Træning for vægttab derhjemme eller på simulatorer til kvinder og mænd
Indhold
Hvor begynder en smuk figur?Fra stramme muskler i hele kroppen, hvad enten det er maven, benene eller brystet.De færreste mennesker er opmærksomme på hænderne, selvom de er faste, med aflastningsmuskler, de pryder hver person.Uden den mister enhver åben kjole på en kvinde appellen, og manden ser ikke så modig ud.Træning til at slanke hænder med håndvægte og andre skaller hjælper med at rydde op i hver muskel, der har mistet elasticitet, vil give dig mulighed for at tabe dig og stramme konturen.
Sådan taber du dig i hænderne
Op til 7% af det menneskelige legems muskelmængde er i hænderne.Det er ganske lidt, men når denne lille masse er vokset over med fedt og huden hænger, ser den meget uattraktiv ud.For at gøre denne del af kroppen til at tabe sig på den eneste måde: at træne hver muskel, udvis alt fedt og bringe lemmerne i tone.Øvelser i gymnastiksalen og derhjemme vil være markant forskellige.
Hjemme
Når du bliver hjemme, kan du bruge adskillige tilbehør.Det vigtigste er lyst.Kun håndvægte kan købes fra de tilgængelige værktøjer.Hos dem er der de fleste af de mest effektive øvelser, der vil gøre lektionerne ikke mindremere nyttigt end at træne i gymnastiksalen.I stedet for håndvægte med samme resultat, kan du bruge plastikflasker.Det er vigtigt at være målrettet og regelmæssigt engageret.
På gymnastiksalen
En fuld sektion til at træne hver muskel giver dig et motionscenter.Træneren fortæller dig, hvilke øvelser der er rettet mod hver enkelt del.For at pumpe biceps, der danner den øverste visning, skal du:
- løfteøvelser;
- pull-up, omvendt greb;
- løftes håndvægte opad i en vinkel.
Træneren vil ikke lade dig glemme triceps, som afhænger af 2/3 af udseendet på hele lemmet.At give det en belastning er ikke særlig stor, hvis opgaven kun er at tabe sig, det vil sige at tørre, men ikke at pumpe muskler.På triceps arbejde:
- push-ups på stænger og fra bænken;
- Tryk med et smalt greb.
Vægttab derhjemme
Det er muligt at tabe sig i en separat del af kroppen kun gennem en generel diæt.Overskydende fedt vil kun gå ud af dine ekstremiteter, når du ændrer din samlede diæt.Processen vil blive fremskyndet med vægttab øvelser, der kan udføres derhjemme ikke mindre effektivt end i gymnastiksalen.Ved at vælge et godt kompleks, får du musklerne til at fungere, de kommer ud af fedtvævet og begynder at vise lettelse.Gymnastik, træning med håndvægte og andre vægte, en ekspander, en normal stol, en sofa og mange andre hjælpemidler kan hjælpe med hjemmeøvelser.
Gymnastik til hænderne
belastninger på deres hænder, for uanset hvad vi gør, er de involveret i processen.Træning vil hjælpe med at strække trætte lemmer eller forberede dem til mere seriøs træning i form af nogle øvelser.Det kan se sådan ud:
- En simpel opvarmningsøvelse: gnyd håndfladen mod håndfladen, så ryggen på hinanden, klæb intens dine næve, gnid hver finger individuelt.
- Træk lemmerne fremad ved at dreje håndfladerne op og udøve som om at skubbe en usynlig hindring.
- Varm op med fingrene foldet fremad, træk fremad og strækker sig.
- Fold håndfladerne foran brystet, og pres dem mod hinanden, spænd og slapper af.
- Med den ene hånd skal du trække på fingerspidserne med den anden, så håndfladen bøjer sig fremad.
- Udvid lemmerne til siderne, udfør cirkulær bevægelse med dine næve.
Uden håndvægte
Kropsvægt og dens styrke vil hjælpe med til at gøre øvelser for at reducere mængden af hænder derhjemme meget effektive, så der ikke er behov for yderligere penge.Her er nogle enkle eksempler:
- Den første øvelse er at løfte din krop.For at gøre dette, skal du hvile på kanten af stolen med ryggen til den, sætte sig og rejse sig i luften ved at bøje albuerne.
- Ingen annullerede den aktive rotation heller.Til dette formål er det nødvendigt at trække ekstremiteter ud, at knytte næve og rotere skiftevis for og mod uret.
- Bøjning over hovedet.Løft hænderne op og hold dine håndflader for at tage den ønskede position.I denne position, sænk dem ved hovedet,uden at åbne håndfladerne.Sænk dem så lavt som muligt, og hæv dem derefter lidt.Gør det så mange gange, som du vil.
Med håndvægte
Enhver håndvægttræning er styrketræning.Ikke kun forbrænder de fedt, men de øger også muskelmasse, så de er nødt til at være forsigtige med ikke at pumpe deres hænder, hvis der ikke er et sådant mål.Der er mange sorter af sådanne øvelser, for eksempel:
- Vipning.Først skal du rejse dig lige op og bøje kroppen fremad i en 90-graders vinkel.Hold dine håndvægte.Sænk og hæv projektilerne, og tag albuerne så højt som muligt.
- Dumbbell Drainage.For at gøre dette, vippes huset i en 45-graders vinkel.Bøj albuerne tæt på din mave, og bøj dem derefter bagud med forsiden opad.Hold det højeste punkt i 5 sekunder, og vend derefter tilbage.
Øvelser for den indvendige overflade af hænderne
Ved at ryste en del af kroppen, griber vi ind i alle musklerne på én gang,men nogle arbejder mere, andre arbejder mindre.Den indre overflade af ekstremiteterne tegner sig for den største belastning under følgende øvelser:
- Bøjning og forlængelse - udført med håndvægte.Du kan stå foran spejlet og langsomt bøje dine arme foran dig.Det skal gentages langsomt, derefter hurtigt, og de sidste par slag udføres så intensivt som muligt.
- Den vandrette bjælke.Enhver tværstang, som du kan trække over, vil puste den indre overflade op.Hvis pull-up ikke fungerer med det samme, skal du starte med en simpel ophæng.Tillad på dette tidspunkt ryggen heltstræk ud og drej langsomt kroppen hver vej, så den anden.
- Push-ups.Den velkendte øvelse kan udføres i en lettere startversion af knæene.
Effektive øvelser
Enhver, der seriøst ønsker at forstå, hvordan man reducerer deres hænder, skal være opmærksom på følgende: udseendet ændres markant kun, hvis du betaleropmærksomhed på alle muskler og til at vælge øvelser med forskellig orientering.Ansvarlig for styrke og lindring er to store muskler - biceps og triceps.Mange atleter laver fejlen ved at fremhæve førstnævnte og ignorere den anden.Ved at arbejde på både på samme tid såvel som på musklerne i skuldrene kan du opnå en ensartet reduktion eller stigning i volumen.
Vinkende hænder
Hænder starter fra skuldrene, så vi bør prøve at give dem smukke reliefflinjer.At nå målet vil hjælpe med at træne for at tabe sig på deltoidmusklen, der driver skulderen.Maskiner, der er strengt rettet mod denne del, hjælper med til at få det til at fungere.De kan udføres på en simulator eller med håndvægte.For den anden mulighed skal du stå lige op og langsomt løfte armene op til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.På det øverste punkt stopper vi et øjeblik og sænker det langsomt ned.Overvej følgende retningslinjer for korrekt ydeevne:
- Bøj ikke albuerne;
- Tommelfingrene skal altid være under de små fingre;
- Hvis det efter et stykke tid bliver umuligt at løfte håndvægterne, skal du ændre din træk i hagen og dermed gennemføre et effektivt sæt.
Bøjning af armene
Når du har arbejdet med skuldrene, kan du give belastningen på biceps (foran) som en øvelse for magre hænder.Det vil være passende at bøje armene.Du kan både sidde og stå.Tag håndvægterne med hænderne ned, og håndfladerne skal vendes indeni.Begynd at bøje hænderne i albuerne og derefter til venstre og højre, og vend håndfladerne op.Når du optræder, skal du være opmærksom på:
- Rygsøjle.Det skal holdes lige.
- Langsom temp.Ingen træk, løft dine håndvægte på bekostning af muskelspænding.
- Bicepsens kraft.Kun med deres hjælp, og ikke på grund af spændinger i hænderne, er du nødt til at hæve projektilet.
- Overarme.Det skal være stille.
Lava Reverse Push-ups
Vælg revers-push-pull fra de snesevis af triceps-valgmuligheder.Du har brug for 2 bænke for at afslutte klassen.Placer dem parallelt med hinanden, så man kan hvile armene i den ene ende og kaste benene på den anden (ikke dybt, men fra kanten).Hænderne placeres i skulderbredden fra hinanden.Inhalerer, sænk langsomt din krop ned ved at bøje albuerne under lavenniveauet, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet.Udånd og med et kraftfuldt skub, der dannes i triceps, skubber sig op.
Video: Sådan går man ned i vægt i pigernes hænder
lektioner eller videoer.Professionelle coaches hjælper digvarme op ordentligt, stræk dine muskler og give en god positiv ladning.Nedenstående rytmiske musik viser effektive øvelser til at træne den vanskeligste del - triceps.Du vil se, hvordan du korrekt holder håndvægte, klemmer på forskellige måder og med et par træningspunkter om ugen skal du få dine arme til at passe og pumpe.
