Lavkalori-diætprodukter - Tabel: Diæt og måltider

Folk, der ønsker at opnå betydelige resultater i fedtforbrænding, tilrådes at læse reglerne for sund kost.Sørg for at medtage kalorifattige fødevarer i din diæt.Ifølge mange undersøgelser er det bevist, at der findes relativt få kalorier i grøntsager og frugter.Hvis du vil tabe dig uden de ubehagelige virkninger, spiser mad med komplekse kulhydrater, fiber, minimalt fedt.

Hvad er mad med lavt kalorieindhold?

Kalorieindhold er energiens værdi af mad.Med andre ord er det mængden af ​​energi, som kroppen modtager fra mad.Takket være denne energi opretholdes kroppens vitale funktioner: celler vokser, opdeler og regenererer, blodcirkulation opstår, hjertet reduceres, mad fordøjes og en konstant kropstemperatur opretholdes.En person bruger energi fra mad, når han træner og endda under søvn.

De vigtigste komponenter i fødevarer er proteiner, kulhydrater og fedt.Ud over disse stoffer indeholder nogle fødevarer carboxylsyrer - såsom citronsyre, polyhydriske alkoholer - glycerol, sødestoffer og alkohol.Mest energi bruges på proteinfordøjelse: hovedsageligt ost, ost, fjerkræ, dyr, fisk,ærter, bønner, nødder.Yderligere om fordøjelsens kompleksitet efterfølges af fedt (smør, margarine, chokolade osv.) Og kulhydrater (korn, pasta, dadler, rosiner).

Proteiner, fedt og kulhydrater er i stand til at frigive forskellige mængder energi.Når man opsummerer denne energi, beregnes produkternes kalorier.For at forenkle beregningerne tages gennemsnitsværdier: fedt giver 9,3 kcal /g, proteiner - 4 kcal /g, kulhydrater - 4 kcal /g.For eksempel, hvis du absorberer 1 g protein, modtager kroppen 4 kcal, og når du spiser 70 g protein, modtager en person 280 kcal (70 m x 4 kcal).

Husk, at absorptionen af ​​animalske proteiner kræver mere energi end fordøjelsen af ​​stoffer med planter.Når man beregner kalorier og har lyst til at tabe sig, vælger folk ofte mad uden fedt, fordi de tror, ​​at denne tilgang vil hjælpe med at løse problemet.Fedt er ligesom andre basale stoffer nødvendige for vores krop for fuld udvikling.Sørg for at inkludere vegetabilske fedtstoffer i kosten inden for den etablerede norm, så sæt sæt ekstra kilo ikke truer dig.

Når du vælger et måltid med lavt kalorieindhold, skal du overveje, at det inkluderer fødevarer, der ved kaloritabellen indeholder mindre end 100 kcal pr. 100 g vægt.Følgende er hovedtyperne fødevarer med lavt kalorieindhold:

• kalvekød;
• Karper;
• karper;
• skrubbe;
• smelte;
• naturlig yoghurt;
• radiser;
• spinat;
• grønne bønner;
• tang;
• tomater;
• auberginer;
• zucchini;
• hvidkål;
• løg;
• gulerødder.

Hvad bestemmer dit kalorieindhold

Ved at bestemme dit kaloriindhold vil du være i stand til at forstå, om mad er godt for sundheden.Overvej følgende, når du beregner:

• Jo mere fedt der er indeholdt i fødevarer, jo flere kalorier er det.Husk, at opdelte fedtstoffer går ind i reservatet og brænder, når kroppen får sin energi.For at slippe af med overskydende fedt skal du bruge proteindietter: fordøjelsen af ​​proteiner spiser reservelagre, og personen bliver gradvis tynd.
• Fødevarer med lavt kalorieindhold indeholder meget fiber, hvilket tager tid og kræfter at fordøje.
• Det er forbudt at bruge hurtige kulhydrater, når man taber sig, fordi de næsten øjeblikkeligt fordøjes og bidrager til vægtøgning.
​​
• Grøntsager anses for at være de laveste kalorieindhold i vægttab.Dernæst er fisk, frugt, mejeriprodukter, fjerkræ.
• For at dietten skal være komplet, er det ikke nødvendigt at opgive olie og korn - selvom de betragtes som kaloriske, men nødvendige for kroppens udvikling.

Kaloritabell

Giv ikke helt kalorifødevarer op: for eksempel korn og korn.I den rå form indeholder de mange kalorier, efter tilberedning falder den første indikator betydeligt.Læger anbefaler at bruge bælgplanter - en uundværlig kilde til protein.Som regel angives den brændværdi pr. 100 g produkt.Baseret på dette er fødevaren opdelt i:

1. Meget kalorifattig - i 100 g indeholder op til 30 kcal: til sådan mad tilskriveszucchini, græskar, tomater, næse, salat, agurker, paprika, svampe.
2. Lavt kalorieindhold - 100 m fra 30 kcal: torsk, gedde, valleye, karper, brosten, grønne ærter, gulerødder, kartofler, kefir, fedtfattig ost, yoghurt.
3. Medium kalorier - 100 g 100-200 kcal: inkluderer lam, kalkun, kanin, kyllinger, æg.
4. Kaloriholdig - i 100 m fra 200 til 450 kcal: fedt kød, bageriprodukter, slik, snacks, chips og mere.
5. Meget højt kalorieindhold - 100 m fra 450 kcal: forskellige olier, fedt, fedt svinekød, røget pølse, chokolade, jordnødder, brasilien, valnødder, pinjekerner.

De forbrugte kalorier skal være lig med den anvendte energi.Hvis der kommer et stort antal kalorier, vil de blive deponeret i form af ekstra fedt.Når energien er lav, opstår udmattelse.Når det kommer til vægttab, er en person nødt til at få kalorier lidt mindre, end de spises.Følgende information hjælper dig med at vælge den rigtige mad til diætmenuen.

Grøntsager og frugter

Disse fødevarer er inkluderet i mange diæter.Grøntsager anbefales at blive spist rå for at fylde kroppen med næringsstoffer.Sørg for at medtage en menu med lav GI (det glykæmiske indeks viser, hvor hurtigt insulin stiger efter brug af et bestemt måltid).Hvis du beslutter at bruge varmebehandling, skal du vælge en kort brygning (brug en multikoger) eller bagemetode ved hjælp af folie.

Bages bedre end at lave mad, fordi når du laver madNyttige stoffer går i vandet.Det er ikke ønskeligt at stege grøntsager i lang tid, fordi den brugte olie tilføjer kalorier til skålen.Derudover indeholder stegt mad mange giftige stoffer og kræftfremkaldende stoffer.Et hurtigt alternativ er hurtig stegning: For at bevare de stoffer, der er nødvendige til kroppen, skal du bruge en stegepande af VOK-typen, behandlingen skal være multiple under konstant omrøring (som kogte asiatiske retter).

Brug kål, gulerødder, rødbeder, greener, hvidløg og løg så ofte som muligt.Nedenfor er grøntsagerne, der angiver sammensætningen, kaloritælling (2 søjler), GI (glykæmisk indeks).Brug disse oplysninger, når du organiserer en sund kost:

Frugt anbefales at blive spist rå separat fra hovedmåltidet: lav frugtsalater til en række forskellige menuer.hvisder er fordøjelsesproblemer, bland derefter frugter med gærede drikkevarer (yoghurt eller yoghurt).Forsøg ikke at drikke friskpresset juice ofte, fordi det i høj grad øger GI.Frugt er farligt, fordi de indeholder saccharose og fruktose, så de anbefales at spise om morgenen.Når du vælger dem, skal du se på kalorier, kulhydrater og glykæmisk indeks:

Avocado er en frugt med højt kalorieindhold (100 g 160 kcal), men det anbefales til folk, der taber sig (især i diæt med lavt kulhydrat).Avocados indeholder mange næringsstoffer og vitaminer.Tørrede frugter har mange kalorier, men har et relativt lavt glykemisk indeks, så spis svisker, tørrede abrikoser, figner og meget mere, når du har brug for en snack eller noget sødt.

Gryn

Husk, at det ofte er forbudt at spise en proteindietkorn og bælgfrugter.Sådanne fødevarer er rige på kulhydrater, vegetabilsk protein.Rå korn er højt kalorieindhold.Når det koges på vand eller mælk (det hele afhænger af dine præferencer og kost), reduceres kalorieindholdet pr. 100 g færdigt produkt.En fremragende mulighed for vægttab er quinoa, brygget på vand: den indeholder nyttige aminosyrer, kalorifattige.Når du vælger en mad, skal du fokusere på det glykæmiske indeks, energiværdien for kogt korn og bælgfrugter:

Mejeriprodukter

Yoghurt, kefir, ost rig på protein, calcium.Køb mad uden tilsætningsstoffer: det er ønskeligt, at sammensætningen ikke indeholder sukker, frugtstykker, emulgatorer, smagsforstærkere.Køb yoghurt og fedtfattig yoghurt lavet hjemmefra med levende bakterier.Hvis drikken er fedtfattig, vil den komplicere absorptionen af ​​næringsstoffer (for eksempel calcium, der fremmer vægttab): det tilsvarende fedtindhold i drikken - 1-2,5%.Forbindelserne anbefales til proteindietter, personer med hyperinsulinisme.

Fisk

Før du køber en fisk, skal du være opmærksom på dens størrelse: jo større den er, jo mere kviksølv indeholder den.Olieholdige fiskesorter er nyttige i små mængder: rød fisk, laks, der indeholder Omega-3 syrer, der er nødvendige for skønheden.Undertiden rådgiver læger at udskifte rejer med kedel eller sterlet.Til vægttab er det bedst at bruge dampet fisk.Almindelige muligheder for fiskeretter er præsenteret nedenfor:

Kød

Når man organiserer en ordentlig diæt, er det vigtigt at medtage en stor mængde proteiner i kosten med proteiner, som er kilden til aminosyrer, der kræves til cellefornyelse.Husk, at normen for en voksen er 3 gram protein pr. Kg vægt.100 g kød kan indeholde forskellige mængder protein:

Slankeprodukter med lavt kalorieindhold

CAB er den vigtigste metabolisme, den mængde energi, der kræves til vital aktivitetkrop.Med fokus på denne værdi kan du nemt lave menuen uden markante nedskæringer.Huskat det at skære mere end 400 kcal fra OOV fører til en vis modstand mod kroppen: det begynder at "tænke", at det er tid til at sulte, så der er en langsom metabolisme.CAB beregnes under hensyntagen til personens vægt, højde og alder:

• Hvis du er en mand, skal du bruge formlen: 66 + (14 x vægt) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder)).
• Kvinder foretager beregningen som følger: 655 + (9,56 x vægt) + (1,85 x højde i cm) - (4,7 x alder).

Det grundlæggende stofskifteindeks hjælper med at undgå menudesign med meget lav energiverdi.Oprindeligt kan tallet overstige 1200 kcal, når figuren slankes falder tallet, hvilket resulterer i reduceret kalorieindhold.Hvis CAB for eksempel er 1450 kcal, skal du spise for ikke at "afvige" fra denne indikator.Taber gradvist vægten, reducer gradvist CAB ved hjælp af ovenstående formel.I tilfælde af vægttab kan CAB være lig med 1380 kcal og derefter 1300 kcal.Kroppen stresser ikke og modtager et minimum af mad til normal drift.

Det er vigtigt at forstå, at en kraftig reduktion i kalorier er skadelig for kroppen, kroppen ikke umiddelbart adlyder ejerens vrangforestillinger og bruger specielle ressourcer til at beskytte den.Metabolismen bremser, og efter kosten får personen, der skifter til den sædvanlige mad, hurtigt den tidligere vægt med overskydende.Selv hvis man bruger mindre end kosten, risikerer personen at gå op i vægt, fordi man i mangel af nøjagtige beregninger nemt kan spise mere, end man har brug for at opretholde en mager krop.

Den mest kaloriefattige

Sidder pådiæt, kan du med sikkerhed bruge de mest kalorifattige fødevarer.Vær opmærksom på egenskaberne ved den mad, det gavner kroppen:

• Friske agurker (100 g 13 kcal) er rige på kalium, caroten, C-vitaminer, PP, gruppe B og komplekse organiske stoffer.Grøntsager forbedrer intestinal peristaltik, fjerner kolesterol fra kroppen.
• Asparges (100 g 21 kcal) er en kilde til kostfiber rig på mineraler, vitaminer A, C, E, K, gruppe B, folsyre, kalium.Regulerer blodkoagulation, forhindrer blodpropper, udvikler kræft, styrker blodkar, øger kropstonen.
• Spinat (100 g, 22 kcal) er rig på vitaminer A, PP, B, C, E, D, H, K, magnesium, calcium, fosfor, natrium, jod og andre sporstoffer.Regelmæssig brug gendanner immunitet, øger tonen, styrker blodkar, forhindrer udvikling af hypertension.Grøntsagen er et mildt afføringsmiddel, det anbefales ikke til brug af gravide kvinder, mennesker med nyreproblemer.
• Broccoli (100 g 34 kcal) er rig på calcium, protein og andre stoffer.Regelmæssig brug forhindrer kræft, det anbefales at spise med bugspytkirtlen, maveets høje surhed.Broccoli bruges rå eller kogt.Husk, at kål ikke kan fordøjes, når du laver mad, så det vil beholde det maksimale af næringsstoffer.
• Gulerødder (100 g 35 kcal) er en kilde til carotenoider, en fremragende antioxidant, har en gunstig effekt på synet, øger tonen, gendanner immunsystemet, forbedrer tarmens peristaltik.Grøntsager anbefales at blive spist rå: du kan lave forskellige salater.
• Chilipeber (100 g 20 kcal) stimulerer kroppens naturlige forberedelse.Brug af peber i maven producerer slim - et stof, der forhindrer mavesåret.Grøntsager forhindrer forekomsten af ​​hjerteproblemer, forhindrer udviklingen af ​​onkologi, beskytter personen mod aldring.

I betragtning af ovenstående funktioner i "lette" grøntsager, skal du huske at bruge dem, når du laver menuen.De mest kalorifødte mad hjælper dig med at skabe interessante retter:

1. Lav frisk agurksalat: Tag 2 agurker, 1 bundt vild hvidløg, dild, persille, grøn løg, fedtfattig creme fraiche eller let naturlig yoghurt.Skær grøntsagerne i stykker, knus greenerne, krydre med creme fraiche eller yoghurt, tilsæt salt efter smag om ønsket.
2. Asparges tilberedes på følgende måde: skræl stilkene, skyl med koldt vand, sænk dem i kogende saltet vand i 3-5 minutter, fjern og slip på et dørslag, sænk det ned i et bassin med koldt vand.Til dressing blandes olivenolie, citronsaft, salt.Læg aspargesen på en tallerken og hæld saucen over.
3. Spinsatsalat: Tag 230 g spinat, 2 tomater, 1 avokado, 200 g ost.Skær grøntsager, avocados, ost i skiver, skiver, tilsæt olivenolie, lidt eddike, 1 tsk.med sukker, en knivspids salt, omrør.
4. Forbered broccolipure: opdel grøntsager (ca. 300 g) i blomsterstande, damp, let stege løg (1 hoved) i olivenolie, bland med en blender, peber, salt efter smag.
5. Salat medgulerødder tilberedes som følger: skæres i 2 gulerødder med halm, mal valnødder, bland alt, krydre med naturlig yoghurt, tilsæt 1 tsk.skat, en knivspids revet frisk ingefær.
6. Der fremstilles en fremragende suppe med chilipepper: 5 tomater tages, koges, koges.I en blender blandes tomater, 2 fed hvidløg, 1-2 peber, blandingen koges i en gryde i ca. 10 minutter.I slutningen er hakkede urter, salt efter smag.

Vægten reduceres hurtigt ved at følge flere henstillinger.Lav din kost baseret på følgende:

• Spis cirka 1,5 kg grøntsager (ca. 1300 kcal) om dagen: bages, koges, gryderet, spis dem friske, men spiser ikke stegt zucchini ogandre grøntsager i denne form.
• Sæson salater med yoghurt med lavt fedtindhold.
• Spis strengt i henhold til en tidsplan: 4-6 gange om dagen, morgenmad, frokost eller middag skal være lille.
• Drik vand, grøn te, grøntsagssaft.
• Inkluder mejeriprodukter, proteiner med lavt kalorieindhold, frugt, korn.

Hjertelige fødevarer med lavt kalorieindhold

Det er vigtigt ikke kun at tabe sig effektivt, men også at fylde kroppen med næringsstoffer.Sur fødevarer inkluderer:

• magert oksekød;
• kylling;
• kanin;
• magert oksekød;
• kalkun;
• nyrerne og hjertet;
• skaldyr i form af blæksprutter, rejer, krabber, skrubber, karper, tofu, grouper, hvilling, valle, gedde;
• fedtfattig mælk, ost, kefir.

Under kosten er det værdgælder, når du udarbejder den daglige menu.Bagning skal kun være til stede i kosten i form af brød med klid uden gær, brød, brødkrummer.Husk, at en sund dessert (sød, ost, yoghurt og frugt, bær) bedst forbruges individuelt i stedet for en let snack eller til morgenmad.Dekorer din morgen med et vidunderligt fad med ost, yoghurt og bær.Dette vil hjælpe med at øge tonen og forbedre fordøjelsen.I løbet af dagen, mellem morgenmad og frokost eller ved middagstid, forkæl dig selv med et æble, skiver af ananas, grapefrugt, sunde slik.

Videoer