Lav-kalorie, lav-kalorie produkter til vægttab: liste, tabeller

I denne artikel vil vi tale om lav-kalorie produkter.

I dag er der desværre flere og flere mennesker, der står over for problemet med overskydende vægt. Og dette er ikke altid kompleksiteten af ​​aldersrelateret opbremsning af stofskiftet efter 30, men selv teenageperioden med den højeste aktivitet af ikke kun hormoner, men også stofskiftet.

Og årsagen ligger netop i forkert ernæring med fedtrig mad baseret på E-fillers. På grund af dette vrimler internetressourcen med et stort antal forskellige diæter, reklamer for nye vægttabspiller, et stort antal sports- og fitnessprogrammer samt andre mirakuløse metoder. Men den nemmeste måde er at balancere din kost med mad med lavt kalorieindhold.

Mad med lavt kalorieindhold til vægttab: liste og kalorieforhold

De fleste kvinder og mænd forventer et længe ventet minus på vægten uden tage nogen handling. Selvom alle ved, at vægttab skal starte med den enkleste ting - ordentlig ernæring. Det er kun nødvendigt at nærme sig sammensætningen af ​​din kost klogt, da resultatet ikke får dig til at vente.

Mennesker med overvægt har brug for at introducere fødevarer med lavt kalorieindhold i deres kost. Men det er også vigtigt at tage højde for de nyttige egenskaber ved sådanne, for ikke at tjene nye sundhedsproblemer.

Husk derfor først kun 2 grundregler!

• Alle ernæringseksperter siger én ting - ernæring skal være fraktioneret. Dette går ud på at opdele den daglige ration i 5-6 måltider med en pause på 2-3 timer. Hovedmåltider er opdelt i små mellemmåltider.
• Bevæbnet med intentionen om at sige farvel til ekstra kilo, leder vi efter teoretisk viden i forskellige kilder. Obligatorisk viden i denne kamp er kalorieberegning af retter. Men under alle omstændigheder bør man ikke gå til ekstremer ved at reducere kalorieindholdet i de anvendte produkter.

Niveauet af kalorieindhold i fødevarer repræsenterer mængden af ​​energi, der produceres fra produkter under deres fordøjelse. Sammensætningen af ​​fødevarer - fedt, proteiner og kulhydrater - producerer forskellige mængder energi. Dens sum er kalorieindholdet.

• Baseret på dette er de generelle data følgende tal:
  )
  • fedtstoffer producerer 9,3 kcal/g;
  • proteiner - 4,1 kcal/g;
  • og kulhydrater - 4,1 kcal/år.
• Men når du ser på disse tal, skal du ikke tro, at køb af fedtfattig mad kan løse alle vores problemer. Det er nødvendigtat fange den gyldne middelvej, når balancen for fedtophobning simpelthen går til den mindre side.

Vigtigt: Manipulation med fuldstændig afvisning af fedtstoffer har en meget skadelig effekt på menneskers sundhed og velvære. Fordi de er nødvendige for den normale funktion af interne systemer.

Balance med fødevarer med lavt kalorieindhold og ikke kun

• Mad med lavt kalorieindhold er frugter og grøntsager. Dette er den vigtigste kilde til fiber, som er nødvendig for at rense kroppen og sænke kolesterol. Også dette stof hjælper med at stabilisere stofskiftet.
  • Rå grøntsager og frugter betragtes som den mest værdifulde mulighed, da alle fordelene ved disse produkter er bevaret. Disse produkter anbefales også i deres rå form af mekaniske årsager - at tygge hård mad renser plak, og det øger igen udskillelsen af ​​spyt og mavesaft.
• Men på trods af alle fordelene ved at spise grøntsager og frugter, er de ikke alene i stand til at fylde kroppen med alle de nødvendige stoffer og elementer. Den menneskelige krop vil stadig have brug for korn, kød og fisk.
• At vælge en afbalanceret kost er ikke en vanskelig opgave, det er kun nødvendigt at tage højde for kombinationen af ​​visse produkter samt deres kalorieindhold.
• Ifølge gennemsnitsdata har kvinder brug for en kaloriediæt på 1.500 kcal om dagen, og mænd har brug for 2.200. Tallene kan ændre sig under hensyntagen til alder, helbred og fysisk aktivitet af en person.

Følgende hovedgrupper af lav -kalorieprodukter kan skelnes

• Grønt

Mad som grønt kan afhængigt af typen indeholde fra 0 til 50 kcal. Det er også en kilde til forskellige sporstoffer og vitaminer, så dette produkt er meget nyttigt for den menneskelige krop. Det anbefales at bruge følgende elementer i øgede mængder.

)

Navn	Kcal i 100 g
grøn salat	11
grønne løgfjer	19
asparges	) 21
rabarber	21
spinat	22
syre	22
basilikum	27
) dild	40
persille	49

• ) Grøntsager

Den store fordel ved grøntsager er deres lave kalorieindhold og berigelse med vitaminer, sporstoffer amy og fiber. Det er det, der gør grøntsager til universelle produkter uden forbrugsbegrænsninger. Det giver også dem, der godt kan lide at spise meget, ikke at reducere portionsstørrelsen – du skal bare skære en masse salat. Men der er nogle undtagelser blandt vinderne med det laveste kalorieindhold.

)

Navn	Kcal i 100 g
agurk	12
Beijing-kål	16
radise, radise	) 21
tomater	23
zucchini	24
aubergine	24
svampe	25
) græskar	25
sød peber	26
hvidkål	27
blomkål kål	30
majroe	32
broccoli	34
gulerod	34
almindelig løg	41
rødbeder	43
rosenkål	43
friske grønne ærter	73

Vigtigt: Kartofler fuldender listen over produkter med lavt kalorieindhold - deres kalorieindhold er 75 -80 kcal afhængig af tilberedning Med tilsætning af olie og mælk stiger det over 100-110 kcal, i stuvet tilstand når det i gennemsnit 170 kcal. Derfor kræver netop dette produkt stor pleje. Desuden er det også en af ​​afgrøderne med det højeste stivelsesindhold.

• Frugter og bær

Frugter indeholder mange kulhydrater, men færre fibre end grøntsager. Selvom en sådan saftig delikatesse ikke er mindre nyttig og nødvendig for en person. Ernæringseksperter råder til at spise frugt før middag, så kulhydraterne i dem ikke tilbageholdes i kroppen i form af aflejringer. Du kan spise frugt som morgenmad i sin rene form eller lave juice og frugtpuré.

Antallet af kalorier indeholdt i disse produkter kan spores i henhold til følgende skema: jo surere bæret er, jo mindre kalorieholdigt er det. Disse produkter, som frugter, der er kendetegnet ved et højt indhold af vitaminer, og mørkfarvede bær er også fyldt med antioxidanter. Ernæringseksperter anbefaler også at spise disse produkter før frokost og helst i deres rene form.

Navn	Kcal i 100 g
tranebær	26
blomme	27
vandmelon	27
brombær	34
citron	34
melon	35
grapefrugt	35
blåbær	39
ferskner	39
jordbær	41
ribs	43
orange	43
solbær	44
abrikoser	44
stikkelsbær	44
nektarin	44
hindbær	)) 46
afløb	46
kiwi	47
æbler	47
ananas	52
mandarin	53
pære	57
mango	60
kirsebær	63
persimmon	67
granatæble	72
drue	72

Vigtigt: Blandt dette lækre produkt er der også overdrevent næringsrige afgrøder, for eksempel avocadoer med 212 kcal eller bananer med 96 kcal.

• Kornafgrøder

Mange mennesker klassificerer ikke produkter som korn og melprodukter som produkter med lavt kalorieindhold. Ved første øjekast er dette meget nemt at forklare, fordi boghvedegryn indeholder cirka 280 kalorier, men når de koges, reduceres antallet af kalorier med tre gange. Men forskellige kornsorter nærer vores krop så meget som muligt, da de er en kilde til sporstoffer. Derudover har deres slim en gavnlig effekt på funktionen af ​​fødevaresystemet, der fungerer som et smøremiddel.

Navn	Kcal i 100 g
lokkemiddel	80
havregryn på vand	88
majsgrød	) 90
hvede	91
boghvede	100
perlebyg	109
hård pasta	112
fig	116

Vigtigt: Men dette gælder kun kosttilberedning på vand uden olie og med minimalt saltindhold!

• Bælgplanter

Disse frugter selv i i sig selv er ikke produkter med lavt kalorieindhold, men du behøver bestemt ikke stoppe med at bruge dem i kosten. Trods alt indeholder bælgfrugter en enorm mængde vegetabilsk protein, som er i stand til at erstatte dets animalske modstykke. Men igen, det er nødvendigt at lave mad i vand og uden at forstærke smagen med animalsk fedt!

Navn	Kcal pr. 100 g
linser	100
bønner	130
ærter	140

• Fisk og skaldyr

Du bør ikke helt fjerne animalske proteiner fra din kost, så fisk vil være en glimrende mulighed til aftensmad. Antallet af kalorier afhænger direkte af typen og fedtindholdet i et sådant produkt. Andre marine produkter er ikke mindre nyttige, da de mætter vores krop med det nødvendige fosfor og jod. Den fedeste og mest kalorieholdige er rød fisk, samt makrel - de indeholder mere end 200-250 kcal.

Navn	Kcal i 100 g
havkål	Niogfyrre
torsk	70
sej	72
muslinger	77
skrubber	83
gedder	84
sandart	84
kulmule	90
rejer	95
ørred	97
krebs	97
aborre	100

• Mejeriprodukter

Hvis du ikke kun vil se slank ud, men også smuk, med sunde tænder og tykke krøller, så er mejeriprodukter et must skal være i kosten. Det er også værd at bemærke, at alle ernæringseksperter kategorisk ikke anbefaler at indtage fedtfattig mad hele tiden, da der vil være mangel på sundt fedt.

Vigtigt: Sørg for at inkludere mejeriprodukter i din kost!

[4 40]

Navn	Kcal i 100 g
kefir 0-1 %	30-38
mælk 0-1,5 %	30-45
kefir 2-2,5 %	50-55
mælk 2,5 %	50
ryazhanka 2,5 %	54
Ryazanka 3,2 %	57
creme fraiche	58
mælk 3,2 %	60
kefir over 3,2 %	64
yoghurt uden fyldstoffer	60-70
creme fraiche 10 %	119
ost 0-5 %	71-121

• Kød, æg, indmad

Protein er vores byggesten. Men samtidig er det en god kilde til kalorier og endda kolesterol. Derfor husk - vi spiser kogt kød! Og endnu bedre - uden huden tilfører den cirka 50-80 kcal ekstra.

Navn	Kcal i 100 g
Ægget er ikke køligt	50-60
hårdt æg	79
nyrer	80-100
hjerte	96-118
kalkun	84
ventrikler	110-130
kyllingefilet	113
kalvekød	131
hestekød	133
kanin	156

• Vand

En lige så vigtig regel der er overholdelse af vandregimet. Det er vand, der hjælper vores krop med at rense sig selv for forskellige toksiner, mætter indre organer med ilt og stabiliserer også metaboliske processer i vores krop. Ernæringseksperter anbefalerat drikke et glas varmt vand efter at være vågnet for at starte vores krop.I løbet af dagen er det nødvendigt at drikke et glas hver time for at sikre kroppens mætning med ilt.

Som vi kan se, er spørgsmålet om korrekt ernæring til vægttab ikke ekstremt svært at studere. Det er nok at gøre dig bekendt med de grundlæggende regler for at lave en diæt til vægttab. Det er trods alt med sund ernæring, at vejen til vægttab og fremragende velvære begynder.

Video: Top 10 nyttige produkter med lavt kalorieindhold