Pilates: Hvad det er, Begynder-træningskomplekser, hjemmevægttabøvelser, kontraindikationer, effektivitet og feedback

I dag overser ingen selvrespektive fitnessklub Pilates.Men når man ser på lektioner udefra ser det ud til, at disse øvelser er meget enkle - liggende på dit gulv og løft benene ... Hvorfor er det så populært?Det er ikke kun et travlt på måtten, det er en hel filosofi, og belastningen der kan være temmelig solid.

Forfatteren til gymnastik, den tyske Joseph Pilates, har skabt et unikt øvelsessystem til at styrke alle muskelgrupper og -systemer i kroppen, den harmoniske udvikling af kroppen og erhvervelsen af ​​fasthed.Joseph følte øvelserne på ham.Og for første gang anvendte han systemet til andre mennesker i første verdenskrig - for at rehabilitere sårede engelske soldater.Og denne oplevelse var meget succesrig - bedring var meget mere effektiv.Joseph kom endda med specielle simulatorer til de liggende patienter.Der er legender om, at selv de soldater, der ikke er blevet forudsagt af læger, har stået på deres fødder.

Endvidere var gymnastikens herlighed allerede foran skaberen.I 1926 emigrerede han fra Tyskland til USA, hvor han åbnede sit første Pilates-studie i New York.Systemet fik hurtigt popularitet, og tusinder af studerende fortsætter med at gøre det i dag.Antallet af Pilates-følgere beregnesmillioner, og deres relevans går ikke tabt.

Filosofi og principper

I hvilken verden lever vi?Uendelig jogging, spændinger, en monoton hjemmearbejdsrute, pleje af børn - der er absolut ingen måde at stoppe, kigge rundt, se på dig selv ... for uden indre harmoni er det umuligt at føle lykke - det var sådan Joseph Pilates tænkte.At kende dit eget "jeg", være i stand til at forstå din krop og kontrollere det, få en mental ligevægt - dette er Pilates hovedfilosofi.Der er en parallel her med yoga, hvilket ikke er overraskende, fordi det er på indisk praksis, at Joseph baserede sit system, og nogle Pilates-øvelser er direkte afledt af yoga asanas.

For at opnå en udtalt velværeeffekt ved ansættelse er det nødvendigt at kende systemets ni grundlæggende principper.

  1. Glatthed.I Pilates er det ikke tilladt med skarpe rykker.Alle bevægelser er langsomme, og øvelserne flyder jævnt fra hinanden, så sandsynligheden for skade reduceres til næsten nul.Og dette er en af ​​de største fordele ved systemet.
  2. Koncentration.Det er vigtigt at opgive det, der sker omkring og fokusere på det, du laver.Du skal føle hvert muskelarbejde og tænke over det.
  3. Isolering.Det vil sige, at på træningstidspunktet kun skulle arbejde de muskler, der er involveret i det - alle andre skal være afslappet.
  4. Centerering.Fra træningens første sekund trækker du maven og klemmer pressens muskler - i denne tilstand bliver den nødt til at forblive indtil afslutningen af ​​klassen.Det er enhver øvelse, du ikke erudført - dine tryk- og rygmuskler fungerer altid og slapper ikke af i et minut.Centrum af din krop trækkes ind i et usynligt muskelkorset.
  5. Åndedræt.Træk vejret i mellemgulvet uden at slappe af i maven.Ved indånding afviger brystet, membranen stiger, og ved udånding - sænkes.Du behøver ikke at trække vejret overdrevet, dybt, langsomt eller ofte, men træk ikke vejret overfladisk.Tempoet og indåndingsdybden skal være behagelig og give tilstrækkelig iltforsyning.Ånden er rolig gennem næsen.Udånding er lige så rolig gennem munden, læberne er let foldet ind i et rør.Skuldre rettet, lige tilbage.
  6. Kontrol.I løbet af træningen skal du hvert sekund kontrollere træningens korrekthed, rettidig spænding og muskelafslapning, vejrtrækning og pres.
  7. Gradalisme.Forsøg ikke at fremskynde resultatet ved hurtigt at øge belastningen.Uanset din kondition, start med den enkleste øvelse.Du vil forstå, hvor svage dine dybe muskler er, fordi de ikke blev brugt før.Belastningen skal kun øges, når denne ubalance er løst.
  8. Koordinering.På trods af den formodede lethed med øvelserne er det ganske vanskeligt at udføre dem korrekt i starten - din krop vil "hoppe", din ryg vil "kollapse" i forskellige retninger og bøje, og at bevæge dine lemmer i synkroni virker bare en umulig opgave.Over tid lærer du, hvordan man balanserer, og koordinationen af ​​bevægelser forbedres markant.
  9. Regularitet.Enhver træning er kun effektiv med regelmæssig træningydeevne.Hvis undervisningen er episodisk, må du ikke forvente et mærkbart resultat.

Et karakteristisk træk ved gymnastik er, at det ikke er vigtigt antallet af gentagelser af øvelsen, men den strenge overholdelse af teknik og følelsen af ​​præstation for bevægelserne.Hvis du tænker på en ny kjole eller morgendagens middag i din klasse, er det ikke længere Pilates.Uden hvert sekund med kontrol falder træningens effektivitet kraftigt.

Målgruppe

Det er en fejltagelse at tro, at Pilates er en rent kvindelig træning.Mest sandsynligt opstod denne tanke, fordi de fleste mænd (hvis sundhed tillader det) søger at opnå perfekt lindring og opbygge muskler, så foretrækker at "trække jern" i gymnastiksalen.Pilates er ikke en kraftsport, og det er umuligt at øge muskelmassen med det.Men som en rehabilitering efter kvæstelser og problemer med rygsøjlen, vil det være uundværligt for både mænd og kvinder.Lad os se nærmere på, hvem og hvor nyttige Pilates-øvelser vil være.

  • Ældre mennesker.Alder er ikke en hindring for beskæftigelsen, men her kræves obligatorisk medicinsk rådgivning.Øvelser vises for ældre for at styrke ryggen og blot for at opretholde muskel tone og pep.
  • Kvinder.Øvelser gør bækkenbunden, musklerne i lænden og musklerne stærke.Og dette er direkte relateret til tilstanden i det kvindelige reproduktive system: der er tilvejebragt blodgennemstrømning, placeringen af ​​organerne i bækkenet justeres, og ledbåndets elasticitet og styrke forbedres.Pilates kan også bruges under graviditet - der erspecielle sæt øvelser, der tillader en kvinde at bære og bære en baby lettere og dermed ikke miste eller endda forbedre fysisk kondition.
  • Mennesker, der har lidt skader.Som et rehabiliteringssystem har Pilates vist sig at være det bedste.Øvelser hjælper med at holde musklerne i tone, styrker pressen, ryggen, forsyner kroppen med ilt, forbedrer blodcirkulationen selv med minimal amplitude af bevægelser og et lille antal gentagelser.En sådan belastning vil ikke være for stor for den svækkede organisme, og fordelen vil være uvurderlig.
  • Mennesker med syge rygsøjler og led.Normalt er det vanskeligt for sådanne mennesker at vælge en sport, fordi de er kontraindicerede belastninger på led og ryg.Pilatesøvelser udføres på gulvet, og bevægelsernes glathed giver atraumatisk aktivitet.Dette styrker rygmusklerne og skaber en stærk ramme, der understøtter rygsøjlen.Forbedrer fleksibiliteten og mobiliteten i leddene, reducerer smerter, passerer bevægelsesstivhed.Osteochondrosis klasser, posturale forstyrrelser, arthritis, arthrosis, vertebral hernias er vist.
  • Børn.Desværre er gruppe Pilates-klasser en sjælden forekomst.Men motion er god for svage, smertefulde babyer, børn med lav immunitet.For studerende - fremragende forebyggelse af skoliose.Men en sund rygsøjle er grundlaget for et sundt liv.

Specielt relevante aktiviteter for mennesker med en stillesiddende livsstil, langvarige computerarbejdere, fordi dette ikke er de bedste sundhedsmæssige forhold.Det er normalt vanskeligt for dem at deltage af forskellige grundegymnastiksal eller gruppekurser.Og Pilates-øvelser er lette at mestre derhjemme.

​​

Kontraindikationer

Systemet har sine ulemper.Før du begynder at træne, skal du læse kontraindikationerne:

  • enhver truende tilstand under graviditet;
  • postoperativ periode;
  • fedt i høj kvalitet;
  • akutte infektionssygdomme;
  • forværring af kroniske sygdomme i organer;
  • tilstedeværelsen af ​​inflammatoriske processer;
  • hjertesygdom;
  • Psykiske lidelser.

Varicosis er en relativ kontraindikation.Pilates kan forårsage skade i svære åreknuder.Hvis du har dette problem, skal du konsultere din læge om klassernes valgbarhed.

Hjemmeklasser

Ikke alle sæt øvelser på Internettet passer godt til begyndere.Hvordan navigerer jeg her?Pilates-træning er opdelt i tre vanskelighedsgrupper.

  1. På gulvet.Begynderkomplekser består af en lille mængde enkle gulvøvelser.Sådan træning kræver ikke noget ekstra udstyr - du har kun brug for en særlig måtte.
  2. Med inventar.Her udføres allerede træning med brug af fitball, isotonisk ring, afbalanceringsplatform, masseringsvalser (de kaldes også cylindre eller ruller), buer (rygsøjlekorrektion).Disse tilpasninger gør det muligt at øge belastningen på bestemte grupper af muskler (hofter, hænder, balder), for at styrke modstanden og forbedre koordinationen af ​​bevægelser.
  3. På simulatorer.Der er specielle simulatorer tilPilates klasser er komplekse mekanismer med elastiske bånd, fastgørelseselementer, fjedre, bevægelig platform.De er forskellige i størrelse og kompleksitet, men alle er designet til at uddanne "avancerede" brugere.

Ud over traditionelle Pilates er der underarter såsom magt Pilates Pilates Ball, Yogalates.Men grundlaget for disse komplekser er stadig basale øvelser, forstærket på en eller anden måde.

Træning

Husk, at enhver træning skal starte med en træning.Før hovedbelastningen er det nødvendigt at varme op muskler og ledbånd, øge pulsfrekvensen lidt og øge blodcirkulationen.De følgende otte standardkropsvarmningsøvelser er dejlige til opvarmning.

Opvarmningsøvelser

  1. Hovedet drejer i forskellige retninger og cirkulære bevægelser.
  2. Løft skuldrene op, afleder ryggen, rejser knive.
  3. Cirkulære bevægelser af hænderne fra albuen og fra skulderleddet.
  4. Skrogets skrå fremad, sidelæns, bagud.
  5. Hjørnevendene.
  6. Cirkulære bevægelser af bækkenet.
  7. Skiftende fødder løftes mens du står.
  8. Cirkulære bevægelser af knæene i begge retninger.

Eller sammensæt et sæt øvelser for at varme op og varme dine led.Her kan du med sikkerhed frigive din fantasi og ælte alle dele af kroppen, inklusive dine fingre.Det vil være godt at tilføje nogle kardiovaskulære øvelser for at "sprede blodet".Hvordan og hvor intensivt det er at gøre det er op til dig.

Strækning

At gennemføre ethvert sæt øvelser er i det mindste elementær strækning af musklerne.For begyndere er følgende passendeet sæt af syv standardøvelser.

Strækøvelser

  1. Stå lige og prøv at strække din hals så langt fremad og sidelæns som muligt.
  2. Fra stående position skal du prøve at nå dine håndflader til gulvet.
  3. Stående på alle fire bøj din ryg op som en kat og bøjes ned så meget som muligt.
  4. Når du sidder på tyrkisk, læner du dig til siden og strækker sidemusklerne.
  5. Når du sidder på gulvet, spreder dine ben så brede som du kan og forsøger at nå dit bryst mod gulvet.
  6. Fra den forrige position skal du læne dig op til hvert ben med det mål at nå dine knæ.
  7. Til sidst tage barnets holdning: sidde på dine hæle, træk armene fremad og dine armhuler på gulvet.Tag en dyb indånding, føl din rygsøjlen strækker sig, og dine rygmuskler slapper af.

Begynderkompleks

Det er bedst at have flere grundlæggende øvelser.Og når du først har mestret det grundlæggende, kan du diversificere og komplicere træningen.Prøv at starte med de følgende otte øvelser.

  1. Rystende hænder ("De hundrede").Lig på ryggen.Løft benene: hofter vinkelret på gulvet, kalve - parallelle.Stræk din mave til rygsøjlen og slap ikke af, før træningens afslutning.Løft skuldrene.Håndfladerne strækker sig til hælene.Ryst hænderne (15-20 cm) og sænk igen til parallel.Udfør ti sådanne "gynger" er en cyklus.Ideelt set ville det være ti cykler at afslutte, så ville 100 hænder svinge, så øvelsen blev kaldt "The Hundred".Begyndere skal bare gennemføre fem cykler.
  2. Tegn en cirkel.Lig på ryggen, bøj ​​enben, vil det være en støtte.Udvid armene vinkelret på kroppen.Maven har tendens til rygsøjlen og klæber sig til tæppet på tværs af tæppet - slap ikke af, før træningens afslutning.Den anden fod har tendens til loftet.Begynd at tegne den største cirkel som muligt med din sok.Bekkenet og støttebenet er fastgjort.Tegn nu cirkler i den modsatte retning.Lav tre cirkler i hver retning - dette er en cyklus.For begyndere er det nok at udføre tre til fem cykler for hvert ben.
  3. Løft kroppen ved hænderne.Lig på ryggen: lige arme udstrakt til loftet, træk dine sokker på.Træk i maven, skub den over.Begynd med at løfte kroppen, armene strækker sig fremad.Stig langsomt op lige bag hvirvlen og riv ryggen fra gulvet.Benene forbliver lige.Den ekstreme position er, når fingrene berører sokkerne, og kroppen vippes så langt frem som muligt.Og begynd langsomt at sænke dig selv.Fem gentagelser af øvelsen vil være nok til at starte.
  4. Løft af øvre del af ryggen.Lig på ryggen, bøj ​​benene, fødderne hviler på gulvet.Armene ligger langs kroppen.Træk i maven, skub den over.Udånder, løft din øvre del af ryggen (kun skuldrene, kroppen hviler), skub håndfladerne frem på måtten.Hold fast ved det maksimale punkt, og start vejrtrækning tilbage.Fem til syv gentagelser af øvelsen er nok.
  5. Løftning af benene.Læg ryggen på måtten, løft skuldrene.Fastgør dine fødder over gulvet.Spænd din mave.Bøj det ene ben og begynd med at trække knæet til dit ansigt med dine hænder bag din skinneben.Sænk benet.Komplet fem elevatorer hverfødder.
  6. Løft kroppen uden hjælp af hænder.Ryggen hviler på tæppet, maven er forsænket, ryggen presses ned.Palmer under nakken på nakken.Begynd at løfte kroppen: ryggen er lige, træk ikke fødderne væk fra gulvet.Endepunktet er, når skuldrene ser tydeligt ind i loftet.Ingen grund til at "trække" dig selv med dine hænder, "floppe" på måtten, også.Først vil det virke som en umulig opgave - prøv at bøje knæene, det bliver lettere.Gør øvelsen tre gange.
  7. Ryg på rygsøjlen.Sæt dig ned, bøj ​​knæene til brystet og tag fat i dine skinneben med dine hænder.Overfør til cervikale ryghvirvler og ryg.Tag dig god tid og føl enhver ryghvirvel.Kør fem gange.
  8. Båden.Lig på din mave.Løft skuldrene.Inhalerer, træk lige arme frem, udånder - bevæg siderne over ryggen og træk tilbage, løft kroppen yderligere.Drej dine arme fremad.Pas på ikke at banke på gulvet.Dette er en gentagelse.Der skal udføres mindst fem gentagelser af øvelsen.

Øvelser i vægttab

Pilates 'effektivitet for vægttab derhjemme vil selvfølgelig afvige fra effektiviteten af ​​træning i gymnastiksalen.I modsætning til gruppetræning, hvor træneren styrer træningsteknikken og ikke tillader dig at slappe af, tager du det fulde ansvar for træning i hjemmet.Det er her de vigtigste nitter ligger: "ingen står" over sjælen, ikke engang et øjeblik af rivalisering med "veninder ved elendighed", og du vil være medliden med dig selv og ryst på hovedet.

Hvis du kun planlægger at træne gymnastik med henblik på at tabe sig uden at gå ind på principperne oguden at vedtage en Pilates-filosofi, har du sandsynligvis et fiasko.Når alt kommer til alt er kaloriforbruget lavt, selv med intensiv træning - i gennemsnit 250 kcal i timen.Og hvis du ikke koncentrerer dig om at udføre øvelser og kontrollere teknikken, skal du overveje, at du bare ligger forgæves på måtten - du får ikke effekten af ​​at tabe dig.Et simpelt Pilates-system til vægttab inkluderer syv øvelser.Glem ikke at starte med opvarmning.

  1. Rystende hænder ("De hundrede").Udførelsesteknikken er beskrevet i det grundlæggende kompleks.Prøv at gøre alle 100 slag.
  2. Løft kroppen ved hænderne.Udførelsesteknikken er beskrevet i det grundlæggende kompleks.Ti gentagelser er påkrævet.
  3. Løft af benene ved hovedet.Lig dig på ryggen, løft din mave, bøj ​​dine ben: dine hofter er vinkelrette og dine kalve er parallelle med gulvet.Ret dine ben i en stump vinkel mod din overkropp - dette er udgangspositionen.Begynd at løfte benene med dit åndedrag.Slutpunkt - fødderne drejes bag hovedet, lige ben parallelt med kroppen.Forlæng dine ben og sokker lidt på det ekstreme punkt.Sænk udgangspositionen ved udånding og hold fødderne sammen.Seks gentagelser af øvelsen er påkrævet.
  4. Tegn en cirkel.Udførelsesteknikken er beskrevet i det grundlæggende kompleks.Kun det ikke-arbejdende ben skal strækkes ud på gulvet.Fem til seks gentagelser af øvelsen.
  5. Ryg på rygsøjlen.Udførelsesteknikken er beskrevet i det grundlæggende kompleks.Kør ti gange.Husk at trække din mave tilbage.
  6. Løftning af benene.Udførelsesteknikken er beskrevet i det grundlæggende kompleks.Udfør ti gentagelser.
  7. Bogen.Ryg på tæppet, ben hævet: hofter vinkelret og kalve parallelt med gulvet.Træk din mave tilbage, løft skuldrene og greb knæene med håndfladerne.Når du trækker vejret, skal du åbne som en bog: lige arme skal drejes bag dit hoved i en stump vinkel mod kroppen, og på samme tid skal du rette dine ben også i en stump vinkel til din overkropp.Maven er altid så anspændt som muligt.Lås i slutpunktet og vende tilbage til startpositionen: hævede skuldre, knæene fastgjort.Det er vigtigt ikke at lade dig selv falde.Bare ti gentagelser af øvelsen.

Styrke ben, ryg, bagdel

Alle de øvelser, der er beskrevet ovenfor, havde til formål at styrke det muskulære korset.Følgende vil være øvelser til at træne benene, ryggen og til konstruktion af smukke balder.Udfør et sæt på fem øvelser.Endelig skal du udføre strækøvelser.

  1. Båden.Udførelsesteknikken er beskrevet i det grundlæggende kompleks.Ti gentagelser er påkrævet.
  2. Vinker med fødderne.Lig på din højre side, læne dig på din højre hånd - din albue ligger fast under din skulder.Venstre håndflade foran dig.Forlæng lige ben lidt fremad.Bagsiden svigter ikke.Dette er udgangspositionen.Tryk med din åben fod til dig selv og hold dit lige ben op til dit hoved så vidt muligt.En lille "forår" og læg igen din fod fremad, som du kan.Benet "falder ikke".Tag ud med din åben ben så langt tilbage som du kan, mens du trækker din sok af som en ballerina.Dette er en gentagelse.Foretag fem gentagelser af træning for hver side.
  3. Benrotation.Liggende sidelæns med fokus på bøjet arm (albue)under skulderen).Løft dit øverste ben lidt og begynd at tegne med den langstrakte cirkel tå trukket, otte mod uret og otte mod uret.Gentag øvelsen på den anden side.
  4. Samtidig løft af arm og ben.Lig på din mave.Lemmerne er langstrakte, som strenge, og lidt hævede på gulvet.Løft skuldrene, løft din mave til rygsøjlen.Løft den ene arm og det modsatte ben.Sænk det ned.Løft nu den anden arm og det andet ben.Dette er en gentagelse.Seks gentagelser er en cyklus.Udfør fem til syv træningscykler.
  5. Løft bækken med svejse ben.Sæt dig ned: benene og fødderne forlænget, lige tilbage, abdomen trukket.Hvil dine hænder bag din ryg, så dine håndled er under dine skuldre og dine håndflader ser fremad.Løft bækkenet - kroppen skal rette sig ind i en klar linje.Dette er udgangspositionen.Løft nu det ene ben så højt som muligt (husk at trække dine sokker af) og sænk det ned.Kroppen, som en streng, falder bækkenet ikke.Dette er en gentagelse.Udfør ti gentagelser af øvelsen.

Det er nødvendigt at spise mad to timer før træning og en time efter det.Og delen bør ikke være stor.Ellers vil du ikke fysisk kunne løfte din mave ordentligt til rygsøjlen og ikke få den rette belastning på musklerne i pressen.Og et andet kvalmeanfald kan forekomme.Du finder det måske praktisk at øve lige fra morgen til morgenmad.

Hvis du læser anmeldelser om Pilates, skal du sandsynligvis bemærke, at virkningen af ​​vægttab blev opnået, når du så kosten i retning af at reducere kalorier.Igen bekræftes den enkle sandhed: uden fysisk kaloriunderskudbelastninger giver ikke en markant reduktion af fedtlaget.Så for at undgå at spilde tid skal du begynde at tabe sig "fra køleskabet."

Anmeldelser

Jeg plejede at gå på fitness, men gik derefter til Pilates med min kæreste til selskab.Først syntes træning for mig at være lidt kedelig og langsom sammenlignet med fitness.Men en måned senere kan jeg godt lide Pilates.Jeg går på arbejde efter arbejde og bemærker, at disse træninger beroliger mig og tillader mig at træne godt uden at være overanstrengt.

På 3 måneders træning havde jeg ikke strækning, men efter hver træning følte jeg, at alle muskler var involverede.Jeg har nu ingen tidligere stivhed om morgenen og stoppede med at bekymre mig om osteochondrose.

Olga

Jeg har holdt på Pilates i 2 år, de sidste seks måneder derhjemme.Jeg vil ikke tale om alle fordelene ved Pilates-klasser, lad os bare sige om de 2 vigtigste, jeg følte for mig selv:

  1. Min ryg er ophørt med at skade!Tidligere var det bare en smerte - det var værd at gå en lang gåtur eller stå, om aftenen på bagsiden af ​​nilen, selv liggende var ubehageligt.Efter 3-4 måneders regelmæssig Pilates gik smerten væk. Jeg ved, at mange mennesker hjælper med yoga, men for mig har Pilates været frelsens ryg.
  2. Mave strakt, her er denne stædige nederste del, som selv med styrketræning og cardio ikke ville gå.Sidene gik væk, benene strakte sig også, men her for maven, som efter kejsersnittet ikke ville gå helt, især glad.

Jeg træner 2 gange om ugen i 45 minutter, mendette er nok til at opleve alle fordelene ved Pilates.Hjemme bruger jeg ofte Tatiana Rogatin.

look

Som vores træner plejede at sige: “... hvis du udfører øvelsen, og det er let for dig, gør du det forkert ...” Jeg kørte vægten på cardio og skuldre, og huden strammede på Pilates + smerteri nakken + lændesmerter ... alt gik, og kroppen blev lydig)

Gæst

Hun begyndte at gøre Pilates ikke så meget for vægttab, men for at forbedre kropsholdningen (hun blev konstant kørt over på arbejdet).Nu er det gået 4 måneder, jeg træner hver morgen i en time, først Pilates for begyndere, derefter mellemliggende niveau, nu prøver jeg avanceret.Jeg mistede 4 kg, men voluminerne gik stærke, især tilfredse med problemområderne i maven og ryggen.Og selvfølgelig er der mindre at spise på spanden))))) Så, piger, FREM ...…

Margarita

Fuldt fokus på et bestemt område af kroppen, fraværet af eller martyrens fornemmelsermed assana i yoga.Bevægelserne er enkle, men kræver udførelse glathed og stilhed.Problemet med Pilates for masserne er sandsynligvis, at det er vanskeligt at blive distraheret fra sagen, så for eksempel får børn ikke hjemmefra;

læge