Pilates derhjemme med henblik på vægttab - Et kompleks af begynderøvelser med video

Det universelle træningssystem for alle muskelgrupper - Pilates, tillader ikke kun at komme sig, men også tabe sigfra dit hjem komfort.Regelmæssig træning styrker led, muskler, lindrer stress, forbedrer nervesystemets funktion.Anbefales til strækning, styrkelse af rygsøjlen.

Hvad er Pilates?

I begyndelsen af ​​det 20. århundrede blev der udviklet et sæt øvelser, der fremmer styrkelsen af ​​alle muskelgrupper, dets forfatter, Joseph Pilates.Pilatesøvelser er velegnede til alle at mestre derhjemme, ingen træning eller udstyr kræves, risikoen for kvæstelser under træning er minimal - alle øvelser er langsomme, med stor vægt på hver bevægelse.Det særegne er et specifikt præstationssystem - en vigtig åndedrætsrytme, den skal være korrekt, fuldt ud interagere med bevægelserne i kroppen.

Pilates til vægttab

Da denne fitness-teknik er kendetegnet ved langsom udførelse af hver bevægelse med sin hjælp er det muligt at miste et par ekstra kilo for at forbedre sundheden.Du kan lave moderne Pilates-slanke onlineundervisning derhjemme for begyndere, hvis vægttabsprocessen er langvarig.beskæftigelsebør kombineres med reduceret kaloriindtagelse, korrekt ernæring.For at gøre en lektion derhjemme vil kroppen bruge omkring 300 kcal sammen med fedtforbrænding, vil styrke musklerne og rygsøjlen.

Pilates til rygsøjlen

Denne konditionsteknik bruges ofte til rygsygdomme, fordi den styrker muskler, led, giver rygsøjlen fleksibilitet og plasticitet.Pilates-gymnastik til rygsøjlen anbefales til alle - det er en fremragende forebyggelse af sygdomme i ryggen, betændelse i glutealnerven, fordelen ved led, knogler, forebyggelse af skoliose, som er almindelig hos unge og ældre.Ved regelmæssige Pilates-hjemmelektioner kan holdning forbedres meget.

Pilates for begyndere derhjemme

Den store fordel ved disse øvelser er, at du ikke behøver at købe et gymnastikselskabhall, øvelser kan udføres derhjemme.Pilates til begyndere indebærer ikke kun tilstedeværelsen af ​​en måtten og fri plads i huset.Der skal være en vandflaske i nærheden, det er nødvendigt at forberede en behagelig sportsuniform, du skal gå barfodet.Man skal ikke glemme opvarmning - det vil forberede hjertet til fysisk aktivitet og varme op musklerne.

For korrekt at kunne udføre Pilates-øvelser derhjemme, skal det huskes, at der skal være en maksimal koncentration af opmærksomhed på det fysiske og spirituelle niveau i løbet af klassen.Hver bevægelse skal overvejes nøje, alle tanker skal kun dreje sig om kroppen.Det hjælper med at balancere nervesystemet, fjerne detstress.Kun denne træning kommer ikke kun figuren, men også sundheden til gode.

Sådan ordnes Pilate derhjemme

For at træne effektivt derhjemme skal du overholde følgende principper:

  • vejrtrækning - det skal være dybt, glat under træning i kroppender skal frigives en stor mængde ilt;
  • presse - under træning skal pressen anspændes, når hovedbelastningen fra rygsøjlen fjernes;
  • langsom træning;
  • udførelsesteknik - hjemmet til Pilates-programmet sørger for en klar udførelse af hver bevægelse under overholdelse af vejrtrækningsreglerne;
  • Regelmæssighed - bør udføres 2-3 gange om ugen for at opnå det ønskede resultat.

Pilates Beginner Complex

Hjemme kan du nemt gennemføre en fuld træning, selv uden træning.Basic Pilates, et sæt øvelser for begyndere inkluderer følgende øvelser:

  • løftning af benene i en position, der ligger i en vinkel på 90 grader;
  • kropsrotationer;
    • ​​
  • flexion-forlængelse af ryggen, der ligger på maven;
  • bølger - liggende på ryggen, på en plan overflade med bøjede knæ langsomt, skiftevis ved indånding, riv over, ryg, bagdel fra gulvet, på sin side udånder.

Pilates-øvelser derhjemme

Der er flere øvelser, der er en del af standardkomplekset til løft og styrkelse af hele kroppen.træning derhjemme.Pilates derhjemme består af følgende øvelser:

  1. Birch - ved at trække i maven, indånde,at strække benene højt og på tværs, at sætte benene længere mod hovedet, for at fastsætte position i 20 sek.Gentag 10 gange.
  2. Stræk benene - liggende på ryggen, ret dine ben vandret foran dig, skiftevis, dækker hvert ben med dine hænder uden at bøje, hold et par sekunder.Gentag 5 gange.
  3. Strækning af nakken - for at sætte dig ned, stræk armene ud til fødderne, brystet på knæplan, træk i nakken.Gentag 10 gange.

Pilates til pressen

Med disse øvelser kan du stramme godt, styrke pressens muskler.Udfører regelmæssige pilates derhjemme for mave, fedt brændes, lettelse vises.Øvelser til pressen:

  1. Løft kroppen op - hænderne bag hovedet, eller langs kroppen, skuldre, skulderblader, løft kroppen i vejret, sænk ned i udånding.Ved at udføre denne øvelse fungerer skrå, nedre og øvre muskler i pressen.
  2. Saks - tag en liggende stilling, løft benene lige op, inhalerer hvert ben til dig selv, udånder langsomt for at skifte position.
  3. Remmen er at hvile dine arme, ben i gulvet, spænd pressemusklerne, hold fast i denne position så længe som muligt.

Pilates til balderne

For at stramme, pumpe op musklerne i lårene og bagdelene, anbefales det, at du udfører specielle øvelser derhjemme med fokus på benene.Pilates til bagdel og lår er god, fordi øvelsen skal måles, fedtforbrænding på bagdel og lår vil forekomme i dobbelt størrelse, hvis du prøver at gentage øvelserne med vægtning (du kan bruge håndvægte, bånd, isotonisk ring,vandflaske) og kombineres med øvelser til andre muskelgrupper.

  1. Korkeskrue - for at løfte benene, der er presset til hinanden i rette vinkler, for at rotere, for at stamme glutealmusklene.
  2. Såen - at sætte sig ned i udgangspositionen for at strække lemmerne og placere deres hænder i forskellige retninger.Rør ved lillefingeren på venstre håndflade til lillefingeren på højre fod uden at bøje ryggen, skift skiftevis hænder og fødder.
  3. Lig på venstre side, riv først gulvet fra højre og derefter venstre ben for at forblive nøjagtigt i denne position i ca. 10-20 sekunder.

Pilates Stretching

Stretching er den første og sidste fase i hver træning i hjemmet.I Pilates spiller stretching en vigtig rolle, det forbereder musklerne til træning og lindrer muskelspænding i slutningen.For at slappe af i ryggen skal du knæle, sænke dit hoved til fødderne, strække armene, mens du trækker ryggen.Denne øvelse vil lindre spændinger fra ryghvirvler, muskler i benene, balderne og ryggen, den skal udføres efter træning, gentag 3-5 gange.

Kan jeg tabe mig med Pilates?

Muskelstyrke, strækning og stresslindring er resultatet af regelmæssige Pilates-øvelser derhjemme eller i gymnastiksalen.Men hjælper Pilates dig med at tabe dig?Hvis du kombinerer regelmæssige træningspunkter med ordentlig ernæring, begrænset forbrug af fedtholdige, sukkerholdige fødevarer, vil forbrænding af fedt næsten være det samme som kardioaktivitet.Kun ordentlig træning, en afbalanceret diæt med regelmæssig træning, hjælper dig med at tabe dig og finde en smuk, mager figur.

Video: Pilates 'lektioner tilbegyndere

Anmeldelser

Olga, 25 år

Jeg var engageret i videolektioner, efter at babyens fødsel ønskede at løfte en figur.Efter tre måneders intensiv træning så jeg et imponerende resultat - bagdel, hofter blev mindre, mere lettelse, begyndte at visualisere skrå muskler i pressen.Jeg træner 4 gange om ugen derhjemme i 40 minutter.Hjælper med at slappe af mentalt og fysisk.Der blev ikke fundet nogen ulemper.

Marina, 24 år gammel

Jeg opdagede Pilates derhjemme som et alternativ til styrketræning.Jeg træner 3-4 gange om ugen for gruppekurser om aftenen, styrer antallet af kalorier, i første fase, begrænsede mig selv i det søde.Efter en måned med træning så jeg forandringer i pressen - det blev mere lettelse, balderne strammedes mærkbart.Træning skal passe til alle.

Yaroslav, 26 år

Efter en lændebeskade ordinerede lægen mig fysioterapi, rådet mig til at udføre Pilates - det ligner meget yoga.For mig er dette en fantastisk måde at styrke kroppen og vedligeholde sig selv i god form til at fjerne problemområder.Alle øvelser er langsomme, fokuserede.Efter 4 måneders kondition gik rygsmerter.