Isometriske øvelser - Muskeltræningssystem derhjemme, Sass-metode

Mangeder tror på at blive styrketDet er nødvendigt at lave en masse dynamiske øvelser så længe som muligt.Dette er dog ikke sandt.Derfor lærer du, hvordan du stadig kan træne din krop uden at ofre træthed eller spilder tid.

Hvad er isometrisk træning

I modsætning til mange intensive træninger er isometrisk træning en konstant muskelstamme i statisk.Det vil sige, uden at ændre kroppens position, træner du dine muskler og sener ikke værre end under dynamisk belastning, og nogle gange endnu bedre.Den store fordel ved denne metode til at blive stærkere er, at du ikke behøver at bruge en masse tid på at udføre øvelserne, og resultatet bliver endnu bedre.

Udførelse af øvelser for bryst, ryg, ben eller arme i dynamik, statisk arbejde af kroppens muskler sker ikke konstant, og i den samlede mængde kan undertiden kun nå 2-3 minutter.til lektioner i 1-1,5 timer.I tilfælde af statiske øvelser er alt det modsatte: tidstress i din krop er lig med hvor meget du bruger på træning.Du har brug for lidt mere for at arbejde dine muskler i 10 minutter i betragtning af ændringen i position og træning.

Sådan udføres isometriske øvelser

Som med enhver træning kræver udførelse af isometriske øvelser forvarmning eller simpel opladning.Du kan gøre det med dine arme, løfte dine skuldre, vippe til siderne, frem og tilbage, løfte dine sokker.Når du føler varmen i kroppen, kan du starte træningen.Generelle krav:

• Hver øvelse skal udføres med inhalation.
• Alle bestræbelser på at modstå tilføjes glat, gradvist.Kan ikke arbejde med skarpe muskelsammentrækninger.
• Hver tilgang tager op til 10 sekunder, antallet af tilgange til en øvelse er 2-3.
• I alt bør en træning ikke tage mere end 20 minutter.
• Du kan træne denne måde mindst hver dag, skiftevis med dynamikken.
• Udvikl et regime, som du vil øve dagligt.

Isometriske øvelser for nakken

Isometriske øvelser for nakken kan udføres hvor som helst, også mens du sidderpå kontoret, hvilket vil være særlig nyttigt for dem, der tilbringer det meste af deres tid i en siddeposition.Statiske øvelser for ansigt og nakke:

1. Liggende på ryggen begynder at trykke på nakken.
2. I liggende position skal du trykke panden mod gulvet.
3. Når du sidder ved bordet, skal du sætte dine hænder foran dig og sætte dit hoved på dem.Tryk panden fast.
4. Fold dine hænder indlås på nakken på nakken og start med at skubbe med hovedet hvilende.

Isometriske øvelser for ryggen

Udførelse af isometriske øvelser for ryggen vil ikke kun styrke den, men også justere holdningen, fordi gymnastik er rettet mod både lige og lige.og for de bredeste muskler.Isometriske træning i flere varianter:

1. Du vil se din ryg ligge på din mave og trykke den langs kroppen eller låse den i nakken på din hals.Løft benene og skuldrene op, mens du udøver en stor belastning.Frys, tæl 5-6 sekunder.
2. Udgangspunkt som i foregående afsnit.Løft kun skuldrene med fødderne hårdt presset til gulvet.
3. Udgangspunkt fra punkt 1. Riv fødderne fra gulvet 10-15 cm, skuldrene presset tæt til gulvet.
4. Stående imiterer at trykke dine næve på dine hofter fra siderne.
5. Det samme som i afsnit 4 forekommer kun presning på hofterne foran.

Isometriske øvelser for fødderne

Som med nakkeøvelser kan isometriske øvelser til benene sikkert udføres i absolut enhver- hvilket sted.De fleste af dem står eller sidder.Isometrisk gymnastik til benmuskler:

1. Stå lige op, sil alle benmuskler.Gør 3-4 tilgange på 10 sekunder.
2. Læg fødderne rundt om bredden på dine skuldre, bøj ​​og simulér strækningen på dine hofter.
3. En lignende position kræves tværtimod for at forsøge at bringe benene sammen.
4. Mens du sidder på en stol, skal du prøve at strække benene.
5. Den samme position, kun fødderne skal fastholdesi en hindring, såsom en mur.Prøv at strække dine ben.

Isometriske øvelser til pressen

Fremragende gymnastik til kvinder derhjemme, der vil hjælpe med at slippe af med fedtvævet i maven er isometriske øvelser for pressen.Processen kræver ikke meget tid, og resultatet på grund af sådanne statistikker får dig ikke til at vente.Ingen styrketræning er lig med disse enkle, men aktive belastninger:

1. Sid ved et bord, læg hænderne foran dig og start tryk på bordpladen, mens du udøver meget pres på pressen.
2. Stående, start forsinkelse af vridning, tæl 5-6 sekunder på hver side.
3. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene (90 grader) og løft skulderbladene fra gulvet.Hænder strækkes bedst fremad.
4. Curl liggende.Benene er bøjede, stående på gulvet, hænderne låst bag nakken.For hver side - 5-6 sekunder i statistik.

Isometriske øvelser for hænderne

Hvem drømmer ikke om smukke hænder eller skuldre.Dette kan opnås ved hjælp af kraftbelastning og håndvægte, eller brug isometriske øvelser til hænderne på Alexander Sass, der faktisk startede dette unikke undervisningssystem og i sit eksempel beviste dets effektivitet.Ikke underligt, at han også blev kaldt "Iron Samson": denne mand kunne sikkert løfte en hest, og alt takket være kun statiske belastninger.Foretrukne øvelser Zassa til hænder og skuldre (kan udføres med reb eller med bælte):

1. Hold dine hænder i dørenspalte og begynde at skubbe den fra hinanden.Musklerne i skuldre og arme vil være meget anspændte.Hold i op til 7 sekunder.Gentag 2 flere tilgange.
2. Hænder indpakket i en kæde og bøjet foran brystet, albuer på skulderniveau.Start med kraften i brystet, skuldrene og armene som for at bryde kæden.
3. Løft hænderne op med en kæde over hovedet, og prøv derefter at sprede armene ud til den ene side.
4. Arranger kæden bag din ryg, og prøv derefter at bryde kæden med dine hænder.

Video: Isometriske øvelser til styrkeudvikling

>

Anmeldelser

28 år gammel

Tidligere øvede han på simulatorer, indtil han var træt af at bruge tid på at rejse til og fra gymnastiksalen.Jeg læste om Sasses teknik og besluttede at prøve det.Sættet med enkle øvelser for hver muskelgruppe med intervaller tager mig kun 20 minutter, og resultatet og følelsen er nøjagtig det samme som efter en træning.

Victoria, 34

Jeg er en medarbejder i store virksomheder med en interessant tilgang i alt: chefen tror på statistiske kendsgerninger, at stærke kolleger er nøglen til succes.Vi har et kontor gymnastiksal, hvor træneren ved frokosttid med os tager en 15-minutters træning i statik.Jeg kan godt lide det meget, og jeg føler mine muskler bliver stærkere.

Cyril, 33 år

Med hensyn til vægttab besluttede jeg at prøve isometriske belastninger fra onlinetræning.Troede naturligvis ikke, at det kan forbrænde fedt og udvikle kroppen.I løbet af et par uger havde han bemærket betydelige ændringer.Begyndte at tilføje til statistik-squats og pushups.Nu anbefaler jeg alle at prøve isometri i det mindste for at forstå dens anvendelighed og styrke.

Ivan, 30 år gammel

Trangen efter den perfekte krop kom efter at have set film med Bruce Lee.Hvem ville have troet, at han aldrig havde øvet på simulatorer, men anvendt en måling for at opnå sådanne resultater.Han fandt detaljerede instruktioner til træningskomplekserne og begyndte at øve.Velegnet til osteochondrose!