Hvordan man korrekt udfører et vakuum for maven (liggende, stående, knælende), og når resultatet ses

Slank talje plus flad mave er en drøm for kvinder.For dens implementering justerer de kosten, "live" i gymnastiksalen, pumper uret i timevis.Alt dette er prisværdigt, men i dette sæt af foranstaltninger mangler den vigtigste ting - ordentligt organiseret arbejde af de indre muskler i maven.Dette opnås gennem evakuering af en presse, der er lånt fra yoga og brugt i body flex.Hvordan man udfører en abdominal vakuumøvelse korrekt for at blive ejer af en attraktiv timeglas silhuet?

Sløret talje, fedtede sider, slapende mave får folk til at se på sig selv og deres helbred forskelligt.Men svulmende mave er et ganske almindeligt problem for kvindelige atleter og dem, der deltager i træning, såvel som for slanke og tynde piger.Det ser ud til, at der ikke er nogen forudsætninger for dens udseende, men ... det er et spørgsmål om svage muskler, som skal reducere størrelsen på bughulen.Træningsvakuum hjælper med at slippe af med problemet.

Hvorfor pressen ikke er nok.De hænger sammen, og alle er med til at skabe pressen.Accentbelastningen forskydes medkrævede muskler i maven.

Ved udførelse af traditionelle pressøvelser belastes lige og skrå magemuskler.De giver kropsbevægelse og er ansvarlige for at justere konturen af ​​siderne, danne de ønskede terninger, forme figuren.De tværgående muskler er også involveret, men deres opgave er at holde de indre organer og rygsøjlen i en naturlig position.Denne muskelgruppe er ansvarlig for at holde din talje smal og din mave mindre.

Konventionelle pressetræning er nyttige, men et "fladt" resultat giver kun øvelser til at udvikle tværgående magemuskler.

Fordele og skader

Ud over at slanke og styrke de underudviklede magemuskler udøver motion en generel helende virkning på kroppen.Følgende positive effekter manifesteres i vakuumet:

  • funktionen af ​​de indre organer justeres;
  • stabiliserer fordøjelsen og tarmfunktionen;
  • forbedring af blodforsyningen;
  • lændeområdet styrkes;
  • udskilles toksiner;
  • holdningen er korrigeret.

Vakuumøvelse er især nyttig for kvinder: det er en god forebyggelse af stagnation i bækkenet, hvilket øger kroppens stressresistens på grund af dets fordelagtige virkninger på nervesystemet og forbedrer søvnkvaliteten.Træningsvakuum for maven giver dig mulighed for at komme dig hurtigere efter fødslen.

Vaccinationer til maven inkluderer mave-tarm-sygdomme, problemer i kønsorganet.Det er farligt at støvsuge med mavesår i maven og tolvfingertarmen.Skader er mulige i dagemenstruation og under graviditet.Træning bør ikke udføres, hvis maven gør ondt.Hvis smerterne vedvarer, skal du konsultere en læge.

Træningsvakuum for maven: Teknik

Teknikken til at udføre et vakuum til maven udefra ser enkel ud.Metoden består i maksimal tilbagetrækning af pressen "i sig selv" (til det yderste) og fastgørelse af den i immobiliseret form i 20-30 sekunder.Øvelsen blev lånt fra yogaen i nauzaen, hvor asanas er baseret på korrekt vejrtrækning.Det, vi kalder vakuum, kaldes uddiyana bandha i yoga.

Åndedræt i vores tilfælde er også et kendetegn ved udførelsesteknikken.Derfor trækkes abdomen tilbage efter fuldstændig udtræden af ​​luft fra lungerne ved udånding.På dette tidspunkt presses den forreste væg af maven mod rygsøjlen, og "indflammen" forskydes i hypokondrium.

Åndedrætsøvelse er et vakuum for maven, der findes i forskellige variationer, udføres bedst om morgenen på tom mave.

Liggende: For begyndere

Funktioner.Udførelsestaktikker er nøjagtigt de samme på alle måder, men at ligge med bøjede ben kan gøre det nemmest.Derfor rådes begyndere, der beslutter at fjerne deres mave, at starte med det.

Hvordan man udfører

  1. Tag startpositionen: lig på ryggen, slap af, bøj ​​benene i knæene, placer armene langs din krop eller mave.
  2. Udånder langsomt uden at udøve muskelspænding.
  3. Efter frigørelse af lungerne fra al tilgængelig luft, stram mavemusklerne og spænd dem så meget som muligt.Der skal være en følelse af "falsk ånde" uden at luft kommer indhals.
  4. Ment et billede mentalt: maven "klæber" sig til rygsøjlen.Hold i denne position i 10-15 sekunder.
    5. ​​
  5. Efter en kort inhalation, uden at slappe af dine muskler, skal du gentage øvelsen fem gange i henhold til det foregående mønster.Skub endelig maven fremad uden at indånde luften.

Den traditionelle åndedrætsvarighed er 20-30 sekunder, men begyndere er usandsynligt, at de kan udføre øvelsen med det samme i dette tidsrum.Derfor er det tilladt at reducere dens varighed til 15-20 sekunder.Undgå at torturere kroppen: Tag i det første ubehag.Under tilbagetrækning af maven skal du også fokusere på kroppens respons.Hvis det er vanskeligt, kan du slappe af pressen ved at gentage et par frie vejrtrækninger - udånding.Udånd igen, træk dybere ned i maven.

Stående: Den vigtigste måde

Funktioner.Når kunsten at støvsuge for begyndere er godt behersket, kan du prøve at gå til den grundlæggende vakuumøvelse for pressen - i en stående position.

Sådan udføres

  1. Tag startpositionen: benene med skulderbredden fra hinanden, armene forlænget langs kroppen med håndfladerne på ribbenene.Udånder gennem munden.
  2. Træk vejret fuldt ud, mens du vipper din overkropp fremad og bøjer knæene.Hovedet sænkes, som om han er klamret til brystet med hagen, og hans blik rettes ikke lige mod gulvet, men lige.
  3. Spænd pressen yderligere ud ved udånding.Varighed er 20-30 sekunder.Udånder højt og rytmisk ved lyden af ​​"haha."
  4. I denne fremgangsmåde skal du holde vejret i højst fem til ti sekunder.I en kort, afslappende pause skal du genoptage vejret og gentage fire mere.

Underøvelser, mens du holder ryggen i en perfekt niveau position.Hvis det gøres korrekt, føles det som om de indre organer stiger til ribbenene.Faktisk er det dette, der sker: mavemuskler i udånding reduceres, og "falsk åndedræt" er en udvidelse af brystet og stramning af musklerne til membranen.I en stående position, løft armene op - dette forbinder de øvre magemuskler til belastningen.

På dine knæ: komplicere træning

Funktioner.Denne metode er kompliceret, velegnet til dem, der har mestret de to første træningsteknikker til pressen.Helt identisk teknik bruges også, når du udfører øvelser på alle fire, dvs. maven ned.Denne mulighed betragtes som den vanskeligste, fordi fysiklovene trækker kroppen ned.

Sådan udføres

  1. Tag startpositionen: knæ, sænk armene ned mod dem.Sænk derefter kroppen ned til siddende stilling, men så der er 20 cm mellem bagdel og fødder.Ryggen er lige og kroppen er let fremad.
  2. Udånder langsomt.
  3. Inhaler derefter med næsen og stram maven i 20-30 sekunder.
  4. Efter en skarp udånding skal du engagere pressen dybt.
  5. Øvelsen udføres i fem gentagelser.

Når du lærer, hvordan du udfører disse øvelser frit, kan du lære en metode, der er meget populær blandt bodybuildere.For at gøre dette skal du vippe bagagerummet 45 ° og hvile på enhver stabil overflade, f.eks. Et bord.Udførelsesteknikken er den samme, hovedet holdes lige.

Regularitet

Vakuumeffektivitet afhænger affrekvens.Træningsvakuum for en flad mave skal udføres regelmæssigt.Fokuser på følgende figurer: Der skal være mindst to eller tre indgange pr. Dag, 10 til 15 reps med en varighed af en muskelsammentrækning på 15 sekunder.Hvis du arbejder i denne tilstand, skal du slippe af med 2,5 til 5 cm i taljen efter en eller to måneders træning.

Når træning bliver normen, tilpasses antallet af tilgange: vakuumet gentages, indtil det er vanskeligt at blæse luft.For at komme ind i regimet så hurtigt som muligt, skal du bruge vanen til at vågne op, støvsuge og først derefter spise morgenmad og gøre andre ting.Til aften tilgang er det praktisk tid før sengetid.

Sådan får du den maksimale effekt

Den største ulempe ved vakuum er, at du ikke vil være i stand til at udføre alle træningsteknikker rigtigt.Selvom det ved første øjekast synes alt tilgængeligt og enkelt.Men skynd dig ikke at sænke dine hænder, anmeldelser af træningsvakuum for maven bekræfter, at en måned med regelmæssig træning strammer maven.For at få det forventede resultat skal du følge opmærksomheden:

  • start med et enkelt - den bedste mulighed er "at ligge";
  • brug det åndedrætssystem - efter udånding følges en skarp indånding af næsen, derefter aktiv udånding gennem munden;
  • træk vejret efter behov - tag korte vejrtrækninger med næsen;
  • forestil dig - både navlen og rygsøjlen er limet på hinanden;
  • Slip ikke maven rykkende - tværtimod glat og ikke til slutningen;
  • Hold minimum