Sådan presses pressen inden for 30 dage - Hjemmetræningsprogram for mænd og kvinder

En smuk stram mave og aflastningsmuskler i pressen er, hvad mænd og kvinder drømmer om.Et sportsorgan betragtes ikke som moderigtigt for det første år, men det kræver en stor indsats for at få det.Stramning af dine muskler på fotos er et godt livshack, men du kan pumpe pressen op i 30 dage og konstant prale af dem.Dette er en enklere måde end professionel sport, men du skal forstå, at resultatet ikke vil være så effektivt som bodybuilders.

Kan pressen pumpes om en måned?

Den perfekte presse på 30 dage er et uopnåeligt mål, hvis du aldrig har gjort det før.Pointen er ikke engang, at det er fysisk umuligt - hårtørring og daglig træning kan klare din opgave, men har du brug for dyrebare terninger til bekostning af at underminere dit helbred?Sport skal kontaktes ansvarligt.Det månedlige muskeltræningsprogram er designet til at bringe dem i tone og pumpe kun til en bestemt grænse.Det endelige resultat afhænger af, hvilken starttilstand du startede med, og hvor stærk din motivation er.

Sådan pumpes pressen om en måned

Der er tode vigtigste typer øvelser er intens cardio og moderat træning.Den første metode er mere velegnet til øget pumpning og forbrænding af et lag fedt, men det kræver en stor indsats, både fysisk og moralsk.Derfor er intens cardio ikke egnet til alle.Når du vælger en vægtet træning, skal du huske, at resultatet om 30 dage vil være mindre, men hvis månedlig træning er en start for dig, ikke målet om at vise alle seks terninger efter en bestemt tid, skal du vælge denne metode.

For at forstå forskellen mellem cardio og konventionel muskelpumping skal du læse klassificeringen for følgende kriterier:

• Tid.Tabellen over træningsprogrammer angiver antallet af gentagelser og hastigheden.Du skal sørge for, at øvelsen er afsluttet på det angivne tidspunkt fuldstændigt og korrekt.Det er vanskeligt, men det er umuligt at bremse træningstempoet eller gøre det i halv styrke, ellers vil det ikke længere være intens cardio, som fungerer så godt at pumpe pressen på 30 dage.
• Antallet af gentagelser.I dette skema tages den variable hastighed fra den forrige ligning.Dette betyder, at det er vigtigt at udføre det fulde antal gentagelser, der er specificeret i programtabellen.Prøv desuden at udføre øvelserne så korrekt som muligt - fraværet af behovet for at skynde sig giver dig mulighed for at fokusere på den passende træning i hver muskelgruppe.Den store forskel med cardio er ikke, at pressen om 30 dage pumpes mindre, men at det subkutane fedt bliver sværere at bøje.

Begge programmer giver ikke daglig træning.At pumpemuskler, de har brug for at give tid til at slappe af.Brug en hviledag til din fordel - lave lidt stretch eller svøm.For et effektivt resultat anbefales det at kombinere træningsprogrammer, inkludere øvelser i andre muskelgrupper, generel træning osv.

Regler for hjemmetræning ]

Uanset hvilket program du vælger selv, er der generelle retningslinjer for alle, der vil pumpe pressen om 30 dage.De er som følger:

• Vælg det rigtige tidspunkt for dig.Der er ingen universel korrekt værdi - en er praktisk at gøre om morgenen, andre foretrækker aftenklasser.Praktisk tid betyder, når du har energi til at træne, du ikke er sulten (men ikke bare spist), du har ikke travlt og kan gøre alt for at nå dit mål.Selv hvis du vælger at øve om aftenen, skal du også gøre det mindst 2 timer før sengetid.
• Drik mere vand.Det anbefales at konsumere op til 3,5 liter væske dagligt.Vand kan erstattes med te, yoghurt, naturlig yoghurt, men ikke kulsyreholdigt vand, kaffe eller alkohol /energidrikke.
• Tog i mindst 45 minutter.Selv hvis træningsprogrammet er cardio-værd, hvilket vil tage ca. 15-20 minutter, skal du varme op inden opvarmning og udføre en lille strækning.Dette påvirker ikke kun fleksibiliteten og reducerer risikoen for beskadigelse af ledbåndene, men det vil også forbedre effektiviteten af ​​pumpning af pressen.Beviste, at hvis du inkluderer strækning i træningsprogrammet, musklerne i 30 dagebliver meget mere holdbar.
• Træning regelmæssigt, men med pauser.Hvis du vil pumpe pressen i en måned, er daglig træning den forkerte tilgang.Takket være intervaller mellem klasser vil musklerne være i stand til at komme sig, genvinde styrke og tone.Ellers om en uge vil du være som presset citron.
• Brug ikke specielle kosttilskud for at fremskynde forbrænding af kalorier.Magiske piller, der taber sig, er endnu ikke opfundet, og de har alle bivirkninger.
• Gå om muligt undertiden ud for at træne.Frisk luft er nyttigt, selvom du kun træner udenfor huset kun en gang om ugen.Hvis der ikke er noget passende udstyr og platforme på gaden, kan du køre i stedet for opvarmning og derefter vende hjem og endda derefter trykke på.
​​

Ernæring

Diæt spiller en stor rolle i pressetræning.For at forbrænde fedtlaget og lade terningerne komme ud, skal du skabe et kaloriunderskud - forbruge mere end du bruger.Dette betyder ikke, at du er nødt til at sulte dig selv - en dramatisk ændring i kosten vil ikke gavne sundheden og undergrave immunsystemet.For det første skal du bare se på ernæring: det skal være protein og protein for at pumpe det op.De findes i ost, kyllingebryst, soja, æg.

I modsætning hertil bør mængden af ​​fedt reduceres, men ikke til nul.Disse stoffer er ansvarlige for at holde dine muskler smidige, og de leverer også energi - hvis du holder op med at bruge dem, vil det være vanskeligt at pumpe pressen op i 30 dageen opgave, fordi du ikke har styrken til at gøre det.Kolhydrater er en anden vigtig komponent i en diæt, der øger udholdenheden.De er enkle og komplekse.De første (de kaldes også hurtigt) giver straks energi, men bruges straks.Disse er sukker, barer, søde boller og andre snacks.De bør undgås.

Komplekse (langsomme) kulhydrater er godt mættede og giver energi længere.De er indeholdt i pynt - kartofler, pasta, brød, korn.Kombiner dem med proteiner, og glem ikke grøntsager, urter og frugter.Den ideelle diæt indeholder kun lidt: for eksempel boghvede + kyllingebryst + grøntsagsalat.Te får lov til at spise lidt sød, men kun nyttig - naturlig chokolade eller honning.Efterlad surmælk og frugt til en snack.Fjern kaffe, alkohol, stærk te.

Hvis du har spist stegt, varm og røget før, skiftes til en sund kost giver et kaloriunderskud.At slippe af med snacks med slik og barer vil lindre fordøjelsessystemet, og mætning med langsomme kulhydrater og protein vil give energi til at træne og have en gavnlig effekt på muskelstrukturen.Hvis du spiser rigtigt - reducer mængden af ​​daglige kalorier (op til en bestemt grænse) lidt, så du får en dejlig paspresse inden for 30 dage.

Øvelser til pumpning af pressen

Magemuskler (abdominale) muskler er opdelt i øvre, nedre og skrå.Begyndere er ofte de stærkeste først.Den anden forarbejdes mindre, og den tredje er glemt i betragtning af detat for at få de elskede terninger er det nok at bare løfte overkroppen.Det komplette skema til pumpning af pressen til mænd og kvinder inkluderer følgende grundøvelser:

• Drejning med håndvægte.Manden ligger på gulvet og spreder hænderne til siderne.Hver af dem har en lille håndvægt.Benene bøjes ved knæene.Derefter løfter personen sit hoved, spænder musklerne i maven og løfter hænderne foran sig.Håndfladerne skal være højere end knæene.I tilfælde af kraftbelastning i denne position forsinkes de, hvis de udfører cardio - de stiger og falder hurtigt til startpositionen.Disse og alle de følgende tilgange til pressen udføres mindst 10-15 gange (afhængigt af træningens grad af kroppen - fokus på dine egne følelser, skal du "føle" musklerne).
• Konventionelle vendinger.Lig på gulvet, bøj ​​knæene, armene krydsede over brystet.Dernæst skal kun skuldrene (ikke hele ryggen) rives fra overfladen, mens musklerne i pressen skal udøves, somle og nedre del af ryggen.
• Vend omvendt.Denne øvelse bruger et specielt ekspanderbånd (kan erstattes med et elastisk bånd).Det monteres lavt på væggen eller sofaen og lægges på foden (over anklerne).Lig dig ligesom i den foregående øvelse - lige tilbage, benene bøjede.Hænderne placeres bag hovedet.Træningsteknik til pumpning af pressen på 30 dage: udånder, skub knæene til brystet, inhalerer, vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Cirkulære vendinger.De udføres uden yderligere inventar.Manden ligger nedpå gulvet, benene lige, hænderne bag hovedet.De nedre ekstremiteter hæves i en vinkel på 30 grader.Den øverste del af bagagerummet bøjes først mod højre 10 gange, derefter lige så meget - til venstre.De udfører cirkulære bevægelser (let for begyndere eller store - for at tilføje kompleksitet).
• "Cykel".Det betragtes som den mest effektive øvelse.Presseprogrammet for mænd og kvinder i 30 dage involverer nødvendigvis pumpning af muskler med en cykel.Fordel: træningsteknikken er enkel.Lig dig på gulvet, løft skiftevis dit venstre knæ til din højre skulder, med albuen strakt mod dit ben.Skift derefter sider.Det anbefalede antal gentagelser er 10 langsomt, 8 hurtigt.
• Lifte med lige ben.En enkel, men effektiv øvelse til lavere presse.Ideelt set, hvis du ligger 10 (eller flere) gange med lige ben, men for begyndere, kan dette være vanskeligt.En enklere mulighed: bøj først dine knæ og træk op til brystet, træk derefter ud og sænkes ned til jorden.Hvis du holder dine arme under dine arme under træningen, bliver belastningen desuden stærkere.
• Sidestang.Lig dig sidelæns og løft albuerne.Overkroppen skal rettes.To sålstøtter er albuen og foden.Den anden hånd er placeret på hoften.Hvis du kan rette støttealbuen og stå helt på lemmerne - gør det, men ikke alle lykkes første gang.Minimumstiden for søjlen er 30 sekunder.
• Strækning af pressen.Ligge på jorden og stræk ud i fuld højde.Spænd dine magemuskler, og prøv at indånde.
• Stiglår.Lig dig på gulvet, bøj ​​knæene, og tryk dine hænder til jorden.10 gange løft hofterne op og ned på ryggen.
• Lette stropp.Dette stativ kan udføres med bøjede albuer eller lige arme.Det andet referencepunkt er fødderne.Korrekt udført bjælke giver en lige overkropp, så belastningen vil være ens.Begynderne har brug for konstant kontrol for at få tingene til at gøre det rigtigt.Bed din ven (eller bedre coach) om at se, hvor godt du står eller overvåger dig selv med et spejl.

30-dages presseprogram

Trykningen skal være omfattende og involvere flere typer træning for forskellige muskler.Ja, abdominal træning fortyndes med løb, squats, generel opvarmning og stretching.Husk også, at selv hvis du formår at pumpe pressen op inden for 30 dage, bør du ikke stoppe efter denne træningsmåned, da fedtlaget vender tilbage i større antal.Tag programmet som en start på almindelig sport, men ikke så intens.

For mænd

Tabellen for mænd med en 30-dages pumpeberegning er vist nedenfor.Nogle øvelser kan erstattes med lignende, der er rettet mod den samme muskelgruppe:

For piger

Det særlige ved at pumpe pressen i piger er at være mindre opmærksomvi skrå boldener denne form taljen.For andre parametre er tabellen i 30 dage den samme, selvom det anbefalede antal gentagelser og tilgange ikke er så stort: ​​

Videoer