Løbetræning: Hvorfor er det svært at komme i gang? Faktorer af de vigtigste fejl under kørsel. Begyndelsen af ​​træning: intensiv gang, opvarmning af musklerne før løb, ændring af underlaget til undervisning, bevægelse og positionering af kroppen til løb. Grundlæggende regler for hurtigt løb

For at løb skal være effektivt, er det vigtigt at løbe korrekt. Og hvordan man gør det - lær af artiklen.

Mange mennesker vil gerne begynde at løbe for at tabe ekstra vægt, bare for sjov eller for at forbedre sundheden. Dette er den billigste form for træning, da alt du behøver er en træningsdragt eller leggings og selvfølgelig sneakers.

Men før du begynder at løbe, og især pionerer bør vide dette, er det stadig vigtigt at løbe korrekt for at tabe overskydende vægt og ikke skade helbredet. Du skal forberede dig omhyggeligt til disse klasser. Selv folk, der har løbet i fortiden, bør huske nogle regler og retningslinjer.

Løbetræning: hvorfor er det svært at starte?

Der er flere grunde til, at folk ikke løber regelmæssigt:

• Fysisk er ret svært.
• Psykologisk - det er svært, de kan ikke klare belastningen.
• Fysisk og psykisk - meget svært.
• Vejrforhold. Når vejret er klart, er det en fornøjelse at løbe, men når det regner, er koldt eller sner, vil du næsten ikke komme ud under et varmt tæppe.
• Når noget begynder at gøre ondt, såsom en side. I dette øjeblik besøges du af tanker, hvorfor er alt dette nødvendigt, jeg vil hellere gøre noget nyttigt og ikke spilde tid.

Alle disse faktorer tilskynder dig til at forlade alt og gøre andre ting. Ved at følge nogle instruktioner, vil du begynde at løbe korrekt, du vil ikke klage over, hvordan du har det, mens du løber, og du vil forbedre din holdning til denne aktivitet.

Løbetræning: de vigtigste fejl ved løb

1. Sko, der ikke er egnede til løb: mangel på støddæmpere, tykke såler, smalle sko, der ikke giver dig mulighed for at føle dig komfortabel og selvsikker.
2. Mange håbefulde løbere er stillesiddende. Resultatet er svage rygmuskler, smerter i knæleddene, smerter i rygsøjlen, underudvikling af lægmusklerne. Svage rygmuskler påvirker også rigtigheden af ​​løb.
3. At bære smalle sko i hverdagen har ført til manglende evne til at træde ordentligt på foden og absorbere gang. Dette fremkalder smerter i lægmusklerne.

For at forbedre alle indikatorer skal du lave forskellige typer løb, lav yoga for at forbedre ledmobiliteten. Hvad skal du begynde at træne med?

Løbetræning - begyndelsen af ​​undervisningen: intensiv gang

• Hvordan sker det for begyndere? Du tager en sportsdragt på og begynder med det samme at løbe i høj fart, og efter et par minutter bliver du træt, du har problemer med at trække vejret, din side gør ondt, og du stopper.
• Hvordan gør professionelle det? Evnen til at løbe er i vores blod fra fødslen. Enhver person, hvis han vil, kan altid blive en professionel løber. En af de amerikanske trænere, Gordon Bakulis, anbefaler at starte træning med langsom gang og gradvist øge tempoet. Hvis din side begynder at gøre ondt, så stop under ingen omstændigheder, men sæt farten ned og vent på, at den går over, og løb så igen. Hastigheden skal være sådan, at du er tryg ved at tale og trække vejret frit.

Det er bedst for begyndere at starte med raske gåture, i hvert fald for et par dage eller endda en uge. Hvis du ikke har tid til at gå på arbejde, så lad være med at bruge offentlig transport, men gå i hurtigt tempo. På denne måde sparer du på rejser og forbereder din krop på mere intense belastninger.

En sådan træning bør arrangeres 3-4 gange om ugen. Hvis du føler, at du klarer det, og du ikke vil have nok arbejdsbyrde, så gå til undervisningen 4-5 gange.

Ti ugers løbetræningsplan:

• Første uge: 2 minutters løb, 4 minutters intensiv gang.
• Anden uge: 3 minutters løb, 3 minutters gang.
• Tredje uge: 4 minutters løb, 2 minutters gang.
• Fjerde uge: 5 minutters løb, 3 minutters gang.
• Femte uge: 7 minutters løb, 3 minutters gang.
• Sjette uge: 8 minutters løb, 2 minutters gang.
• Syvende uge: 9 minutters løb, 1 minuts gang.
• Ottende uge: 13 minutters løb, 2 minutters gang.
• Niende uge: 14 minutters løb, 1 minuts gang.
• Tiende uge: Løb gennem hele træningen.

Hver træningssession skal begynde og slutte med en opvarmning eller gå i langsomt tempo i fem minutter. Hvis du følte dig træt et par minutter før timens afslutning, gjorde du noget forkert, eller valgte et hurtigt tempo, gik ikke meget, eller timen varede længere end normalt. Denne plan kan og bør tilpasses til dig.

Løbetræning: opvarmning af musklerne før løb

Enhver atlet ved, at hvis musklerne er godt varmet op under opvarmningen -up, det er umuligt at komme til skade under træning. Men ikke alle følger den.

• Opvarmningen varmer ikke kun musklerne op, den sætter også dine indre organer i intensivt arbejde, giver kommandoen til at begynde at løbe og starte undervisningen. Dermed er det nemmere for os at klare den aerobe belastning.
• Efter træning skal vi strække alle de involverede muskler for ikke at belaste musklerne, for at slappe af dem.
• Hvis du har frygtelig kort tid, så gør det inden du går i seng. Når vi ikke tillader musklerne at komme sig, påvirker vi det kardiovaskulære system, muskelkorsettet. Du vil føle konstant smerte i musklerne.

Løbetræning - Ændring af løbeoverfladen: Hvad betyder det Stof?

De fleste eksperter tror aldrig, at variationen af ​​træning ikke kun påvirkes af tempoet, men også af det fly, hvorpå løbet foregår. Brug af samme overflade fører til tilvænning, og kroppen får ikke længere den samme belastning som før.

• For at ændre eller øge belastningen, løb på stadion på asfalt i den første uge.
• Den anden er gennem skoven, hvor der er mange bump og bump.
• Den tredje uge, gå i fitnesscenteret og prøv løbebåndet.
• Løb i den sidste uge i måneden langs flodbredden på sandet. En sådan ændring af overflade, landskab og miljø vil ændre holdningen til løb til det bedre.

Det anbefales ikke at køre på en betonoverflade, fordi det er plader, der er meget hårde, har de ingen dæmpning i modsætning til en asfaltoverflade. Mangel på dæmpning truer ankelledsskader eller ledbåndsforstuvninger.

Løbetræning - Bevægelse og kropspositionering til løb: Grundlæggende

Du får resultater af høj kvalitet ved at løbe, hvis du ikke kun til at løbe og sparke, men også for at rette din krop rigtigt, så alle muskler arbejder.

• Formand. Den skal altid rettes frem mod målet. Hovedet er løftet op, afslappet.
• Skuldre. Slap af, løft dem ikke op. Hvis du konstant holder dem under spænding, kan du jo få hovedpine, og du bliver hurtigt træt. Hvis du stadig ikke kan undgå spændinger, så sæt farten ned og ryst på hænderne. Registrer denne tilstand før træningens afslutning.
• Hænder. Da ben og arme skal bevæge sig synkront, vil dette ikke kun sætte farten op, men også forhindre dig i at blive hurtigt træt. De skal også være afslappede og ikke presset til taljen. Bøj dine arme ved albuerne, så du danner en ret vinkel. Knyt fingrene let sammen til en knytnæve, men overdriv det ikke.
• Krop. Læn dig i intet tilfælde frem, for på denne måde vil ryggen være i konstant spænding. Hold din krop lige med kun en let bøjning.
• Lår. Hold lige ud, svaj ikke til venstre eller højre.
• Ben og hæle. Når du løber, skal foden lande jævnt på jorden. Lav ikke pludselige bevægelser. Du bør svæve i luften, ikke trampe som en elefant med hele din vægt. Løbekvaliteten påvirkes også af det skridt du tager, det skal være lille, så kroppen ikke læner sig fremad og ikke belaster hofterne ret meget.

Hvis du vil nyde dine timer, så tag dig god tid, gør alt, gradvist at øge intensiteten, bare i brøkdele af et sekund. Hvis du for eksempel løber i 60 min. en dag 3 gange om ugen, så løb næste uge 10 minutter mere. Det samme gælder afstanden. Løb 10 km i den første uge og 12 km i den næste. løbere.

• Musik. Energisk musik er et glimrende alternativ til maskinstøjen. Du kan trods alt ikke kun træne til sådan musik, men også "flytte bjerge". Optag dine yndlingskompositioner og start. Når du vælger, skal du tage højde for musikkens tempo, så den passer bedst muligt til din løbehastighed.
• Venner. Mange mennesker løber ikke eller går endda i fitnesscenter uden selskab. De siger, de keder sig. Hvis du ikke har venner til at holde dig med selskab, kan du slutte dig til en gruppe, hvor løbere som dig samles. Dette vil være en god motivationsfaktor, for ingen har lyst til at rødme og sige, at de har forsovet sig, hvis dine venner venter på dig til en løbetur.
• Før en præstationsjournal. Få en notesbog og skriv ned hver dag ændringer i kroppen, velvære, dine optegnelser, indikatorer. Du vil være i stand til at registrere alle ændringer og drage passende konklusioner. Når du ser det hele, vil det stimulere dig endnu mere. Nu er fremskridtet nået til det punkt, hvor du kan føre dagbog i specielle applikationer på din telefon.
• Meditation. Dette er en fantastisk mulighed, når du jogger i skoven eller langs flodbredden. Lyt til lyden af ​​vand, syngende fugle, træer. Det afslapper og sætter dig på en positiv bølge.

Hvis du beslutter dig for at blive atlet i fremtiden, eller udholdenhed er påkrævet af dit fremtidige arbejde, hvis du planlægger at nå hidtil usete højder, så involver stadig professionelle i fremtiden bliver nødt til det, men til en start kan du gøre det selv.

Løbetræning: de grundlæggende regler for hurtigt løb

1. Tag ikke store skridt, når du løber, det er ikke kun ikke fremskynde dig, men endda bremser dig. Den grundlæggende regel for at løbe hurtigt er at få så lidt kontakt med jorden som muligt.
2. Der er en særlig kunst, hvordan man lærer at løbe på kortest mulig tid:

• Sænk din fod til jorden så hurtigt som muligt, bevægelser skal være bløde
• Hænderne skal bevæge sig symmetrisk med benene.
• I modsætning til simpelt løb kræver hurtigt løb lidt mere kropstilt.

1. Anden træning vil også være med til at øge hastigheden. Klasser i fitnesscenteret vil styrke benmusklerne og øge kroppens udholdenhed.

At lære at løbe så hurtigt som muligt kræver hyppig træning ved enhver lejlighed. Intervalløb har en god effekt på kroppens udholdenhed. Den består i, at du begynder at løbe meget hurtigt og pludselig skifter til et let løb, for derefter at løbe hurtigt igen, og så videre.

Du bør klart forstå, at det aldrig er for sent at begynde at løbe eller anden træning, heller ikke i en alder af 50. Slap af og få mest muligt ud af livet, tænk ikke på, hvad folk vil tænke om dig, og hvad de vil dømme dig for. Det vigtigste er at overvåge dit helbred og dit velvære. Gør hvad du elsker.

Video: Løbeteknik