Sådan pumpes pektoralmusklerne hos en pige derhjemme, brystforstørrelse gennem øvelser

Kroppen kræver ikke ofre af hensyn til skønheden, men kræver konstant træning og sund kost.Smukke stramme bryst, præget ryg og skuldre ser attraktive ud.Et af problemerne - hvordan man pumper pektoralmusklerne til en pige derhjemme - løses ved enkle øvelser.

Kvinder i alle aldre er bekymrede over størrelsen og tiltrækningen af ​​deres bryster.Ingen piger nægter at have perfekte, fit, afrundede figurer.Et sådant resultat vil hjælpe et sæt øvelser til brystforstørrelse.Men først skal du finde ud af, hvordan fysisk aktivitet påvirker brystmusklerne, og hvad der ikke bør forventes.

Kom godt i gang: Ting at vide

Brystøvelser er uundværlige hjælpemidler for kvinder på vej til perfekte former.Imidlertid opnås den positive effekt kun med den korrekte præstation af træning.Det er vigtigt at observere hviletiden, præcist udføre øvelser, kontrollere antallet af belastninger.

Hvad vil være virkningen

Styrkeøvelser understøtter kroppen i tone, ideel til at tabe sig og styrke muskler.Belastningen på brystområdet forbedrer blodcirkulationen, kropsholdningen og tilstandenhud.Positive ændringer, der vil blive bemærket et stykke tid efter starten af ​​regelmæssig træning:

  • løft brystet;
  • en god lettelse af hænder vises;
  • ryggen strammes;
  • huden bliver mere smidig;
  • muskler får elasticitet;
  • reducerer mængden af ​​fedt i kroppen.

Effekten afhænger af den indledende bryststørrelse.Det er vanskeligere for unge damer at evaluere resultaterne, selv i en måneds træning, for på grund af belastningerne vil fedtet i første omgang falde ned.Kvinder med små bryster vil se ændringer i tre til fire uger.

Hvor ofte man skal gøre

Der er ingen magisk måde at hurtigt pumpe musklerne i en piges bryster væk fra sport.Kun konstant træning, indsats og engagement hjælper dig med at opnå de ønskede resultater.Men selv med tunge arbejdsbelastninger er det vanskeligt at løfte dine bryster i en uge.Derudover kan hyppig og høj fysisk aktivitet være skadelig for helbredet.Tre faktorer påvirker varigheden af ​​sportsaktiviteter.

  1. Startdata.Det er vanskeligt for en usportslig person at "gå ind" i træningstilstand, det kræver en periode med tilpasning med små belastninger.
  2. Muskelrest.Holdene holdes ikke mere end tre gange om ugen med et interval på en til to dage (det er i disse dage musklerne vokser).
  3. Begær.Jo stærkere ønsket om at ændre form, jo ​​hårdere disciplin (uden tidsunddragelse), jo mere præcis er øvelsen.

Det er nødvendigt at tilpasse sig for længe arbejde med dig selv.Du skal holde op med at tro på eventyr og venteresultater efter et par træning.Kun vedholdenhed hjælper med at gøre kroppen smuk og buste attraktiv.

Nødvendigt udstyr

Styrkeøvelser til brystmusklerne kræver ikke særlige tilpasninger.En fremragende vægt er atletens krop, som skal holdes, løftes og sænkes under træning.Nogle brystpumpeøvelser udføres imidlertid ved hjælp af inventar.Før træning, gå til butikken og vælg passende projektiler:

  • gymnastikbold - holder kroppen i en hævet vandret position;
  • 1-10 kg håndvægte håndvægte;
  • Expander er en simpel hjemmesimulator til skulder-, bryst- og rygmarvsmuskler;
  • ​​
  • gulvmåtte til komfortabel besættelse på gulvet;
  • sportsbh - understøtter brysterne, forhindrer kompression og indsnævring af fartøjer under træning.

Hvis der ikke er tid og penge til at købe udstyret, kan du bruge praktiske værktøjer - vandflasker, en stabil stol, et håndklæde.

3 myter

Eventuelle myter kommer fra mangel på information.Ikke alle kvinder har en klar idé om, hvordan træningsbelastningen er fordelt, og hvordan det påvirker brystet.

Til at begynde med skal man beskæftige sig med anatomi.Kvindelige bryster har ingen muskler.Under hudlagene er mælkekirtlerne konvergerende ind i brystvorten.Alt andet er plads fyldt med fedt."Strukturen" fastgøres ved hjælp af bindevæv til den store brystmuskel.Holder brystet øverst på den lille brystmuskel.Det er umuligt at pumpe et stort bryst af en kvinde, så et lille bør bruges.Nu med kendskab til sagen er det let at debunkere de tre vigtigste myter om bryst- og armtræning.

  1. Klasser kan øge størrelsen.Der findes ikke øvelser til brystforstørrelse."Grow" brystbelastning vil ikke hjælpe.Træning styrker den lille muskel, fjerner overskydende fedt, gør kroppen mere fit.Brystkirtlerne har en tendens til at gå ned alligevel, men de udviklede muskler holder dem på det rigtige niveau uden at lade dem slappe helt af.
  2. Brystene vil blive mindre.Dette er muligt, hvis der er overskydende fedt i kroppen.Bryststørrelse bestemmes genetisk, så uden en måned med sult er det vanskeligt at miste fødsel.Med et ensartet vægttab vil brystet ikke virke mindre: ospens talje "skygger" endda lille størrelse.
  3. Belastningen på hænderne gør en kvinde til en mand.For nogle kvinder er det stadig underligt, at kvindelige atleter villigt engagerer sig med vægte uden frygt for at miste deres femininitet.Eventuelle muskler har en vækstgrænse, og en kvinde uden tilstrækkelig testosteron vil ikke være i stand til at pumpe de mandlige muskler.Men ordentlig træning vil ikke skade: det gør dine skuldre gode.

Ingen har lidt under moderat sport.Regelmæssige træning er kun til fordel for at gøre kroppen slank og smuk.Træning med en afbalanceret diæt bidrager til det samlede vægttab.Brystet vil stramme, det ser ud til at være større.

Sådan pumpes en piges brystmuskel: et kompleks af 5 øvelser

til hurtigt at pumpe brystetpige derhjemme, vælg bare tidspunktet for at begynde at studere om morgenen eller aftenen.Udførelsesvanskeligheder opstår ikke, medmindre du er doven og udfører fem øvelser korrekt.

"Bøn"

Beskrivelse.Først i basale øvelser til styrkelse af brystet.Enhver kvinde vil straks føle spændingerne i arme og øvre brystmuskler.Det udføres siddende på en stol eller stående.I enhver position skal ryggen være helt rettet.

Algoritme

  1. Tag en behagelig position, rett din ryg.
  2. Luk håndfladerne foran.
  3. Forlæng albuerne til siderne parallelt med gulvet.
  4. Klem håndfladerne sammen, som om du skubber hinanden.
  5. Tæl fem sekunder, udånder, slap af håndfladerne.
  6. Gentag 15-20 gange.

Push-ups

Beskrivelse.Den mest effektive øvelse til styrkelse af brystmusklerne.Push-ups udføres med vægt på sokker eller knæ.Ryggen skal holdes i en lige position.Det er bedst at sprede armene bredt fra hinanden for at øge belastningen.

Algoritme

  1. Læg din mave på måtten.
  2. Ret dine arme ud og hviler på dine sokker eller knæ.
  3. Hold kroppen udstrakt, bøj ​​albuerne og sænk så lavt som muligt på gulvet.
  4. Vend lidt tilbage til startpositionen.
  5. Gentag ti gange.

Væggen

Beskrivelse.En simpel styrkeøvelse, som du kan gøre når som helst derhjemme eller på arbejdet.Alt hvad du behøver er en mur, lidt fritid.

Algoritme

  1. Stå med dine arme udstrakt fra væggen.
  2. Hvil dine hænder mod væggen med dine arme vidt åbne.
  3. Hold ryggen lige, bøj ​​dine albuer forsigtigt, mens du holder dine hæle åbne fra gulvet.
  4. Vend tilbage til startpositionen.
  5. Gentag ti til 20 gange.

Væggen er en god start, hvis der stadig gives traditionelle prints med en.Så snart det er lettere at trække fra væggen, kan du flytte til gulvet.Det anbefales, at du først udfører øvelsen fra knæene og derefter mestrer den traditionelle position.

"Halvmåne"

Beskrivelse.En øvelse, der kom fra yoga.Kører på gulvet efter opvarmning.

Algoritme

  1. Lig på din mave.
  2. Bøj knæene, række hænderne til underbenet.
  3. Stræk armene så meget som muligt (du kan hjælpe med fødderne).
  4. Tæll ned i 20 sekunder, og slap af.
  5. Gentag to til tre gange.

Expander

Beskrivelse.Der er et sæt øvelser med en forårssimulator til udvikling af bryst- og armmuskler.

Algoritme

  1. Hold i håndtagene og hold fjederen i midten af ​​fødderne ved skulderbredde.
  2. Bøj albuerne, mens du indånder, ret kroppen, træk projektilet ud.
  3. Drej ned på indånding.
  4. Gentag skyven ti gange.
  5. Hvil et par minutter.
  6. Udskift grebet på armene ved at krydse stroppen.
  7. Indånder, stræk lige arme parallelt med gulvet med dit åndedrag.
  8. Slap af på udånding.
  9. Gentag ti gange.
  10. Ligge på gulvet med en fjeder under knivene.
  11. Hold i grebene.
  12. Indåndingrække ud, udånder - ned.
  13. Gentag fem gange.

Hvis det er vanskeligt at udføre øvelserne ti gange, er det tilladt at sænke bjælken.Du kan starte fem gange i to tilgange.Du kan øge belastningen med mindst to reps fra den anden eller tredje træning.Det samme antal gange giver ikke de rette resultater: musklerne holder op med at vokse.

Last til udarbejdelse af det decollete område

Det anbefales at udføre et sæt øvelser med last til brystforstørrelse.Anbefalede gymnastikskurser med alt det nødvendige udstyr, men du kan også foretage håndvægteøvelser derhjemme.

Bench Press

Beskrivelse.Det vil hjælpe med at pumpe det øverste bryst op.Du kan ligge på gulvet eller på en skråt overflade med hovedet opad.Alle bevægelser udføres glat for ikke at beskadige leddene, det er bedre at arbejde på musklerne.

Algoritme

  1. Lig på måtten, bøj ​​knæene.
  2. Hold håndvægte på plads, og hold albuerne bøjet til siderne.
  3. Løft lasten opad uden at hjælpe rygmusklerne og rette albuerne til stop.
  4. Tryk på bænken otte gange (de to sidste gange skal udføres med vanskeligheder).

Pullover

Beskrivelse.Forestillingen minder om en trøje over hovedet.Det er nødvendigt at løfte belastningen fra brystet ved hovedet.Bladene kan placeres på en gymnastikbold eller en bred, robust stol.

Algoritme

  1. Lig dig ned, så skulderbladene berører overfladen på kuglen eller stolen og hængslet hænger let ned.
  2. Ret din ryg ud.
  3. Arrangerfødder, tag en behagelig position.
  4. Hold dine håndvægte udstrakte med dine arme udstrakte.
  5. Hold dine hænder lige bag hovedet så langt væk som muligt.
  6. Udånder, drej håndvægterne foran dig.
  7. Udfør 15 gange.

"Skilsmisse"

Beskrivelse.Ifølge anmeldelserne er det en ganske grusom øvelse, hvis der ikke er nogen sportstræning.Faktum er, at du er nødt til at strække armene helt ud og ikke lade dem hænge over dine skuldre og albuer.Det er grunden til, at nytilkomne passer til kilogram håndvægte.Over tid skal lasten øges til 3 kg.

Algoritme

  1. Grib dine håndvægte og stå op, bøj ​​knæene lidt og vippet kroppen fremad.
  2. Ræk armene ud.
  3. Med dine åndedrag strækker du skuldrene med at rette dine albuer.
  4. På vejret skal du vende tilbage til den tidligere position.
  5. Gentag otte til ti gange.

Skråninger

Beskrivelse.Et skråt hoved nedad hjælper med at pumpe den nederste del af brystmusklerne: belastningen skifter mod maven.Til træning er den bedst egnede stang med et bredt greb, men du kan også bruge håndvægte.

Algoritme

  1. Ligge på den skrånende bænk.
  2. Lås benene.
  3. Tag vejemaskinen.
  4. Løft vægten fra brystet op.
  5. Bøj dine albuer forsigtigt.
  6. Gentag ti gange.

Sørg for, at der ikke er nogen forvrængninger.Lasten skal ikke hænge fra side til side.Hvis dette sker ufrivilligt, fjern overskydende vægt.Ryggen skal presses godt mod overfladen.

Skiløb.

Beskrivelse.En simpel øvelse, som du kan udføre underrytmisk musik.Bevægelserne ligner langrend.

Algoritme

  1. Tag en håndvægt i hver hånd.
  2. Stå, ret, spred benene fra hinanden skulderbredden fra hinanden.
  3. Bøj dine albuer skiftevis, mens du løfter håndvægte fra dine hofter til brystet.
  4. Gentag ti gange i hver hånd.

Tag ikke for meget vægt, især når du ligger.Bed om hjælp fra en hjælper eller coach for at sikre, at belastningen ikke forårsager personskade.Først efter mestring af øvelserne med let vægt kan øge belastningen.

Et eksempel på et træningsprogram

Hver pige bestemmer træningsprogrammet for sig selv, afhængigt af hendes personlige tid og individuelle egenskaber.Først kan træning tage mindre end en time.I fremtiden vil tiden øges til halvanden time.En eksemplarisk træningsplan er præsenteret i tabellen.

Tabel - Et træningsprogram

​​
Fase Tid Antal gentagelser /tilgangeUdførelse
Opvarmning 5 minutter 5/1 - Hældning af hovedet;
- cirkulære bevægelser af skuldre, arme, albuer;
- vippes fremad, bagud mod siderne;
- lunges
Øvelser uden håndvægte 15 minutter 10/2 - "Bøn";
- push-ups fra væggen;
- push-ups på gulvet
Belastningsforøgelse 15-20 minutter 10/2 - Ski;
- Pullover;
- "Ledninger"
Strækning 5-7 minutter 5/1 - Gendannelse af vejrtrækning;
- glatmøllens ydeevne med berøring af hælernes håndflader;
- skrogrotationer;
- vippes med arme udstrakt til den ene side og til den anden;
- kobling af fingrene bag ryggen, stræk skuldrene lige op og op.

Du skal altid lytte til din krop.Du kan udelukke belastningsøvelser og supplere dem med træning senere.Alle gentagelser skal udføres med indsats, muskelspænding er et godt tegn.Der må dog ikke være smerter i leddene.Hvis næste dag efter træning musklerne er lidt "sniffy", men stadig fungerer i den sædvanlige tilstand, blev alt gjort korrekt.

6 flere tip

Seks tip hjælper dig med at starte din træning og holde dig godt.

  1. Belastning.Det er ikke nødvendigt at prøve straks at løfte 10 kg.Kroppen føler stress og intet mere.Det skal starte med små belastninger.Valg af håndvægte hjælper dine egne følelser.Hvis vægten er vanskelig at løfte otte til ti gange, er det bedre at reducere den.Hvis det er let at gøre 11 gange, er det værd at udvide.Løft gerne forskellige vægte i sportsbutikken, mens du prøver på vægt.Sammenfoldelige håndvægte vil være den bedste løsning.
  2. Fremgangsmåder.Belastningen gælder ikke kun for vægt, men også for antallet af tilgange.Du skal starte små - en tilgang ti gange.Hvis dette ikke er nok, kan du gentage.Derefter skal du gradvist øge belastningen på brystet med træningsfrekvensen.Samtidig øges vægtenes vægt.
  3. Åndedræt.Se din åndedrag.Med muskelspændingindåndes, mens du slapper af - udånder.Det er lettere at justere vejrtrækningen, hvis du udfører øvelserne glat uden at arbejde for meget.Ensartede åndedræt og udånding hjælper med at komme i den rigtige rytme.
  4. Kosmetik.Husk at pleje din hud.Grøntsagsbaserede fugtgivende cremer vil gøre huden smidig og glat og brysterne stramme.
  5. Ernæring.Enhver træning kræver en afbalanceret diæt.Til muskelvækst og samlet velvære har kroppen brug for den nødvendige mængde protein, kulhydrater og fedt.En streng fastende diæt er ikke den bedste hjælper.Du skal gennemgå din diæt, beregne den krævede mængde kalorier.
  6. Sportsspil.Du kan pumpe dine skuldre og bryster ikke kun i gymnastiksalen, men også under udendørs aktiviteter.Tennis, svømning, basketball og volleyball vil være effektive.

At vide, hvordan hun kan pumpe en piges bryster derhjemme, kan forbedre hendes figur.Med korrekt træningsregime og vægttræning til styrketræning er det let at opnå de ønskede resultater.Brystet bliver stramt og får afrundede konturer.