Sådan slapper du af, reducerer spændinger: generelle metoder, professor Schultz' teknik, aromaterapi, tips. Hvordan lærer man at slappe af på arbejdet, inden man går i seng?

I denne artikel vil vi give anbefalinger til, hvordan du træner dig selv til at slappe af.

Alle har hørt, at alle sygdomme er forårsaget af nerver. Og faktisk: manglende evne til at slappe af fører ofte ikke kun til følelsesmæssig udmattelse, men også til fysisk ubehag. Kan du lære at slappe af på det rigtige tidspunkt? Det kan du, og der er mange måder.

Sådan slapper du af, hvordan du reducerer spændingsgraden: tips

Til at begynde med skal du lære hvordan du reagere korrekt på forstyrrende hændelser. Med andre ord reducere graden af ​​spænding. Når alt kommer til alt, overdriver en person ofte betydningen af ​​denne eller den begivenhed. Eller endnu værre, mentalt fastholder konflikten. Alt dette øger kun spændingen.

VIGTIGT: Selvfølgelig er følelser meget svære at kontrollere. Men tanker, der fører til negative følelser og stress, er meget nemmere at kontrollere.

Hvordan ser man korrekt på problematiske situationer? Det anbefales at gentage følgende sætninger for dig selv fra tid til anden:

• "Ingen forventer et perfekt resultat fra mig"
• "Jeg er allerede en voksen mand, der ikke har brug for den konstante godkendelse fra folk omkring ham"
• "Jeg kan håndtere denne situation lige så godt som andre"
• "Alle kan tage et skridt en manifestation af min eksisterende individualitet"
• "Jeg hjælper problemet med at blive løst naturligt - præcis som det forudsiges af universet"
• "Hver vanskelig situation er et springbræt, som helt sikkert vil hjælpe mig til at rejse mig højere"

Hvis du ofte gennemfører sådan en minitræning, kan du blive overrasket at bemærke, at frygten for fiasko gradvist aftager. Og med det følger spændinger.

VIGTIGT: Men det er også vigtigt at lære at være mindre kritisk over for andre.

Det er værd at komme overens med, at en person kan ændre sig selv. Andre mennesker er, ligesom et stort antal omstændigheder, sværere at justere.

Du skal også lære for at undgå ubrugelige argumenter. Der er en smuk regel, der siger: "En person ønsker at være rigtig eller glad."

Generelle metoder til afslapning

Hvilke ting vil hjælpe dig med at slappe af, når det ser ud til, at intet går godt?

• Korrekt vejrtrækningsteknik. Til at begynde med skal du sidde behageligt, lukke øjnene. Så kommer gradvis afslapning. Desuden er det bedst at gøre dette gradvist, i retning fra fødderne til ansigtet. Træk vejret gennem næsen og langsomt. Øvelsen bør vare omkring t 10 til 20 minutter.

VIGTIGT: Det er ønskeligt at arbejde på musklerne. De skal være anstrengte og afslappede.

• Lytte til beroligende musik. Det kan være alle melodier eller blot naturens lyde. Eller måske er det værd at spille afslappende melodier på egen hånd? En kæmpe fordel ved denne metode er, at den kan bruges hvor som helst og når som helst – om morgenen, på vej et sted hen, i en arbejdspause, inden man går i seng. Det anbefales at kombinere lytning til musik og ordentlig vejrtrækningstræning.

• Korrekt visualisering. For at kunne slappe af er det nogle gange nok at forestille sig noget behageligt – noget der kan give positive følelser og falde til ro. Hvis det er svært at gøre i starten, kan du se en hvilken som helst god positiv film eller bare en afslappende video på tærsklen til visualisering. I fremtiden er det værd blot at nævne optagelserne derfra.
• Selvmassage. Det er ikke altid muligt at bede nogen om at give dig en massage. Men det er ikke nødvendigt. Du kan købe et kompakt massageapparat og altid have det med dig. Disse enheder er forskellige - d for fødder, nakke, skuldre, ryg.

VIGTIGT: Hvis du kombinerer massage med korrekt vejrtrækning, vil resultatet ikke få dig til at vente.

• At dyrke sport. Dette tidsfordriv vil ikke kun give dig energi, men også lære dig at slappe af. For eksempel giver yoga, kampsport, dans dig mulighed for at mærke kroppen, hjælpe med at regulere den. Herunder afslapning i tide.

• Spil med yngre brødre. Det er ikke for ingenting, at denne almindelige, ved første øjekast, aktivitet anbefales af læger som terapi for syge mennesker. Det er lige meget, om en person leger med et dyr derhjemme eller i frisk luft - afslapning er garanteret under alle omstændigheder!
• Læser en yndlingsbog. Og højt. For det første vil et værk, der har været holdt af længe, ​​i sig selv give positive følelser. For det andet, når man læser højt, er syn, tale, tænkning og hørelse involveret.

VIGTIGT: Sådan et antal samtidige handlinger kan virkelig distrahere.

Hvordan slapper man af efter professor Schultz' metode?

Teknikken er baseret på den tyske psykoterapeut og psykiater Johann Schultz, der er anerkendt over hele verden, selvforslag om afslapning. Men før du begynder at lære disse seks øvelser, bør du forberede dig:

• Først og fremmest bør du sige farvel til enhver tvivl vedrørende træningssucces. Tvivl vil kun skade afslapningsprocessen.
• Dernæst er det nødvendigt at sikre, at intet distraherer og ingen distraherer. Det anbefales at lukke rummet, lukke gardinerne og om nødvendigt slukke for telefonen.

VIGTIGT: Senere vil det være muligt at træne foran folk, men det bør gøres et par uger efter man er begyndt at lære metoden.

• Vækkeuret kan ikke bruges - det er bedre at lægge det til side med det samme. Træningens varighed er i gennemsnit 10-20 minutter, men det er bedre at blive styret af den indre følelse af tid. Konstant at se viserne på uret vil distrahere.
• Du bør ikke stå op lige efter endt træning - du skal huske dette før du starter. Du skal sidde et stykke tid med lukkede øjne og derefter med åbne øjne.

start øvelserne:

• "Følelse af tyngde." Først skal du lægge dig ned og slappe af. Så skal du forestille dig, at venstre hånd er fyldt med tyngde. Denne tyngde spreder sig i resten af ​​kroppen. Efter cirka et minut skal du bøje dine arme ved albuerne og derefter tage 2 eller 3 dybere vejrtrækninger. En lignende følelse af tyngde betyder muskelafspænding.

VIGTIGT: Det er nødvendigt at gentage øvelsen en gang til, men først efter at have forestillet sig, at højre hånd begynder at blive tungere.

• "Føles varm". Nu er det nødvendigt at gentage den forrige øvelse endnu en gang. Men det er nødvendigt at fremkalde en følelse ikke af tyngde, men af ​​varme. Varme betyder udvidelse af blodkar.
• "Regulering af hjertets arbejde". For at udføre denne øvelse skal du lægge hånden på hjertet og gentage for dig selv sætningen fire gange, at den slår roligt og afmålt. Så skal du lytte til beatet. Det er bevist, at en sådan koncentration på hjertets arbejde hjælper med at reducere hjertefrekvensen.

• ) "Åndedrætskontrol". Først og fremmest skal du gentage følgende sætning fire gange: "Jeg trækker vejret let." Så skal du lytte til dit åndedræt, forsøge at gøre det let, fjerne unødvendige anstrengelser. Ideelt set bør der skabes en følelse af køresyge .
• "Afslapning af abdominalpressen". Denne øvelse involverer koncentration i området mellem brystet eller navlen. Det vil sige i området af solar plexus. Du skal gentage for dig selv, at solar plexus er varm, indtil du føler denne tilstand.

VIGTIGT: Der bør være en balance mellem vejrtrækning og hjertefrekvens.

• "Kølig pande". Nu skal du forestille dig, at din pande er blevet kølig. Til at begynde med kan du forestille dig det i et par sekunder, og derefter bør koncentrationstiden øges.

Hvordan slapper man af på arbejdet?

Afslapning på arbejdet er et særskilt samtaleemne. På den ene side er det nødvendigt. På den anden side kan overdreven afspænding skade og reducere effektiviteten af ​​arbejdsprocessen. Hvad vil hjælpe? En ordentligt organiseret arbejdsdag! Nemlig:

• Du skal lave en arbejdsplan for hver dag. Lad selv det være skematisk, men resultatet vil ikke tvinge sig selv til at vente! At have en huskeliste ved hånden gør det meget nemmere at dele din indsats.
• Det er nødvendigt at prøve at udføre alle opgaver på én gang kvalitativt. Tanker om, at noget andet skal tjekkes i fremtiden, vil holde dig konstant i spænding.
• Du kan slappe af i et par minutter ved at visualisere billeder eller lytte til god musik. Men du kan ikke blive distraheret i lang tid.

VIGTIGT: Lange pauser vil først føre til tab af koncentration senere.

• Det er meget nyttigt at arrangere gåture i frokostpausen. Det er bevist, at sollys har en positiv effekt på kroppen og hjælper med at slappe af.

Metoder afslapning før søvn

Det er også værd at tale om måder at slappe af før søvn. Alle har hørt, at du skal gå i seng til tiden og bruge i gennemsnit 8 timer på denne aktivitet. Men hvordan falder man ordentligt i søvn, hvis oplevelser ikke tillader dig at gøre det?

• Først og fremmest skal du starte dit biologiske ur. Det er blevet bevist, at hvis du går i seng på samme tid hver dag, i fremtiden, vil kroppen gradvist reducere sin aktivitet tættere på den elskede time.
• Temperaturen skal ikke være lav, men varmen, hvilket også vil have en negativ effekt på trivslen. Derfor er luftning af rummet en obligatorisk handling, før du går i seng.
• Du skal forberede din soveplads. Vælg for eksempel en ideel madras – ikke hård, men heller ikke blød.

VIGTIGT: Det anbefales at vælge sengetøj af naturlige materialer. Syntetiske stoffer vil bestemt ikke hjælpe dig med at slappe af, men vil kun forårsage ubehag og følgelig en tilstand af følelsesmæssig spænding.

​​​​

• Hvis foruroligende tanker ikke ønsker at forlade hovedet, er det værd at skrive dem ned . Så skal du love dig selv at vende tilbage til problemet i morgen - og du kan falde i søvn.
• Urtete – hvad du har brug for før sengetid! Mynte, kamille eller noget andet - det er ikke så vigtigt. Det er værd at starte kun fra personlige præferencer. Det vigtigste er, at drikken virkelig fungerer på den ønskede måde.
• Afslappende bad - endnu en populær og effektiv opskrift. Vandet skal selvfølgelig ikke være varmt. Hvis du ikke kan lide at ligge i vand, kan du gå i bad. Det anbefales også at tilsætte havsalt til badet.

VIGTIGT: Du bør ikke ligge i vandet i mere end 10-15 minutter. Dette er ganske nok til afslapning.

Hvilke dufte hjælper dig med at slappe af?

Der er hørt meget om afslappende aromaterapi. Lad os dvæle ved dette punkt mere detaljeret. Så hvilke aromaer hjælper med at bringe dig selv i mental og derfor fysisk balance?

• Lavendel – det er nyttigt at dufte til det, inden du går i seng. Det er blevet bevist, at denne plante påvirker de områder af hjernen, der er ansvarlige for tilstanden af ​​døsighed. Du kan også lave lavendelposer - og lægge dem ved siden af ​​hovedpuden.
• Vanilje - hjælper dig også med at falde i søvn på ingen tid. Det beroliger og lindrer også irritation. Baby brystvorter, forresten, er ofte smagt på en lignende måde at berolige babyer. Og hvis det går ud over dem, vil det også hjælpe en voksen. Du kan f.eks. lægge en vaniljestang nær hovedet af sengen eller på arbejdsbordet .
• Bagning, chokolade – meget god aroma! De fleste forbinder det med noget velsmagende, glædeligt, hyggeligt.

VIGTIGT: Men selvfølgelig er det bedre ikke at gøre din næse bekendt med sådan en aroma om natten, ellers bliver du nødt til at besøge køleskabet.

• Frisk agurker - det er bevist, at deres lugt lindrer spændinger. Hvorfor så? Faktum er, at mange mennesker forbinder denne aroma med barndommen, da udseendet af friske grøntsager på bordet blev opfattet som en ferie og indvarslede sommer og picnics. Og barndommen er som bekendt forbundet med en tryg og rolig periode for de fleste.
• Kamille – lugten af ​​denne plante menes at være beroligende. Derudover har te fra denne plante en meget god effekt på maven. Maven føles godt, og bringer den meget tættere på en tilstand af afslapning.
• Citrongræs er en plante, der ofte tilsættes urteteer og andre stressdæmpende produkter.
• Orange - dens lugt kaldes "duft af solen". Poetisk og praktisk, fordi det er bevist, at appelsinaroma hjælper med at slappe af, lindre stress og føle glade følelser.
• Ylang-ylang - lugten er ret eksotisk og lys. Ikke desto mindre stimulerer det fremkomsten af ​​en følelse af skødesløshed. Indgyder selvtillid. Slipper af med vrede, angst og frygt. Aromaen af ​​ylang-ylang hjælper med at overvinde selv børns mareridt.

VIGTIGT: Også et fremragende afrodisiakum.

"Bare slap af" - hvor ofte hører du denne sætning! Men det er lettere sagt end gjort. Ofte kan en person ikke distrahere sig selv fra problemer, selvom han ønsker det. Men hvis du sætter dig et mål, kan du opnå alt!

Video: Hvordan slapper man af og falder til ro på 10 sekunder?