Sådan pumpes en pige derhjemme - en beskrivelse af et kompleks af effektive øvelser

Stretch maven er behagelig for alle mennesker uden undtagelse.Foruden skønhed understøtter moderat oppustede muskler de indre organer, som fremmer korrekt kropsholdning.Hvis mænd er mere velegnede til at erhverve en stålpresse, er kvinder nødt til at kombinere moderat strækbelastning såvel som udholdenhedstræning for at få en tæt, let præget, smuk mave og en godt designet talje.Træningspresse for kvinder under hensyntagen til fysiologiske egenskaber.

Anatomi af musklerne i pressen

Stålpressen har brug for et stærkt køn, for de vordende mødre kan kraftig pumpning af musklerne i maven i stedet for fordele være skadelig.Det forklares med en kvindes naturlige formål - at få børn.Stærkt pumpede muskler i underlivet mister elasticiteten, i stedet for at støtte de indre organer, klemmer de overkroppen.For kvinder truer dette med at sprænge muskelfibrene (diastase eller brok i den hvide linje) under graviditet, når maven begynder at stige i størrelse.

Strukturen af ​​den muskulære ramme, bæltet, er forskellig hos mænd og kvinder.Den vigtigste muskel i dette område er bækkenmembranen, som ikøn har en anden struktur.Hos mænd er det overfladiske lag af muskler, der foringer trekanten bag på perineum, sløjfer.Denne funktion tillader ikke sænkning af de indre organer, så hannen er til en vis grad nyttig intens træning, vægtløftning, jogging og kvinden - svømning, dans, Pilates, yoga osv.

elastisk, afslutter arrangementet af de indre organer i det reproduktive system med et åbent hul (vagina).Overbelastning, løftning af vægte eller endda vejning af damer, når de udfører en "vandhane" risikerer risikoen for, at indre organer udelades af deres egne handlinger.Hos kvinder er bækkenmembranen ikke fast, fordi den er beregnet til babyens produktion.Under livmoren og blæren har medlemmerne af det svage køn ikke en tæt muskelring.Kvindens mavemuskler inkluderer følgende muskler:

1. Lette muskler danner den forreste væg.De lange muskelvæv er placeret i regionen af ​​den forreste væg i bughulen.Fibrene er fastgjort til skamryggen og strækker sig lodret til ribbenene.Mellem dem er der flere senhopp, på bekostning af hvilke terninger af pressen dannes.Rektusmusklen er opdelt i øvre og nedre dele.Det korte område af musklerne (under navlen) er elastisk.Det er designet til at strække under fostervækst takket være en hvid linje, der deler fibrene i venstre og højre side.
2. Skrå (ydre og indre), tværgående muskelfibre danner bagagerumets sidevægge.På begge sider af huset ovenfra90 grader under de ydre skrå store abdominalfibre placeret under huden.Indre skrå muskler strækker sig fra bækkenet til membranen, de er placeret i området af iliac crest, lateral region i inguinale ledbånd, lænde-thoraxafsnit.Til det dybe muskellag inkluderer tværgående fibre, der ligner muskel- og skeletplader, der dækker en persons talje.
3. Firkantede parrede muskler fastgjort til taljen udgør den bageste væg.Flade, rektangulære fibre stammer fra bagsiden af ​​iliac crest, iliac lumbale ligament.De fastgøres til den mediale kant af den 12. ribben og til de tværgående processer 1-4 af bestanddelene i lændehvirvelsøjlen.Bidrag til at holde kroppen i en lodret position.]ulcus korset.De er ansvarlige for dannelse af mavevæggen, stabilisering af kroppen, fastholdelse og beskyttelse af indre organer, dannelse af den korrekte kropsholdning.Mænd og kvinder har de samme muskelgrupper i mavepressen, men hver enkelt har unikke anatomiske træk.

   

   Regler for hjemmetræning

   Hvorfor prøver nogle piger at pumpe pressen i årevis, og andre har måneder til at forberede sig til strandsæsonen?Meget afhænger af implementeringen af ​​reglerne i træning derhjemme.Hvis du ved detnuancerne i en professionel tilgang til muskelpumping, kan du nemt få kvalitetsresultater.Enkle retningslinjer for pumpning af pigers presse hurtigt og effektivt:

   1. Start hver opvarmningsklasse.Et sæt enkle øvelser til at forberede kroppen til træning vil hjælpe med at varme op musklerne, minimere skader eller smerter.
   2. Følg den rigtige vejrtrækning, inhalerer fra startpositionen og udånder, mens du udfører øvelsen (løft kroppen eller benene).
   3. Træn dig ud efter bedste evne, men overdriv ikke.Det er nødvendigt at udføre mindst 3-4 specialiserede teknikker på 2-3 tilgange.Derefter for hver øvelse er fra 10 gange med en gradvis stigning.
   4. Træne regelmæssigt for at opretholde resultater og finde de ønskede magre kropslinjer hurtigere.Træning 3-5 gange om ugen er nok til at erhverve en slank talje i løbet af måneden.
   5. Udfør øvelserne ca. et tidspunkt på dagen: morgen, eftermiddag eller aften.Intens fysisk aktivitet er kontraindiceret umiddelbart efter vågning og 4-5 timer før sengetid.
   6. Kontroller kalorieindholdet i fødevarer og mængden af ​​forbrugt mad.Pumpede muskler er også fulde af mennesker, men hvorvidt aflastningskubene er synlige eller skjult under et lag fedt afhænger af spisemåden.Træning i mavepressen er egnet ikke tidligere end 1,5-2 timer før eller efter måltider.

   Øvelser til pressen for piger

   Teknikker til at pumpe musklerne i underlivet, mange vælgerpassende ordning.Individuel træning for pigenpressen skal være behagelig, ikke forårsage ubehag, når du udfører, give konkrete resultater.Klassernes intensitet stiger gradvist, belastningen for muskelfibrene i bughulen bør skifte med perioder med hvile.Pressen får en kontureret kontur, hvis du korrekt arbejder dine magemuskler.Fyldte piger bliver nødt til at gøre en indsats for at tabe sig på samme tid som at pumpe pressen for at få synlige resultater.

   Lette muskler

   At få dyreværne terninger afhænger af muskelfibrene i maven.Den forreste parrede muskel i abdominalvæggen har en komplet struktur, den er ikke opdelt i øvre og nedre del.Denne opdeling findes for at gøre det lettere at forklare øvelser med løft af en bagagerum og nedre ekstremiteter.Muskelfibre i mavebenene er opdelt i 6 eller 8 terninger, deres antal og form er genetisk bestemt.Øvelser på musklerne i rectus abdominis:

   1. Klassisk drejning - fra liggende stilling med knæene bøjede ved fødderne og hænderne bag hovedet løft overkroppen 20-30 cm fra gulvet.Fastgør positionen i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position.Udfør 2-3 tilgange til 15 øvelser.
   ​​
   2. Løft af benene i rygsøjlen - fra liggende stilling hæves de nedre ekstremiteter langsomt vinkelret.Bevægelser gør 10 gange i 2 tilgange.
   3. Trin til vægt - liggende på ryggen, underbenene hævet 45 grader over gulvet og udførttrinbevægelser 35 gange hvert ben.
   4. Harmonica - fra stillingen som et halvt siddende ben løftet 20-30 cm fra gulvet, hold i 2-3 sekunder, træk op til brystet, sænk ned til startpositionen.Gentag øvelsen 15 gange for to tilgange.
   5. Bøjning - løft overkroppen så meget som muligt fra stillingen, der ligger på underlivet med lige ben og arme.Den hævede position fastgøres i nogle få sekunder, vender derefter tilbage til sin oprindelige position, foretages 10 bevægelser i 2 indgange.
   6. "Sakse" - liggende på ryggen, hæv de nedre ekstremiteter ca. 30 cm fra overfladen.Højbenben udfører tværbevægelser 25 gange, 2-3 fremgangsmåder.

   

   Skrå muskel

   Øvelser på sidemusklerne i mavepressen bør ikke føres bort, især for at gøre dem med vægt.Overdreven krydsning af tvær- og sidevridninger, skråninger med ekstra vægt fjerner ikke ekstra tommer på siderne - det gør taljen visuelt bredere og figuren lige.Hvis opgaven er at reducere taljen, minimeres eller fjernes øvelserne på skrå muskler helt.Øvelser på de skrå muskelfibre i maven er:

   1. Kryds-krøller - fra en siddende stilling med benene bøjede med knæene hævet og armene klæbet til brystet i sving ret det ene ben, således at kroppen drejes i den modsatte retning.Udfør øvelsen 15 gange i 2 tilgange.
   2. Vippes til højre og venstre - når du står i stående stilling, skal du lave energiske skråninger efter tur i hver retning.Udfør 30 bevægelser med 3 tilgange i hver retning.
   3. Sidevridning - lig på ryggen, spred dine arme til siderne, benene bøjes ved knæene og stram til brystet.Den øverste del af sagen holdes stille, og benene kastes skiftevis fra side til side.Lav 20 træk hver vej i 2 tilgange.

   Barkmuskler

   Den muskelramme, der er ansvarlig for stabilisering af rygsøjlen, bækkenet og lårene, pumpes kun ved hjælp af en stang.Træning griber ind i alle barkens muskler på samme tid.Hovedformålet med stangen er at styrke den muskulære korset af torso, hofter og arme.Hold din krop flad i cirka et minut eller så, stram maven virkelig og gør din talje tyndere.Øvelser for barkens muskler:

   1. Klassisk rem - læg vægt på at ligge, lænet på albuen.Kroppen skal danne en lige linje fra hæl til hoved.De er forsinket i denne position i 30 til 60 sekunder.
   2. Sidebjælke - læg vægten på siden, læner dig på håndbøjlen, hold positionen i 30-60 sekunder, og skift derefter den øverste ekstremitet.
   3. Push-on stropper - fra den klassiske position på albuerne løft kroppen med armene udstrakte.Holdes i den øverste position i et par sekunder vender tilbage til den oprindelige position.Gentag øvelsen 20-30 gange.
   4. Springstangen - når den er i den klassiske position, gør et lille hopp med benene spredt ud til siderne og vender derefter tilbage til startpositionen på samme måde.Udfør øvelsen i 1-2 minutter.
   5. Armløftestroppen - når den er i klassisk position, strækker skiftevis armene fremad parallelt med hele kroppen.Fast for fleresekunders stilling og vende tilbage til startpositionen, bevægelserne tager cirka 1 eller 2 minutter.
   6. Overgangsstang - fra den klassiske position flyttes til sidepositionen, skiftevis drejes til højre og venstre.Hver tur fikserer kroppen kort, øvelsen udføres i et eller to minutter.

   

   Pumpeplan for en pigerpressekræver mindst 48 timer for opsving.Tåle ideelt to til tre dage mellem intens træning.Hyppige korte klasser er mere nyttige for kroppen end lange, men sjældne.Det vigtigste er, at den fysiske aktivitet ikke afbrydes.Et effektivt program til pumpning af en pigens presse inkluderer:

   • 2-4 øvelser til lige muskler;
   • 1-3 barkmuskeløvelser;
   • "vakuum for maven" -øvelsen.

   Det første sæt øvelser til pumpning af magemusklerne:

   • løftning af bækken og ben fra liggende stilling - 2 tiltag fra 15-30 gentagelser;
   • vægttrin - 2 tilgange af 15-30 gentagelser;
   • sidevridning - 2 tilgange af 15-30 gentagelser;
   • klassisk bjælke - 2 tilgange på 30-60 sekunder.

   Andet sæt øvelser til pumpning af mavepresse:

   • løft af ben fra en liggende stilling - 2 nærmer sig 15-30 gentagelser;
   • "saks" - 2 fremgangsmåder med 15-30 gentagelser;
   • afbøjninger - 2 fremgangsmåder med 15-30 gentagelser;
   • bar overgang - 2 fremgangsmåder på 30-60 sekunder.

   Det tredje sæt øvelser til mavepressen:

   • klassisk vridning - 2 tilgange på 15-30 gentagelser;
   • "Akkordeon" - 2 tilgange på 15-30 gentagelser;
   • højre og venstre skråninger - 2 tilgange af 15-30 gentagelser;
   • hoppestang - 2 tiltag på 30-60 sekunder.

   Videoer