Sådan pumpes nederste presse: teknik, belastning, ernæring
Indhold
Den største vanskelighed i udviklingen af bukhindemusklerne er, at fedt aktivt ophobes i underlivet, så det gør denne del af kroppen vanskeligere end at pumpe øvre presse.Under træning er det nødvendigt konstant at fokusere på det forstærkede område af kroppen og udføre øvelser med stor tålmodighed.
Funktioner ved træning i underlivet
Pressens muskler kan ikke lettes uden mange gentagelser: naturen har programmeret dem til udholdenhed.Den vigtigste opgave for muskelvævene i maven er at holde kroppen i en lodret position, når du bevæger personen.Maksimal effektivitet under træning i lavere presse kan opnås ved at udføre reps, optimalt - mindst 20 i hver tilgang.
Da peritoneale muskler er mest afhængige af menneskelig ernæring, skal du følge en diæt, hvis du vil gøre dem smukke og prægede.Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, det er kun nødvendigt at nægte eller reducere til det mindste forbrug af slik, bagning, mel, fedtholdig mad.For at holde din vægt normal skal du kombinere krøllen til den nedre cardio-pres.For eksempel hjælper løb med at tone musklerne og er en god måde at tabe sig på, inklusive dem, der "bosatte sig" på maven.
Sådan svinger du nederste presse
Det er lettere at visuelt skelne den øverste pres fra den nedre end at udøve spændinger på en separat del af mavemusklen.Valg af et sæt øvelser til at pumpe musklerne i denne del af kroppen, foretrækker de drejningsmuligheder, der har den største indflydelse på maven.Du skal træne regelmæssigt (ideelt - tre gange om ugen).Forsøm ikke øvelserne for den øverste presse for at opnå en forholdsmæssig udvikling af magemusklerne.Lad os finde ud af, hvordan du pumper bunden af din mave.
Hvor man skal begynde at træne
Den første ting, man skal gøre, når man jager efter en smuk presse, er at tilpasse din kost.Ved at følge principperne om sund kost, kan du hurtigt forbedre fordøjelsen og stofskiftet, så du med succes kan kontrollere din kropsvægt.Ved at spise de rigtige fødevarer, vil du fremskynde processen med muskelvækst.Uden diæt er det ikke svært at pumpe bundpressen derhjemme, men terningerne vil ikke være synlige under fedtlaget.Ligegyldigt hvor hårdt du prøver, vil resultatet kun blive synlig, når procentdelen af subkutane aflejringer falder til mindst 15.
Effektive øvelser til lavere presse for piger
I kvindekroppen er underbenet et område, derså tæt på reproduktionsorganerne som muligt, så ofte akkumuleres fedt på dette sted mere aktivt end i andre.Ved hjælp af fedtlaget dannes yderligere beskyttelse for det fremtidige foster, så det er meget vanskeligt at håndtere det på dette sted.Træning for bunden af pressen skal være omfattende.Resultatet skal understøtteslav-kulhydrat diæt og drikke.Sådan pumpes nederste presse, og hvilke øvelser der passer til piger:
- Drejning.Sådan svinger bundpressepigerne?Lig på gulvet med fødderne hævet over gulvet for at skabe en ret vinkel med din krop.Mens du løfter dit bækken, skal du samtidig trække lige ben op til dit hoved og vende tilbage til den oprindelige position.Vridninger bør ikke være amplitude, gentag dem 30 gange.
- Løft benene i højden.Tag fat i den vandrette stang, slap af overkroppen, træk vejret frit.Begynd at løfte dine lige ben på bekostning af musklerne i underpressen.Det øverste punkt skal holdes et sekund, derefter sænkes benene lidt ned.Det anbefalede antal gentagelser er 10.
- Vakuum.Dette er en af de mest effektive øvelser for at opnå det forventede resultat.Det kræver perfekt korrekte udførelsesteknikker.Stående på alle fire, udåndes gradvist, indtil din mave trækkes ind i ribbenene så dybt som muligt.Stop med at trække vejret i 10 sekunder, så kan du indånde.Gentag mindst fem gange.
- Saks.For at oppustere den nedre bughule skal du udføre denne øvelse så mange gange du kan.Når du ligger på gulvet, skal du løfte fødderne fra hinanden, ca. 10 cm fra overfladen.Begynd at vokse og hæve dine hofter i en bred amplitude.Prøv at udføre saks hurtigt for at maksimere belastningen på den nederste presse.
- Cykel.At træne er bedst langsomt med de konstant spændte muskler i maven.For at gøre dette, læg dig, hold dine hænder bag dit hoved.Løft og bøj det venstre knæ, hold detmod højre albue, så gør det modsatte.Det frie ben skal hænge i luften parallelt med gulvet i en afstand af ca. 10 cm.For at oppustes bunden af pressen skal du gøre mindst 25-30 reps for hver side.
Øvelser i den nedre del af pressen for mænd
Ved udførelse af øvelser til pressen fungerer begge områder af rectus abdomen.Hvis du vil pumpe et specifikt område af magemusklerne, skal det understrege belastningen.Til dette er visse typer vendinger og andre øvelser i den nedre del af pressen egnede.Stærke kønsrepræsentanter, ligesom kvinder, bør ikke forsømme en diæt i forsøget på at få gode terninger på deres mave.Sådan blæser du en lavere presse til en mand:
- Træk benene op, mens du sidder.Hvil dine arme bøjet ved albuerne, mens du sidder på gulvet.Flyt din kropsvægt tilbage, løft dine ben over gulvet.Drej kroppen ved at trække dine knæ til brystbenet.Ret derefter så lige ud som du kan, træk dine sokker af og påfør skuldrene tilbage.Gentag 30 gange.
- Løft benene.Liggende på gulvet, anbring dine hænder under bækkenet eller træk over hovedet.Begynd med at løfte lige ben og hold dem i 45 grader.Hold gulvet ordentligt mod gulvoverfladen.Udfør øvelsen mindst 20 gange.
- Løfte fødder på den svenske mur.Tag fat i tværstangen med ryggen mod væggen.Med dine hænder på dine hænder, løft dine ben og bækken op (jo højere jo lavere pumpen er, desto bedre).Benets sænkning skal være langsom og løftet skarpt.
Video: Sådan pumpes de nederste terninger af pressen
Du skal oprette et træningsprogram baseret på dine mål, niveau for fysisk udvikling og mængde af subkutant fedt.Fyld kun terningerne og gør dem synligt synlige med den mindste tykkelse på fedtlaget.Pressetræning skal være rettet mod forbrænding af subkutant fedt (alle typer cardio er velegnede til dette) og forøgelse af muskelvæv.Når du ser videoen nedenfor, lærer du, hvordan man pumper bunden af pressen derhjemme eller i gymnastiksalen ved hjælp af den rigtige træningsteknik.
