Sådan svinger du en mave for vægttab - Sådan gør du øvelser med video og tidsplan i en uge

Hver gang man ser i spejletog når du ser din lille mave, vågner øjeblikkeligt op i mange af os med en stædig intention om at arbejde tætdet.De fleste mennesker holdes fanget af en almindelig fejl.Det koges ned af det faktum, at at svinge en slankepresse er den bedste træning, der vil fjerne fedt, pumpe muskler op og gøre looket perfekt.Alt, hvad der adskiller sig fra det elskede mål er regelmæssige klasser.I virkeligheden er processen med at tabe sig meget mere kompliceret end man kunne tro.

Er det muligt at fjerne maven ved at svinge pressen?

Hvis du ikke vil bruge meget tid på at svede, men vil forstå, hjælper det pressen med at fjerne maven, overveje følgende:Af dem selv fjerner motion på pressen ikke fedt fra det.De giver kun resultater, når procentdelen af ​​subkutant fedt er 15 og fortrinsvis 8-12% af kropsvægten.Med denne tidsplan bliver musklerne mærkbare, og du kan forvente, at terninger ser ud.Det betyder, at du først skal holde dig til en diæt eller i det mindste ændre din diæt for at forbrænde kalorier.

Sådan fjernesmave- og pumpetryk

For at mærkbart tabe sig skal kaloriforbruget reduceres med 10-15%.Undgå diæter, der ligner faste, fordi de får kroppen til at miste muskelmasse og derefter akkumulere mere fedt.I stedet:

  • Forøg antallet af måltider, prøv at spise små portioner 5 gange om dagen i stedet for at spise to eller tre gange.
  • Hjælp til at slippe af med maven ydes ved at rense kroppen og slippe af med toksiner.Dette fremskynder stofskiftet kraftigt.
  • Det er forkert at give en begrænset belastning på maven og ønsker hurtigt at opnå resultater.Det er nødvendigt at arbejde med muskler i dette område såvel som med alle andre, det vil sige vekslende belastning, bedring, styrkelse.

Opvarmning

Svaret på spørgsmålet om, hvordan man taber sig og pumper pressen, vil ikke være komplet uden opvarmning.Opvarmning er et must inden enhver træning, også for individuelle muskelgrupper.Det øger blodcirkulationen, øger hjerterytmen, forbereder hjertet over til belastningen, fremmer frigørelse af smøremiddel i leddene for at undgå skader.Opvarmning af magemusklerne hjælper følgende øvelser, som anbefales cirka 10 gange hver:

  • Bøjning af kroppen.For at gøre dette, ligg på ryggen og stræk armene tilbage og løft hovedet let.Skift holdning til gulvet i et langsomt eller moderat tempo.For at gøre dette løftes kroppen samtidig fra gulvet og bøj knæene.Udfør øvelsen på bekostning af indsatsen i maven.Når du løfter op, stræk armene ud foran dig.
  • Da vores ryg og arme vil arbejde, strækker du dem også.Til dette formål er en bøjning egnet.Lig på din mave, hold dine ben sammen, armene strækket fremad, hovedet hævet, øjnene ser ned.Løft dit bryst op så højt som du kan, mens du klapper dine arme til den ene side.Det kan være kompliceret ved at dreje hovedet skiftevis til højre og venstre.
  • Du kan afslutte opvarmningsøvelsen med "Mølle", der bøjer magerens skrå muskler.Det gøres fra en stående stilling, armene strækket fra hinanden.Vip rytmisk ved at røre ved din venstre hånd med din venstre tå og omvendt.

Enkle øvelser til pressen

Der er så mange enkle øvelser derhjemme, der pumper pressen op.De adskiller sig i deres virkning på forskellige muskelgrupper såvel som i deres effektivitet.Her er nogle af de nemmeste, men mest effektive:

  • Cykel.Når du ligger, skal du løfte benene og simulere pedaling på en cykel.Hold dine hænder langs din krop, håndfladerne nede.
  • Body Lifts.Benene kan bøjes ved knæene eller lægges en fitball, hænderne på brystet eller bag hovedet.
  • Rulning med rulle.For at gøre dette skal du knæle, gribe fat i rullen med dine hænder og rulle den fremad så langt som muligt.Det er ikke muligt at bøje ryggen.
  • ​​

Sådan svinger man pressen korrekt for at fjerne maven

Antallet af sessioner afhænger af maven.En person har brug for regelmæssig træning i 15 minutter, og nogen bliver nødt til at svede i en time.Du kan finde en færdiglavet lektionstabel med det program, der passer til dine behov.Piger ogkvinder, der ønsker at løfte let slappede muskler, kan trænes intensivt 2 gange om ugen.Mænd, der har bemærket, at de begynder at vokse til deres normale størrelse og hurtigt vil løse det, bliver nødt til at svede 5 gange om ugen.Til ethvert formål skal du medtage liggende øvelser på en stol i din træning.

Liggende øvelser

Fra liggende position udføres de fleste vægttabøvelser.De giver mulighed for at udøve så meget spænding som muligt og pumpe det effektivt.Benene er bøjede ved knæene for at give komfort.Her er et af komplekserne:

  • Træk armene op.Løft kroppen med 45 grader.På stigningen - udånding, ved at sænke - ånde.
  • Arme position som ved den første øvelse, men prøv at løfte kroppen, så den berører brystet med dine knæ.
  • Hold arme og ben udstrakte, mens du løfter lemmerne opad, foldes i to.
  • Løft fødderne vinkelret på gulvet, sænk dem derefter, men ikke til slutningen, og tvinger din mave til at være i konstant spænding.

Stående øvelser

Du har ikke engang brug for et tæppe til at pumpe en flad mave, bare stå lige op og gentag trinnene.Giv hver cirka 45 sekunder.Hold din opmærksomhed i presseområdet, hold ryggen lige:

  • Lodrette vendinger.Det ene ben hæves vinkelret på gulvet.Armene der løftes op når til tåen.
  • Løft af knæet diagonalt.Løft armene fastgjort til låsen til højre og op, venstre knæfold.Træk armene og benene fra hinanden, skift derefter benet.
  • Løft højre hånd op, højre fod ser til siden.Sænk knæene, bøj ​​dig ved albuen, knæene når ud til albuen.

Sidevridninger

Brug den samme metode som sidevridninger til at slanke og forme smukt sidelinierne og udarbejde skrå magemuskler.Når de fedtede aflejringer fra taljen kommer ned, vil denne øvelse gøre dine former prægede og smukke.For at udføre det er det nødvendigt at lægge sig på gulvet, hænderne skal fjernes bag hovedet, benene skal bøjes ved knæene og placeres til højre eller venstre, så praktisk som muligt.Løft skuldrene, indtil de er fem tommer fra hinanden.Dette vil være nok til at arbejde på skrå muskler, så du ikke behøver at sigte meget højt for at løfte din overkropp.

Øvelser til underpressen

Alle aktiviteter, der involverer at løfte den nederste del af kroppen, fokuserer på den nederste presse.Flere øvelser bør vælges, da denne del blæser længere og tungere end den øverste:

  • 60 fods løft.Liggende på gulvet, løft benene, hold dem i det øverste punkt i to sekunder, sænk derefter ned, men rør ikke ved gulvet.Udfør langsomt.
  • Til næste øvelse skal du placere dine hænder under din bagdel.Bøj benene bøjede ved knæene til brystet, trækkes let væk fra bækkenbunden.
  • Hvis der er nok kraft i armene til at hænge på tværstangen, skal du løfte dine ben fra startpositionen vinkelret på gulvet.Hold i et eller to sekunder øverst, ned.

Tryk på en stol

Du kan svinge din mavebegynderpresse med fokus på lænden på arbejdspladsen uden selv at skulle rejse dig fra din stol.Bare ret din ryg, tag fat i sædet i den provisoriske træningsmaskine lidt bag dig og løft knæene op.Det er ikke nødvendigt at nå brystet, men løft benene, så du kan mærke spændingen i mavemusklerne.Hold det øverste punkt i et par sekunder.Antal - fra 20 gange.

Når det er bedre at trykke på pressen

Morgen eller aften er ikke et spørgsmål for dem, der presser pressen til vægttab.Det er kun nødvendigt at tage hensyn til sengetid, måltider og ikke træne umiddelbart før eller efter måltiderne.Overvej et andet aspekt: ​​Hvis du svinger pressen i dag, skal du give dine muskler en hvile i morgen.Når det kommer til at træne i et motionscenter, hvor træning af dine mavemuskler kun er en del af træningen, er det bedre at sætte det i slutningen.God træning i starten kan føre til traumer under yderligere træning af andre basale øvelser.

Hvor meget man skal svinge pressen

Kun regelmæssig arbejdsbelastning og tålmodighed opnås.Der er anbefalinger til at presse en maveudslibningspresse hver dag i 15 minutter to gange om dagen.En mere professionel teknik består af tre intensive træninger om ugen.På andre dage skal du give dig cardio, gå i gymnastiksalen, gymnastik på cirka 40 minutter.Hvis mavefedt langsomt absorberes af den nye tidsplan og diæt, kan du gøre detforventer, at om et par uger vil nogle konturer af den elastiske presse blive synlige.

Ikke kun antallet af tilgange, men rytmen og svingningsintensiteten er opmærksom.En god effekt for dem, der presser pressen for at slanke maven, bringe kraftig løft, når du inden 35 sekunder let har tid til at gøre 15 gentagelser.Du behøver ikke at slå alle øvelser på én gang og prøve at gøre dem så mange gange som muligt.Det er vigtigt at øge belastningen gradvist, ellers tilvejebringes alvorlige mavesmerter.

Video: Sådan fjernes fedt fra pressen