Det rigtige diætprogram til vægttab - Daglig diætmenu
Indholdsfortegnelse
At tabe sig, ikke nødvendigvis sultat spise og opgive lækker mad, det rigtige diætprogram for at tabe sig i en måned er ikke en diæt, men en måde at spise sundt på.I hjertet af programmet - den rigtige kombination af fødevarer, afvisning af skadelig mad, beregning af kalorier, der er nødvendige for kroppen.Det tager kun en måned at få en fornemmelse af effektiviteten af korrekt ernæring, dens fordele for din figur, helbred og følelsesmæssige tilstand.
Hvad er ordentlig ernæring?
Ernæringseksperter fremmer aktivt ordentlig ernæring, som ikke kun er en effektiv måde at tabe sig på, men også grundlaget for normal vækst, udvikling og menneskelig aktivitet.At spise de rigtige fødevarer er nøglen til sundhed og styrke kroppen.Daglig overholdelse af reglerne giver dig mulighed for at komme ind i vanen med at spise rigtigt og opgive skadene.
Korrekt diæt inkluderer de nødvendige stoffer til kroppen til at genopfylde mistet energi, reguleringarbejde med alle systemer og organer, vævsreparation og konstruktion heraf.Stol ikke på det hurtige vægttab, stofskiftet vil gradvist blive bedre og til sidst mærkbare resultater.Menuen indeholder mange velsmagende, men sunde retter.Et stort antal grøntsager og frugter laver et sådant system i sommer- og efterårsbudgettet, men i vintermånederne kan du vælge billige produkter til opskrifter.
Principper for korrekt ernæring
Når du beslutter at komme med en menu med ordentlig ernæring i en måned for at starte et nyt, sundt liv, skal du først studere diætreglerne for vægttab.De lyder muligvis kompliceret, men med den rette motivation vil du hurtigt mestre skemaet og den tilstand, du har brug for at følge.Grundlæggende om korrekt ernæring inkluderer følgende punkter:
- Menuen i løbet af måneden skal være varieret, afbalanceret, fraktioneret.
- Brug kun friske produkter til at indeholde maksimale næringsstoffer.
- Diætet skal være baseret på grøntsager og frugter.
- Nogle produkter kombineres ikke med hinanden, og dette skal huskes, når man udvikler et ordentligt diætprogram til vægttab pr. Måned.
- Forøg mængden af proteiner og fedtholdige produkter i vintermånederne.
- Det er korrekt at beregne daglige kalorier.Du kan bruge en online lommeregner til at gøre dette.
- Drik cirka to liter vand dagligt.
Hvad man skal spise, når man spiser rigtigt
Et diætprogram designet til vægttab kræverafslag på en række skadelige retter.Hvis du beslutter at ændre din livsstil til sund, er du nødt til at udelukke fødevarer, som du ikke kan spise, når du taber dig:
- wienerbrød, kager, sukker, slik;
- søde kulsyreholdige og alkoholholdige drikke;
- fedtede, salte, røget retter;
- ketchup, mayonnaise;
- halvfabrikata;
- fedt kød, fisk, pølser.
Hvordan man spiser for at tabe sig derhjemme
Der skal findes en række fødevarer i en persons daglige diæt: grøntsager, frugt, korn, kød, nødder, mejeri og mere.Afbalanceret ernæring fylder kroppen med kulhydrater, proteiner, fedt, sporstoffer, vitaminer, der er nødvendige for, at kroppen fungerer.Diæt skal være fraktioneret hver dag, spis 4 til 6 gange om dagen.Hver portion varierer fra 200 til 350 gram.Kaloriindhold bestemmes individuelt baseret på energiudgifter, alder og køn hos dem, der taber sig.
Vægttabsplan for måneden
Du har brug for en handlingsplan for at skifte til den rigtige diæt.Efter et stykke tid udvikler din krop en tidsplan, der i sig selv minder din appetit på behovet for mad.Spis på bestemte tidspunkter, mens du vænner dig til.Du har brug for en maddagbog, der bringer al den mad, du spiser.Bemærk vægten for at vide, hvor mange pund du har formået at slippe af med, hvilket minus i det volumen, du fik.
Korrekt ernæring pr. Måned til vægttab kræver forudplanlægning.Programmet giver hyppigefraktioneret ernæring.Menuen skal udarbejdes på forhånd under hensyntagen til kroppens behov.Det kaloriske indhold og volumen af portioner, behovet for visse produkter i menuen afhænger af følgende faktorer:
- køn: mand eller kvinde;
- fysisk aktivitet og aktivitet i løbet af dagen;
- alder.
For kvinder
Når diæt til kvinder for vægttab, anbefaler ernæringseksperter at følge rådene: "Færre kalorier, mere næringsstoffer."For unge piger er det vigtigt at mætte menuen med masser af frugter.I voksen alder bør sådanne fødevarer ikke misbruges, men det er bedre at øge mængden af calcium.Produkter af vitamin E og folsyre er bestemt inkluderet i vægttabsprogrammet for kvinder.
For mænd
Når vægttab udføres af en repræsentant for et stærkt køn, skal du overveje de faktorer, der gør mænds diætplan noget anderledes end den kvindelige version.Ernæringskalorier skal være højere, fordi mænds energiudgifter er højere end for det modsatte køn.Programmet kræver i gennemsnit 3.500 kalorier.Dette antal bør øges, hvis du er dårligt engageret i fysisk arbejde.Den anden forskel er det store behov for protein (mindst 100 g pr. Dag).Mænds vægttabsprogrammer kræver også produkter med tilstrækkeligt indhold af zink og selen.
For unge
Diæt med lavt kalorieindhold og faste dage er skadeligt for en voksende organisme, der efterspørges meget efter vitaminer, sporstoffer og andre næringsstoffer.Korrektteenagers slankende mad er en afbalanceret og varieret menu.For at tabe sig i ungdomsårene skal du slippe af med fastfood, sodavand og mad med højt kalorieindhold. Gå til fraktioneret diæt.Det kaloriindhold, der spises, afhænger af aktiviteten er magert, maksimalt - for drenge - 2800 kcal, for piger - 2400 kcal.
Menuen med den rigtige vægttab i måneden
Du behøver ikke at være sulten for at få den perfekte form, fordi du kender hemmelighederne ved et sundt spiseprogram.Om en måned vil dine venner blive forbløffet over resultaterne, og efter et par uger vil de holde op med at genkende dig på billedet.Den månedlige slankemenu består af lækre mad, der kan bages, koges, koges eller rå.For at holde kosten afbalanceret anbefaler ernæringseksperter at levere programmet i en længere periode: en måned eller en uge.Nedenfor er en vejledende menu, som du kan tilpasse til din smag.
Første uge
| Morgenmad | Anden morgenmad | frokost | middag | middag | |
| 1 | ost, te eller kaffekande | 1 grapefrugt, 1 persimmon | champignonsuppe, boghvede grød med smør (på vand), kyllingekødboller | 2 brød, 1 æg, æble | bagt laks, tomater, agurker |
| 2 | havregryn (på vand) med honning og jordbær, te eller kaffe | 1 banan, ost | tomatsuppemed linser, kogt kyllingefilet, salat (tomater, urter, agurker og olivenolie) | frugtblanding,glas mineralvand | Dampet broccoli, friske revede gulerødder, grøn te |
| 3 | røræg, 1 tomat, sort brød med en skive hårdtost, te | et glas kefir, en håndfuld druer | moset broccoli, bagt fisk, salat, te | tranebærsaft, havregryn | bagt kalkunfilet |
| 4 | boghvedsgrød med smør, æble | sandwich med laks, sort brød, appelsinsaft | kyllingesuppe, tomater og agurker | ostedessert med valnødder, mhus, grøn te | bagte kartofler, bagt pollock, 2 tomater |
| 5 | havreflakostostkage, kaffe | ) 1 grapefrugt | grøntsagssuppe, kyllingebryst, tomat, agurk | 1 pære, æg, brød | stuet aubergine, zucchini, kål |
| 6 | frittere, honning, banan, te | citrus | ører, bagt laks | 1 kogt æg, agurk | kogte bønner, Beijing kål salat, te |
| 7 | frugtblanding aromatiseret med fedtfattig naturlig yoghurt, kaffe | 1kvey, persimmon 1 | ostesuppe, vinaigrette | vegetabilsk gryderet, kefir | vegetabilsk gryderet, bagt kalkunfilet |
Anden uge
| Morgenmad | Anden morgenmad | Frokost | Morgenmad | aftensmad | |
| 1 | havregryn, mælk, hindbær, kaffe | ost, brød - 2 stk. | bagt kyllingefilet, boghvede grød, te | frugtsalat | oksekød stegt med gulerødder |
| 2 | omelet, grøn te | 1 fersken | kartoffelsuppe, kogt kalkun, broccoli | kefir, brød | salat af paprika, tomater, agurker, oliven og ost |
| 3 | rismælkegrød, kakao | 2 brød, marmelade, 1 æble | stuet kål, kogt kyllingefilet | ost og bananpande | brun ris, svampe stuet i fløde sauce |
| 4 | omeletter, et par skiver ost og brød | kiwi, orange | boghvede med kalkun bouillon, bagt oksekød, kartoffelmos med smør | gryderet ost og bananer, peberrod | stewed fisk, salat af grøntsager |
| 5 | brød med klid, skinke, ost, kaffe, banan | ost, rosiner, tørrede abrikoser | kyllingsuppe med vermicelli stuet med grøntsagssvampe | æg - 2 mængder, tomatsaft - | dampet blomkål, kogt kyllingefilet, peberrod |
| 6 | havregryn påvand med rosiner, smør, kaffe | brød sandwich, skinke, ost | rissuppe på kyllingebuljong, bagt kalkunfilet, 2 agurker | bagt ost og æbler, yoghurt | bagt kulmule, vinaigrette |
| 7 | kiks, te, 1 banan | jordnødde - 50 g, 1 æble | ører, 2 tomater, kogt fisk | ostmed svisker | ris med kogte muslinger, 1 tomat |
Tredje uge
| Morgenmad | Anden morgenmad | Frokost | Snack | Middag | |
| 1 | banan gryderet, 1 kiwi | bagt æble med honning | borscht på oksekød, kylling og grøntsagssalat | kefir, 2 brød | kogt pådampet laks, hirse grød på vand, 1 agurk |
| 2 | havregryn, yoghurt | 2 mandarin, 1 banan, te | ostesuppe, dampet kyllingekoteletter | 1 kogt æg, grøntsager | boghvede, svampe |
| 3 | byg med smør, 1 appelsin, kaffe | zucchini-fritters med enethan med lavt fedtindhold | rejesuppe, grønnkål, brun ris | frugtsalat med kanel og honning | vegetabilsk gryderet, kogt kyllingebryst |
| 4 | havregryn med rosiner, 1 banan | kiks, kefir | champignonsuppe, 2 brød, kyllingekoteletter | vegetabilsk gryderet, tomatsaft | kogte blæksprutter, bagt zucchini |
| 5 | havreflak og bananer, kaffe | 1 banan,1 kiwi, valnødder | ører, kogt fisk, 1 tomat | vinaigrette | kogt risrejer |
| 6 | ost med honning, 1 banan, te med citron | yoghurt | kålsalat, kogt kanin,æbler, vegetarisk suppe | blommesalat, pærer, jordbær, kefir | kalvekød gryderet og grøntsager, ostesandwich og brød. |
| 7 | boghvede grød, 2 æg, 2 skiver ost | 1 appelsin, 1 kiwi | kyllingsuppevermicelli bouillon, vinaigrette | cottage cheese gryderet med æble, kefir | ris, kogt torsk, grøntsagsalat |
Fjerde uge
| Morgenmad | Anden morgenmad | Frokost | Frokost | Middag | ]|
| 1 | havregryn i mælk, 1 appelsin, kaffe | æble, banan | gryderet med grøntsager og svampe, kyllingebryst stuet, 2 brød | ost, peberrod | kogte muslinger, grøntsagsalat |
| 2 | havreflak og bananer,jordbær, kaffe | æggesalat, åhristet og tomat krydret med creme fraiche | tang, bagt pollock, tørret frugtkompott | håndfuld nødder | oksekød stegt med grøntsager |
| 3 | brød med syltetøj, kakao, orange | banan, valnødder | dampet laks, grøntsagssuppe, 1 agurk | blomkål idej, tomatsaft | stuede grøntsager, dampet kyllingebryst |
| 4 | sort brød skinke, æg, te | 1 appelsin, 1 æble | kyllingesuppe med ris, dampet oksekoteletter, agurk | frugtsalat | fritters med grøntsager, kompott af friske æbler |
| 5 | omelet af æg og mælk, 1 toast med ost, kaffe | 1 kiwi, 1 banan | stuet kål med vegetabilsk olie, bagt kyllingefilet, agurker - 2 stk. | skinksandwich med skinke, kakao | kogte muslinger, grøntsagsalat med æggehvide, agurk, bønnespirer og grønne ærter,krydret med yoghurt |
| 6 | rismælkegrød, banan | dampet tørret frugt | suppe, grøntsagsalat, æggehvide, krydretsojasauce | vegetabilsk gryderet, tomatsaft | cottage cheese med valnødder og svesker |
| 7 | bagt æbler, hvedegrød,mørk chokolade - 30 g, kaffe | 2 brød, tomat, 2 skiver ost | bagt kalkunfilet, ostesuppe, agurk | frugtgelé, kompott | Vegetabilske og kyllingebryst gryderet, 1 agurk, grønne ærter |
Video: Javægttab ernæring
Anmeldelser
Alina, 28 år gammel
Jeg har været på det rigtige diætprogram i 4 måneder nu.Vægttab var oprindeligt ikke let for mig, at opgive lækre kager og kager var ikke let.Cirka en måned senere indså jeg, at jeg ikke længere ville have wienerbrød.Diætkursus Jeg vil fortsætte med at fortsætte, jeg vil overføre hele familien til deres diæt.
Natalia, 34
Mine forældre er overvægtige mennesker, og jeg var ofte nødt til at gå i diæt.Jeg begrænsede mig til et par dage, tabte mig, og efter en måned steg jeg igen.At komme ud af denne lukkede cirkel hjalp mig med at spise ordentligt.Programmet er allerede i vane.Jeg har tabt mig, min vægt er stabil, og jeg har det godt.
