Pilates er et gymnastik, effektivt vægttab og træningsprogram derhjemme

For dem, der ønsker at styrke sundheden, er der et stort antal forskellige sportsretninger for at løfte et tal.Træningssystemet udviklet af Joseph Pilates i begyndelsen af ​​det XX århundrede og navngivet til hans ære vinder popularitet blandt elskere af en sund livsstil.Pilates - Hvad er det med usædvanlige træninger, der styrker kroppen, samtidig med at de er helt sikre for rygsøjlen og kendetegnet ved langsom bevægelse?

Hvad er Pilates i fitness?

En af de mest nyttige og sikre typer træning er, hvad Pilates handler om.Hemmeligheden ligger i det faktum, at systemet blev designet af en person, der begyndte at beskæftige sig med at være syg og svag.Efter at have udviklet og testet alle øvelser uafhængigt, har skaberen af ​​metoden, Joseph Pilates, fundet et godt helbred og en stærk sportsfigur.

Med fordelen ved at være i stand til at træne for de svage, fandt systemet gradvist mange fans - dem, der ikke havde råd til at udøve sværere og mere aktive sportsgrene.Gravide kvinder, mennesker med muskel- og skeletproblemer, begynder at vælgehvad dette system lærer;

Til vægttab

De fleste mennesker ønsker at tabe sig hurtigt, men de, der taber sig meget ofte kan ikke holde vægten nede.Pilates, som ikke lover hurtige resultater, er en anden sag.Det fungerer langsomt, men ikke mindre effektivt ved at hjælpe dig med at tabe dig.Forskellen sammenlignet med mere aktive sportsgrene er, at træning på dette system giver resultater, når du giver dem lang tid ved at gøre det regelmæssigt.Mange øvelser (båd, peak, twisting) er rettet mod de områder, der er mest problematiske for de fleste: hofter, mave.

For at styrke musklerne

Under Pilates-træning er der en alternativ behandling af alle muskelgrupper, hvor de styrkes, men ikke forstørres.De, der tager 10 minutter hver dag, begynder hurtigt at mærke forskellen i deres tilstand før og efter øvelserne.20 minutter /dag ændrer personens holdning og hans gang betydeligt ved at styrke musklerne i hele kroppen.O-minutters sessioner gør en person meget mere holdbar, og lettelse og styrke vises i kroppen.Der er særlig opmærksomhed mod "styrkerammen" - det er pressens skrå og tværgående muskler.

Pilates gymnastik derhjemme

På grund af det faktum, at dette system betragtes som et af de sikreste, er det velegnet til hjemmepræstation uden forudgående forberedelse og uanset dine fysiske data.Begyndere skal være opmærksom på, at træning ikke vil væremeget enkel, så det er bedst at læse nogle regler på forhånd:

• Du skal indånde brystet så meget som muligt ved at hente luft med lungerne.
• Pressen skal konstant anspændes.
• Skuldrene holdes sænket.Dette er vigtigt for fuld afsløring af brystet.
• Hovedet skal altid holdes lige uden at blive kastet tilbage eller sænket ned til brystet.
• Rygsøjlen skal konstant forsøges at strække.

Grundøvelser

Der er tre sværhedsniveauer i dette træningssystem.Selv hvis du ikke er vant til at spille sport, er det bedre at starte med basale øvelser.Selvom de er enkle, men gør det rigtigt, vil du opdage, at det kræver en masse energi.Hovedformålet med det indledende kompleks er at føle dets rygsøjle, at bestemme alle kurver og vende tilbage til sin normale position.De fleste menneskers rygsøjle er mere eller mindre forvrænget.Pilates grundlæggende øvelser vil styrke de muskler, der stabiliserer hans holdning, sætte holdningen i orden.

Pilates-udstyr

Der er et udstyr designet til at blive brugt under træningen på dette system.Det inkluderer flere specielle simulatorer og skaller:

• Isotonisk ring.Det er lavet af stål med en diameter på 38 centimeter.På siderne er fastgjort greb til hænder, fødder.
• Cylinder.Det er Pilates rulle eller rulle.Har en cylindrisk form, op til 90 centimeter i længden, op til 15 centimeter i diameter.
• Kugle eller fitball.Pilates øvelser på bolden reducerer belastningen på ryggen, bolden bruges til bedre træning af muskler.
• Mat.Forskellen fra denne opgørelse fra andre tæpper i tykkelse.Det skal være fra 6 centimeter.
• Båndudvidelse op til 25 cm lang Giver ekstra belastning.
• Reformatoren er en simulator, der ligner en seng med en metalramme og andre elementer.
• Allegro er en simulator med en bevægelig ramme.

Hvor mange gange om ugen skal du gøre?Det vigtigste er, at dette er regelmæssige træningspas flere gange om ugen.Jo mindre ofte du bruger, jo mere tid har det til at tage:

• Daglige lektioner kan fordeles i 10-20 minutter.
• Hvis du træner på en dag, er en halv time nok.
• Træning tre gange om ugen vil tage ca. 45 minutter.
• Det er kun muligt at træne to gange, så foretrækkes det, at træningen er lang (ca. 1,2-2 timer).

Pilates er et sæt øvelser

Dette træningssystem inkluderer mange øvelser.De kan samles i forskellige komplekser, der passer til en person, afhængigt af deres individuelle tilstand og velvære.Begyndere vælger grundlæggende øvelser, der øger den samlede tone, gravide kvinder - komplekser, styrker bækkenmusklerne.For kvinder, der ønsker at korrigere figuren efter fødsel, vil der være mange øvelser, strakte magemuskler.Gør det selv ved at følge instruktionerne på et foto eller video, f.eks. Af Karen Carter, for at hjælpe dig med bedre at forstå ydelsen.

For begyndere

Hvis du er nybegynder, kan du starte medenkel og kræver ingen opgørelse over øvelser.Gør dette to eller tre gange hver, indtil du har mestret det fuldstændigt og føler styrken til at øge antallet af tilgange:

• Cancan.Sid på gulvet med knæene bøjede og dine ben stramme.Strømper berører kun lidt på gulvet.Læg albuerne under skuldrene, lægg dig på dem.Stram maven, tag en ånde, på dette tidspunkt skal du strække knæene ud til højre.Ved udånding af benet skal man anbringe på en diagonal med kroppen.I det næste åndedrag vender du tilbage til startpositionen.Gentag den anden vej.
• Korset er egnet til strækning af ryggen.Lig på ryggen, løft benene, bøj ​​knæene parallelt med gulvet, hænderne under hovedet, albuerne ser til den ene side.Maven skal trækkes tilbage.Tag en åndedrag, fjern knivene fra gulvet.Udånd, mens du strækker dit højre ben i en vinkel på 45 grader, og vend derefter din krop til venstre.Så gør det modsatte.

For gravide kvinder

Det er nyttigt for kvinder at forvente denne teknik af mange grunde i forventningen om at få et barn.Det slapper af musklerne, forbereder kroppen på fødsel, reducerer spændinger i livmoderen.Det er vigtigt at overveje trimester af graviditet, når du vælger øvelser, samtidig med at du opretholder en lille amplitude af ydeevne og minimal indsats.Her er de tilgængelige og sikre:

• Krebs.Udfør samtidig løft af modsatte arme og ben og placer dem parallelt med gulvet.Nummer 5-10 gange.
• På siden.Det ene ben er på gulvet, det andet er revet af 45 grader.Simulere hendes cykelpedalvridning.Skift derefter sider.Udfør 10 gange på hvert ben.

Efter fødsel

Til bedring efter fødsel vil de øvelser, der på det basale niveau stramme alle kroppens muskler være passende.Du kan starte med følgende:

• Hundred.Lig på gulvet med knæene bøjede.Udånd, mens du løfter det ene ben, så underbenet er parallelt med gulvet.Opbevar den der i 10-15 åndedrætscyklusser (indånding /udånding).Gentag derefter med den anden fod.
• Cirkler ved knæ.Situationen er den samme.Åbn igen, løft dit ben parallelt med gulvet, mens du holder denne cirkel med knæet i loftet i 5-10 åndedrætscyklusser.Gentag med den anden fod.

Vægttab med Pilates

Aktiv mætning af celler med ilt under særlig indånding af denne teknik hjælper med at tabe sig sikkert for helbredet.Talrige pressøvelser, der er til stede i denne teknik, belaster musklerne i underlivet.Hofterne og balderne strammes også effektivt.Pilates til vægttab gør hele kroppen slankere på bekostning af strammede og tonede elastiske muskler.

Vægttab Træningsøvelser

En af de effektive øvelser til at strække pressen, taljen, styrke hele kroppen er "Out of the bar".Først skal du stå på fire, hvile albuerne, stræk derefter benene skiftevis og hviler på dine sokker.Tryk fødderne sammen.Ret hele kroppen ud, inhaler, løft dine hofter, sænk dit hoved.I det andet åndedrag vender du tilbage til startpositionen.Gentag 10 gange.

En anden mulighed er en effektiv presseøvelse kaldet "saksevend".Løg først påryg, arme ud til siderne.De vil yde støtte.Spænd skinnebolden, inhaler, og løft derefter dine knæ i en 90-graders vinkel.Udånd sænk benene mod højre.Vend tilbage til den forrige position, gentag alt på den anden måde.Udfør 10 reps.

Øvelser for balderne og hofterne

For at svinge balderne og lårene er "Swing" -øvelsen passende.Kom først på fire.Håndledene skal være nøjagtigt under skulderledene.Drej langsomt hvert ben skiftevis.Hvil på tæerne, fødderne er presset mod hinanden.Ret ud i en lige linje.Inhaler, løft det ene ben, udånd - ned.Gør dette med den anden fod.Gentag 5 gange for hvert ben.

Havfrueøvelsen vil fokusere på hofterne og hele sidelinien i kroppen.Først sidder behageligt på den ene hofte, bøjede knæ.Med den ene hånd hvile på gulvet, læg den anden på dit knæ.Tag en åndedrag, skub dig væk fra gulvet, ret din krop og tag sidestangens holdning.Den frie hånd når op.Legemet ligner bogstavet "T".Sænk langsomt, skift position.

Pilates-kontraindikationer

Selvom Pilates betragtes som den sikreste og mest acceptable type træning, kan det i nogle tilfælde være farligt.Husk, at du ikke skal træne, hvis du føler dig ubehagelig, mens du træner.Hvis du har en uorden, feber eller føler, at der kommer en forkølelse eller anden sygdom, skal du springe over klassen.Hvis du har en af ​​dissesygdomme, kan teknikken bringe skade.Det er bedst at afvise eller konsultere din læge først.Begrænsninger gælder for personer med:

• osteoporose;
• mental sygdom;
• kroniske sygdomme på tidspunktet for forværring;
• sorter af smertesyndrom;
• feber;
• åreknuder;
• inflammatoriske processer.

Videoer