Stangen er taget med et bredt greb, ryggen er flad uden at vippe.Løftet udføres til niveauet af skuldrene, sænkes - til bæltelinjen.Det anbefales at gøre 15 gentagelser uden hvile.
• Løft skuldre.Vægten i øvelsen ligger på ryggen.Baren holdes foran med armene sænket, løfter skuldrene og sænkes tilbage med en moderat hastighed.

Sådan pumpes dine brede skuldre med håndvægte

Den mest overkommelige mulighed for piger er tilgængelig: frie vægte er ikke for tunge til at forårsage for meget vækstmuskler, men kan allerede give smuk lettelse.Omkostningerne ved et sådant projektil er også lavere end stangen, og det er meget kompakt, du behøver ikke at kigge efter et stort frit område til beskæftigelse.Hvordan pumpes skuldre med håndvægte derhjemme?

• Udvidelse af ryggen er mulig med et stort antal gentagelser i fremgangsmåden - for mænd omkring 30, for piger er baren reduceret til 20-24.
• Hvis målet er at øge udholdenheden, skal deltaet trænes medtung vægt, men kun 8-10 reps.

Et omtrentlig program med hjemmeøvelser med håndvægte:

• At løfte hænderne foran og til siden.Håndled ned, en let bøjning i albueleddet fjernes aldrig.Isoleret øvelse, at gøre 20 gange for tilgang.
​​
• Grundlæggende bænkpresse.Påvirker alle deltaer.Det udføres langsomt på grund af, at armene løftes fremad.Albuerne skal være bløde for ikke at skade sig selv.
• Lodret træk med en hånd.Kører skråtstillet med en lige ryg uden bøjning i taljen.Hantelens underarm trækkes op mod kroppen, albuen strækker sig ved siden af.

Sådan pumpes skuldrene med push-ups fra gulvet

Dette er en grundlæggende øvelse, der findes i alle komplekser: fra generelle vægttabsprogrammer til brystløfteteknikker.Alle, der prøvede at beslutte, hvordan de skulle pumpe skuldrene derhjemme, kom til armhulinger.Selv en sådan simpel øvelse har sine tricks:

• For det forreste bundt placeres delpalmerne langs skulderbredden, albuer trækkes mod kroppen.
• For triceps lav et smalt greb - håndfladerne under brystet.
• Jo bredere du spreder dine arme fra kroppen, jo højere er belastningen på ryggen og lavere på skuldrene.
• Ekstreme push-ups med vanskeligheder: fra håndstanden.Husk, at kroppen skal være stærk, ellers kan du utilsigtet skade din hals.
• Det mest succesrige program vil være 4 tilgange, der hver producerer 10 aktive push-ups.
• Hvis du styrker dine arme, og øvelsen opfattes som for enkel, tilføj derfor din ryg vægtøge din vægt og pres på dine muskler.

Video: Effektive skulderøvelser derhjemme

Oplysningerne i videoerne nedenfor hjælper endda begyndere med at forstå det vanskeligespørgsmålet om at pumpe toppen af ​​sagen.Detaljerede forklaringer på principperne i at arbejde med deltas, en detaljeret forklaring af, hvordan man kun pumper skuldrene derhjemme med push-ups, årsagerne til vigtigheden af ​​basale øvelser vil give drivkraft i konstruktionen af ​​deres drømme.Brede stærke skuldre vil blive en realitet.

Lær, hvordan du pumper dine bryster gennem træning i hjemmet.