Pilates: hvad er det, hvordan er det nyttigt for kvinder og mænd, hvad er kontraindikationerne? Pilates hjemme for begyndere til vægttab, ryg, talje, hofter: basisøvelser, opvarmning

Beskrivelse af Pilatesøvelser til gravide, begyndere og ældre.

At dyrke sport i dag er det ikke kun nyttigt, men også moderigtigt. Og takket være moderne informationsressourcer er det muligt at lære om typerne af sundhedsgymnastik og vælge den rigtige for dig selv. Lad os stifte bekendtskab med Pilates i denne artikel.

Hvad er Pilates, hvordan adskiller det sig fra yoga, stretching?

Relativt for nylig i vores land stiftede vi bekendtskab med Pilates-systemet, som blev udviklet af Joseph (Joseph) Pilates til rehabilitering af soldater efter skade. Systemet af øvelser er rettet mod at sikre, at absolut alle kroppens muskler er omhyggeligt og dybt trænet og opnår elasticitet, og leddene og rygsøjlen - fleksibilitet. Hovedprincipperne for teknikken til at udføre dette system er:

  • en speciel type vejrtrækning – der anvendes brystånding, hvor thoraxburet er helt åbnet, og maveområdet er spændt. Samtidig udføres indånding før starten af ​​bevægelsen og udånding - under dens udførelse.
  • centrering – alle bevægelser udføres, når mavemusklerne er spændte, det vil sige trukket ind.
  • koncentration tanker - det er nødvendigt at koncentrere sig fuldt ud om udførelsen af ​​en specifik bevægelse.
  • isolation - spændinger bør kun skabes i de muskler, der trænes i øjeblikket.
  • glathed – bevægelser bør ikke være bratte og diskontinuerlige.
  • gradvis stigning i belastning.
  • regelmæssighed – som i enhver anden form for sport opnås kun håndgribelige resultater med konstant motion.
  • korrekt udførelse - det vigtigste er kvaliteten af ​​øvelserne, ikke hastighed eller intensitet.
Pilates involverer koncentration og korrekt vejrtrækning

Ovenstående gør Pilates ligner yoga og strækteknikker. Derudover kan følgende træk kaldes almindelige i disse metoder:

  • fravær af tung fysisk anstrengelse.
  • uforstyrret præstation.
  • vigtigheden af ​​korrekt vejrtrækning.
  • styrkelse og strækning af muskler.
  • justering af stilling.

Der er dog betydelige forskelle mellem disse tre sundhedssystemer:

  • Yoga er primært ikke gymnastik, men den ældste filosofiske lære sigtede på at opnå balance mellem det fysiske og det åndelige. Styrkelse og forbedring af kroppen er kun en konsekvens af denne praksis.
  • Mens for Pilates dette er hovedmålet.
  • Udstrækning er et sæt øvelser, der kun bruges til at strække muskler. Dette system, i modsætning til Pilates, kræver ikke særlig koncentration på bevægelser og brystånding.
Yoga er den ældste lære

For at forstå, hvilket træningssystem der er det rigtige for dig, prøv et par klasser på hver af dem.

Pilates: fordele for kvinder og mænd og kontraindikationer

Fordelene ved Pilates skyldes de virkninger, som denne teknik har på en person:

  • under træning er der en aktiv bevægelse af blod mættet med ilt på grund af specielle vejrtrækningsteknikker. Således modtager en persons muskler og indre organer mere intensiv ernæring, berigelse med ilt, hvilket bidrager til foryngelse af kroppen.
  • takket være den korrekte opmærksomhed på vejrtrækningen lindres tilstanden for en person med kroniske sygdomme i åndedrætsorganerne.
  • koncentration om at udføre bevægelser beroliger nervesystemet, og distraherer fra tanker af en anden karakter. Således slipper en person af med overspænding, nervøse lidelser og depression.
  • takket være korrekt udvalgte belastninger bliver alle muskler hos en person styrket, fleksibilitet og udholdenhed udvikles.
  • læger bekræfter lindring af tilstande efter skader i rygsøjlen, knæ og skulderled, med osteoporose.
  • nogle øvelser af komplekset bidrager til reduktion af kropsvolumen og bidrager til vægttab, hvilket er vigtigt for den svage halvdel af menneskeheden.
  • reducerer signifikant risikoen for prostatasygdomme hos mænd, da bækkenmusklerne trænes under træning.
Pilates er også nyttig for mænd

De vigtigste fordele ved Pilates i forhold til anden gymnastik er, at:

  • du kan træne systemet uden alders- og fysiske konditionsbegrænsninger.
  • når man udfører øvelser, bruges alle, selv interne, muskler, hvorved hele kroppen trænes.
  • klasser forbedrer gang, kropsholdning og ynde.
  • over tid opnår en person kontrol over sin krop.
Der er også kontraindikationer for Pilates

Udsæt disse øvelser:

  • med akutte inflammatoriske processer eller blødning.
  • forhøjet kropstemperatur.
  • i perioden med forværring af kroniske sygdomme.

Pilates til vægttab

Som tidligere nævnt styrker og forbedrer Pilates-systemet ikke kun kroppen, men hjælper også med at reducere balancen. Fordelen ved denne teknik er, at ud over at korrigere figuren er hele kroppen til stor gavn.

For at tabe ekstra kilo kan du derfor bruge Pilates-øvelser både selvstændigt og i kombination med andre, mere intense fysiske øvelser. De mest velegnede til disse formål er følgende øvelser:

stående (20 - 25 gentagelser):

  • stå oprejst, hænderne langs kroppen.
  • læn dig fremad uden at bøje dine knæ.
  • hvil dine hænder på gulvet.
  • tag 2 skridt frem med dine hænder.
  • forbliv i denne position i 10-20 sekunder.
  • gå dine hænder tilbage til dine fødder.
  • glatte kroppen ud.
Pilates hældninger

crunches (20 reps):

  • gå på alle fire.
  • løft hovedet.
  • hæv højre ben og arm.
  • stop bevægelse.
  • gentag det samme på den anden side.
Knælende øvelse

spark (15 gentagelser):

  • stå på alle fire, ret dine arme i skulderhøjde.
  • ret langsomt dine ben et ad gangen, læn dig ned på gulvet med tæerne.
  • hold dine fødder samlet.
  • rette kroppen.
  • mens du inhalerer, løft højre ben.
  • når du udånder, sænk den.
  • gentag med venstre ben.
Spark, Pilates

liggende på ryggen (15 gentagelser):

  • ligge på gulvet med armene langs kroppen.
  • læn dig op ad balderne og træk maven ind.
  • hæv overkroppen og benene på samme tid.
  • forbliv i denne position i nogle få sekunder.
Øvelser til vægttab liggende
​​​​

liggende på siden :

  • læg dig på siden og træk i maven.
  • løft det ene ben uden at bøje i knæet.
  • beskriv en cirkel med din fod i cirka et minut.
  • ligge på den anden side.
  • gør det samme med det andet ben.
Beskriv en cirkel med dit ben

liggende på maven (4-5 gentagelser):

  • læg dig på gulvet på maven og spænd den.
  • stræk dine arme fremad.
  • hæv dine ben og arme på samme tid.
  • hold i 30 - 60 sekunder.
Pilates på maven

Udfør det beskrevne kompleks 3-4 gange om ugen. Men glem ikke, at effektiviteten af ​​enhver gymnastik også afhænger af at gennemgå din kost og livsstil. Det er usandsynligt, at øvelser alene hjælper dig med at slippe af med ekstra kilo.

Video: Pilates er et unikt kompleks til vægttab

Pilates efter fødslen og kejsersnit

Umiddelbart efter et barns fødsel bør en ung mor ikke deltage i intens fysisk aktivitet. Aerobic-, løbe- og gymnastiktimer må udskydes et stykke tid. Pilatestimer er bedst egnet til restitution af kroppen efter fødslen af ​​en række årsager:

  • øvelser har en blid og sikker effekt på musklerne uden at udøve et stærkt pres.
  • bevægelser bidrager til genopretningen af ​​bækkenmusklerne, som lider mest under fødslen.
  • forbedrer blodcirkulationen, hvilket bidrager til resorptionen af ​​dannede hæmatomer eller hævelser.
  • elasticiteten i mavemusklerne vender tilbage.
  • holdningen retter sig, og kroppen genvinder den tabte fleksibilitet.
Pilates efter fødslen er meget nyttig

De første klasser anbefales at blive gennemført under vejledning og supervision af en træner. Han vil være i stand til at vælge den rigtige belastning under hensyntagen til din sundhedstilstand.

Når du laver Pilates, så husk :

  • kontakt din læge, før du starter en klasse.
  • bevægelser bør ikke forårsage smerte. Hvis du føler ubehagelige fornemmelser, skal du erstatte øvelsen med en anden.
  • øg belastningen gradvist, selvom du var aktiv i sport før graviditet og fødsel køb en speciel sports-bh.
  • hvis du er en ammende mor, så lav træningen efter at have fodret barnet.
  • for at opnå positive resultater, motioner regelmæssigt, helst dagligt.
Begynd at lave Pilates efter at have konsulteret din læge

Når du bliver spurgt, om det er muligt at lave Pilates efter et kejsersnit, giver eksperter et bekræftende svar. Men for at undgå komplikationer er det nødvendigt at følge følgende regler:

  • start undervisningen tidligst 2 måneder efter fødslen, og først efter din læges tilladelse sørg for at at sømmen fik ar
  • øvelser for mavemusklerne skal udelukkes.

Video: Pilates, restitution efter fødslen

Pilates hjemme for begyndere: opvarmning

Begynd at øve Pilates derhjemme efter at have læst anbefalingerne fra specialister:

  • vælg behageligt tøj til klasser, der ikke forstyrrer bevægelserne.
  • træne barfodet eller i sokker.
  • trække vejret gennem brystet.
  • lav øvelser med et stramt pres.

Et sæt pilatesøvelser "hjemme" består af:

  • opvarmning.
  • øvelser direkte.
  • sidste afslappende bevægelser.

Opvarmning er vigtig for enhver træning, fordi den forbereder kroppen til de næste belastninger. Grundlæggende krav til opvarmning:

  • tag først dybe indåndinger og ånder ud.
  • varighed bør ikke overstige 5 min.
  • bevægelser er jævne, som en smule accelererer hjertemusklens slag.
Du kan lave Pilates selv derhjemme

Vi tilbyder dig nogle bevægelsesmuligheder:

  • cirkulær rotation med arme, skuldre, ben og hofter.
  • træk kroppen opad, som om du strækker rygsøjlen.
  • "drej" rygsøjlen i retning mod gulvet.
  • når du inhalerer, skal du stikke dit bryst fremad, og runde ryggen, når du udånder.
  • bøj til siderne og ned.

Grundlæggende pilatesøvelser for begyndere

Efter opvarmningen kan du starte grundbevægelserne. Men når du starter undervisningen, så lyt til instruktørernes råd:

  • spis ikke mindre end på 40-60 minutter. før og efter
  • lav øvelserne 10 gange hver. bevægelser bør ikke forårsage smerte.
  • prøv at lave øvelserne i den rækkefølge, komplekset foreslår.

De vigtigste øvelser, der anbefales til begyndere er:

"planke" :

    )
  • hvil dine underarme på gulvet, så dine albuer er i niveau med dine skuldre.
  • forlænger benene lige, kun hvilende på tæerne.
  • træk din mave ind uden at holde vejret.
  • hold sådan, så længe du kan, op til flere minutter.
Plankeøvelse

"hundrede"

  • læg dig på gulvet og løft hovedet.
  • maven trækkes tilbage.
  • hæv benene sammen med sokkerne udstrakt.
  • stræk lige arme fremad.
  • lav 5 sving med dem ved ind- og udånding.
  • optræder 100 gange.
"Hundrede"

"cirkler":

  • liggende på gulvet, forlænges langs armen.
  • løft benet, stræk tåen ud.
  • indånder og begynder at cirkle rundt om foden.
  • afslutte cirklen ved udånding.
  • roter i én retning og i den modsatte retning.
  • gentag med det andet ben.
Beskriv cirkler med foden

"vridning"

  • mens du ligger ned, bøj ​​dine ben i knæene.
  • indånder og træk i mavemusklerne.
  • hæv langsomt kroppen, som om du river hvirvlerne af en efter en fra gulvet.
  • vend tilbage til startpositionen, mens du udånder , bøj ​​dig fremad, og rør ved sokkerne med dine hænder.

"afvikling"

  • sidde på dit haleben med bøjede knæ.
  • læg dig gradvist ned, mens du indånder, hvilket belaster baldernes muskler.
  • ved udånding, indtag den tidligere position.
Vridning og afvikling

"nakkeforlængelse":

  • læg dig ned med dine fødder i skulderbreddes afstand.
  • træk dine sokker mod dig.
  • hænder — på baghovedet.
  • træk i mavemusklerne og ret ryggen.
  • hæv kroppen, mens du inhalerer til siddende stilling.
  • vend tilbage, mens du puster ud.

"roll over":

  • sidde med knæene samlet.
  • stram pressen.
  • indånder, rul fremad.
  • rul tilbage, udånder.
Rul over

"proptrækker"

  • læg dig ned med dine lukkede ben lige.
  • beskriver cirkler med dine ben, hvor du samtidig trækker din mave ind.
  • gentag på den anden side.
Proptrækkerøvelse

"svømning"

  • ligge på maven.
  • stræk ben og arme ud.
  • sving dine ben og arme skiftevis, mens du puster ud.
  • og vejrtrækninger i 5 tilgange.
Svømmeøvelse

Video: Pilates for begyndere derhjemme

Pilates til ryggen i tilfælde af lændebrok

Brok i rygsøjlen er en alvorlig sygdom, der forhindrer dig i at dyrke sport. Men det blide Pilates-system er tværtimod indiceret for denne lidelse, da øvelserne:

  • bidrager til lindring af spændinger på de syge mellemhvirvelskiver.
  • bevægelser har ikke en kraftbelastning på rygsøjlen, da de udføres i liggende stilling.
  • smertefornemmelser er signifikant reduceret.
  • blodcirkulationen forbedres, hvilket bidrager til en forbedring af tilstanden generelt.

Der er dog stadig kontraindikationer:

  • , hvis kirurgisk indgreb er nødvendigt.
  • periode med eksacerbation.
  • akut inflammatorisk proces.
Pilates er nyttig til brok, da det styrker rygmusklerne

Glem ikke det vigtigste regler:

  • udøve kun under opsyn af en træner med en medicinsk uddannelse.
  • bevægelser bør ikke ledsages af smerte.
  • vælg omhyggeligt belastningen, især i rehabiliteringsperioden efter operationer.

Video: Pilates for rygsøjlens sundhed

Pilates for gravide

Under graviditeten bør en kvinde opgive mange former for sport. Men det er nødvendigt at opretholde en tonet figur og kropstone. Pilatestimer vil hjælpe med dette. Dette sundhedssystem passer damen bedst muligt i denne vigtige periode. Fordelene ved træning er enorme:

  • gavnlige effekter på åndedrætssystemet er fundet.
  • forbedrer blodcirkulationen.
  • belastningen på rygsøjlen fordeles mere jævnt.
  • skånsom træning af muskler forbereder dem til arbejdsaktivitet.
Pilates har en gavnlig effekt på gravide

Glem dog ikke, at der under graviditeten evt. træning skal koordineres med en gynækolog.

Øvelser for gravide kvinder bør ikke være vanskelige:

  • liggende på ryggen og bøje benene i knæene, tegn et ottetal i luften med næsen, den ene og til den anden side
  • mens du står, mens du puster ud, runder ryggen som en kat, og mens du indånder, vend tilbage til den modsatte position.
  • liggende på gulvet, når du udånder, stige gradvist. Hold i 10 sekunder og sænk dig ned.
  • stå oprejst og sprede dine ben, tag et lommetørklæde eller et bælte, stræk armene foran dig. Tag den derefter bag hovedet, bøj ​​albuerne, og hold den i et par sekunder. Vend tilbage til omvendt position.
Kontakt en læge før undervisningen

Du kan udføre disse øvelser hver dag i ca. 15-20 minutter. Det vigtigste er at overvåge dit velbefindende og ikke overdrive det.

Video: Øvelser for gravide, Pilates

Pilates indefra Karen Carter på russisk

For nylig er videolektioner af træner Caron Carter blevet mere populære. Komplekset af øvelser udviklet af hende er baseret på Pilates hovedprincipper:

  • centrering
  • glatte bevægelser
  • korrekt vejrtrækning
  • koncentration
Berømt træner med personlig metodik

Derudover er der særligt fokus på at visualisere og styre din bevidsthed. Hovedteser:

  • først tanke, derefter handling
  • lær at kontrollere din bevidsthed, som igen vil kontrollere din krop
  • vilje er underlagt eftertanke
  • muskler skal adlyde vores vilje

Når Karen udfører øvelser, bruger Karen ofte fitnessbolde og særlige fleksible bøjler. Komplekset er nøje gennemtænkt og systematiseret. Takket være dette opnås resultater hurtigt uden udmattende belastninger.

Pilates af Olena Mordovinova

Olena Mordovina er en instruktør, der har skabt et originalt program, der kombinerer teknikkerne fra Pilates og hatha yoga. Mordovina har udviklet et kompleks, hvor yoga-asanas udføres i Pilates-tilstand. Essensen af ​​denne metode er som følger:

  • i Pilates arbejder musklerne i isotonisk tilstand, hvor deres længde ændres, og det dybe muskellag er involveret.
  • i yoga arbejde foregår i den isometriske tilstand, når krafteffekten på musklen ikke ændrer dens længde ved at kombinere to teknikker kan du undgå at blive i en. stilling i lang tid, hvilket reducerer trykket på leddene væsentligt.
Olena Mordovina udviklede en teknik til at kombinere Pilates og yoga

Således noget som "aktiv" yoga. Fordelen ved dette system er, at belastningen af ​​leddene reduceres, når muskelrammen omhyggeligt bearbejdes. Grundlæggende principper for yogalates:

  • kombinerer asanas og pranayams af yoga med udstrækning og centrering af Pilates.
  • jævne bløde bevægelser uden brathed og skarphed.
  • der lægges særlig vægt på vejrtrækning, klasser begynder med vejrtrækningsopvarmningsyogateknikker.

Ifølge Yogalatesa-systemet kan du øve dig hver dag og uden aldersbegrænsninger.

Video: Øvelser med Elena Mordovina

Pilates for ældre

Alle af os ønsker vi at bevare kroppens ungdom og bevægelighed så længe som muligt. Men med årene bliver det mere og mere vanskeligt. Især for ældre. Pilates er en teknik, der vil hjælpe med at styrke kroppen i så svær en alder. Fordele ved denne gymnastik for ældre:

  • bevægelser udføres i et roligt tempo.
  • fravær af for store skarpe kraftbelastninger på leddene.
  • alle muskler trænes, inklusive dem, der er placeret nær rygsøjlen, hvilket hjælper med at reducere smerter i dette område.
  • muskelelasticitet bevares.
  • bevægelighed og fleksibilitet i bevægeapparatet genoprettes.
Pilates kan dyrkes i alle aldre

Vælg et par enkle øvelser til dig med af kompleks og gør det mindst 2 gange om ugen

Video: Træningskompleks for ældre

Power Pilates

Styrke Pilates kombinerer øvelser med den klassiske metode og styrkebelastninger. Fordelene ved dette system er, at:

  • Pilates styrker og strækker musklerne.
  • effektbelastninger giver dem aflastning.

Ifølge mange professionelle instruktører hjælper denne type træning med at tabe ekstra kilo hurtigt.

Styrke Pilates

Grundprincippet er, at klassiske Pilates-bevægelser udføres ved hjælp af håndvægte. Deres vægt skal være mindst 1-1,5 kg. Lad os liste de mest populære øvelser for power Pilates:

  • hundrede
  • fjernelse af ben til siderne
  • squat Plie
  • twist
  • balancering

Begyndere bør begynde at træne med en instruktør, som vil vælge den optimale belastning.

Video: Power Pilates

Hjemme Pilates til pressen

Mavetræning nej kun fremmer vægttab, men også opretholdelse af balance og koordination. Du kan stramme maven derhjemme ved at udføre følgende øvelser:

  • klassisk "hundrede"
  • bencirkler
  • rullende
  • vridning
Pilates hjælper med at styrke mavemusklerne

Derudover er følgende øvelser velegnede til at styrke pressen:

  • når du puster ud, spænd maven som fra bunden og op. Bliv ved med at bevæge dig ikke kun under træning, men også i hverdagen, gør almindelige ting.
  • siddende på måtten og sprede dine ben lige, sænk hovedet. Bøj frem og tilbage.
  • i liggende stilling, træk det bøjede ben til brystet. Løft dine skuldre fra gulvet og rør din hage mod dit bryst. Bøj skiftevis dine ben uden at ændre din krops position.
  • sæt dig på gulvet, bøj ​​dine ben, hold dine hofter med håndfladerne. Sænk dig langsomt tilbage til gulvet uden at nå det. Vend tilbage til startpositionen.

Video: Pilates til pressen derhjemme

Pilates til taljen, hofter

Følgende bevægelser vil hjælpe dig med at træne musklerne i taljen og lårene:

  • læg dig på ryggen.
  • læg din venstre hånd bag dit hoved.
  • hæv dine skuldre.
  • løft og pres venstre ben til brystet.
  • nå til låret på det bøjede ben med din højre hånd.
  • indtag den forrige position, men sænk ikke foden til gulvet.
  • til 20 reps.
  • samme med anden part.

Følgende øvelser er også perfekte:

  • med let bøjede ben, læg dig på højre side.
  • støt dit hoved med din højre hånd.
  • hvile den anden hånd på gulvet foran brystet.
  • stræk venstre ben fremad.
  • hæv kroppen, hvilende på armen foran brystet.
  • placer venstre fod til højre.
  • hold i et par sekunder.
Øvelser for talje og hofter

Næste kursus:

  • ret dine ben, mens du ligger på siden.
  • løft langsomt overbenet op, tag det tilbage, spænd pressen.
  • hold denne position i 20 sekunder hver gang.
Øvelser til slanke former

Effektiv træning:

  • ligge på maven.
  • ankelomkreds.
  • på indåndingsbøjningen, der danner et "løg" fra kroppen.
  • ånder ud, når du vender tilbage til den forrige position.
Talje Pilates

Sidste øvelse:

  • mens du sidder, spred dine ben.
  • spred dine hænder til siderne.
  • drej kroppen til venstre, bøj ​​mod benet.
  • rør ved lilletåen med lillefingeren på den modsatte hånd.
  • ret dig op igen.
  • gentag på den anden side.

Video: Øvelser til talje og hofter

Pilates foto før og efter

Vi gør dig opmærksom på billeder af mennesker, der praktiserer Pilates, før begyndelsen af ​​deres fascination af teknikken og efter. Vi håber, at de opnåede resultater vil inspirere dig til at dyrke Pilates.

Stjerner gør også Pilates
Før og efter Pilates
Toning og ungdom
Synlige resultater

Pilates: anmeldelser om vægttab

Oksana, 40 år Jeg har praktiseret dette system i 4 år, og jeg kan sige, at det bidrager ikke til vægttab på nogen måde. Du bør dog ikke stoppe træningen under alle omstændigheder, da øvelser er meget nyttige for rygsøjlen og udstrækningen.

Olena, 24 år Min ven og jeg besluttede at tilmelde mig pilatestimer i en fitnessklub efter at have læst positive anmeldelser. Hvad kan du sige? Vægten går meget langsomt eller går slet ikke (jeg er blevet på det tidligere sted). Men en ven tabte sig et par kilo. Sandt nok begyndte hun at begrænse sig i sødt og mel, i modsætning til mig. Konklusion: at lave Pilates i håbet om at tabe sig og samtidig skovle boller er et forgæves trick. Kost er stadig grundlaget for vægttab.

Glem ikke korrekt ernæring

Hanna, 26 år Efter fødslen tog hun ekstra vægt på og besluttede bestemt at vende tilbage til sin tidligere størrelse. Jeg tænkte længe over, hvilken teknik jeg skulle træne og valgte Pilates. Hun øvede sig hver dag under barnets dagsøvn. Resultatet på 3 måneder - 2 kg. Måske er det ikke meget, men jeg er meget tilfreds. Derudover er kroppen blevet mere fit og smidig.

Video: Pilates, et kompleks til at tabe sig og give kroppen en ideel form