Alt om sportsernæring. Sportsfedtforbrændere til vægttab

Artiklen omhandler typer af sportsernæring, dens formål og doseringer. Du vil også stifte bekendtskab med opskrifterne på hjemmelavede sportstilskud.

) I en sportsernæringsbutik bliver en begynders øjne store. En masse kosttilskud i form af tabletter og pulvere - hvilket skal man vælge til vækst af muskelmasse, forbrænding af fedt, øget testosteron?

Vi vil besvare alle spørgsmål om sportsernæring, samt rådgive om, hvilke stoffer der skal bruges på bestemte stadier af træningen.

Kost til sportsernæring

Enhver specialist vil fortælle dig, at ingen sportstilskud kan sammenlignes med hensyn til kroppens behov med korrekt ernæring. Mad er brændstof for kroppen, og kvaliteten af ​​dette brændstof afhænger af, hvor godt kroppen vil fungere.

Under fysisk aktivitet har du brug for den samme afbalancerede kost, som du ville have uden for sportstræning, med kun mindre justeringer.

VIGTIGT: det vigtigste i sportsernæring er balancen mellem kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og vitaminer.

Tilstrækkeligt indtag af kulhydrater er ekstremt vigtigt for enhver atlet.

• Kulhydrater er kroppens energireserve, som bliver brugt op under træning. Med dens mangel følger hurtigt træthed og svaghed. Derudover, når der er mangel, kan energi ikke kun hentes fra fedtdepoter, men også fra muskler, hvilket fører til udtømning af muskelmasse
• Vær opmærksom på langsomme kulhydrater, som vil give en lang ladning af kraft og giver styrke til både træning og andre aktiviteter. Komplekse kulhydrater findes i pasta, brød, frugt og grøntsager, kornretter, korn, kartofler
• Mangel på fedt reducerer ydeevnen og forstyrrer også metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til til forskellige helbredsproblemer. Indtaget af fedt er især vigtigt for langtidssport, der kræver en høj grad af udholdenhed, såsom cykling, langdistanceløb osv. Fedt opnås bedst fra vegetabilske olier, især nyttige som cedertræ, hør mv., fed fisk, nødder, frø

• Protein — det vigtigste byggemateriale til muskelvæv, er det også nødvendigt for muskelrestitution efter træning. I små mængder fungerer protein som en energireserve. Når du dyrker sport, anbefales det at spise 2-3 g protein per 1 kg vægt. Du kan få protein med fødevarer som magert kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter, fisk og skaldyr
• Vitaminer og mineraler er ikke energikilder, men deres tilstedeværelse er vigtig som næringsstoffer. For eksempel er D-vitamin og calcium ansvarlige for et sundt skelet, og iltmætning af hele kroppen afhænger af jern. En atlet har brug for hele rækken af ​​vitaminer og mineraler for kroppens fuldgyldige vitale aktivitet
• Vær opmærksom på en så vigtig indikator som mængden af ​​drikkevand per dag . Mangel på fugt forårsager dehydrering, hvilket kan føre til muskelspasmer. Mangel på vand vil også påvirke produktiviteten og træthedshastigheden

VIGTIGT: Under sport er det nødvendigt at indtage 3-4 liter væske om dagen.

Her er hovedpunkterne i sportsernæring:

• Spis ofte og på omtrent samme tid. Sørg for at have 1-2 sunde snacks mellem hovedmåltiderne
• Lav din menu ud fra en række forskellige produkter, skift og udskift positionerne for at få den fulde mængde næringsstoffer og vitaminer med maden.
• Hold øje med kalorieindholdet i mad, en atlet har brug for nok energi til træning
• Drik op til 4 liter vand om dagen

Typer af sportsernæring

• Bads er særlige tilskud til den sædvanlige kost, som som regel består af naturlige komponenter og påvirke kroppens regulerende og metaboliske processer.
• Køb protein - et produkt baseret på en blanding af proteiner
• Gainers - en protein-kulhydratsammensætning, der oftest bruges til restitution efter træning
• Kreatin — carboxylsyre med nitrogenindhold, regulerer energiudvekslingen i muskler og nerveceller
• Aminosyrer — tilskud med komponenter af komplette proteiner.

• Anabolske komplekser er en klasse af kosttilskud, der effektivt øger muskelmassen. Ofte har lægemidler af denne klasse ikke klinisk bevis for deres positive virkning
• Vitamin-mineralkomplekser
• Fedtforbrændere — forbindelser til reduktion af fedtvæv
• Functional food - produkter, der bruges som supplement til den sædvanlige kost. Sådan mad er fyldt med stoffer, der udfører visse funktioner i kroppen: de påvirker sundhed, slankhed, muskelmasse

Sportsernæring: køb carnitin til vægttab for kvinder

Standarden for en slank figur tvinger kvinder til at lede efter nye måder at bringe deres krop tættere på idealet. Ud over ordentlig ernæring og træning findes der slanketilskud — en form for sportstilskud, der har til formål at accelerere stofskiftet, nedbryde og fjerne fedtceller fra kroppen.

VIGTIGT: Sportscarnitin er absolut ubrugeligt uden træning. Annoncerede lægemidler, der lover ubesværet vægttab, er intet andet end et marketingtrick. Sådanne stoffer kan have bivirkninger og være sundhedsskadelige.

• Sportspiller indeholder kun naturlige komponenter. Disse er stimulanser såsom guarana, koffein, rød peber, forskolin. Et sådant vægttab kaldes termogent, fordi under deres handling stiger kropstemperaturen, hvilket påvirker metabolismens hastighed
• Der er lægemidler med et yderligere fald i følelsen af ​​sult. De indeholder chrom, synephrin, kostfibre
• Der er også en undertype af tabletter, der kaldes blokkere. Disse er specielle stoffer, der, selv på stadiet af madfordøjelsen, binder kulhydrater og fedtstoffer og ikke tillader dem at blive assimileret i kroppen. På denne måde reduceres produkternes energiværdi
• Præparater til kvinder accelererer hele kroppens metaboliske processer med en yderligere effekt på "problematisk" fedt i områderne mave, sider, hofter, balder
• Specialister anbefaler at bruge flere typer fedtforbrændere på én gang for at opnå den maksimale effekt

VIGTIGT: Når du vælger fedtforbrændere, bør du ikke kun lade dig vejlede af råd fra din fitnessinstruktør. Sportstilskud bør tages under opsyn af en læge.

Det er lettere for en kvinde at udholde lange aerobe belastninger, men repræsentanter for den stærke halvdel foretrækker kraftbelastninger. Det er sværere for en mand at hoppe og løbe, da hans kulhydratreserver opbruges hurtigere, hvilket betyder, at trætheden kommer hurtigere.

Det er grunden til, at katekolaminer (adrenalin og noradrenalin) og stimulanser som koffein eller guarana tilsættes fedtforbrændere til mænd.

Lægemidler til mænd til vægttab er opdelt i:

• termogenika — piller, hvis virkning øger kropstemperaturen
• diuretika - diuretika
• blokkere - lægemidler, der forhindrer absorption af kulhydrater og lipider fra mad
• L-carnitin
• skjoldbruskkirtelstimulerende midler
• cortisolhormonblokkere
• Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer

VIGTIGT: Appetitdæmpende midler er ikke så populære blandt mænd som blandt kvinder, da det stærke køn primært virker på muskelvækst, og til dette skal de spise godt.

Sportsernæring til muskelvækst for begyndere

Til vækst af muskler, valleprotein, kreatin, kasein, protein, aminosyrer, vitaminer, lægemidler til at øge testosteron og andre bruges.

Alle disse næringsstoffer bør indtages gradvist, mens man regelmæssigt konsulterer en læge. Men hvor starter begyndere?

Eksperter anbefaler at begynde at bruge valleprotein sportsernæring. Dette produkt kaldes hjørnestenen i enhver diæt, herunder en diæt til muskelvækst. Valleprotein optages hurtigt af kroppen, det er effektivt og nemt at bruge. Det er praktisk at bruge det i stedet for et måltid, hvis tiden kniber, eller at drikke cocktails som supplement til kosten, når der er mangel på protein.

Her er skemaet for brug af valleprotein, takket være hvilket stoffet vil have den maksimale effekt. Alle tal er beregnet for en mand, der vejer omkring 90 kg.

1. Om morgenen på tom mave - 20 g valleprotein. Efter en god nats søvn er kroppen i gang med at nedbryde elementer. En portion protein vil tilpasse kroppen til syntesen af ​​aminosyrer og yderligere vækst af muskelvæv. Det er vigtigt, at morgenproteinet er fuldt absorberet, så tilbered en cocktail udelukkende fra en proteinblanding.
2. Før fysisk aktivitet - 20 år.. Indtagelse af rent protein før sport vil sikre dets hurtige flow til musklerne, hvilket resulterer i, at både vækst og restitution af muskler starter.
3. En halv time efter træning — 40. Dette er det vigtigste tidspunkt for proteinindtagelse. Tilsæt 80 g hurtige kulhydrater til cocktailen. Det er også nyttigt at drikke et lægemiddel eller endda flere lægemidler, der stimulerer produktionen af ​​insulin efter træning. Insulin accelererer syntesen af ​​aminosyrer og deres levering til muskelvæv.

Sportsernæring til muskelrestitution

Træning, af selvfølgelig er vigtige for muskelvækst, men muskelgendannelse er et lige så nødvendigt stadium. Efter fysisk anstrengelse er det nyttigt at gennemgå følgende procedurer:

• sportsmassage
• dampbad
• vandprocedurer — svømning i svømmebassiner, kontrastbrusere

VIGTIGT: Sammen med de anførte restitutionsmetoder samt sportstilskud, korrekt ernæring og tilstrækkelig hvile, herunder tilstrækkelig søvn, er vigtige.

Brug også sportstilskud til hurtig restitution.

• Protein-kulhydrat-cocktails stimulerer glykogenproduktionen og genopretter musklerne i de første 30-40 minutter efter træning
• Nitrogenoxid eller kosttilskud før træning, brugt efter sport, fremskynde tilførslen af ​​næringsstoffer til beskadigede muskler
• Kreatin stimulerer udvekslingen af ​​proteiner og kulhydrater, fremmer genopretning og vækst af muskelmasse
• E-vitamin og vitamin C, der virker i kombination, reducerer virkningen af ​​frie radikaler på muskelvævsceller

Video:Sådan restituerer du fuldt ud efter tung træning

Sportsernæring: vitaminer

Testosteronboostere — midler til at øge testosteron — er nødvendige for personer, der ønsker at øge muskelvolumen uden at øge fedtindholdet.

Det vil være mest korrekt at tage lignende midler for mænd efter 30 år, som har et fald i syntesen af ​​deres eget hormon.

VIGTIGT: Unge under 20 år må ikke bruge testosteron boostere, for ikke at forårsage hormonelle forstyrrelser i den voksende krop.

Hvilke typer testosteronboostere er der?

• Aromatasehæmmere efter en måneds administration øger niveauet af hormonet med halvdelen af ​​den oprindelige indikator
• Tamoxifen er det mest effektive lægemiddel. På bare en tredjedel af en måned kan det øge hormonniveauet med 140 %
• 6-OXO er et supplement, der reducerer niveauet af østrogener og øger det mandlige hormonniveau
• Forskolin, D-asparaginsyre, agmatin
• ZMA — stoffer med klinisk dokumenteret effektivitet, har ikke uønskede virkninger

) VIGTIGT: Hvis doseringer og administrationsforløb ikke følges, er det muligt at fremprovokere tilvænning af kroppen, som et resultat af, at kroppen vil begynde at producere mindre af sit eget testosteron.

Proteinernæring: køb​​​​

• ) Protein består af aminosyrer - de byggesten, hvorfra muskelvæv syntetiseres. Proteiner er grundlaget for dannelsen af ​​muskler, såvel som hovedbestanddelen af ​​kostens ernæring
• De nedbrydes i kroppen til aminosyrer, som deltager i vedligeholdelsen af ​​hjertebanken, syntesen af hormoner og enzymer, og en væsentlig del af dem - i udviklingen af ​​m muskler og deres restitution efter træning
• I sportsernæring er protein et naturligt stof, der indeholder protein renset fra fedt, kulhydrater og andre elementer
• Sportsprotein bruges i bodybuilding til forskellige formål. Dette er opbygning af muskelmasse og sundt vægttab og opretholdelse af en god fysisk form

Aminosyrer: sportsernæring

Et protein af enhver oprindelse består af aminosyrer. Kropsvæv, herunder muskler, dannes af dem. I bodybuilding indtager aminosyrer en særlig plads, fordi de udfører en række vigtige funktioner i kroppen:

• giver en langvarig opladning af energi til træning
• stimulere dannelsen af ​​proteinforbindelser
• katabolisme (destruktionsprocessen) bliver til anabolisme (skabelsesprocessen),
• hvilket er vigtigt både til vækst af muskelvæv og til vægttab og tørring
• spaltede fedtceller

VIGTIGT: Der er i alt 20 navne på aminosyrer, herunder 9 er uerstattelige, det vil sige sådan, at kroppen ikke er i stand til at reproducere sig selv.

Et særligt vigtigt lægemiddel baseret på aminoxyloter i bodybuilding er BCAA - et kompleks, der indeholder tre essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin, valin).

Typer af proteiner i sportsernæring

Protein kan opdeles i:

1. Langsomt er et protein, der har en lav absorptionshastighed. Dette omfatter primært kasein, samt soja og andre vegetabilske proteiner. De har få aminosyrer i sammensætningen og anses for at være ringere, hvorfor de aldrig bruges som hovedprotein til muskelvækst, men kun som et hjælpestof
2. Hurtigt - et protein, der hurtigt absorberes fra mave-tarmkanalen. Det er et valleprotein, der bruges overalt, samt sjældne kød- og fiskeproteiner. Hurtige blandinger er ideelle til at arbejde med muskelvækst, da de indeholder et stort sæt aminosyrer, og efter træning også stimulerer produktionen af ​​insulin
3. Complex er et protein, der også indeholder hurtige proteiner til fuld restitution af m muskler efter træning, og langsom - til langsigtet ernæring

Efter oprindelse er proteiner opdelt i:

• ægprotein
• valleprotein (valleproteinkoncentrat, isolat, hydrolysat)
• vegetabilsk protein (soja, hampeprotein)
• m' klart protein
• fiskeprotein

Proteiner i fødevarer

)
• Magert kød og fjerkræ

• Mager og fed fisk, skaldyr

31) I æg og mejeriprodukter

• bælgplanter

• Nødder

• Korn

)

Sportsernæring: æggeprotein

VIGTIGT: Æggeprotein er en slags absolut i proteinernes verden. Det absorberes nemmest af kroppen, så det betragtes som en skabelon til beregning af absorptionshastigheden af ​​andre proteiner.

• Æggehvide består næsten udelukkende af albuminprotein, mens blommen indeholder syv forskellige proteiner
• Vedrørende brugen af ​​friske æg i mad har forskning bevist, at æg indeholder såkaldt "godt" kolesterol, hvilket ikke påvirker niveauet af skadeligt kolesterol
• Derfor kan du spise æg i store mængder. Hvis dit mål er at opbygge muskler eller holde dig i form, spis hele æg. Hvis du er ved at tabe dig, så brug kun protein, da blommen indeholder meget fedt
• I sportsæggeprotein, som er lavet af både helprotein og ægalbumin, er det kun det værdifulde proteinets egenskaber bevares, og ulemperne er elimineret æg

Nyttig eller skadelig sportsernæring, proteiner

Proteinpulvere omtales ofte som kemi. Men i modsætning til alle disse meninger er protein et helt naturligt produkt. Det er produceret over hele verden af ​​naturlige råvarer og er et ekstra stof i kosten.

Er det nyttigt eller skadeligt at drikke proteinshakes? Skadelige proteinforbindelser vil kun være i tilfælde af en kraftig overdosis.

• En gennemsnitlig person har brug for 1,2 g protein pr. 1 kg af sin vægt
• En bodybuilder har, afhængig af sit umiddelbare mål, brug for op til 4 g protein pr 1 kg vægt. Det er svært at indtage mere, så overdosis er ekstremt sjælden
• Ellers har proteiner kun én fordel. Hvis du erstatter en proteinret med en cocktail, så vil du hverken skade eller gavne kroppen - kroppen får stadig den samme dosis protein
• Hvis du bruger cocktails som snacks mellem måltiderne og derved vælger daglig proteinnorm, du vil helt sikkert gøre det rigtige

VIGTIGT: Den ideelle brug for sportsproteiner er at indtage dem 30-40 minutter efter træning for at genoprette musklerne.

Video:Sportsernæring. Fordel eller skade?

Sportsernæring uden proteiner

Er det virkelig muligt at øge muskelmassen uden at bruge sportsprotein?

• Ja, det er ret nemt at lave med det rigtige træningsprogram, tilstrækkelig hvile, afbalanceret kost og tilstrækkelig mængde protein i kosten
• Mange tror, ​​at man kun kan "pumpe op" ved at besøge fitnesscentret. Men uden ordentlig muskelgendannelse, ordentlig ernæring og hvile, vil du aldrig finde smukke og kraftfulde muskler
• Det skal huskes, at protein absorberes forskelligt fra forskellige fødevarer - hurtigt og langsomt, i fuld eller kun 30-50 % af det. Tag dette i betragtning, når du laver din menu og beregner den daglige mængde protein

Sportsernæring letter kun vejen til at tage på, for med den er det nemt at kontrollere forbruget af protein og cocktails - et rigtigt mirakelmiddel mod mangel på tid til en snack.

Sportstilskud kreatin

• Forøgelse af styrke
• Forøgelse af muskelmasse op til 5 kg pr. 1 måned
• Indflydelse på kvaliteten af ​​muskelvæv
• Stimulering af syntesen af ​​anabolske hormoner — testosteron og somatotropin
• Hæmning af virkningen af ​​mælkesyre

VIGTIGT: Ud over atleter, der sigter på muskelvækst, er kreatin meget brugt til vægttab. Ved at øge styrkeindikatorerne, øge hastigheden af ​​genoprettende processer, stimulerer kreatin også reduktionen af ​​fedtlaget.

Glucosamin: sportsernæring

Glucosamin produceres af den menneskelige krop for at holde brusk og ledbånd i normal form. Sportstilskud glucosamin udfører følgende funktioner:

• styrker sener, brusk, ledbånd
• styrker knogler
• indirekte deltager i dannelsen af ​​muskler og giver dem styrke
• forbedrer negle, hår, hud
• styrker blodkar, har en positiv effekt på hjertets arbejde
• deltager i kroppens beskyttelsesmekanismer

Glucosamin er vigtig for bodybuildere, der belaster ledbånd og led under styrkeøvelser. Atleter, der forsømmer plejen af ​​bruskvæv og sener, har ledproblemer, når de fylder 40 år. Rettidig forebyggelse i form af glucosamin vil hjælpe med at undgå disse problemer.

Sportsernæring derhjemme

Hvis du ikke ønsker at tage sportstilskud opnået gennem kemiske processer, kan du organisere dig selv et rigtigt hjem sportsmad.

Vi ​​taler om protein- og protein-kulhydratcocktails, som er tilberedt af helt naturlige produkter. Ved at lave sådanne drikkevarer til dig selv, vil du være sikker på deres naturlige sammensætning og fraværet af giftige tilsætningsstoffer.

Ud over de produkter, der er beskrevet i opskriftssektionen, skal du bruge en blender. Cocktails tilberedes meget enkelt: alle ingredienserne fyldes i blenderskålen og males til en homogen masse.

I mangel af en blender vil det være vanskeligere at tilberede sådanne drikkevarer. Du skal bruge et fint rivejern til hårde produkter, og du bliver nødt til at blande komponenterne jævnt ved hjælp af et piskeris og en løveandel af tålmodighed.

VIGTIGT: Fordelen ved at købe en blender til hjemmesportsernæring er, at du kan male nødder og frø i den, som er vigtige komponenter i sunde proteinshakes.

Hjemmelavet sportsernæring: valg af produkter

Basen for enhver cocktail er mælk. Jo mere fedt det er, jo mere protein indeholder det, men med højt fedtindhold optages protein dårligere. Ifølge råd fra eksperter skal du vælge et produkt med et fedtindhold på 2-2,5%. Hvis du er laktoseintolerant, så brug naturlig friskpresset frugtjuice.

Men i tilfælde af ost, er du velkommen til at købe et helt fedtfrit produkt. Protein og kulhydrater fra ost er vigtige i cocktailen, slet ikke dens animalske fedt.

For at forbedre smagen, tilsæt kanel, kakao, bær eller gnid noget mørk elitechokolade.

VIGTIGT: Proteinshakes tilberedt derhjemme er kun nyttige friske, så drik dem umiddelbart efter tilberedning. Ordningen med at tage cocktails er den samme som for indkøbte proteinblandinger - før træning, en halv time efter den og i stedet for snacks.

Sportsernæring: cocktailopskrifter

• 300 ml mælk, 1 spsk. l. honning, 1 moden banan
• 300 ml mælk, 1 moden banan, 1 æble uden skind, 1 spsk. l. sukker
• 300 ml mælk, 2 kyllingeproteiner, 2 bananer, 1 spsk. l. sukker
• 200 ml kefir, 60 g tørmælk, 1 spsk. l. marmelade, 1 tsk. sukker
• 200 ml frisk appelsinjuice, 50 g 0% fed ost, 0,5 banan, 25 g mørk chokolade eller kakao, 1 tsk. marmelade

Sportsernæring: anmeldelser

Sportsernæring bruges af både begyndere og erfarne atleter. Alle kendte og succesrige bodybuildere tyr også til forskellige kosttilskud.

Den helt naturlige sammensætning af sportsernæring giver os mulighed for at kalde det usædvanligt nyttigt, og i tilfælde af ukorrekt brug - harmløst. Derfor er anmeldelser af sportsernæring positive, de adskiller sig kun fra producent til producent: nogle formuleringer er mere effektive.

På trods af den åbenlyse fordel ved sportstilskud til muskelvækst, vægttab og opretholdelse af formen, skal du sørge for at konsultere en læge, før du begynder at bruge dem.

Video:Sportsernæring — til hvad og hvorfor