Sådan styrkes håndledet for stærkt greb og forebyggelse af kvæstelser

Push-ups, magtøvelser med kettlebells, gymnastiske elementer på ringe og vandret stang, håndstand - alle disse øvelser kræver stærke og fleksible håndled.Vi viser dig, hvordan du udvikler håndledsstyrke og udfører øvelser uden smerter og ubehag.

Sportsgymnastik, klatring, crossfit, forskellige kampsporttyper - alle disse sportsgrene kræver stærke håndled.Håndledsstyrke bør udvikles parallelt med fleksibilitet.Dette vil hjælpe dig med at klare øvelser, der ikke kun kræver et godt greb, men også ledets mobilitet.

Desuden giver stærke håndled dig mulighed for at træne uden smerter eller kvæstelser, hvis du lærer at stå på dine hænder, gå på dine hænder, udøve en kraft på tværstangen eller ringe.

Øvelser for håndleddet vil også være nyttige for folk væk fra sport.Opvarmning og strækning af håndleddet vil hjælpe med at undgå tunnelsyndrom - sammentrækningen af ​​den median nerv mellem knogler og sener i håndleddet.Opvarmning hjælper med at lindre spændinger og vil være en fremragende forebyggelse af smerter.

Alle disse øvelser hjælper dig med at udvikle styrken og fleksibiliteten i dit håndled.Først skal du strække og varme op målmusklerne.

Opvarmning af håndled

Gentag hver øvelse ti gange.

Vi vender os nu til at tvinge øvelser.

Styrkeøvelser til styrkelsemuskel

Håndledsløft med knytnæve

Sid på gulvet med fødderne under armene.Placer dine hænder på gulvet på bagsiden af ​​din håndflade med fingrene mod hinanden.Brug dit håndled til at prøve at lægge hænderne på dine næve.Hvis det let kom ud og uden smerter, skal du overføre kropsvægten til dine hænder og prøve igen.I tilfælde af smerter, reducer belastningen.

Gør tre tilgange 15 gange.Når dine håndled bliver vant til belastningen, kan du udføre den samme øvelse ved at fokusere på dine knæ.

Den mest avancerede version ligger i det normale fokus.Det vil dog ikke vare en uge, før du strammer håndleddet så godt.Gift ikke som et resultat, dit mål er at udføre øvelsen uden smerter (til at begynde med vil ubehaget være alligevel).

Træk dine håndvægte med fingrene

Placer dine underarme på en plan højde, f.eks. En kantsten.Udvid håndledene, så håndfladen ser ind i loftet.Grib din håndvægt med fingrene, og begynd at løfte den med dit håndled.

Start med små vægte og øg belastningen gradvist.Udfør tre fremgangsmåder 8-10 gange.

At løfte op bodybuilding med et omvendt greb

Du har brug for en bodybuilder til denne øvelse.I modsætning til vektstangstangen er den lettere, så du kan klare dig uden stress og smerter.

Tag kropsstangen bagud, bøj ​​albuerne i en 90-graders vinkel.Åbn og vip håndfladerne let, så kropsstangen glider med fingrene bøjede.På det ekstreme punkt skal vinklen i håndleddet være 90 grader.Løft håndleddetbodybuilder tilbage.Udfør fire fremgangsmåder 8-10 gange.

Løft bodybuilder med et lige greb

Hold bodybuilder med et lige greb, bøj ​​albuerne i en 90-graders vinkel.Løft og sænk håndledene.Udfør fire fremgangsmåder 8-10 gange.Hvis træningen er let, skal du øge vægten.

Hold håndvægte

Tag fat i håndvægterne med toppen af ​​dine fingre.Hold så længe du kan - fra 30 sekunder eller længere.

Rotation af hænder med håndvægte

Tag fat i håndvægterne i begge hænder, bøj ​​albuerne i en 90 graders vinkel.I udgangspositionen ser bagsiden af ​​håndfladen op.Fold armene op med fingrene op, og vend derefter tilbage til startpositionen.At dreje frem og tilbage betragtes som én ad gangen.Udfør fire fremgangsmåder 8-10 gange.

Strækøvelser

Strækning på gulvet

Sid på gulvet med dine hænder foran dig,med fingrene.Træk kroppen tilbage og øg vinklen i håndleddet.Hold ved slutpunktet i 3-5 sekunder, gå tilbage og gentag.Gør dette 5-10 gange.

Knyttedeve med knyttede knytnæve

Sid på gulvet på dine fødder, placer hænderne foran dig med ryggen på gulvet med fingrene til hinanden.Hold albuerne lige, skift noget af din vægt ind i dine arme for bedre at strække dine muskler.Fra denne position skal du trække fingrene til midten af ​​din håndflade og forsøge at knytte dine næve.Gentag øvelsen otte gange, hvil lidt, og tag tre yderligere fremgangsmåder.

Gør disse øvelser 1-2 gange ien uge, så styrker du hurtigt dine håndled, øger din grebstyrke og beskytter dig mod kvæstelser.