Pilates hjemme øvelser - Begynder Vægttab lektioner med video

Der er nu en masse fitness-trends og øvelser, der sigter mod vægttab og generel styrkelsekrop.En af dem er Pilates, som nu kan tilmeldes næsten ethvert sportscenter.Det er værd at fortælle, hvad essensen af ​​denne teknik er, for at beskrive dens fordele.

Hvad er Pilates in Fitness?

Start med en beskrivelse af øvelsen og dens historie.Pilates gymnastik er et kompleks af fysiske øvelser, der er udviklet i begyndelsen af ​​det 20. århundrede.Der er flere principper, der adskiller det fra andre træningssessioner.Den officielle skaber af teknikken er Joseph Pilates, der gav den sit navn.Han blev født smertefuld, meget svag i barndommen og i ungdomsårene, men besluttede derefter at forbedre sig selv og udviklede en række øvelser.Regelmæssigt træning på sit eget program blev Joseph en stærk mand, hvis figurer enhver atlet ville misunde.

Pilatesøvelser blev vidt brugt under den første verdenskrig.Soldaterne vendte tilbage fra fronten og led alvorlig og alvorlig skade på muskuloskeletalsystemet.Regelmæssig træning var inkluderet i deres obligatoriske rehabiliteringsprogram.Mange øvelserPilates blev uden overdrivelse sat på fødderne.Derefter blev træningen brugt af cirkusartister og forberedte sig til deres forestillinger.

Pilates-øvelser er baseret på følgende principper:

1. Glatte bevægelser.Træningstempoet er medium, rykker, der kræver unødvendig indsats, øves ikke.
2. Regulariteter.Pilates skal planlægges på ugentlig basis mindst fem gange om ugen.
3. Åndedræt.Indånding foregår før træning, udånding er i færd med at blive udført.Pilates-vejrtrækningstype er lateral.Det er nødvendigt at anligge abdominalområdet for at maksimere bryståbningen.Det fremmer mætning af en organisme med ilt, styrkelse af interkostale muskler.
4. Gradaliteter.Pilates-belastningen stiger med tiden.
5. Justering.Det er nødvendigt at kontrollere den korrekte position af kroppen.
6. Isolering og afslapning.Belastningen oprettes kun i områder, hvor Pilates træning er udviklet, andre dele af kroppen er ikke tilført strøm.
7. Koordination af bevægelser.For at undgå Pilates-skader, skal du fokusere så meget du kan på de øvelser, du laver.
8. Centrering.Det er obligatorisk at udføre øvelser i Pilates med et aktivt "kraftbælte" (trækker på musklerne i underlivet).
9. Koncentrationer.Under Pilates-træning skal du kun tænke på dem og din krop uden at blive distraheret af hverdagens problemer og tanker.

Pilates for begyndere derhjemmebliver nødt til at glemme.Home Pilates er tilgængelig for dig, fordi der er så mange videoer og fotokurser på Internettet, som giver dig mulighed for at engagere dig online.For at opnå et mærkbart resultat skal begyndere huske et par tip til at udføre øvelserne selv:

1. Træk vejret med brystet.Når du indånder, prøv at åbne ribbenene tættere, og prøv med at udkorte musklerne ved udånding.
2. Følg pressen.Ved hver øvelse skal det være intenst.
3. Tag den rigtige startposition ved at følge instruktørens instruktioner tydeligt i lektionen eller foto forklaringen.
4. Næsten alle Pilates-øvelser i skulder bør sænkes.Det er vigtigt at trække vejret ordentligt.
5. Hovedet skal holdes lige.Takket være denne træning vil Pilates røre ved endda grupper af muskler, der er svære at træne.
6. Prøv at maksimere din rygsøjle ved at lave øvelser.
​​

Pilates, der er nyttige

Lektioner er effektive både til den generelle styrkelse af kroppen og til fjernelse af visse fysiske defekter.Hvad er fordelene ved Pilates:

1. Forbedrer ligevægten.Træning, vil du begynde at føle dig bedre, for at holde balancen.Dette er meget relevant for ældre, for hvilke ethvert fald fra uagtsomhed er i fare for alvorlig skade.
2. Stærk muskler er bygget.Regelmæssige træningspas vil hjælpe dig med at blive meget mere vedvarende og stærkere.
3. Øger fleksibiliteten.Når du udfører øvelserne, strækker musklerne sig, blødgøres og bliver stærkere.De bliver varme, så at gøre Pilates skader ikke en person.
4. Øget immunitet.
5. Huden bliver sundere.Oxygen cirkuleres bedre i kroppen under træning.Mættet med dem slipper huden af ​​giftstoffer, bliver sundere og renere.
6. Hjernen styrkes.Fysisk træning fremmer komprimering af hvidt stof.
7. Åndedrætssystemet fungerer mere korrekt.Den rigtige teknik til inhalation og udånding under træning hjælper med at bruge ilt maksimalt, hvilket bidrager til et bedre generelt velvære og reducerer stress.
8. Ændringer i fordøjelsessystemet.træning fremmer afgiftning, så tarmirritationen mindskes.

Vægttab Pilates

Teknikken er meget populær blandt mennesker, der vil tabe sig.Hvad er hemmeligheden?Pilates til vægttab derhjemme har følgende positive virkning:

1. De fleste bevægelser er rettet mod at udarbejde de dele af kroppen, der er de første til at være komplette.
2. Under regelmæssig træning normaliseres stofskiftet.Dette hjælper med at øge kropstonen.
3. Du kan forbrænde op til 400 kalorier i en klasse.
4. Træning er meget effektiv for begyndere, fordi på samme tid som forbrænding af fedt går den rette muskels struktur straks.Maven bliver flad, balderne strammes.
5. At være engageret vil styrke nervesystemet.Det er bevist, at stress bidrager til overskydende vægtøgning og udseendet af adskillige sundhedsmæssige problemer.Træning hjælper med at slippe af med ham.

Pilates for bagsiden

Desværre klages ikke rygsøjler lige nuikke kun den ældre generation, men også ungdommen.Pilates øvelser for ryggen og taljen, som praktisk talt er tilladt for alle aldre, vil hjælpe med at rette op på situationen.Hvad de er nyttige til:

1. De muskler, der ikke bruges under normale bevægelser, behandles.
2. Næsten alle øvelser skal udføres fra at ligge og sidde, hvilket hjælper med at minimere belastningen på rygsøjlen.
3. Øvelser bidrager til træning af rygmuskler.Dette bevarer en moderat belastning på ryghvirvlen, brusk.
4. Træning hjælper med at danne en korrekt holdning uden at lade ryggen bøjes.
5. Normaliseret cirkulation i musklerne i rygsøjlen og intervertebrale skiver.Efter en bestemt alder nedbrydes karene ved dem, og maden udføres kun på bekostning af de omgivende væv, så brusk slettes.Træning hjælper med at forhindre dette.
6. Muskelspasmer frigives.Dette fænomen er et problem hos mennesker, der fører en underaktiv livsstil.Derudover kan krampe forekomme i en række sygdomme.

Pilates i lændehvirvelsbrok

Gymnastik er meget effektiv i denne sygdom og anbefales ofte til behandling og profylakse.Pilates til rygsøjlen med brok er nyttige, idet den gendanner forsyningen med næringsstoffer til området med patologisk dannelse og lindrer hævelse i dette område.Det anbefales at gøre alle mennesker med denne sygdom.I perioder med akut betændelse og forværring, som kræver kirurgisk behandling, skal træningen stoppes.Undervisningen hjælperkorrekt holdning, slippe af med smerter, lindre tryk fra beskadigede diske.

Pilates-træningskompleks

Der er mange forskellige sværhedsgrader inden for gymnastik.Pilates begynderøvelser udføres i siddende og liggende position på gulvet.Der er klasser med ekspander, håndvægte, fitball, simulator.Alle af dem er rettet mod at træne sjældent brugte muskler og opretholde balance.Begyndere skal fokusere på det grundlæggende kompleks og gradvist tilføje mere sofistikerede elementer til det.

Pilates-opvarmning

Forudsætningen er forberedelsen af ​​kroppen til fremtidig fysisk aktivitet.Opvarmning før Pilates hjælper med at varme kroppen op, indstille på et følelsesmæssigt niveau.Det skal tage fem minutter.Opvarmning består af enkle elementer: sving, skråninger, flappende lemmer.Pilatesøvelser inden basistræning:

1. Liggende på ryggen, tag fat i knæene og træk dem til brystet.Træk i maven, træk vejret langsomt ind, tag en dyb, dyb indånding tre gange.
2. Uden at vende tilbage til den oprindelige kropsholdning efter ovenstående element, spred dine arme til den ene side.Sænk dine fødder ved at dreje dine knæ til højre (sørg for, at de ikke er revet i stykker).Tag en dyb indånding tre gange og udånder langsomt.
3. Flyt knæene til venstre uden at slappe af magemusklerne og gentag åndedrætsserien.

Grundlæggende pilatesøvelse

Dette er de nemmeste elementer.Grundlæggende pilatesøvelser:

1. hundrede.Lig på ryggen, stræk benene lige og ret dine sokker.frarive overfladen af ​​gulvet, hovedet, skuldrene.Prøv at se på din mave uden at røre ved din hage.Løft dine hænder væk fra gulvet og begynde at springe op, som om du kæmper mod vand.Gentag 100 gange.
2. Kropsrulle.Lig på ryggen, bøj ​​knæene lidt.Spænd din mave.Løft langsomt din torso indtil du sidder, din rygsøjle skal være en forlængelse af din hals.Bare gå tilbage til startpositionen.Gør det 15 gange.
3. Strækning af nakken.Liggende på ryggen, luk håndfladerne bag hovedet.Spænd din mave, vend dine sokker mod dig.Løft forsigtigt overkroppen op og ned.Træk fremad, og vend derefter tilbage til den oprindelige positur.Tag ikke dine hæle af gulvet.Gør det 12 gange.

Hvordan man taber sig med Pilates

Gymnastik er meget effektiv for dem, der vil tabe sig.Pilatesøvelser skal vælges baseret på funktionerne i din egen anatomi og de problemområder, som du har brug for at slippe af med.For at bestemme, hvad du ikke kan lide, skal du tage et kig på nogle af dine egne fotos.Der er effektive elementer til balder, hofter, ben, arme, pres.Pilates-øvelser med regelmæssige træning hjælper dig hurtigt med at komme i form.Husk nogle af dem.

Pilates-bagdeløvelser

De hjælper med at pumpe muskler godt.Bedste Pilates Butt-øvelser:

1. Bløddyr.Liggende på din side, bøj ​​knæene.Med dine ben lukket, løft dit overben op og sænk det forsigtigt.Din krop skal ligne et åbnings- og lukkeskal.
2. Løftning tilbage.Sæt påelastisk bånd på det ene lår.Liggende på din højre side, bøj ​​knæene.Tryk på stroppen med venstre fod og træk benet tilbage til fuld knæudvidelse.
3. Bro med stigning.Når du ligger på ryggen med knæene bøjede, spreder du benene lidt fra hinanden.Pust ud, løft dine hofter og overkropp, og lad din nakke ligge på måtten.Løft det ene ben med knæet bøjet, indtil skinnebenet er parallelt med gulvet.Sænk langsomt dit ben, derefter din ryg og bækken.

Pilates-vægttabøvelser

Der er mange effektive elementer i denne kategori.Bedste Pilates maveøvelser:

1. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene med fødderne flade på gulvet.Alternativt løft fødderne op for en ånde.Sænk det ved udånding ved at røre tæppet med fingrene.I dette tilfælde skal der være et mellemrum mellem det og taljen.Gør 10 gange hvert ben.
2. Sidestang.Liggende på højre side, forlæng venstre hånd til loftet.Løft hofter og talje, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
3. Når du står på alle fire med ryggen lige, skal du trække på din mave.Afbryd knæet fra gulvet.Hold denne position i to vejrtrækninger.Træk i maven ved udånding.Tag fem til syv tilgange.

Pilates for the Hands

Hvis dine øvre ekstremiteter ser fyldige og svage ud, hjælper gymnastik dig.Effektive Pilates-øvelser for hænderne:

1. Perfekt holdning.Stå lige, bøj ​​knæene, som du ville gøre, før du vipper fremad.Sænk armene, håndfladerne vender mod kroppen.Tag dem tilbage og op.Antallet af gentagelser er 15.
2. Cirkler.Kom lige,stræk armene langs din overkropp.Løft dem til skulderniveau.Skub siderne, så de er i syne.Sænk armene.
3. Fjernelse af skummet.Stående lige, hold det elastiske bånd i dine hænder, og indpak håndfladerne op.Bøj albuerne 90 grader.Spred dine arme så brede som du kan.Gør dette 10-13 gange.

Pilates-kontraindikationer

Som med ethvert fitnesscenter er der et antal begrænsninger.Hvem kan ikke Pilates?Mennesker med:

• forkølelse, virussygdomme, feber;
• tumorer;
• ubehandlede knogelfrakturer;
• brud og strækning af muskler, ledbånd;
• skoliose, fladfodet grad 3, rygmarvsskader;
• mental sygdom;
• risikoen for indre blødninger.

Video Pilates-slankekurser