Hvordan man får muskelmasse derhjemme for en mand eller kvinde - ernæring og træningsprogram

En effektiv træningsplan, der giver mulighed for hurtig muskelopbygning, er placeret som svaret på spørgsmålet: "Sådan får du muskler derhjemme om en måned".Du skal sige farvel til dårlige vaner, herunder rygning og drikke.Hvile er en vigtig komponent i en mager figur.En fuldgyldig søvn vil undgå risikoen for stress, ændringer i hormonel baggrund, som truer strømmen af ​​overskydende kalorier.

Hvordan man bygger muskler derhjemme

Ønsket om at tilpasse figuren og udvikle muskler opstår ligeligt blandt mænd og kvinder.Begrænsninger i økonomisk kapacitet, manglende informationsbevidsthed og viljestyrke er de største hindringer for at nå dette mål.Bevæbnet med viden er det ikke svært at starte med det grundlæggende.Sætet af muskelmasse derhjemme er baseret på tre komponenter:

  • regelmæssig træning;
  • afbalanceret ernæring;
  • en komplet hviletilstand.

For at opbygge muskler derhjemme er det ikke nødvendigt at udtømme din krop med vægttab og købe et gymnastikselskab.Udfør visseet sæt øvelser er muligt i en hjemmeindstilling.Alt hvad du skal gøre er at redesigne rummet.Blandt det anbefalede udstyr er en professionel barbell, kettlebell eller dumbbell.

Korrekt ernæring til muskelgevinst

Under radikal træning er sult atletens største fjende.Afbalanceret sund kost til muskelmasse er en gyldig erklæring vedrørende atleter med forskellige vægte, teenagere eller begyndere-fans af enhver kropstype.Metodisk regelmæssig træning vil være spild af tid til kalorimangel.Det optimale niveau af vitaminer og sporstoffer giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse:

  • Protein er nødvendigt for at øge tørt muskelvæv, styrkeudholdenhed i kroppen.Det findes i kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter.
  • Carbohydrater provokerer absorptionen af ​​proteinfødevarer og mætter kroppens celler med energi.Klassen af ​​enkle kulhydrater er en hurtig tempo i produktgruppen, inklusive sukker og frugt.De komplekse splittes langsomt.Derfor bør andelen grøntsager, korn, nødder øges til 65% i kosten.
  • Fedt vil hjælpe med at gendanne den rigtige hormonelle baggrund.Acceptabel er indtagelse af fedtsyrer i andelen af ​​65% animalsk og 35% vegetabilsk oprindelse.

Ernæring til at få muskelmasse for piger

Det overvældende flertal af kvinder er i solidaritet i deres ønske om at tabe sig, pumpe deres balder, mave, ben.Listen føjes ofte til et måldannelsen af ​​en muskuløs krop.Ernæring i rekruttering af muskelmasse til en pige - en af ​​hovedkomponenterne i fysisk selvforbedring.Opretholdelse af den korrekte diæt ledsages af de grundlæggende regler:

  • Kalorieindtag.Ressourcer til muskelvækst akkumuleres ved tilsætning af 100-150 kalorier over det anvendte beløb pr. Dag.
  • Korrekt bj-forhold.Muskelforstørrelse kræver en beregning af forholdet mellem sporstoffer og kropsvægt.1 kg total vægt - 1,5-2,5 g protein, 3-4 g kulhydrater, 0,4-0,8 g sunde fedtstoffer.Hvis det øgede forbrug af kulhydrater provoserer udseendet af fedtbare folder, er det nødvendigt at øge den daglige proteinhastighed fra 2,5-3,5 g pr. 1 kg kropsvægt.
  • Mætning af kroppen med mineraler og cellulose, der er ansvarlig for proteinoptagelse, hvilket forbedrer kroppens aktivitet.
  • Hyppige måltider.Det er vigtigt at spise små portioner for at forbedre stofskiftet.
  • En stærk drink på 2,5-3,5 liter pr. Dag.Den største dominans af protein i kosten kræver sund nyrefunktion.Brugen af ​​grøn te fremskynder markant de metaboliske processer.

Ernæring til at få muskler til mænd

Det er umuligt at lykkes med metamorfosen i ens figur uden at følge de vigtige aspekter af regelmæssigt madindtag.Diæt til muskelmasse til mænd er baseret på den ideelle opskrift, der kombinerer:

  • Proteiner, der er ansvarlige for stram overkrop.Sportsfysiologer insisterer på at modtage oksekød rig på zink, kreatin, jern, vitaminergruppe B, aminosyrer.Den daglige norm for protein inden for 2,5-4,5 g /1 kg kropsvægt skal overholdes.
  • Langsomme kulhydrater inden træning.De fungerer som regulatorer og opretholder maksimal en stabil hastighed af glukose i blodet, hvilket påvirker tilegnelsen af ​​en god muskeltonus.
    • ​​
  • Små portioner mad op til 6 gange om dagen, hvilket vil sikre en regelmæssig strøm af aminosyrer til musklerne.
  • Vitaminer C, E, A, D. Deres handling er rettet mod ødelæggelse af frie radikaler.
  • Vandtilstand.Mineralvand uden gas bør foretrækkes.

En effektiv diæt til drenge kan omfatte:

  • Morgenmad: korn med skinke, 350 g ost, glas mælk;
  • Anden morgenmad: 300 g oksekotelet, et glas mælk;
  • frokost: kogte kartofler med kyllingekød;
  • nudler: 300 g ost, frugt, tørret frugt;
  • middag: kylling med pasta, frugt, nødder;
  • Et par timer før sengetid: et glas kefir, ost.

Træning af huset til muskelmassegevinst

Programmet med træning for husets muskelmasse tillader ikke forsømmelse af de grundlæggende principper:

  1. Varigheden af ​​en træning må ikke overstige 1 time.
  2. Opretholdelse af en pause mellem fremgangsmåder 1-4 minutter.
  3. 72 timers hvile mellem træning.
  4. Orientering til grundlæggende multikomponentøvelser.
  5. Konstruktionsområde for en øvelse op til 12 komplekser, højst 3 sæt.
  6. Træning med en gradvis stigning i belastningen.

Øvelser til muskelopbygning

Metoder til inddragelse af en gruppemuskler i en uge vil gradvist oppustes hele overkroppen uden at overbelaste muskelvævet.Gymnastik inden hovedtræningen involverer at udføre squats, stretching, sports-aerobic.Muskel opnås bedre med steroider, en proteinshake.Komplekse øvelser til muskelvækst derhjemme inkluderer:

  • Push-ups fra gulvet kan udføres med den traditionelle tilgang eller på næve.Træning griber ind i alle overkroppens muskler.
  • Arbejde med rygmarvsmusklerne.Liggende på din mave, med dine fødder klamrer sig til en vedvarende genstand.Luk dine hænder bag dit hoved.Bøj langsomt din ryg, løft og sænk kroppen.
  • Løft af knæene på den vandrette bjælke.Brug et bredt eller medium greb til at hæve benene i rette vinkler.Hold spændingen i cirka to sekunder.Indånding, sænk langsomt ned til startpositionen.
  • Tryk på en kettlebell i en hældning.I en stående position, hæv projektilet mod skulderen, ret din hånd over dit hoved.Hæld til den modsatte side af kettlebell ved at røre ved den frie overflade af gulvet.Armen med vægten skal være vinkelret på gulvpositionen.

Video: Hvordan man opbygger muskler derhjemme