Aerob træning - et sæt øvelser til at tabe sig og forbrænde fedt i hjemmevideoen

Aerobics vandt verdensomspændende popularitet i 1982 takket være amerikanerenTris fond, selvom den sande "far" af medicin er Dr. Kenneth Cooper.Den vigtigste appel til dette sæt øvelser er effektiviteten og tilgængeligheden for mennesker på alle niveauer af træning og alder.

Hvad er aerob træning?

Aerobics er et sæt øvelser (dette inkluderer løb, spring, vandring) udført under rytmisk musik.Aerob træning forbedrer kondition, fleksibilitet, udholdenhed og har en sundhedseffekt på hele kroppen.Aerobic-træningskomplekset blev designet som et wellness-system.Det bruges aktivt til vægttab, men cardioøvelser drager fordel af et meget større spektrum.

Under træning forbedres blodcirkulationen, hjertemuskulaturen falder oftere, antallet af røde blodlegemer stiger, blodtrykket vender tilbage til det normale, den hvilende hjertefrekvens falder, og risikoen for diabetes falder.Forbedret lungeventilation giver ekstrailtmætning, aktiverer de genoprettende processer i kroppen.Sådanne træning reducerer risikoen for depression og har en positiv effekt på en persons mentale tilstand.

Aerobe belastninger hører til papbelastninger.Den største forskel fra deres strøm (anaerobe) belastning ligger i energikilden.Øvelser til aerobic udføres på bekostning af en kilde - ilt, mens der til anaerob belastning produceres af musklerne.Der er ingen træning rent aerob eller anaerob, så når de er opdelt, er det mere sandsynligt, hvad slags energi der er dominerende.Det vigtigste kriterium, der bestemmer typen, er hjerterytmen: hvis pulsen er op til 85% af den maksimale - aerobe belastning.

Typer af aerob træning

Inden vi diskuterer de grundlæggende typer aerob træning, lad os finde ud af, hvad intensiteten af ​​din træning skal være.Intensiteten afhænger af graden af ​​din træning og kroppens fysiske tilstand.For at bestemme træningsgraden skal du bruge Borg-skalaen (CR10), hvor aerob træning indtager en position på 4-6 (moderat, tung).Det er lettere, især derhjemme, at udføre en sprogprøve - du er intensivt engageret, svedt, men åndenød forhindrer ikke dig i at udtale ord tydeligt.

Typer af aerobe belastninger:

  • højpåvirkende - intensive aktiviteter med en masse spring, øvelser, jogging;
  • Gynge eller fri bevægelse - skifte af træning med træningsapparater til cardio og aerobic;
  • dansaerobic;
  • glideraerobic - gennemsnitbelastning mellem magt og dans, baseret på effekten af ​​glidning;
  • body flex - vejrtrækningsøvelser;
  • Orientalsk kampsport (taichi, kung fu) og yoga betragtes også som separate typer af sådanne belastninger.

Aerobic Sports

Hvis du vil træne, men ikke ønsker at gå aerobic, er der andre aerobic sports.Disse inkluderer: svømning, skiløb, aerob dans, hoppetau, jogging (du kan bruge en simulator), aaaerobic.Alle disse sportsgrene bruges til at styrke musklerne, forbrænde ekstra kalorier, forbedre kroppen som helhed.

Aerob træning derhjemme

Alle har mulighed for at udføre sådan gymnastik derhjemme.Dette kræver ikke simulatorer og masser af plads.Øvelser skal vælges ud fra størrelsen på det rum, hvor du vil være engageret, og din fysiske kondition.Optimal varighed af hjemmelektioner 45-60 min.Cardio-aerobic bruger energi fra opdeling, ved hjælp af ilt, kulhydrater og fedt.Kulhydrater nedbrydes først, fedtforbrænding starter om 20-30 minutter.Fra begyndelsen af ​​træningen giver det ikke mening at gøre træningen kortere.

Aerobe øvelser derhjemme udføres med rytmisk musik.De kan kombineres, diversificeres klasser med forskellige variationer - det vigtigste er, at det er sjovt.Alle øvelser udføres intensivt, som under opsyn af en streng træner.Her er de grundlæggende aerobe øvelser til hjemmetræning:

  • jogging på stedet oghopper;
  • springer op;
  • squats, stretchingøvelser;
  • hoppende;
  • spark;
  • danselementer, trin-aerobic.

Øvelse med aerob fedtforbrænding

En stor procentdel af befolkningen lider under ophobningen af ​​fedtforekomster i maven omkring lårene.Trænings aerobic til forbrænding af fedt skal udføres mindst 3 gange om ugen og helst 6 gange.Kørselstid - 30-60 minutterTræningsintensiteten er høj.Her er nogle aerobe øvelser til forbrænding af fedt:

  1. Jumping.Sæt dig ned, hæle på gulvet, bækken afslappet.Hoppet simulerer bevægelsen af ​​en frø.
  2. Spring i fokus.Udgangsposition: vi står fladt.Sæt dig ned, læne dig på dine hænder og hopp forsigtigt for at tage en hvileposition.Gentag alt i omvendt rækkefølge.
  3. Plyometriske push-ups.Placeringen af ​​den vægt, der ligger.Skub gulvet væk, smid kroppen op, lav bomulspalmer.
  4. Kører ved en lav start.At vedtage en position, som ved lav start: det ene ben under sig selv, det andet - så længe som muligt.Skift samtidig føddernes position med overførsel af vægt på hænderne.På samme tid "fedt" træner "perfekt", musklerne styrkes.

Aerobic Weight Loss Exercises

I kampen mod overvægtstræning har 15-20% effektivitet, 40% tegner sig forpå en diæt.Hvis du arbejder meget hårdt, men din mad er langt fra ordentlig ernæring, er kosten ikke overholdt, træningens effektivitet reducerestil et minimum.Alaktat-aerobic bør kombineres med anaerob belastning, da aerob forbrænding af sukker og anaerob fedt.

Aerobe vægttabøvelser:

  1. Løb på stedet.Det udføres intensivt med høj løft af hofterne, musklerne er anspændte.
  2. Dybt vægtede knebakker.Udgangsposition: stående, ben med skulderbredde fra hinanden, arme forlænget fremad med håndvægte eller tung genstand.Vi sætter os ned og står op.
  3. Spring.En bænk eller anden flad genstand er installeret på gulvet.Hoppe gennem det udføres højre og venstre.
  4. Push-ups med et spring.Stå på plads, sæt dig ned, hoppe tilbage og læg vægten liggende.Gå tilbage til hoppet i siddende stilling, mens du står.

Aerob træning for kvinder

Forskellige grupper af mennesker vælger aerob træning i henhold til deres type forberedelse, træningsgrad, slutmål.En kvinde, der ønsker at forbrænde fedt i taljen, styrke hendes skeletmuskler, udvikle fleksibilitet, men ikke ønsker at opbygge muskler, laver et program uden styrkeøvelser.Træning til musik, få forskellige muskelgrupper til at arbejde, mens du løfter stemningen og fylder med energi.Dansaerobic er fantastisk.

Følgende aerobe øvelser for kvinder vil være effektive:

  1. Vridning.Position - liggende kan du bøje knæene.Uden at forlade gulvet helt, rør ved albuen på det modsatte knæ.
  2. Løft benene.Liggende på gulvet løfter vi fødderne op og løfter let bækkenet.
  3. Sidebakker med håndvægte.Når vi står lige med et fast bækken, foretager vi sideværts tilbøjelighed, arme med håndvægte i skulderbredden.
  4. Fejl.Vi tager en butik eller en lav afføring, stående med hænder med håndvægte på hver side.Vi træder på bænken, det andet ben i luften, knæet, når det bevæger sig, skal være over knæet.

Aerob træning for ældre

For middelaldrende og ældre mennesker er cardio godt til at opretholde tone og tilpasse allesystemer i kroppen til husholdningsbelastninger.Aerob træning for ældre udføres i et langsomt tempo med lav eller medium intensitet.Det er til dem, der har forståelse for aldersspørgsmål og ikke ønsker at miste deres livsaktivitet.Her er nogle øvelser:

  1. Vipper dit hoved.Stående lige med benene i skulderbredden fra hinanden, gør hovedet skråt til højre, venstre, ned.Gentag bevægelser op til syv gange.
  2. Cirkulære rotationer.Stående, hænderne på bæltet, benene lidt fra hinanden.Vi udfører bækkenrotationsbevægelser uden at bøje over og ikke sidde på huk, 5-7 gange.

Videoer: Aerobic Fat Burning Workouts