Vægttabøvelser - Et effektivt vægttabsæt

Vægttab med diæt, uden træning, inkluderer øvelser for at reducere vægten, vil føre til "forbrænding" af musklerne, hvilket vil have en negativ indflydelse på figurens forhold.For at give smukke former og tegne en slank silhuet sammen med kosten, skal du udføre et kompleks af fysiske øvelser.Det behøver ikke være kedelige og udmattende lektioner.Der er mange enkle øvelser, der hjælper dig med at slippe af med ekstra kilo og forbedre din kropsform.

Hvordan man udfører vægttabøvelser korrekt

Når man udarbejder et sæt øvelser til vægttab, skal styres af reglerne, uden hvilke anstrengelser vil vise sig nytteløse.Efter følgende postulater opnås den ønskede effekt på kort tid:

  • ansættelsesfrekvens - mindst fire gange om ugen;
  • regelmæssig træningsplan;
  • træningens varighed skal være 1,5-2 timer;
  • forkortelse af hvileperioden mellem øvelser;
  • et stort antal gentagelser - fra 20;
  • obligatorisk optagelse i cardio-træningsprogrammet;
  • teknisk træning;
  • madindtagelse en time før ogto timer efter undervisningen;
  • pulskontrol - gennemsnitsfrekvens inden for 140-160 slag pr. Minut;
  • Påfyld væsketab først efter træning er afsluttet.

Der må ikke forventes nogen reduktion i volumen for en bestemt del af kroppen.Et lag subkutant fedt ophobes og går jævnt fra hele kroppen.Korrektion af proportioner er kun mulig ved fortykkelse af det muskulære korset på bestemte steder.Når du målrettet udfører øvelser på en bestemt muskelgruppe, kan du opnå de ønskede ændringer i figuren.

Vægttab hjemme træning

Manglende evne til at deltage i et motionscenter er ikke en grund til at droppe vægttab klasser.Vægttabøvelser kan udføres derhjemme.Den eneste hindring for at nå målet kan være mangel på ordentlig motivation og selvkontrol.I nærvær af lyst og viljestyrke, vil selvstændig erhvervelse bringe et resultat, der ligner det, der opnås i fitnessrummet.

Det positive aspekt ved hjemmebaseret træning er evnen til uafhængigt at vælge en række øvelser for at reducere vægten og diversificere øvelsen efter eget skøn.Når du har brugt tid på at indsamle og lære specialiseret information, kan du se videoer, der lærer dig, hvordan du gør øvelserne korrekt, bringe din krop til den ønskede form uden ekstra omkostninger.

Træning i gymnastiksalen

Erhvervelse af et abonnement på gymnastiksalen er disciplinering, og træning i en gruppe ligesindede mennesker motiverer dem ikke til at opgive og afslutte processen med at tabe sig.tilbegyndere i den sportslige verden, anbefales det at øve for første gang under vejledning af en træner, der vil lære dig den rette træning og lave et træningsprogram for vægttab.Selv begyndere atleter kan uafhængigt udvikle en træningsplan, kende de grundlæggende nuancer.

For at starte processen med vægttab og fremskynde stofskiftet er det nødvendigt at "fremskynde" pulsen til 140 slag, så grundlaget for træningsprogrammet vil være alsidige supersæt (to øvelser i træk) eller cirkulære træningspas (6-8 øvelser uden pauser).Vægttabskomplekset skal bestå af øvelser, der involverer så mange muskelgrupper som muligt.Hver session afsluttes med en halv times forsinkelse på kardiosimulatorer.

Vægttabøvelser derhjemme

Korrekt udarbejdelse af en træningsplan er en garanti for produktivitet og effektivitet i erhvervene derhjemme.Til at begynde med kan du udføre enkle vægttabøvelser for at bestemme dine interne ressourcer og optimale belastningsniveauer.At starte hver klasse er bedre ved at udføre øvelser for den målmuskelgruppe, der kræver korrektion.Det udstyr, der kræves til hjemmebaserede aktiviteter, består af:

  • behageligt sportsbeklædning;
  • håndvægtsæt (sammenklappelige, udskiftelige med plastikvand eller sandflaske);
  • ​​
  • gymnastisk tæppe;
  • skinnebindende sko;
  • hoppetov;
  • bænke;
  • handsker, der beskytter huden på huden mod at gnide.

Til mave og lår

Spænd maven, lav en tynd talje ogAt fjerne ekstra inches i lårene vil hjælpe en kombineret træning bestående af skiftevis styrkeøvelser og aerob træning.Lektionen er konstrueret som følger: 10 min.udfør forskellige typer drejninger på gulvet, arbejd på øverste og nederste pres, derefter 10 minutter.at hoppe på et springtov eller på et sted.Dette kompleks skal gentages 5-6 gange med et interval på højst 3 minutter.mellem gentagelser.Ved variation kan du skifte skiftevis drejning med bøjlen.

Til vægttab af ben og bagdel

Foranstaltningssættet til at reducere volumen på underkroppen afhænger af antallet af ekstra kilo.Hvis du har brug for at maksimere vægten, skal du starte med cardiobelastning.Løb, spring, dans er alt, hvad der hjælper med at sprede din stofskifte og få din krop til at miste overskydende fedt.Så kommer det næste trin i træningsprocessen, hvorpå man skal bygge muskler.

For vægttab er det bedste middel aktivt at svinge sidelæns, baglæns og fremad.Det er mest sandsynligt, at bagdelene taber sig, når du udfører hele foden, knebøjler og buler.Denne branche har brug for mere kræfter og tålmodighed end andre.Synlige resultater vises inden for 3-4 måneder.Strækning efter spænding er yderst nødvendigt for dannelse af smuk lindring og eliminering af mulig "tilstopning" af muskler.

For hænderne

Hænderne er mere tilbøjelige til korrektion end andre områder, fordi musklerne i dette område er mindre i volumen og derfor kræver mindre indsats for at behandle dem.Den bedste måde at tone overfladen på dine hænderkan udføres ved hjælp af den normale cirkulære rotation.Oprindeligt er det bedst at gøre dette uden vægt, og når musklerne styrkes, skal du bruge håndvægte eller vægte.Ved at trykke på det forreste eller bageste greb håndterer du også opgaven med at tabe sig, men bør udføres efter at have styrket musklerne.

Vægttabøvelser i gymnastiksalen

Vægttabøvelser i Fitnessklubben har en tovejsorientering: Power training and aerobic.Før du starter øvelserne for at nedbringe vægten, skal du udføre en ti minutters træning.Intensiteten skal være gennemsnitlig.Det langsomme tempo gør det ikke muligt at aktivere processen med sved i vægttab.Under undervisningen skal undervises så meget som muligt, ellers slippe af med den overskydende vægt fungerer ikke.Efter at have afsluttet hovedvægtkomplekset for vægttab, skal du sørge for at bruge en halv times træning på kardiosimulatorer.

Styrkeøvelser

Valget af øvelser i gymnastiksalen skal være baseret på behovet for at træne store muskelgrupper for at forbrænde så mange kalorier som muligt.Hver træning i gymnastiksalen starter med vægtbærende squats, uanset fitnessniveau.For begyndere vil lette vægte være passende, som gradvist øges, når du skrider frem.Barbell-skråninger, forskellige typer bænkpresser, både i træningsmaskiner og med frie vægte, håndvægte og benløftning - en omtrentlig, men ikke udtømmende liste over obligatoriske øvelser til vægttab.Cardio til vægttabnår man besøger et fitnesscenter, består træningsprocessen i vægttab af skiftende styrke-dage og cardio-træning.Formålet med cardio er at fremskynde de metaboliske processer i kroppen og få den til at slippe af med fedt hurtigere.Denne øvelse inkluderer 1,5 timers kontinuerlig aerob træning.Hvad angår vægttab, uanset hvilken træningsmaskine, det vigtigste - at opretholde en høj træningshastighed og hjerterytme i fedtforbrændingsområdet.

Variationen af ​​hjertesimulatorer undgår monotoni og kedsomhed, når man udfører ensartede bevægelser.Du kan opdele hovedlektionstiden i 4 triniminuttag og tage sving på forskellige simulatorer.Start for eksempel med løbebåndet, fortsæt på ellipsoiden, derefter stepper, og afslutt maraton på motionscyklen.Det er bedst at ændre sekvensen hver gang for at undgå at vænne kroppen til belastninger.

Et effektivt sæt øvelser til vægttab

Når du kender de grundlæggende effektive øvelser til vægttab, kan du selvstændigt lave et træningsprogram ved at vælge klasser baseret på kroppens individuelle behov og egenskaber.Alle de øvelser, der er beskrevet, er grundlaget for variationer i komplekset af øvelserne rettet mod vægttab og er velegnet til ethvert fysisk træningsniveau.Når du forbedrer din atletiske form, kan du øge din arbejdsbyrde ved at tilføje nye elementer, øge antallet af gentagelser eller intensiteten af ​​træningen.

Trænings jumping Jack

Plyometric Jumping, kaldet JumpingJack er en af ​​de mest effektive øvelser til vægttab.Det udføres som følger: udgangsposition - benene sammen, armene på siderne, fra denne position til at hoppe så højt som muligt, mens benene spredes til siderne, skal du forbinde hænderne øverst.Tilbagevenden til startposition er også et spring.Flere gentagelser af træningen i træningsprocessen hjælper med at bringe pulsen til fedtforbrændingsområdet.

Squat Squats

Korrekt squat-teknik er vigtig for at starte brændingsprocessen og minimere risikoen for kvæstelser.Denne øvelse inddrager det maksimale antal muskelgrupper, der fremskynder vægttab og forbedrer formen på balder og hofter.Oprindeligt, for dem, der ikke er bekendt med princippet om at lave squats, kan du øve squats-øvelser nær væggen.For at gøre dette skal du vende mod væggen og langsomt bøje træk bækkenet tilbage.Denne praksis eliminerer fejlen ved at stoppe knæene.

Skråninger til slankning

For at brænde fedt skal bevægelse, når man hælder fremad eller sider, være aktiv, men skarphed er ikke acceptabel.Glat at starte bevægelsen på udånding, kroppen sænkes, brystet har en tendens til at læne sig mod låret.Efter berøring af fingerspidserne på gulvet, med en forsinkelse i vejrtrækningen, løftes spændte muskler i pressen overkroppen til sin oprindelige position.God ydelse på skråninger giver mulighed for at styrke et muskulært korset i løbet af en måned og tabe sig i taljen.

Drejende øvelse til pressen

Alle presseøvelser er forskelligekrop drejninger.En vigtig nuance i den tekniske implementering er vejrtrækning.Rulle forekommer altid på udånding, hvilket tjener til at reducere membranen og øge belastningen på musklerne i pressen.Ved indånding stiger kroppen op, ryggen retter sig.For at tabe sig spiller den specifikke rolle ikke, hvilken slags sammenfald man skal udføre fremad eller bagud - hovedpointen er antallet af gentagelser.

Lige push-ups på hænderne

Det er nemmest at arbejde overkroppen ved hjælp af push-ups fra gulvet eller fra bænken.For at lette læsningen er det muligt at udføre push-ups med bøjet knæ først.Korrekt placering af håndled vil eliminere muligheden for strækning og dislokation.Skuldrene skal være tydeligt på håndledsniveau.Bevægelse nedad er indånding, opad i udånding.Den skarpe udånding af luft fra lungerne hjælper med at løfte kroppen.

Reverse push-ups til triceps

Reverse-push-pushups udføres for at bringe triceps til tone, hvilket fjerner fedt i dette område.Det er nødvendigt at stå med ryggen til understøtningen, at sætte sig ned, hvile på den med dine hænder og langsomt begynde at udvide dine arme i albuerne.Håndledene kan føle intens spænding og ubehag.Når leddene styrkes, vil disse følelser passere, men begyndere bør ikke prøve.Det er bedre at reducere antallet af gentagelser, indtil obligationerne styrkes.

Bjergbestigere Øvelse

Med bjergbestigere kan du ikke kun forbrænde en masse kalorier, men også styrke din presse og arme.Det er vigtigt at optræde i et hurtigt tempo uden at hæve bækkenetstærkt op.Teknikken til at udføre øvelsen med henblik på vægttab er som følger: Fra ansigtets position nedad, vægt på håndflader og sokker, træk knæene til hagen og skift benene skiftevis.Langsom runtime er ikke mindre effektiv til at tabe sig, men i dette tilfælde bliver du nødt til at øge runtime.

Laterale lunges

Laterale lunges fra andre typer vægttabsøvelser skelner mellem muskelfibers behandling i en usædvanlig retning.Hvis direkte eller inverterede lunger er en naturlig bevægelse for personen, involverer de laterale forbindelser de forbindelser, der ikke er involveret i den daglige motoriske aktivitet og er mindre udviklede.Uforberedte personer bør bruge denne øvelse omhyggeligt, mens de træner.

Den korrekte udførelse af øvelsen er at indstille benet tydeligt til siden af ​​den stående position.Foden indsættes i en vinkel på 45 grader, knæet rettes mod tå, understøttelsen på hælen.Træk bækkenet tilbage til niveauet parallelt med gulvet, hvis det ikke skaber smerter.Effekten af ​​vægttab skyldes det høje forbrug af kalorier, når du udfører ikke-standard bevægelse.

Burp-øvelse

En af øvelserne til vægttab, der påvirker næsten alle større muskelgrupper, er burp.Dens klassiske præstation inkluderer squatting fra en stående position, bevægelse til en liggende position, skubbe fra gulvet, vende tilbage til startpositionen og hoppe op.Den maksimale fedtforbrændingseffekt opnås, når antallet af gentagelser af øvelsen er fra 20. Hurtigt vægttab kan ikke opnås uden at bruge denne øvelse under træning.

Plank

Plank-træningen er den passende afslutning af træning i vægttab.Remmen behandler musklerne i pressen, krop, arme og ben.Gradvis at øge opholdets længde i denne position kan fremskynde processen med vægttab ved at inkorporere de største muskelgrupper.Belastningsniveauet afhænger af varianterne af udførelse af stangen - på de lige arme eller på albuerne.

Den korrekte position skal indtages, inden træningen begynder.Kroppen skal forlænges i en lige linje.For at gøre dette skal lemmerne holdes så jævnt som muligt, hofterne og trykkes tæt, bækkenet let sænkes ned.Børsterne er direkte under skuldrene, nakken er afslappet.Forsinkelsen i denne position skal startes fra 30 sekunder, hvorved holdningens varighed gradvist øges.

Video: Øvelser i vægttab til hver dag