Vægttab med 10 kg i 3 måneder derhjemme - Korrekt diæt og træningsprogram

Ernæringsfysiologer fortæller hver patient, at det kun er diæter, hvis menu ikke forårsager ernæringstab.helvede 1 kg om ugen, så du kan foretage en effektiv strømplan at tabe sig ved 10 kg i 3 måneder.Disse tal er dog ikke relevante for alle - ved normal vægt vil det være korrekt at tabe kun 1% af kropsvægten om ugen.Så hvordan ordentligt og pålideligt tabe sig?

Hvad skal man gøre for at tabe 10 kg

Du kan miste det angivne antal kg på 3 måneder ved at gå fra en streng diæt til den anden.Dog vil du skade dit helbred, og den overskydende vægt vender tilbage, du behøver kun at huske igen om det gamle fødevaresystem.Ifølge ernæringseksperter er det reelt, selv uden globale aktiviteter og træning, at tabe 10 kg på 3 måneder, så du må ikke skynde dig at se efter et mirakelpiller.Nøglen til succes vil være en kombination af 2 faktorer:

  • ernæring;
  • fysisk aktivitet.

Udarbejd en plan for vægttab

En af anbefalingerne fra specialister for kvalitativ vægttab, især når det tager flere måneder, er specifikationen af ​​mål og handlinger.Først,afgør, hvor meget du vil tabe dig, og hvilke brancher der skal justeres.Skriv selv, hvad du er utilfreds med: sider, hofter, ben osv. Angiv om muligt de parametre, du vil se om 3 måneder, men husk de rimelige grænser: at miste 20 cm i taljen i en sådan periode er kun muligt med fedme.

Det næste trin er at visualisere en algoritme, som du tager at tage 3 måneder på at tabe sig:

  • Planlæg en daglig menu.Hvis du beslutter at starte med en faste dag, en kort diæt og derefter tabe dig på den rigtige diæt, skal disse trin markeres detaljeret hver dag.
  • Lav en træningsplan uanset hvor du er - derhjemme eller i gymnastiksalen.Skriv en note af hvad du har gjort, noter hvordan klassen gik.

Beregn kaloriindholdet i din daglige diæt..De gør dette ved at stole på formler, der tager hensyn til køn, alder, højde, centimeter og nuværende vægt.Dataene er upålidelige for teenagere, ældre og gravide kvinder: deres daglige kalorieindhold skal beregnes af en læge for at tabe sig.Hvis du ikke vil arbejde med formler, skal du bruge online-regnemaskiner.Du skal genberegne resultatet 2 gange om måneden for effektivt at tabe sig.

For så vidt angår dataene, skal du vide, at:

  • Ved afsætningen har du en parameter for basismetabolisme - dette er ikke antallet af kalorier, som du kantabe sig, og hvad kroppen har brug for til livsstøtte.
  • Du kan tabe 10 kg på 3 måneder, selv med den langsomste hastighed, så den anbefalede daglige kalorieindhold bør kun reduceres med 10%.
  • Husk at multiplicere dette antal med træningsniveau og spis i overensstemmelse hermed i træningsdagen for at tabe dig uden at tabe muskler.

Kulhydratbegrænset ernæring

Kulhydratenergi er ansvarlig for den energi, som kroppen lever af, men det er et næringsstof med højt kalorieindhold, næringsrigt insulin, der kan deponeres isom fedt.Af denne grund rådes diætister om at tabe sig alvorligt i en måned, opgive korn i en måned og derefter returnere dem til kosten, men det er begrænset.Enkle kulhydrater, dvs. slik og melprodukter, for at tabe sig, bør fjernes fuldstændigt.I løbet af den første måned bør mængden af ​​grød pr. Dag for en voksen ikke overstige 100 m (tørt produkt).

​​

Træning på vægttab

For at hjælpe kroppen med at tabe sig og forbrænde forbrugte kalorier, ikke kun manglen på mad, men også fysisk aktivitet.Et fuldt udbygget sportsregime, især i den første måned, er ikke nødvendigt, men du skal bevæge dig så meget som muligt, og hver dag er den nemmeste måde at tabe sig på.De første par uger kan begrænses til regelmæssig gåtur i 1,5-2 timer, hvis du ikke har spillet sport før, og en halv times morgengymnastik.For at tabe sig, bliver du nødt til at ty til aerob træning og styrketræning.

Sådan taber du 10 kg på 3 måneder

Ud over ovenstående generelle regler, hvorefter du kan tabe dig uden at forværre kroppen på 3 måneder, er der flere vigtige punkter med hensyn til diæt, pladens indhold,tilberedningsmetoder.Det tilrådes at følge disse retningslinjer i 3 måneder, som de har til hensigt at tabe sig, men tage dem for livet, hvis du vil beholde resultatet og holde tallet perfekt.

Proteiner, fedt og kulhydrater i kosten

Trækket daglig kalori hjælper dig med at tabe sig, men kun indtil du når normal vægt.I de kommende måneder fungerer et kaloriunderskud ikke, medmindre du tænker på madens kvalitet.Den vigtigste næringsstofbalance er, hvad du skal se i 3 måneder, hvis du vil tabe dig og have en god krop, ikke bare en lille vægt.Der er almindelige BJU-forhold, men ernæringseksperter anbefaler, at du foretager individuelle beregninger.For en person, der planlægger at tabe sig uden muskelgevinst, er følgende betingelser gyldige i 3 måneder:

  • Op til 4 g kulhydrater pr. Kg nettovægt.
  • Ikke mere end 1 g protein pr. Kg
  • Op til 1 g fedt pr. Kg kropsvægt for kvinder og op til 0,8 g for mænd.

I henhold til denne ordning er det nødvendigt at spise 240 g kulhydrater, 60 g protein og op til 60 g fedt for at tabe sig på 60 kg.Disse tal handler ikke om produktets vægt, men om mængden af ​​PSU i det.Alle tre måneder, indtil du går ned i vægt, bliver du nødt til at bruge tabellerne over energiværdien for produkter til at lave en smart planmad.Husk dog, at kulhydrater kræver tynde, komplekse vegetabilske og animalsk fedt for at tabe sig.

3-måneders diæt

En optimal diætplan, der let kan slankes ned på få måneder og opretholde et resultat orienteret for at øge stofskiftet, rense kroppen og rette spisevaner.En hurtig stofskifte giver dig ikke mulighed for at se en stigning senere i fejl i menuen, og hvis du ændrer dine smagspræferencer vil du hjælpe med at undgå skadelig mad.Grundlaget for kosten er:

  • grøntsager (især bælgfrugter), grønne;
  • skaldyr, fisk;
  • magert kød;
  • korn;
  • frugter, nødder.

I 3 måneder glem ikke de grundlæggende regler for denne diæt:

  • Drik rent vand.
  • Udskift kaffe med grøn te.
  • Slip af sukkerkilder - de forhindrer dig i at tabe sig.
  • Brug vanen til en solid morgenmad.
  • At gøre det normalt til daglig brug af greener hjælper med at tabe sig.

10 kg slankemenu

Den 3-måneders diæt er baseret på ovenstående liste over nyttige fødevarer, en forståelse af afvisning af steg olie og proteinkombinationermed komplekse kulhydrater, hvis du har brug for at tabe dig.Det vil sige, kød med boghvede er uønsket, hvis du ikke går efter træning.Ved madlavning i 3 måneder er sukker og salt udelukket.Menuen til at tabe sig er som følger:

Morgenmad Frokost Dagpuffedag Mandag Tirsdag Tirsdag FredagLørdagSøndag

Havregryn med havre Mos pasta 88) Apple 2 kogte æg, agurk, bundt grønne
Boghvede grød med svesker Vegetabilsk bouillon, dampet kalvekød Grapefrugt) Proteinomelet med grøntsager
Ostekager i ovnen Kogt kalkun (filet), strengbønner 3 nektarin Ørredesteakdampet tomat
Risgrød med tørrede abrikoser Bagt skrubbe, agurk 40 g ost, 2 fuldkornsbrød Salataf bønner med tomater og peber
Græskar hirse Kyllingefilet suppe med grøntsager 2 pærer Ristede kartofler medgrønhavre
Havregryn med banan Bagt oksekød, greener Orange Zucchini og grillet peberfrugter
Cheesecake Linsesuppe med grøntsager Banana Mintai med asparges

)Tremåneders træningsprogram

Den type fysisk aktivitet, som du planlægger at tabe dig, og deres hyppighed bestemmes af din hudfarve, sportstræning, beskæftigelsesplan.Ifølge eksperter kan du hjælpe med at tabe aerob træning, som skal være fra 2 og mere om ugen, og forbedre kroppens kvalitet - et magtkompleks, der kan introduceres fra 2. måned (start med den 1. træning pr. Uge).

Hjemme

Fraværet af seriøse simulatorer er den eneste ulempe ved træning derhjemme, men præstationen påvirker det ikke.At miste 10 kg derhjemme på 3 måneder er lige så ægte som i gymnastiksalen, fordi programmerne stort set er ens.Den ugentlige aktivitet skal være som følger:

  • Mandag, onsdag og lørdag - 1 times aerob aktivitet (fitness, jogging osv.) Uden hvile.
  • Tirsdag og søndag - til lokale styrkeøvelser, der varer 40-45 minutter.

I gymnastiksalen

Hvis du har adgang til en række simulatorer (og bedre - til en træner), klasser, der involverer stor arbejdsbelastningbliver mere produktive.Aerobe træning kan kun fortsættes derhjemme eller erstattes med svømning i poolen eller cross-fit.Træning med simulatorer vil være i gymnastiksalen, nødvendigvis regelmæssig, mindst 2 gange om ugen og bør omfatte:

  • vægtknebb;
  • tryk på forskellige positioner;
  • løbebåndstræning;
  • bænkpressearbejde;
  • træning med Smiths bænk.

Hvordan man taber 10 kg med tabletter

Brug ikke medicin til at tabe sig, fordi du ikke kan vælge effektiv og sikker på egen hånd- den ideelle brænder skal afhentes af en læge.For det andet berøres handlingsprincippet af lægemidler fra apoteket (dvs. Badov) - stimulering af tarmen og fjernelse af væske, dvs. fedt, ikke.Sportstilskud er ikke den mest rationelle måde at tabe sig på, da de kan føre til uønskede effekter på grund af den lange liste med kontraindikationer.Du kan tabe 10 kg derhjemme uden dette.

Fedtforbrændende massage

Som en ekstra måde at tabe sig i problemområder kan du nævne massage, som bør udføres af en specialist.Det er en mekanisk effekt på subkutant fedtfår dem til at brænde aktivt.Vægttab i 3 måneder kun med massage, uden ovennævnte regler for ernæring og motion, er umulig, men som et accelererende element kan denne teknik arbejde.Kurset tager normalt en måned til sessioner hver anden dag.

Procedurer for vægttab

Som en kosmetisk teknik, der hjælper med at tabe sig i hofter og underliv, er det godt at vende tilbage til hudfarve,men lyseffekten er givet ved:

  • indpakninger;
  • skrubbe;
  • hot tubs.

Video: Hvordan man mister 10 kg på 3 måneder